विशिष्ट परिणामों को लक्षित करने के लिए 2 ग्लूट ब्रिज व्यायाम विविधताएं

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• फुल ब्रिज लिफ्ट
• सक्रिय ब्रिज लिफ्ट्स
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बैरे3

कभी ग्रुप फिटनेस क्लास में एक्सरसाइज करें और आश्चर्य करें, क्या मैं भी यह सही कर रहा हूँ? आपके पास अपने फॉर्म पर विचार करने का एक अच्छा कारण है: यहां तक ​​​​कि छोटे बदलाव भी दोनों में सबसे बड़ा अंतर कर सकते हैं जहां आप एक चाल महसूस करते हैं और इसका आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। (कोई भी जिसने अंततः बैरे टक में महारत हासिल कर ली है, वह जानता है कि यह सच है।)

ग्लूट ब्रिज के साथ-जिसमें अनगिनत विविधताएं हैं, सिंगल-लेग ब्रिज से लेकर बैंड ब्रिज तक किक-बैक पोजीशनिंग über महत्वपूर्ण साबित होती है। अपनी पीठ के अधिकांश हिस्से को जमीन पर रखते हुए बनाम अपनी पीठ को पूरी तरह से जमीन से ऊपर उठाते हुए ब्रिजिंग व्यायाम को एक लूट-मजबूत करने वाले कदम से सामने के शरीर के खिंचाव में बदल सकता है, बैर 3 के लिए फ्रैंचाइज़ी मास्टर ट्रेनर शैनन मैक्लिंटॉक नोट करता है।

वर्कआउट में दोनों की अपनी जगह है। यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या करना चाह रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए दोनों ब्रिज विविधताओं में महारत हासिल करने का तरीका यहां दिया गया है।

फुल ब्रिज लिफ्ट

यह कैसे करना है: घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। कूल्हों को अधिकतम स्तर तक उठाएं, पूरे बैक अप को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने सामने दीवार की ओर घुटनों को आगे बढ़ाने के बारे में सोचें ताकि आप कूल्हों को लंबा कर सकें। शरीर और कूल्हों के सामने और भी अधिक मुक्त होने के लिए कंधे के सिर पर रोल करके शरीर के नीचे की उंगलियों को इंटरलेस करें। ऊँचा उठाएँ और पकड़ें।

यह क्या करता है: मैकक्लिंटॉक कहते हैं, "इसका उपयोग एक सक्रिय सीट को मजबूत करने वाले व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने की तुलना में अधिक खिंचाव के उद्देश्य के लिए किया जाता है।" वह नोट करती है कि आप इसे अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करेंगे क्योंकि आपके शरीर का अगला भाग रिलीज़ होता है।

जबकि एक तटस्थ रीढ़-आपके कंधे, कूल्हों, टखनों और पैर की उंगलियों को सभी संरेखित-आपके ट्रंक के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, जब आपकी पूरी पीठ को जमीन से हटा दिया जाता है, तो आपकी रीढ़ थोड़ी सी विस्तार में जा सकती है (यह झुकती है) बैकवर्ड), जो एक खिंचाव के उद्देश्य के लिए ठीक है, मैक्लिंटॉक नोट करता है। यही कारण है कि आपको इस भिन्नता के साथ बहुत अधिक ग्लूट काम नहीं मिलेगा। चूंकि वह मामूली बैक एक्सटेंशन एक सक्रिय हिप एक्सटेंशन (जो पैर की पिछली गति है) को ढूंढना कठिन बनाता है, यहां आपकी सीट की मांसपेशियों को सक्रिय करना भी कठिन होता है।

सक्रिय ब्रिज लिफ्ट्स

यह कैसे करना है:घुटनों को मोड़ें और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें। पैरों में जड़ें जमा लें, उन्हें घुटनों के नीचे रखें। कूल्हों को ऊपर उठाएं। पसलियों को नीचे और चटाई की ओर खींचें (यदि आप नीचे देखते समय पसलियों को बाहर निकलते हुए देख सकते हैं, तो ऊपरी पीठ को चटाई में तब तक खींचे जब तक कि वे गायब न हो जाएं)। कंधे के ब्लेड चटाई पर रहते हैं, कंधों को कानों से दूर आराम देते हैं। निचले कूल्हों को धीरे-धीरे जमीन पर टिकाएं, जब तक कि सीट फर्श को न छू ले, तब तक नियंत्रण बनाए रखें। फिर सीट की मांसपेशियों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि ऊपरी पीठ चटाई के संपर्क में रहती है जैसे आप उठाते हैं।

यह क्या करता है: उस चटाई पर अपनी पीठ के अधिकांश हिस्से को रखने से यह एक ताकतवर चाल बन जाता है, मैक्लिंटॉक नोट करता है। "आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को चटाई पर रखने से लोग अधिक तटस्थ रीढ़ में रह सकते हैं जो न केवल अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, बल्कि आपकी सीट की मांसपेशियों को अधिक आसानी से सक्रिय करने में मदद करेगा।" चूंकि आपकी पसलियां नीचे हैं और आपके कूल्हों को उठा लिया गया है, आप अपने ग्लूट्स को आग लगाने के लिए आवश्यक हिप एक्सटेंशन को प्राप्त करने में सक्षम हैं, वह नोट करती है।

बस याद रखें: यदि आप ग्लूट्स "बर्निंग" (उदाहरण के लिए, आपकी जांघों के सामने या आपके कूल्हों के सामने) की तुलना में एक अलग मांसपेशी महसूस कर रहे हैं, तो आपको कुछ समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है-अपनी बूटी को कम करना या प्राप्त करने के लिए धीमी गति से आगे बढ़ना जो दर्द देता है-बहुत अच्छी भावना।

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