मछली खाना पकाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?

विषय

• क्यों मछली इतनी स्वस्थ है
• ग्रिलिंग और ब्रिलिंग
• पैन-फ्राइंग और डीप-फ्राइंग
• अवैध शिकार और भाप लेना
• पकाना
• microwaving
• सूस विद
• आपको कौन सी विधि चुननी चाहिए?

मछली वास्तव में स्वस्थ भोजन है। इसे नियमित रूप से खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक और अवसाद (1, 2, 3, 4) सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।

इस वजह से, स्वास्थ्य पेशेवर अक्सर सलाह देते हैं कि लोग सप्ताह में कम से कम एक या दो बार मछली खाते हैं (5)।

हालांकि, जिस तरह से आप अपनी मछली को पकाते हैं, वह इसकी पोषण संरचना को बदल सकती है, इसलिए खाना पकाने के कुछ तरीके आपके स्वास्थ्य के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर हो सकते हैं।

यह लेख बताता है कि खाना पकाने के विभिन्न तरीके आपकी मछली के पोषण मूल्य को कैसे बदल सकते हैं, और जांच करते हैं कि कौन से तरीके स्वास्थ्यप्रद हैं।

क्यों मछली इतनी स्वस्थ है

कई प्रकार की मछली हैं, सभी अलग-अलग पोषण प्रोफाइल के साथ हैं। सामान्य तौर पर, उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: दुबला और फैटी।

दोनों को पौष्टिक और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत माना जाता है, लेकिन वसायुक्त मछली को स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी (6) शामिल हैं।

वर्तमान में, लगभग 40% लोगों में विटामिन डी का स्तर कम है। यह एक उच्च जोखिम वाले हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, मनोभ्रंश और कुछ स्व-प्रतिरक्षित बीमारियों (7) से जुड़ा हुआ है।

विटामिन डी पाने का सबसे अच्छा तरीका सूरज एक्सपोज़र है। हालांकि, वसायुक्त मछली विटामिन डी के कुछ खाद्य स्रोतों में से एक है और एक अच्छी मात्रा (8, 9) का योगदान कर सकती है।

आपके शरीर और मस्तिष्क को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। वास्तव में, पर्याप्त ओमेगा -3 एस प्राप्त करना कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग और कुछ कैंसर (10, 11, 12, 13) का जोखिम कम होता है।

ये विशेष वसा मस्तिष्क समारोह में गिरावट को भी धीमा कर सकते हैं जो लोग आमतौर पर उम्र (14, 15) के रूप में अनुभव करते हैं।

दुबली मछली खाने से स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। कुछ अध्ययनों ने इसे चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम और हृदय रोग (16, 17, 18, 19) के जोखिम कारकों को कम किया है।

ये कुछ कारण हैं कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम एक या दो बार मछली खाने की सलाह देते हैं (20, 21)।

सारांश: मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रत्येक सप्ताह में कम से कम एक या दो बार मछली खाने की सलाह देते हैं।

ग्रिलिंग और ब्रिलिंग

ग्रिलिंग और ब्रिलिंग बहुत समान खाना पकाने के तरीके हैं। वे दोनों बहुत उच्च तापमान पर आपके भोजन में सूखी गर्मी को शामिल करते हैं।

दो तरीकों के बीच मुख्य अंतर यह है कि ग्रिलिंग नीचे से गर्मी लागू करता है और ऊपर से ब्राइलिंग लागू होता है।

दोनों तरीके किसी भी वसा को जोड़े बिना वास्तव में स्वादिष्ट मछली पकाने का एक तेज़ तरीका है।

दुर्भाग्य से, ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग दोनों को कुछ हानिकारक यौगिकों के निर्माण का कारण माना जाता है जिन्हें हेट्रोसायक्लिक एमाइन (एचएएस) और पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) (22, 23) कहा जाता है।

ये दो प्रकार के यौगिक तब बनते हैं जब मांस या मछली से मांसपेशियों के ऊतकों को बहुत अधिक तापमान पर गर्म किया जाता है, विशेष रूप से एक खुली लौ (24) पर।

