जिम में 7 व्यायाम मशीनें जो वास्तव में आपके समय के लायक हैं

विषय

• 1. लेट पुल-डाउन
• 2. पुल-अप/डिप मशीन
• 3. बैठा पंक्ति मशीन
• 4. चेस्ट प्रेस
• 5. बैठा लेग प्रेस
• 6. हैमस्ट्रिंग कर्ल
• 7. केबल मशीन
• जिम मशीनों का उपयोग करते समय सही वजन कैसे चुनें
• के लिए समीक्षा करें

कसरत के दौरान अपने मिनटों को सर्वोत्तम तरीके से व्यतीत करने का तरीका चुनते समय, विशेषज्ञ आमतौर पर जिम मशीनों को बॉडीवेट व्यायाम या मुफ्त वजन के पक्ष में एक कठिन पास देते हैं। और यह वास्तव में चौंकाने वाला नहीं है: जिम मशीनों के बारे में हमने जो कुछ सीखा है, वह यह है कि वे चूसते हैं।

"व्यायाम मशीनें, अधिकांश भाग के लिए, एक समय में केवल एक शरीर के अंग या मांसपेशियों के समूह का काम करती हैं। और फिटनेस के बारे में हमने जो कुछ भी सीखा है, उससे हम जानते हैं कि यह आपके समय का सबसे अच्छा उपयोग नहीं है," बताते हैं। ट्रेनर डेविड कार्सन, सीएससीएस, नाइके ट्रेनर और स्वेटवर्किंग वर्कआउट ऐप पर कोच। "इस फिटनेस माहौल में - जहां हमें सिखाया जाता है कि हमें कम से कम समय में सबसे अधिक काम करने या शरीर के अधिकांश अंगों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है - जिम मशीनें समीकरण में फिट नहीं होती हैं।"

चूंकि जिम में लेग मशीन, आर्म मशीन और बैक वर्कआउट मशीन स्वाभाविक रूप से स्थिर होती हैं और उनमें एक (या कुछ, अधिक से अधिक) निश्चित गति होती है, आप अपने शरीर और वजन को स्थिर रखने के लिए सहायक मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, ट्रेनर कहते हैं लौरा अरंड्ट, सीएससीएस, मैट्रिआर्क की सीईओ, एक प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस ऐप। उदाहरण के लिए, एक स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल करने से आप अपने पैरों और कोर को जोड़ने के लिए मजबूर होंगे, जबकि बाइसेप्स कर्ल मशीन पर झुकाव आपके ऊपरी शरीर में अधिकांश काम रखेगा। (संबंधित: परफेक्ट सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट कैसे बनाएं)

और, जबकि जिम मशीनें फुलप्रूफ लग सकती हैं, यदि आप उनका गलत इस्तेमाल करते हैं, तब भी आप खुद को घायल कर सकते हैं। Arndt कहते हैं, "जिम मशीनों को आपकी कुर्सी की सेटिंग और वजन की मात्रा के बारे में विस्तार से ध्यान देने की आवश्यकता होती है।" "एक अनुचित सेटिंग पर या गलत वजन के साथ एक जिम मशीन का दोहराव गति में उपयोग करने से चोट लग सकती है और आपके जोड़ों को नुकसान हो सकता है।"

क्या अधिक है, जिम में इन लेग मशीनों और आर्म एक्सरसाइज मशीनों का उपयोग करते समय, आप बैठने में बहुत समय व्यतीत कर रहे हैं। यदि आप बैठे हुए व्यायाम करते हैं और फिर अपने आराम के अंतराल को अपने फोन पर बिताते हैं, तो आपका कसरत बहुत निष्क्रिय हो जाएगा। और क्या यह कसरत के दौरान आप जो करना चाहते हैं उसके विपरीत नहीं है?

