लेखक: Randy Alexander
निर्माण की तारीख: 28 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें: 19 नवंबर 2024
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15 स्वस्थ डिप्स और स्प्रेड
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विषय

डिप्स और स्प्रेड्स उत्कृष्ट मसालों, स्नैक्स और पार्टी फूड बनाते हैं।

हालांकि, वे कभी-कभी उच्च कैलोरी सामग्री, नमक, चीनी और अन्य एडिटिव्स से भरे होते हैं।

सभी समान, आपको स्टोर से खरीदे गए उत्पादों पर निर्भर नहीं रहना पड़ेगा। घर पर, आप अपनी खुद की किस्मों को बनाने के लिए पूरे खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं जो सिर्फ स्वादिष्ट लेकिन बहुत अधिक पौष्टिक होते हैं।

यहां 15 स्वस्थ डिप्स और स्प्रेड हैं - व्यंजनों के साथ।

1. Ranch ग्रीक योगर्ट डिप

ग्रीक योगर्ट को डिप के आधार के रूप में उपयोग करना आपके स्नैक के पोषक तत्वों को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।

विशेष रूप से, ग्रीक योगर्ट डिप्स खट्टा क्रीम से बने प्रोटीन की तुलना में बहुत अधिक होते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से परिपूर्णता और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिली है, जो वजन घटाने (1, 2, 3, 4) की सहायता कर सकता है।


यह नुस्खा लगभग 4 सर्विंग बनाता है और रेंच ड्रेसिंग के समान स्वाद होता है। आप इसे अजवाइन और गाजर स्टिक के साथ परोस सकते हैं।

सामग्री:

  • सादे ग्रीक दही का 1 कप (225 ग्राम)
  • 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
  • 1/2 चम्मच प्याज पाउडर
  • 1/2 चम्मच सूखे डिल
  • सूखे अजमोद का 1/2 चम्मच
  • नमक स्वादअनुसार

दिशा:

  1. एक छोटे कटोरे में ग्रीक दही, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, डिल और अजमोद।
  2. स्वाद लें, इच्छानुसार नमक डालें और आनंद लें।
प्रति सेवारत पोषक तत्व:
  • कैलोरी: 48
  • प्रोटीन: 5 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 2.5 ग्राम
  • मोटी: 2 ग्राम

2. शहद सरसों

हनी सरसों सैंडविच के लिए एक स्वादिष्ट प्रसार और चिकन और veggies के लिए एक शानदार डुबकी बनाता है।


क्या अधिक है, इसे घर पर बनाना अविश्वसनीय रूप से आसान है - और आप उन अस्वास्थ्यकर अवयवों को समाप्त कर सकते हैं जिनमें स्टोर से खरीदी गई किस्में शामिल हैं।

आपको सरसों को आधार के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता होगी, इसलिए उन किस्मों की तलाश करना सुनिश्चित करें जिनमें कोई भी एडिटिव नहीं है। वैकल्पिक रूप से, आप अपना खुद का बना सकते हैं।

साबुत सरसों के 2 बड़े चम्मच (6 ग्राम) को 1/4 कप (25 ग्राम) जमीन सरसों, 1/2 चम्मच नमक, 1/4 कप (60 मिली) पानी, और 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) मिलाएं। सफेद सिरका। आनंद लेने से पहले 2 दिनों के लिए कमरे के तापमान पर कवर और स्टोर करें।

शहद सरसों के लिए नुस्खा लगभग 4 सर्विंग्स देता है।

सामग्री:

  • शहद का 1/4 कप (60 मिली)
  • सादे, नॉनफैट ग्रीक दही का 1/4 कप (60 ग्राम)
  • 1/4 कप (60 ग्राम) डिजोन सरसों (घर का बना या स्टोर-खरीदा)
  • नींबू के रस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)

दिशा:

  1. एक छोटे कटोरे में, शहद, ग्रीक दही, डाइजॉन और नींबू का रस मिलाएं।
  2. तुरंत परोसें, या परोसने से पहले कुछ घंटों के लिए फ्रिज में एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
प्रति सेवारत पोषक तत्व:
  • कैलोरी: 86
  • प्रोटीन: 1 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
  • मोटी: 0 ग्राम

