एक हर्नियेटेड डिस्क के लिए गर्दन के व्यायाम और खिंचाव
विषय
- हर्निएटेड डिस्क क्या है?
- सरवाइकल रेडिकुलोपैथी
- इलाज
- गर्दन का दर्द दूर करने के लिए व्यायाम
- 1. गर्दन का विस्तार
- 2. सिर लिफ्ट के साथ गर्दन का विस्तार
- 3. गर्दन पीछे हटना (ठोड़ी टक)
- 4. कंधा पीछे हटना
- 5. आइसोमैट्रिक पकड़
- गर्दन दर्द को दूर करने के लिए फैला है
- 1. पार्श्व मोड़
- 2. स्केलेने का खिंचाव
- 3. गर्दन का घूमना
- बचने के लिए व्यायाम करें
- टेकअवे
- वेल टेस्टेड: जेंटल योग
हर्निएटेड डिस्क क्या है?
हर्नियेटेड डिस्क, उभड़ा हुआ डिस्क या स्लिप्ड डिस्क? जो भी आप इसे कॉल करना चाहते हैं, यह स्थिति बेहद दर्दनाक हो सकती है।
मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में हर्नियेटेड डिस्क सबसे आम हैं। वे अक्सर तब होते हैं जब बहुत अधिक स्वस्थ रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डाला जाता है। रीढ़ कई बोनी कशेरुक से बना है, जो जेली जैसी डिस्क से अलग होता है।
ये डिस्क:
- प्रभाव के दौरान जोड़ों को तकिया
- रीढ़ में आंदोलन की अनुमति दें
- कशेरुक को जगह पर रखें
एक हर्नियेटेड डिस्क तब होती है जब डिस्क के अंदर (नाभिक) कठोर बाहरी भाग (एनलस) के माध्यम से लीक होता है। इससे आसपास की नसों में जलन होती है।
एक हर्नियेटेड डिस्क अक्सर आंदोलनों के साथ होती है, जिसमें शामिल हैं:
- उठाने की
- खींचना
- झुकने
- घुमा
खराब आसन और खराब एर्गोनॉमिक्स भी इसकी संभावना में योगदान कर सकते हैं।
जब हर्नियेटेड डिस्क रीढ़ की एक विशिष्ट क्षेत्र में नसों को प्रभावित करती है, तो यह शरीर के उस क्षेत्र में दर्द और कमजोरी पैदा कर सकती है जो विशिष्ट तंत्रिका कार्य करती है।
सरवाइकल रेडिकुलोपैथी
यदि कोई डिस्क गर्दन या ऊपरी रीढ़ में घूमती है, तो यह दर्द को कम कर सकता है:
- कंधा
- हाथ
- हाथ
इस दर्द को सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी कहा जाता है। यह आमतौर पर एक pinched तंत्रिका के रूप में जाना जाता है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ने ध्यान दिया कि सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी के परिणामस्वरूप हाथ, कंधे, या हाथ में जलन, मरोड़ और कमजोरी महसूस हो सकती है।
गंभीर मामलों में, यह महसूस करने और पक्षाघात के कारण भी हो सकता है।
इलाज
हर्नियेटेड डिस्क के लिए कई उपचार दृष्टिकोण हैं। अधिकांश डॉक्टर सर्जरी पर विचार करने से पहले दर्द की दवा, आराम, भौतिक चिकित्सा और अन्य रूढ़िवादी उपचारों की सलाह देते हैं।
निम्नलिखित अभ्यास आपके हर्नियेटेड डिस्क से आपके गर्दन के दर्द को तेजी से ठीक कर सकते हैं। इन अभ्यासों का लक्ष्य तंत्रिका जड़ से दूर डिस्क को पीछे धकेलना है।
घर पर व्यायाम का प्रयास करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से मूल्यांकन करवाएं।
गर्दन का दर्द दूर करने के लिए व्यायाम
अटलांटा में रीजनल मेडिकल ग्रुप के डॉ। जोस ग्वेरा आपकी गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए इन व्यायामों की सलाह देते हैं।
1. गर्दन का विस्तार
- किनारे के साथ अपनी गर्दन के नीचे एक मेज या बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- धीरे-धीरे और अपने सिर को पीछे की ओर धीरे-धीरे नीचे लाएं और इसे लटका दें। यदि यह आपके दर्द को बदतर बना देता है, या आपकी बांह के नीचे दर्द भेजता है, तो जारी न रखें।
- 1 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, 1 मिनट आराम करें और 5 से 15 बार दोहराएं।
2. सिर लिफ्ट के साथ गर्दन का विस्तार
- अपनी पीठ और सिर को संरचना से लटकाए हुए अपनी बाहों के साथ एक मेज या बिस्तर पर पेट के बल लेटें।
- गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपनी गर्दन को धीरे-धीरे बढ़ाएं और धीरे से अपना सिर ऊपर उठाएं।
- 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 15 से 20 बार दोहराएं।
3. गर्दन पीछे हटना (ठोड़ी टक)