हालांकि, इन यौगिकों से जुड़े जोखिम केवल लाल या प्रसंस्कृत मांस के उच्च इंटेक से जुड़े हैं। मछली खाना समान जोखिम (25, 26, 27, 28, 29, 30) के साथ नहीं जोड़ा गया है।

ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग के परिणामस्वरूप यौगिकों का निर्माण हो सकता है जिसे उन्नत ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (एजीई) कहा जाता है।

ये यौगिक आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से आपकी उम्र के अनुसार बनते हैं, लेकिन मांस-मछली जैसे मांसपेशियों वाले खाद्य पदार्थों में भी बन सकते हैं, जब उन्हें उच्च तापमान (31, 32, 33) में पकाया जाता है।

एजीई के उच्च स्तर को कई बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें हृदय रोग, मधुमेह और अल्जाइमर (34, 35, 36) शामिल हैं।

इन यौगिकों के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए, एक खुली लौ के साथ खाना पकाने से बचें, अपने खाना पकाने के समय को यथासंभव कम रखने की कोशिश करें और चारिंग मीट (37) से बचें।

इसके अतिरिक्त, ग्रिल करने से पहले अपनी मछली में एक प्रकार का अचार डालना, इससे HAs और PAHs (38) के गठन को कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश: ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग मछली कुछ हानिकारक यौगिकों का उत्पादन कर सकती हैं। उन्हें कम से कम करने के लिए, मछली को कम से कम समय के लिए पकाएं, मांस को चराने से बचें और एक अचार जोड़ें।

पैन-फ्राइंग और डीप-फ्राइंग

पैन-फ्राइंग और डीप-फ्राइंग उच्च तापमान खाना पकाने के तरीके हैं जो गर्म वसा का उपयोग करते हैं।

डीप-फ्राइंग में वसा की एक बड़ी मात्रा में डूबा हुआ भोजन शामिल होता है, जबकि पैन-फ्राइंग में बहुत कम मात्रा में वसा का उपयोग स्किलेट, वोक या पॉट में किया जाता है।

तलने के दौरान, मछली वसा में से कुछ को अवशोषित करेगी, इसकी कैलोरी सामग्री को बढ़ाएगी और इसमें वसा के प्रकारों को बदल देगी (39, 40)।

अपनी मछली को एक तेल में पकाना, जैसे कि वनस्पति तेल, जिसमें ओमेगा -6 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, यह भड़काऊ ओमेगा -6 s (41, 42) की सामग्री को बढ़ा सकता है।

यह मछली में एक बड़ी डिग्री के लिए दिखाया गया है जो कि बड़े पैमाने पर इस्तेमाल किए जाने वाले तेल के कारण पैन-फ्राइड के बजाय गहरे-तले हुए हैं। सामान्य तौर पर, दुबली मछली भी वसायुक्त मछली (39, 43) की तुलना में अधिक तेल को अवशोषित करती है।

फ्राइंग के दौरान उच्च तापमान अन्य खाना पकाने के तरीकों (39, 44) की तुलना में मछली में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड को नुकसान पहुंचाता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि फ्राइंग ट्यूना में लाभदायक ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा 70-85% (45) कम हो गई।

हालाँकि, ऐसा लगता है कि ये प्रभाव आपके द्वारा पकायी जाने वाली मछलियों की प्रजातियों के आधार पर अलग-अलग हो सकते हैं। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि कुछ मछलियाँ, जैसे कि हेरिंग, (40, 46, 47, 48) भूनने के बाद भी ओमेगा -3 एस की लाभकारी मात्रा में हो सकती हैं।

अन्य पोषक तत्व भी जोखिम में हो सकते हैं, क्योंकि एक अध्ययन में पाया गया है कि फ्राइंग सैल्मन ने विटामिन डी की मात्रा को आधा कर दिया है जो कि आधा (49) है।