3. नींबू-जड़ी बूटी सफेद सेम डुबकी

सफेद बीन्स अपनी चिकनी, मलाईदार बनावट के कारण डिप्स के लिए एक उत्कृष्ट आधार बनाते हैं।


वे पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर में भी उच्च हैं, जो आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं और अच्छे पाचन स्वास्थ्य (4, 5, 6) को बढ़ावा दे सकते हैं।

इस नींबू-और जड़ी बूटी सफेद बीन डिप को कटा हुआ सब्जियों के साथ परोसें, जैसे कि गाजर, मूली और घंटी मिर्च, या इसे वेजी रैप और सैंडविच के लिए एक प्रसार के रूप में उपयोग करें। नुस्खा 6 सर्विंग्स बनाता है।

सामग्री:

  • सफेद फलियों के 2 कप (520 ग्राम), सूखा हुआ और फूला हुआ (लगभग 1 कैन)
  • नींबू के रस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
  • ताजा दौनी का 1 चम्मच, कटा हुआ
  • जमीन काली मिर्च का 1/8 चम्मच
  • 1/4 कप (60 मिली) जैतून का तेल

दिशा:

  1. एक खाद्य प्रोसेसर या उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर के लिए जैतून का तेल को छोड़कर सभी अवयवों को जोड़ें।
  2. पल्स या मिश्रण, लगातार जैतून का तेल में डालना, जब तक सामग्री चिकनी न हो जाए।
  3. जरूरत पड़ने पर अधिक जैतून का तेल या थोड़ी मात्रा में पानी डालें।
प्रति सेवारत पोषक तत्व:
  • कैलोरी: 147
  • प्रोटीन: 4 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
  • मोटी: 10 ग्राम

4. पीनट बटर फ्रूट डिप

फल एक स्वस्थ, सरल नाश्ता है, और इसे डिप के साथ परोसने से और भी अधिक पोषक तत्व मिल सकते हैं।

यह मूंगफली का मक्खन डुबकी प्रोटीन, फाइबर, और स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है, और तैयार करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं (7)।

यह 4 सर्विंग बनाता है और सेब, केला, अंगूर और नाशपाती के साथ बहुत अच्छा लगता है।

सामग्री:

  • 1/2 कप (128 ग्राम) मलाईदार पीनट बटर
  • 1/4 कप (60 ग्राम) बिना पका हुआ बादाम दूध
  • शहद के 2 चम्मच (15 मिलीलीटर)
  • 1/2 चम्मच वेनिला अर्क

दिशा:

  1. एक छोटे से मिश्रण कटोरे में सभी सामग्री जोड़ें।
  2. चिकनी जब तक।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 208
  • प्रोटीन: 7 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम
  • मोटी: 17 ग्राम

5. लहसुन एवोकैडो फैल गया

यह मलाईदार, पौष्टिक प्रसार सैंडविच, रैप्स और यहां तक ​​कि पिज्जा के लिए एक आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। वे विटामिन सी और ई भी प्रदान करते हैं, दो एंटीऑक्सिडेंट जो अंतर्निहित कोशिका क्षति से लड़ने में मदद करते हैं और स्वस्थ त्वचा (8) का समर्थन करते हैं।

निम्नलिखित नुस्खा 2 सर्विंग्स बनाता है।

सामग्री:

  • 1 एवोकैडो, छील और बीज हटा दिया, diced
  • 3 लहसुन लौंग, कीमा
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

दिशा:

  1. एक छोटे कटोरे में एवोकैडो को कांटे के साथ मैश करें।
  2. लहसुन लौंग जोड़ें और प्रसार में मिलाएं, यदि आप चाहें तो नमक और काली मिर्च में छिड़क दें।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 189
  • प्रोटीन: 4 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम
  • मोटी: 15 ग्राम

6. भैंस चिकन डुबकी

भैंस चिकन डिप पार्टियों और खेल के दिनों के लिए एक स्वादिष्ट स्नैक है।

क्लासिक डिप का यह हल्का संस्करण क्रीम पनीर के बजाय ग्रीक दही का उपयोग करता है - साथ ही अन्य पौष्टिक तत्व भी।

इसे अजवाइन की छड़ें या बेक्ड टॉर्टिला चिप्स के साथ परोसें। यह नुस्खा 4 सर्विंग्स प्रदान करता है।

