5 ब्रा बुल और अपनी पीठ टोन करने के लिए ले जाता है
विषय
- अपनी ब्रा में सहज महसूस करो
- उभार को मुक्त करते हुए, पीछे लाते हुए
- ऐसा तीन बार करें:
- प्रत्येक व्यायाम कैसे करें
- पुल अप व्यायाम
- बेंट-ओवर डंबल पंक्तियाँ
- अतिमानव
- पिलेट्स ओवरहेड प्रेस
- बांह की स्लाइड
- अंतिम परीक्षण
अपनी ब्रा में सहज महसूस करो
हम सभी के पास वह पहनावा है - जो हमारी कोठरी में बैठा है, जो हमारे जन्म-इस-इस तरह के सिल्हूट पर अपनी शुरुआत की प्रतीक्षा कर रहा है। और आखिरी चीज जो हमें चाहिए वह है, किसी भी कारण से, एक आश्चर्यजनक ब्रा उभार की तरह, हमारे आत्मविश्वास को कम करने के लिए और हमें मजबूत और सुंदर महसूस करने से कतराती है।
ब्रा के उभार को लक्षित करते समय यह लग सकता है कि यह एक आउटफिट में स्मोकीन लग रहा है, यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए भी एक जीत है। आपकी पीठ आपके कोर का हिस्सा है (आपके पेट की तरह) और दैनिक आंदोलन और एक अच्छा, स्वस्थ जीवन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए इन मजबूत अभ्यासों का अभ्यास करने से आपके आसन, स्थिरता और संतुलन में सुधार हो सकता है, और कम पीठ दर्द का सामना करना पड़ सकता है।
तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? अपनी चटाई, कुछ डम्बल, और दो छोटे तौलिये को पकड़ो, फिर अपने कैलेंडर में इस दिनचर्या को निर्धारित करें।
उभार को मुक्त करते हुए, पीछे लाते हुए
आपके कार्डियो सत्रों के बाद, वज़न मारा। प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करके इन पांच अभ्यासों का प्रयास करें, फिर अगले पर जाएं।
ऐसा तीन बार करें:
- 10 पुलअप
- 10 बेंट-ओवर डंबल पंक्तियाँ
- 10 उल्टे पंक्ति
- 10 पिलेट्स ओवरहेड प्रेस
- 10 हाथ स्लाइड
वसा को वापस करने के लिए अलविदा कहना जल्दी ठीक नहीं है, लेकिन जब आप अपनी नई टोंड मांसपेशियों का अनावरण करते हैं, तो परिणाम एक वसंत का आनंद हो सकता है।
हम चाहते हैं कि आप अपनी ब्रा के चारों ओर से बाहर निकलने वाली हर चीज को कम कर सकें, लेकिन यह संभव नहीं है! सभी क्षेत्रों को टोन करने के लिए आपकी ब्रा स्पर्श करती है और समग्र वसा को कम करती है, यह एक अच्छी तरह से संतुलित आहार और नियमित कार्डियो भी लेती है।
प्रत्येक व्यायाम कैसे करें
पुल अप व्यायाम
एक पुलअप सबसे चुनौतीपूर्ण शारीरिक व्यायाम में से एक है जिसे आप प्रदर्शन कर सकते हैं। यह आपकी पूरी पीठ का काम करता है, अर्थात् आपके लेट्स, जो कि पेसस्की ब्रा उभार के नीचे स्थित होते हैं। अपनी ताकत का निर्माण करने और पुलअप समर्थक बनने के लिए सहायक पुलअप मशीन पर कूदें।
उपकरण की ज़रूरत: सहायक पुलअप मशीन
- अपनी बाहों को सीधे और हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ पुलअप बार से लटकाकर शुरू करें।
- अपने कोहनियों को झुकाकर और फर्श की ओर खींचकर अपने आप को ऊपर खींचें। एक बार जब आपकी ठोड़ी बार गुजरती है, तो शुरुआत में वापस नीचे।
यदि आपके पास पुलअप मशीन तक पहुंच नहीं है, तो आप इस गाइड में से किसी एक विकल्प को भी आज़मा सकते हैं।
बेंट-ओवर डंबल पंक्तियाँ
एक और एक्सरसाइज जो आपके लेट्स, बेंट-ओवर डंबल रो को टारगेट करती है, शायद पुलअप से थोड़ा आसान होगा, लेकिन यह आपको मूर्ख नहीं बनने देगा - फिर भी आपको अपने हिरन के लिए बहुत धमाकेदार फील होगा।
उपकरण की ज़रूरत: यदि आप नौसिखिया हैं तो 2 डम्बल 10 पाउंड से शुरू होते हैं
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और कमर पर टिकाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर जमीन की ओर 45 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ हो। आपकी भुजाएं आपके सामने, जमीन से लंबवत लटकी होनी चाहिए।
- अपने सिर और गर्दन को तटस्थ रखते हुए, वापस सीधे, और अपने कोर को स्थिर करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और डंबल को अपने पक्षों की तरफ उठाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
- जब डंबल आपकी कमर से टकराते हैं, तो अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति में वापस लाने से पहले अपनी पीठ की मांसपेशियों (अपने लट और रंबोइड्स) को रोकें।
अधिक तीव्र कसरत के लिए आप इसे लूंज पोजीशन में भी कर सकते हैं।
अतिमानव
अपनी पीठ का काम करते समय आप निचले हिस्से को नहीं भूल सकते। 2013 के इस अध्ययन में, जिसने 10 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार एक गतिशील बैक एक्सटेंशन व्यायाम का प्रदर्शन किया, मांसपेशियों की ताकत और गति की रीढ़ की हड्डी के विस्तार की सीमा में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। हमें साइन अप करें!