फ्राइंग के उच्च तापमान भी हानिकारक यौगिकों HAs, PAHs और AGEs (24, 38) बनाने के लिए अधिक हो सकता है।

कुल मिलाकर, पैन-फ्राइंग को कम मात्रा में तेल के उपयोग के कारण डीप-फ्राइंग की तुलना में स्वस्थ माना जाता है। इसके अतिरिक्त, उच्च ताप पर स्थिर रहने वाले तेल का चयन करना सबसे अच्छा है और यह आपकी मछलियों में स्वस्थ वसा को जोड़ेगा। जैतून का तेल एक स्वस्थ विकल्प है।

सारांश: फ्राइंग आपकी मछली में वसा की मात्रा को बढ़ा सकती है और ओमेगा -3 के ओमेगा -6 फैटी एसिड के अनुपात को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। यदि आप फ्राइंग कर रहे हैं, तो अपनी मछली को डीप-फ्राई करने की बजाय पैन-फ्राई करें, और जैतून के तेल की तरह एक स्वस्थ तेल का उपयोग करें।

अवैध शिकार और भाप लेना

खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी और अन्य तरल पदार्थों का उपयोग करने वाले खाना पकाने और स्टीमिंग खाना पकाने के तरीके हैं।

ओवन में खाना पकाने के दौरान जहर में आपकी मछली को पानी, दूध, स्टॉक या वाइन जैसे तरल में डुबोना शामिल है।

स्टीमिंग को अक्सर एक विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए बर्तन या उपकरण में किया जाता है, और आपकी मछली को पकाने के लिए गर्म, वाष्पीकृत पानी का उपयोग करता है।

मछली के लिए न तो जहर और न ही भाप में तेल या वसा मिलाएं, इसलिए इन तरीकों का उपयोग करने से कैलोरी नहीं बढ़ेगी या आपकी मछली में वसा नहीं बदलेगी (50)।

अवैध शिकार और भाप बनाना भी अन्य तरीकों की तुलना में थोड़ा कम तापमान पर मछली पकाते हैं, जो पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद करता है और माना जाता है कि HAs और PAHs जैसे हानिकारक रसायनों के गठन को कम से कम किया जाए।

एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि मछली को भाप बनाने के लिए आवश्यक खाना पकाने के समय में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण उत्पादों की संख्या बढ़ सकती है। कोलेस्ट्रॉल के गर्म होने (51, 52) होने पर ये संभावित हानिकारक यौगिक बनते हैं।

हालांकि, स्टीमिंग और अवैध शिकार दोनों को स्वस्थ माना जाता है, क्योंकि उनके कम तापमान और खाना पकाने के वसा की कमी से खाना पकाने के अन्य तरीकों (45) की तुलना में मछली में फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड को बेहतर ढंग से संरक्षित किया जाता है।

सारांश: अवैध रूप से खाना पकाने और स्टीमिंग कम तापमान पर खाना पकाने के तरीके हैं जो स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड को अन्य तरीकों से बेहतर बना सकते हैं।

पकाना

बेकिंग एक सूखी गर्मी विधि है जिसमें एक ओवन में मछली खाना बनाना शामिल है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बेकिंग मछली में फ्राइंग और माइक्रोवेविंग (39, 46, 47) दोनों की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कम हानि होती है।

मछली की विटामिन डी सामग्री को बनाए रखने के लिए बेकिंग भी एक बेहतर तरीका हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि पके हुए सामन ने अपने सभी विटामिन डी को बरकरार रखा, जबकि तला हुआ सामन इस महत्वपूर्ण विटामिन (49) का लगभग 50% खो गया।

इन कारणों से, मछली पकाने के लिए ओवन-बेकिंग को एक स्वस्थ तरीका माना जाता है।

हालांकि, खाना पकाने के अन्य तरीकों के साथ, खाना पकाने के दौरान तेल में अपनी मछली को कवर करने से इसका फैटी एसिड प्रोफाइल (43) बदल सकता है।

यदि आप मछली पका रहे हैं, तो जैतून के तेल की तरह कम से कम मात्रा में स्वस्थ स्थिर तेल का उपयोग करें।