- बिस्तर पर अपने सिर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपनी तरफ से हाथ।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें, जिससे दोहरी ठुड्डी बने।
- 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 15 से 20 बार दोहराएं।
4. कंधा पीछे हटना
- बैठो या अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकें।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे लाएँ और अपने बाजुओं को दीवार की ओर धकेलते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
5. आइसोमैट्रिक पकड़
- लंबा बैठो और अपने कंधों को आराम करो। अपना हाथ अपने माथे पर रखें।
- अपने सिर को बिना हिलाए अपने सिर को अपने हाथ में दबाएं।
- 5 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 15 बार दोहराएं।
गर्दन दर्द को दूर करने के लिए फैला है
स्ट्रेचिंग से एक उभड़ा हुआ या हर्नियेटेड डिस्क वाले लोगों को फायदा हो सकता है। बस याद रखें कि स्ट्रेचिंग से दर्द नहीं बढ़ना चाहिए। यदि स्ट्रेचिंग के साथ दर्द बढ़ता है, तो तुरंत बंद करें।
उदाहरण के लिए, यदि खिंचाव से आपके कंधे और बांह में दर्द होता है, तो खिंचाव न करें। स्ट्रेचिंग का लक्ष्य दर्द को दूर करना है, इसे बढ़ाना नहीं।
1. पार्श्व मोड़
- लंबा बैठो और अपने कंधों को आराम करो।
- धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं जैसे कि आप अपने कान को अपने कंधे से छूने जा रहे हैं।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करें। पूरे दिन में 3 से 5 बार दोहराएं।
2. स्केलेने का खिंचाव
- लंबा बैठो और अपने कंधों को आराम करो।
- जिस कुर्सी पर आप बैठे हैं उसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे आने दें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकें और थोड़ा पीछे की ओर।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, आराम करो, और पूरे दिन में 3 से 5 बार दोहराएं।
3. गर्दन का घूमना
- लंबा बैठो और अपने कंधों को आराम करो।
- धीरे से अपना सिर बगल की तरफ करें। अपने पीछे अपना सिर न घुमाएँ और अपनी गर्दन को मोड़ने से बचें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को दूसरी तरफ घुमाएं।
- 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो। पूरे दिन में 3 से 5 बार दोहराएं।
बचने के लिए व्यायाम करें
बोर्ड से प्रमाणित सर्वाइकल स्पाइन सर्जन डॉ। सेथ न्युबार्ड्ट किसी भी उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से परहेज करने की सलाह देते हैं, जबकि आपका हर्नियेटेड डिस्क हीलिंग है।
दौड़ने, कूदने, पावरलिफ्टिंग या ऐसी कोई भी चीज जिसमें अचानक तेज हलचल शामिल हो, आपके दर्द को बहुत बढ़ा सकती है और उपचार को धीमा कर सकती है। यह आजीवन समस्याओं का कारण भी हो सकता है।
आपकी कई सामान्य गतिविधियों में भाग लेना अभी भी संभव है। चुनौतीपूर्ण गतिविधियों को संशोधित करना और अपनी गर्दन को दर्द-मुक्त स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है।
उपचार प्रक्रिया के लिए कोमल व्यायाम फायदेमंद है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह प्रोत्साहित करता है:
- रीढ़ में रक्त का प्रवाह बढ़ गया
- तनाव को कम करता है
- ताकत बनाए रखता है
टेकअवे
2009 के एक अध्ययन ने सरवाइकल रेडिकुलोपैथी बनाम "प्रतीक्षा करें और देखें" दृष्टिकोण के लिए सक्रिय उपचार (भौतिक चिकित्सा और घर पर आधारित व्यायाम) और निष्क्रिय उपचार (ग्रीवा कॉलर और आराम) की प्रभावशीलता को देखा।
सक्रिय और निष्क्रिय दोनों उपचारों में 6 सप्ताह के अनुवर्ती बनाम दर्द और विकलांगता पर काफी सकारात्मक प्रभाव पड़ा, जो बिल्कुल भी उपचार प्राप्त नहीं करते थे।
यह उच्च-गुणवत्ता वाला यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण थोड़ा संदेह छोड़ता है कि व्यायाम गर्भाशय ग्रीवा के रेडिकुलोपैथी को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है।
वेल टेस्टेड: जेंटल योग
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