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
- अपनी भुजाओं को अपने सामने, अपने सिर को शिथिल और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।
- इस चाल को पूरा करने के लिए, एक साथ अपने पैरों को उठाएं और अपने सिर को ऊपर उठाए बिना जमीन से कुछ इंच दूर करें। शीर्ष पर एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
पिलेट्स ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस आपके कंधों के साथ-साथ आपकी ऊपरी पीठ पर भी काम करता है। साथ ही, क्योंकि यह चाल फर्श पर बैठी हुई है, आप अपने कोर को बड़े पैमाने पर उलझाएंगे।
उपकरण की ज़रूरत: दो हल्के डम्बल, 5 या 10 पाउंड प्रत्येक
- जमीन पर बैठकर अपने पैरों को झुकाकर और अपने पैरों के तलवों को आपके सामने स्पर्श करके शुरू करें।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ और आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, कंधे की ऊंचाई पर आराम कर रहे वजन के साथ शुरू करें।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपनी बाहों को बढ़ाएं, वज़न को ऊपर और आप से दूर धकेलें। इसे आपको अपने लेट्स में महसूस करना चाहिए।
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
बांह की स्लाइड
जैसा कि हमने पहले कहा, आपकी पीठ को आपके कोर का हिस्सा माना जाता है, और हाथ की स्लाइड इसे काम करने का एक शानदार तरीका है। जैसा कि नाम से संकेत मिलता है, यह आपके हथियारों को उनके पैसे के लिए एक रन भी देता है, इसलिए यह हमारी पुस्तक में एक जीत है।
उपकरण की ज़रूरत: स्लाइडर्स या एक समान उपकरण, जैसे पेपर प्लेट या दो छोटे तौलिए, साथ ही एक चटाई
- अपने हाथों के नीचे स्लाइडर्स के साथ सभी चौकों पर चटाई पर शुरुआती स्थिति मान लें।
- अपने एब्स को कस लें और अपने हाथों को अपने सामने बाहर करना शुरू करें जहां तक आप जमीन को छुए बिना जा सकते हैं।सुनिश्चित करें कि आपकी कोर लगी हुई है और आपके कूल्हे शिथिल नहीं हैं।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी छाती की ओर वापस खींचते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
अंतिम परीक्षण
बेशक, ब्रा उभार के लिए एक और अपराधी हो सकता है। और यह एक शानदार मामला होगा "यह आप का है, मेरा नहीं।" तो अपने आप से पूछें: क्या मैंने सही आकार की ब्रा पहनी है? पता चला है, । एक पेशेवर फिटिंग प्राप्त करें या एक ब्रा आकार कैलकुलेटर का उपयोग करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अनजाने में गलत आकार के साथ उभार पैदा नहीं कर रहे हैं।
एक बार जब आपके पास चुकता हो जाता है, तो आहार, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें। आप कुछ ही समय में ब्रा-बल्ग को buh-bye कह रहे होंगे, जो वास्तव में सिर्फ एक सेक्सी बैक होने के लिए बोनस की जीत है, जो आपकी पीठ पर अच्छा लग रहा है, और आपकी त्वचा में लंबा और गर्वित है।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उस पर चलें इंस्टाग्राम.
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