सामग्री:

  • 1 कप (225 ग्राम) सादा ग्रीक योगर्ट (पूरी, कम वसा, या नॉनफैट)
  • गर्म सॉस का 1/4 कप (60 मिलीलीटर), स्वाद के लिए और अधिक
  • 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
  • कटा हुआ चिकन स्तन के 2 कप (280 ग्राम), पकाया जाता है
  • 2 बड़े चम्मच (6 ग्राम) ताजा चिव्स, स्वाद के लिए अधिक

दिशा:

  1. एक मिक्सिंग बाउल में, ग्रीक योगर्ट, हॉट सॉस और लहसुन पाउडर मिलाएं।
  2. कटा हुआ चिकन जोड़ें और लेपित तक हलचल करें। ताजा चिव्स के साथ ठंडा टॉप सर्व करें।
  3. वैकल्पिक रूप से, आप डुबकी को ओवन-सुरक्षित डिश में स्थानांतरित कर सकते हैं और 300 ° F (150 ° C) पर गर्म कर सकते हैं, जब तक (10-15 मिनट) गर्म न हो जाए, या 2-3 मिनट के लिए उच्च पर माइक्रोवेव करें।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 122
  • प्रोटीन: 12 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
  • मोटी: 5 ग्राम

7. मसालेदार butternut स्क्वैश डुबकी

यह स्क्वैश आधारित डुबकी एक पक्ष और एक स्वस्थ मिठाई के रूप में दोगुनी हो जाती है।

इसे आसानी से ब्रेड पर फैलाया जा सकता है या वेजीज़ के लिए डिप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। एक हल्की मीठी स्पिन के लिए, इसे सेब के स्लाइस या दालचीनी पिसा चिप्स के साथ परोसें।

बटरनट स्क्वैश विटामिन सी सहित कई पोषक तत्वों से भरा हुआ है, जो उचित प्रतिरक्षा समारोह और घाव भरने (9, 10) के लिए महत्वपूर्ण है।

यह नुस्खा 4 सर्विंग्स बनाता है।

सामग्री:

  • मैश्ड बटरनट स्क्वैश या बटरनट स्क्वैश प्यूरी के 2 कप (480 ग्राम)
  • जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच (45 मिलीलीटर)
  • दालचीनी का 1/4 चम्मच
  • जायफल का 1/8 चम्मच
  • ताजा दौनी का 1 चम्मच, कटा हुआ
  • नमक स्वादअनुसार

दिशा:

  1. एक खाद्य प्रोसेसर या उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में सभी अवयवों को मिलाएं। कोमल होने तक मिश्रित करें।
  2. यदि वांछित हो तो स्वाद और अधिक मसाला जोड़ें।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 140
  • प्रोटीन: 2 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम
  • मोटी: 11 ग्राम

8. दक्षिण-पश्चिम काले सेम डुबकी

यह फिलिंग, फ्लेवरफुल डिप्स मिनटों में एक साथ आता है और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है।

ब्लैक बीन्स फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, एक बी विटामिन जो लाल रक्त कोशिका के गठन (11, 12) के लिए आवश्यक है।

यह नुस्खा 4 सर्विंग्स बनाता है। बेक्ड टॉर्टिला या वेजिटेबल चिप्स के साथ सर्व करें।

सामग्री:

  • काली मिर्च के 2 कप (520 ग्राम), सूखा हुआ और फूला हुआ (लगभग 1 कैन)
  • 1 कप (250 ग्राम) मकई, ताजा या पिघला हुआ
  • 1 घंटी काली मिर्च, diced
  • लहसुन की 2 लौंग, कीमा बनाया हुआ
  • 1/2 चम्मच मिर्च पाउडर
  • 1 चम्मच नींबू का रस

दिशा:

  1. एक छोटे कटोरे में काली बीन्स, मकई, बेल मिर्च और लहसुन जोड़ें।
  2. मिर्च पाउडर और चूने का रस जोड़ें, फिर लेपित तक मिलाएं।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 153
  • प्रोटीन: 9 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 29 ग्राम
  • मोटी: 1 ग्राम