सारांश: अपनी मछली को सेंकने से, आपको संभवतः कम स्वस्थ ओमेगा -3 वसा खोने की तुलना में अगर आप इसे भूनें या माइक्रोवेव करें।

microwaving

माइक्रोवेव ओवन ऊर्जा की तरंगों का उपयोग करके भोजन पकाते हैं।

ये तरंगें भोजन में कुछ अणुओं के साथ परस्पर क्रिया करती हैं, जिससे उनमें कंपन होता है, जो भोजन को गर्म करता है।

खाना पकाने का यह तरीका विवादास्पद हो सकता है, क्योंकि कुछ लोगों का मानना ​​है कि माइक्रोवेव में खाना पकाने से भोजन (53) में पोषक तत्वों को कम किया जा सकता है।

हालाँकि, माइक्रोवेविंग एक तेज़ और अपेक्षाकृत कम तापमान वाली खाना पकाने की विधि है।

इस वजह से, यह वास्तव में कुछ अन्य खाना पकाने के तरीकों से बेहतर कुछ पोषक तत्वों को संरक्षित कर सकता है। वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि माइक्रोवेव मछली अपने स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड (45, 48, 54) के नुकसान को रोकने में मदद कर सकती है।

इसके अतिरिक्त, कम तापमान का मतलब है कि खाना पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में पीएएच और एचए जैसे हानिकारक यौगिकों के बनने की संभावना कम होती है।

सारांश: माईक्रोवेव मछली स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड को खोने से रोकने में मदद कर सकती है, और कम हानिकारक यौगिकों का निर्माण भी कर सकती है।

सूस विद

Sous वीडियो "अंडर वैक्यूम" के लिए फ्रेंच है। खाना पकाने की इस विधि में, भोजन को एक मोहरबंद थैली के अंदर रखा जाता है और तापमान नियंत्रित पानी के स्नान में पकाया जाता है।

यह एक कम तापमान वाली खाना पकाने की विधि है जिसमें भोजन को लंबे समय तक बहुत धीरे-धीरे पकाया जाता है।

हालांकि sous vide को एक लंबा समय लगता है, इसे पकाने के लिए एक बहुत ही स्वस्थ तरीका माना जाता है, क्योंकि यह एक कसकर विनियमित, बहुत कम तापमान का उपयोग करता है जिसे नमी में बंद करने और पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए सोचा जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि मछली के पके हुए सस वीड ने ओवन-बेक्ड मछली (55) की तुलना में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड को बरकरार रखा।

इसके अतिरिक्त, अन्य कम तापमान वाले खाना पकाने के तरीकों की तरह, सॉस वीडिएशन खाना पकाने की प्रक्रिया (56, 57) के दौरान कम हानिकारक HAs का निर्माण कर सकता है।

सारांश: Sous vide एक कम तापमान वाली खाना पकाने की विधि है। यह मछली में कुछ स्वस्थ ओमेगा -3 वसा को संरक्षित करने में मदद कर सकता है, साथ ही खाना पकाने के दौरान हानिकारक यौगिकों की मात्रा को कम कर सकता है।

आपको कौन सी विधि चुननी चाहिए?

मछली एक स्वस्थ भोजन है जो किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

हालांकि, मछली का प्रकार, खाना पकाने की विधि, खाना पकाने के समय की लंबाई और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेल से सभी आपकी मछली के पोषण प्रोफ़ाइल को प्रभावित कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तरीके स्वस्थ ओमेगा -3 वसा के नुकसान को सीमित करते हैं, अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं और हानिकारक यौगिकों के गठन को कम करते हैं।

सामान्य तौर पर, इसका मतलब यह है कि sous vide, microwaving, पाक, स्टीमिंग और अवैध शिकार आपकी मछली सबसे अच्छा दांव हैं।

दूसरी ओर, गहरे तलने वाली मछली खाना पकाने की सबसे कम स्वस्थ विधि है।