घर का पाठ

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यदि आपको अपने शरीर की समीक्षा करने के लिए कहा गया था, तो संभावना है कि आप उन सभी चीजों को झुठलाना शुरू कर देंगे जो आपको इसके बारे में पसंद नहीं हैं। आपकी झुकी हुई भुजाएँ, आपकी कमर पर रोल, और फिर वे जाँघें हैं। सेंटर फॉर द स्टडी ऑफ विमेन साइकोलॉजी के अध्यक्ष और लॉस एंजिल्स स्थित मनोवैज्ञानिक विकी डेलावरसन, पीएचडी कहते हैं, वहां भी मत जाओ, जो मानते हैं कि फिटनेस शरीर के आत्मविश्वास के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को आईने में उस अपूर्ण छवि के रूप में जोड़ने के बजाय, वह कहती है, अपने शरीर में रहो और इसकी सराहना करना सीखो।

वह पाठ शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से सबसे अच्छा पूरा किया जाता है, जो अनुसंधान से पता चलता है, चलने से बेहतर एक महिला के शरीर की छवि को बेहतर बनाने में मदद करता है। "बिल्डिंग स्ट्रेंथ सशक्त है," डेलवरसन बताते हैं। "यह महिलाओं को उनके शरीर को देखने के तरीके को बदलने में मदद करता है।" एक बार जब एक महिला अपने शरीर की क्षमताओं को पहचान लेती है, डेलावरसन कहती है, तो वह इसे दुश्मन के बजाय एक शक्तिशाली सहयोगी के रूप में देख सकती है। अपने शरीर के साथ स्वीकृति के इस बिंदु तक पहुँचने से "बहुत सारी ऊर्जा की बचत होती है।"

घर-आधारित शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या जो हम यहां प्रस्तुत करते हैं, उसे लॉस एंजिल्स स्थित व्यायाम शरीर विज्ञानी चेरिल मिल्सन द्वारा डिजाइन किया गया है, जो डेलावर्सन के कई ग्राहकों को अपने जीवन में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना सिखाता है। "यह दिनचर्या मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से और कुशलता से काम करती है," मिल्सन कहते हैं। "यह मुद्रा में सुधार करने और शरीर के आत्मविश्वास और जागरूकता को बढ़ाने के साथ-साथ ताकत और शक्ति के निर्माण में मदद करेगा।"

प्रत्येक अभ्यास फोकस बिंदु के साथ समाप्त होता है। मिल्सन बताते हैं, "फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठा पाएंगे, और इससे आपको भारी वजन उठाने और उच्च गुणवत्ता वाली कसरत करने की अनुमति मिलेगी। उन महिलाओं के लिए जो सोचते हैं कि वजन प्रशिक्षण उन्हें हल्क होगन की तरह दिखने देगा, मिल्सन कहते हैं, "हमारे पास इसके लिए टेस्टोस्टेरोन नहीं है।" इस केंद्रित प्रशिक्षण को कसरत करने का एक नया तरीका और अपने शरीर के साथ एक नए रिश्ते की शुरुआत के रूप में सोचें: यह आपके लिए क्या कर सकता है इसकी सराहना करना। अपने शरीर में "अंदर" होना और आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करना इसकी सराहना करने की दिशा में पहला कदम है।

योजना: यह कसरत प्रभावी है चाहे आप वजन प्रशिक्षण के लिए नौसिखिए हों या डम्बल के साथ पुराने हाथ। इस कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अलग-अलग वजन के 2 सेट का उपयोग करें, कहीं भी 5-15 पाउंड से। (इसलिए, उदाहरण के लिए, आपके पास 5s का सेट और 10s का सेट हो सकता है।) सभी प्रतिनिधि और सेट को पूरा करने के लिए अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना भारी वजन का उपयोग करें।

कार्यक्रम का उपयोग कैसे करें: वैकल्पिक दिनों में प्रति सप्ताह 3 बार सूचीबद्ध क्रम में सभी 8 अभ्यास करें। अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप जिस तरह से कसरत करते हैं, उसमें निम्नलिखित तरीके से बदलाव करें: सप्ताह में दो दिन, प्रत्येक व्यायाम के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, सेट के बीच 1 मिनट आराम करें। हल्के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें: सभी 8 व्यायामों में से 1 सेट सही ढंग से करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए 8-12 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें और भारी वजन का उपयोग करें। फिर सर्किट को 1 या 2 बार दोहराएं। प्रगति के लिए: (१) आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन की मात्रा बढ़ाएँ, (२) आराम के समय को उन दिनों में कम करें जब आप कई सेट कर रहे हों या (३) तीसरा सेट जोड़ें यदि आप केवल २ सेट कर रहे हैं।

जोश में आना: 5 मिनट की कम तीव्रता वाली गतिविधि से शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप बॉक्सर के फेरबदल का उपयोग करके रस्सी कूद सकते हैं, ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, तेज चल सकते हैं, घर के चारों ओर मार्च कर सकते हैं, या कुछ संगीत और नृत्य कर सकते हैं।

शांत हो जाओ: आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचकर इस कसरत को समाप्त करें। बिना उछले कम से कम 20 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ें।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण: कार्डियो मत भूलना! एक व्यायाम चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, और सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 3-5 दिन चलते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, समय अलग-अलग करें,

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