9. सब कुछ मसाला हुमस

यह घर का बना हुमूस मलाईदार है और सब कुछ बैगेल मसाला के साथ सुगंधित है।

आप इसे सैंडविच या रैप्स पर फैला सकते हैं और इसे ताजा सब्जियों और फलों के लिए एक डुबकी के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह पाकविधि चार परोसे उत्पादित करती है।

सामग्री:

  • 2 कप (500 ग्राम) छोले, सूखा और कटा हुआ (लगभग 1 कैन)
  • लहसुन की 2 लौंग, कीमा बनाया हुआ
  • 1/4 कप (60 मिली) जैतून का तेल
  • तिल के बीज का 1 बड़ा चमचा (9 ग्राम)
  • 1 चम्मच खसखस
  • 1 चम्मच प्याज पाउडर
  • नमक स्वादअनुसार

दिशा:

  1. भोजन प्रोसेसर या उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में छोले, लहसुन और जैतून का तेल मिलाएं। पल्स या चिकनी जब तक मिश्रण, और यदि आवश्यक हो तो इसे पतला करने के लिए अधिक जैतून का तेल या पानी जोड़ें।
  2. एक कटोरे में स्थानांतरित करें और तिल के बीज, खसखस ​​और प्याज पाउडर जोड़ें। परोसने से पहले हिलाओ।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 241
  • प्रोटीन: 7 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
  • मोटी: 18 ग्राम

10. स्मोक्ड पेपरिका मसूर डिप

यह डुबकी एक स्मोकी पंच पैक करता है और पूरे अनाज के चिता चिप्स के लिए बहुत अच्छा है। यह रैप्स के लिए एक अच्छी फिलिंग भी बनाता है।

क्या अधिक है, दाल को संयंत्र-आधारित प्रोटीन, फाइबर, और लोहे से भरा हुआ है - एक खनिज जो रक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और आपके पूरे शरीर में (13, 14) ऑक्सीजन को परिवहन में मदद करता है।

यह डुबकी लगभग 4 सर्विंग्स बनाती है।

सामग्री:

  • 2 कप (280 ग्राम) दाल, पकाया
  • लहसुन की 2 लौंग, कीमा बनाया हुआ
  • स्मोक्ड पेपरिका के 2 चम्मच (5 ग्राम)
  • नींबू के रस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
  • 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
  • नमक स्वादअनुसार

दिशा:

  1. एक कटोरे में दाल और लहसुन मिलाएं।
  2. एक अलग कटोरे में, पेपरिका, नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाएं। दाल के ऊपर डालो और लेपित तक मिश्रण।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 151
  • प्रोटीन: 9 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 21 ग्राम
  • मोटी: 4 ग्राम

11. सेब पाई पनीर पनीर डिप

यह स्वस्थ मिठाई डुबकी मिठाई, फल, और सड़न है।

इसका कॉटेज पनीर प्रति कप (226 ग्राम) में 24 ग्राम प्रोटीन का दावा करता है, जिससे यह अविश्वसनीय रूप से भरने वाला स्नैक (15) बन जाता है।

सेब के स्लाइस, पूरे अनाज पटाखे, या चिता चिप्स के साथ परोसें। यह नुस्खा 2 सर्विंग्स बनाता है।

सामग्री:

  • 1 कप (225 ग्राम) पनीर
  • बिना पके सेब की चटनी का 1/2 कप (252 ग्राम)
  • दालचीनी का 1/2 चम्मच

दिशा:

  1. एक कटोरे में सभी सामग्रियों को मिलाएं।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 119
  • प्रोटीन: 12 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम
  • मोटी: 3 ग्राम

12. मसला हुआ मटर फैल गया

इस जीवंत मटर आधारित स्नैक का स्वाद टोस्ट, सैंडविच, रैप्स और यहां तक ​​कि वेजी पिज्जा पर बहुत अच्छा लगता है।

मटर भी पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जिनमें पोटेशियम, कैल्शियम, और मैग्नीशियम शामिल हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं और आपके हृदय रोग (16, 17) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

यह पाकविधि चार परोसे उत्पादित करती है।

सामग्री:

  • 2 कप (290 ग्राम) हरी मटर, ताजा या पिघला हुआ
  • फेटा चीज़ का 1/2 कप (112 ग्राम)
  • जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
  • नींबू के रस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)