लेकिन इससे पहले कि आप जिम में हर वर्कआउट एक्सरसाइज मशीन को लिखने के लिए आश्वस्त हों, इन सात लेग, आर्म और बैक वर्कआउट मशीनों पर विचार करें, जो आपके वर्कआउट रूटीन में कुछ जगह पाने के लायक हैं।

1. लेट पुल-डाउन

एक मजबूत पीठ आपको लंबा खड़ा करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगी।

"आपको अमेरिका के हर जिम में एक लेट पुल-डाउन मशीन मिल जाएगी," कार्सन कहते हैं। "यह जिम बैक कसरत मशीन (इसके नाम से संकेतित) लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों (या लेट्स) का काम करती है जो आपकी पीठ पर स्थित होती हैं और आपके रिबकेज के पीछे के चारों ओर लपेटती हैं।"

"मैं लेट पुल-डाउन के बारे में जो प्यार करता हूं वह यह है कि यह पुल-अप को कैसे अनुकरण करता है, जो कि आप कर सकते हैं सबसे अच्छे ऊपरी शरीर की ताकत अभ्यासों में से एक है।" हालांकि, पुल-अप्स बहुत कठिन होते हैं-इसलिए इसकी संभावना नहीं है कि आप बिना किसी प्रशिक्षण के केवल एक को व्हिप कर सकते हैं। जिम में सबसे प्रभावी आर्म मशीनों में से एक के साथ लेट स्ट्रेंथ का निर्माण करें, और आप इसे जानने से पहले ही सही पुल-अप कर लेंगे। "हर कोई अपनी खींचने की ताकत बढ़ाने के लिए खड़ा हो सकता है," कार्सन कहते हैं।

इस बैक वर्कआउट मशीन का उपयोग करके 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

2. पुल-अप/डिप मशीन

अनुस्मारक: पुल-अप कठिन हैं, निश्चित हैं, लेकिन बॉडीवेट डिप्स भी हैं। वे दोनों आपके ऊपरी शरीर और पीठ की मांसपेशियों के लिए हत्यारे हैं और कहने की तुलना में बहुत आसान हैं। Arndt कहते हैं, यह कॉम्बो व्यायाम मशीन आपको अपने शरीर के वजन के प्रतिशत को कम करते हुए उन दोनों पर काम करने की अनुमति देती है, जिसे आप वास्तव में उठा रहे हैं। "यह व्यायाम मशीन अच्छे फॉर्म को बनाए रखने में मदद करती है क्योंकि आप अपने पूरे ऊपरी शरीर में ताकत बनाते हैं, खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या उच्च-प्रतिनिधि, कम वजन वाले सेट पर काम करना चाहते हैं," वह कहती हैं।

ऊपरी शरीर के दिन, संशोधित पुल-अप और ट्राइसेप्स डुबकी के लिए इस मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। "मैं आपके शरीर के वजन का 50 से 70 प्रतिशत 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए उपयोग करने की सलाह देता हूं," वह कहती हैं। (बेहतर अभी तक, दो चालों के बीच बारी-बारी से इसे सुपरसेट बनाएं।)

3. बैठा पंक्ति मशीन

कार्सन कहते हैं, "लेट पुल-डाउन की तरह, सीटेड रो मशीन लैट्स का काम करती है, इस बार मिड-बैक पर अधिक ध्यान केंद्रित कर रही है क्योंकि आप वजन को क्षैतिज रूप से खींच रहे हैं।" यह बैक वर्कआउट मशीन आपके कंधों के पीछे के हिस्से के साथ-साथ बाइसेप्स और रॉमबॉइड्स (एक और बैक मसल) पर भी काम करती है। "यह एक महान कदम है यदि आप पूरे दिन एक डेस्क पर बैठते हैं क्योंकि इसका मतलब है कि आप अपनी पोस्टुरल मांसपेशियों में ताकत खो रहे हैं, जिससे कमजोर होने पर दर्द और परेशानी हो सकती है," वे बताते हैं।

8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

4. चेस्ट प्रेस

यह आर्म मशीन एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने का एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है।

"चेस्ट प्रेस मशीन पुश-अप्स के रूप में आपकी कलाई और कंधों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आपके पूर्वकाल के डेल्टोइड्स (आपके कंधों के सामने) और पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियों) को अलग करने का एक शानदार तरीका है," अरंड्ट कहते हैं। क्या अधिक है, "यदि आपके पास कार्पल टनल या हाथ / कलाई की समस्या है, तो चेस्ट प्रेस मशीन बेंच प्रेस या पुश-अप के लिए एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन बहुत समान मांसपेशी समूहों पर काम करती है," वह आगे कहती हैं।

ऊपरी शरीर या छाती / ट्राइसेप्स उठाने वाले दिन पर, मध्यम से भारी वजन वाले स्टैक के साथ 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं। (FYI करें, यहां आपके पेक्स को बढ़ाने के लिए शीर्ष 6 व्यायाम हैं।)

5. बैठा लेग प्रेस

जिम में लेग मशीन के लिए, लेग प्रेस मशीन की ओर बढ़ें। इसके पीछे के समर्थन के लिए धन्यवाद, यह एक संशोधित स्क्वाट स्थिति प्रदान करता है, आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर बहुत अधिक अतिरिक्त दबाव डाले बिना काम करता है, अरंड कहते हैं। "आप अपनी कुर्सी सेटिंग को यह निर्धारित करने के लिए संशोधित कर सकते हैं कि आप कितना 'गहरा' प्रेस / स्क्वाट करना चाहते हैं, और आवश्यकतानुसार अपना वजन संशोधित करें," वह कहती हैं।

"क्योंकि यह व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों-आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स का काम करता है - यह जिम में आपके द्वारा पूरा किए जाने वाले पहले निचले शरीर के व्यायामों में से एक होना चाहिए," वह कहती हैं।

निचले शरीर के दिन, हल्के से मध्यम वजन वाले स्टैक पर 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं। इस जिम मशीन पर आपके द्वारा चुने गए वजन से हल्की शुरुआत करें, और जरूरत पड़ने पर आप हमेशा भारी हो सकते हैं। (संकेत: पिछले एक या दो प्रतिनिधि वास्तव में कठिन महसूस करना चाहिए - किसी भी जिम मशीन पर सही एलबी स्तर कैसे चुनें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए नीचे देखें।)

6. हैमस्ट्रिंग कर्ल

कार्सन कहते हैं, "हैमस्ट्रिंग को अलग करने और सुरक्षित और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों में से एक साबित होता है।" फिर भी, "हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन आपको दोनों करने की अनुमति देती है, जो किसी के लिए भी अमूल्य है जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नया है या हैमस्ट्रिंग की ताकत और आकार बढ़ाने की तलाश में है," वे कहते हैं।

चूंकि कई महिलाएं स्वाभाविक रूप से क्वाड-प्रमुख हैं (जिसका अर्थ है कि आपके क्वाड आपके हैमस्ट्रिंग से अधिक मजबूत हैं) यह उन चालों को शामिल करने का भुगतान करता है जो आपके हैमस्ट्रिंग को आपके क्वाड को खत्म किए बिना सभी काम करने के लिए मजबूर करते हैं। (यह कई सामान्य पेशीय असंतुलनों में से एक है।) इस लेग मशीन का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग कर्ल को अपने वर्कआउट में शामिल करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पैरों के पिछले हिस्से भी प्यार महसूस कर रहे हैं।

8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

7. केबल मशीन

अगर आपको जिम में सिर्फ एक मशीन चुननी है, तो इसका इस्तेमाल करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि केबल टॉवर - जिसमें कई वज़न के ढेर, समायोज्य केबल और संलग्नक का एक पूरा गुच्छा है - आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए दर्जनों अभ्यास प्रदान करता है। एक क्लिप की एक मात्र झिलमिलाहट के साथ, आप आसानी से कर्ल करने से लेकर किकबैक तक एक ही व्यायाम मशीन पर पंक्तियों तक जा सकते हैं। इस बहुउद्देश्यीय स्टेशन में कुछ गंभीर सुविधाएं हैं जो मुफ्त वजन या बॉडीवेट चाल भी नहीं दे सकती हैं।

"केबल मशीनें आपको सभी कोणों में काम करने की अनुमति देती हैं, जिनमें से अधिकांश को डम्बल के माध्यम से दोहराया नहीं जा सकता है," वे कहते हैं। गुरुत्वाकर्षण के कारण, आप हमेशा डम्बल या फ्री वेट के साथ नीचे की ओर खींचने के खिलाफ काम कर रहे हैं। एक केबल मशीन के साथ, आपके पास क्षैतिज या विकर्ण प्रतिरोध के खिलाफ काम करने का विकल्प होता है।