दिशा:

  1. मटर को मिक्सिंग बाउल में डालें और फोर्क से मैश करें।
  2. फेटा चीज, जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं, फिर मिलाएं।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 169
  • प्रोटीन: 7 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
  • मोटी: 11 ग्राम

13. सीलेंट्रो-लाइम एवोकैडो डिप

मैश्ड एवोकैडो veggies, पूरे अनाज या बीज पटाखे, और बेक्ड टॉर्टिला चिप्स के लिए एक शानदार डुबकी बनाता है। यह एक शानदार सैंडविच फैला हुआ है।

अपने गो-टू को एवोकैडो डिप में मसाला देने के लिए, ताजे सिलेंट्रो और चूने के रस को जोड़ने का प्रयास करें।

यह नुस्खा 2 लोगों के लिए पर्याप्त बनाता है।

सामग्री:

  • 1 एवोकैडो, त्वचा और बीज हटा दिया, diced
  • 1 चूना, रस
  • ताजा सीताफल के 2 बड़े चम्मच (6 ग्राम)
  • समुद्री नमक स्वाद के लिए

दिशा:

  1. एक मिक्सिंग बाउल में, एवोकैडो को फोर्क से मैश करें।
  2. नीबू का रस, सीताफल और नमक मिलाएं, फिर मिलाएं।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 148
  • प्रोटीन: 2 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 17 ग्राम
  • मोटी: 11 ग्राम

14. चॉकलेट काजू फैला

काजू को डेयरी-मुक्त डिप्स में मिश्रित किया जा सकता है और उन्हें समृद्ध और मलाईदार बनाने के लिए फैलता है।

वे पोटेशियम और असंतृप्त वसा जैसे पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर (18, 19) को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

यह चॉकलेट ऐप्पल स्लाइस या पीटा चिप्स के साथ बहुत बढ़िया स्वाद देती है। नीचे दी गई रेसिपी 4 सर्विंग बनाती है।

सामग्री:

  • कच्चे काजू का 1 कप (112 ग्राम)
  • 1/4 कप (20 ग्राम) बिना सुगंधित कोको पाउडर
  • मेपल सिरप के 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
  • नारियल तेल का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर), पिघल गया

दिशा:

  1. काजू, कोको पाउडर, और मेपल सिरप को एक खाद्य प्रोसेसर या उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में मिलाएं। चिकनी होने तक पल्स या मिश्रण। आपको हर बार पक्षों को खुरचने के लिए स्पैटुला का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
  2. सम्मिश्रण या स्पंदन करते समय नारियल के तेल में डालें।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 252
  • प्रोटीन: 6 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
  • मोटी: 20 ग्राम

15. कद्दू ricotta डुबकी

सरल सामग्री के साथ एक मिठाई, समृद्ध उपचार के लिए, पनीर-आधारित कद्दू डुबकी का प्रयास करें।

कद्दू प्रोविटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक है, जबकि रिकोटा पनीर संतोषजनक प्रोटीन (20, 21, 22) के साथ पैक किया जाता है।

आप इस स्वादिष्ट डिप को सेब, नाशपाती, पेता चिप्स, या ताजा सब्जियों के साथ परोस सकते हैं। नुस्खा 6 सर्विंग्स देता है।

सामग्री:

  • 2 कप (492 ग्राम) भाग-स्किम रिकोटा पनीर
  • कद्दू प्यूरी का 1 कप (240 ग्राम)
  • मेपल सिरप के 2 चम्मच (10 मिलीलीटर)
  • दालचीनी का 1/2 चम्मच

दिशा:

  1. एक छोटी कटोरी में सभी अवयवों को मिलाएं।
मूल प्रति सेवा:
  • कैलोरी: 134
  • प्रोटीन: 10 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
  • मोटी: 7 ग्राम

तल - रेखा

स्वस्थ डुबकी और प्रसार न केवल उत्कृष्ट स्नैक्स, डेसर्ट और मसालों को बनाते हैं, बल्कि पोषण को भी बढ़ावा देते हैं।

पौष्टिक, स्वादिष्ट सामग्री के साथ, इस सूची पर डिप्स पौष्टिक और बनाने में आसान हैं।

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