और यह सब कुछ नहीं है: केबल मशीनें भी तनाव की एक निरंतर रेखा प्रदान करती हैं (जिसका अर्थ है कि वजन पूरे अभ्यास में एक समान रहता है), जो कि, फिर से, डम्बल के मामले में गुरुत्वाकर्षण के लिए धन्यवाद नहीं है, कार्सन कहते हैं। इसके अलावा, केबल मशीनें कई और आंदोलन पैटर्न की अनुमति देती हैं, जो आपके द्वारा किए जा सकने वाले अभ्यासों में अधिक परिवर्तनशीलता प्रदान करती हैं, उन्होंने आगे कहा। चूंकि आप प्रतिरोध के बिंदु को ऊपर, नीचे और बग़ल में ठीक करने में सक्षम हैं, जो आप जिम में बैठे हाथ की मशीन पर नहीं कर सकते हैं, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से रख सकते हैं। आप खड़े हो सकते हैं, बैठ सकते हैं, घुटने टेक सकते हैं, खींच सकते हैं, धक्का दे सकते हैं, घुमा सकते हैं और प्रभावी रूप से केवल इस उपकरण के टुकड़े पर पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं।

उल्लेख नहीं करने के लिए, आपके द्वारा की जाने वाली लगभग हर चाल आपके कोर को केबल के खिंचाव के खिलाफ स्थिर करने के लिए मजबूर करेगी, आपके शरीर पर और भी अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करेगी और आपको अधिक कैलोरी जलाने और कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद करेगी। (यहां बताया गया है कि एक मजबूत कोर होना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।) यह चोट को भी कम कर सकता है। कार्सन कहते हैं, "जहां लोड जुड़ा हुआ है, वहां बस बदलकर, केबल डंबेल से होने वाली कई अत्यधिक उपयोग की चोटों को कम कर सकते हैं।" ऊपरी शरीर और कोर चाल के लिए मशीन से दूर चेस्ट प्रेस के 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

जिम मशीनों का उपयोग करते समय सही वजन कैसे चुनें

यदि आप अपने सेट के अंत में थके हुए नहीं हैं, तो संभावना है कि आप बहुत हल्का वजन उठा रहे हैं। (अधिक जानें: भारी बनाम हल्के वजन का उपयोग कब करें।) जिम में व्यायाम मशीनों पर इष्टतम वजन सेटिंग (चाहे वह लेग मशीन, आर्म मशीन या बैक वर्कआउट मशीन हो) आपके एक-दोहराव का प्रतिशत है अधिकतम — जितना अधिक आप प्रत्येक व्यायाम मशीन पर केवल एक बार उठा सकते हैं। (जानें कि अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम की ओर कैसे काम करें, भले ही आप इस संपूर्ण भारोत्तोलन चीज़ के लिए नए हों।)

अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के कम से कम 50 प्रतिशत का उपयोग करके 12 प्रतिनिधि करना - क्लासिक उच्च-प्रतिनिधि-हल्का-वजन फॉर्मूला - आपको अधिक मांसपेशी सहनशक्ति और दुबला दिखने में मदद करेगा, जॉन पोर्करी, पीएचडी, व्यायाम के प्रोफेसर कहते हैं और विस्कॉन्सिन-ला क्रॉसे विश्वविद्यालय में खेल विज्ञान। लेकिन चाहे वह छह या 15 प्रतिनिधि हों (अधिकांश विशेषज्ञों का सुझाव है कि सीमा का अंत), यदि अंतिम दो ज़ोरदार हैं, तो आपको परिणाम मिलने वाले हैं। नौसिखिया भारोत्तोलकों को एक जिम मशीन के वजन का उपयोग करना चाहिए जो उनके अधिकतम वजन का 60 से 70 प्रतिशत हो और 10 से 15 प्रतिनिधि के सेट करें; जिम पेशेवर 70 से 80 प्रतिशत तक जा सकते हैं।

और जिम में व्यायाम मशीन का उपयोग करते समय खुद को चोट पहुंचाने से रोकने के लिए एक आखिरी नोट: अपने शरीर को फिट करने के लिए जिम मशीनों को समायोजित करना न भूलें। सीट को बहुत ऊंचा या बहुत कम रखना या अपने हाथ या पैर को गलत स्थिति में रखना न केवल व्यायाम को कम प्रभावी बनाता है, बल्कि यह आपको चोट के जोखिम में भी डाल सकता है।

के लिए समीक्षा करें