होम 2.0 कार्यक्रम में केल्सी वेल्स के नए पीडब्लूआर से इस पूर्ण-शारीरिक HIIT कसरत का प्रयास करें

विषय

• केल्सी वेल्स का पीडब्लूआर एट-होम 2.0 चैलेंज वर्कआउट
• सूमो जंप स्क्वाट
• एक्स प्लैंक
• ट्राइसेप्स पुश-अप
• ग्लूट ब्रिज
• पर्वतारोही
• के लिए समीक्षा करें

मौजूदा कोरोनावायरस (कोविड-19) महामारी को देखते हुए, घर पर ही वर्कआउट करना आश्चर्यजनक रूप से हर किसी के लिए एक अच्छा तरीका बन गया है। इतना ही नहीं दर्जनों फिटनेस स्टूडियो और प्रशिक्षक लोगों को स्वस्थ और सक्रिय रहने में मदद करने के लिए मुफ्त ऑनलाइन कसरत कक्षाएं दे रहे हैं। लेकिन इससे पहले भी कि कोरोनोवायरस ने कई लोगों को घर पर रहने और सामाजिक दूरी का अभ्यास करने के लिए मजबूर किया, एक महंगी जिम सदस्यता के लिए भुगतान करना या इसे नियमित रूप से अपने पसंदीदा स्टूडियो में बनाना हमेशा संभव नहीं होता है - और स्वेट ट्रेनर केल्सी वेल्स को यह मिलता है।

स्वेट ऐप पर वेल्स होम वर्कआउट प्रोग्राम (साथ ही पीडब्लूआर, जिम समकक्ष, और पीडब्लूआर पोस्ट-प्रेग्नेंसी, नई माताओं के लिए) में पीडब्लूआर के पीछे दिमाग है। PWR कार्यक्रम (1.0 और हाल ही में लॉन्च किए गए 2.0) उनकी अपनी फिटनेस यात्रा से प्रेरित थे, जो तब शुरू हुई जब वह पहली बार माँ बनीं।

"जिम में जाने का विचार भारी था," वेल्स कहते हैं। यह केवल इसलिए नहीं था क्योंकि उसके अभी-अभी एक बच्चा हुआ था, बल्कि इसलिए कि यह पहली बार था जब वेल्स ने वास्तव में किसी भी औपचारिक तरीके से काम किया था, वह कहती हैं। "जब मैंने व्यायाम करना शुरू किया, तो मुझे [जिम जाने] का विश्वास नहीं था," वेल्स कहते हैं। "मेरी फिटनेस यात्रा घर पर शुरू हुई और इस समझ से भी कि सभी महिलाएं जिम में प्रशिक्षण नहीं ले सकती हैं या नहीं, इसलिए मैं एक कसरत कार्यक्रम पेश करना चाहता था जो घर के माहौल में अच्छे परिणाम प्रदान कर सके।" (संबंधित: होम वर्कआउट के लिए आपका व्यापक गाइड)

वेल्स' का कहना है कि पीडब्लूआर एट-होम कार्यक्रम के साथ उनका लक्ष्य महिलाओं को ऐसे उपकरण प्रदान करना था जिनकी उन्हें अपने घरों के आराम और गोपनीयता से फिटनेस के माध्यम से खुद को सशक्त बनाने की आवश्यकता थी। "मैं महिलाओं को दिखाना चाहता था कि घर पर प्रशिक्षण नहीं है आसान विकल्प," वह कहती हैं। "यह आपके फिटनेस स्तर को बनाने या बनाए रखने और आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने में आपकी मदद करने का एक अभूतपूर्व तरीका हो सकता है।" (संबंधित: केल्सी वेल्स ने साझा किया कि फिटनेस द्वारा सशक्त महसूस करने का वास्तव में क्या मतलब है)

वेल्स ने हाल ही में काम में कड़ी मेहनत की थी, होम वर्कआउट में 12 और सप्ताह के पीडब्लूआर का क्राफ्टिंग किया, और सीओवीआईडी ​​​​-19 के प्रकाश में, अपने कार्यक्रम के इस दूसरे पुनरावृत्ति को योजना से थोड़ा पहले जारी करने का फैसला किया।

होम प्रोग्राम पर मूल पीडब्लूआर के समान, जिसे मूल रूप से एक साल से थोड़ा अधिक समय पहले लॉन्च किया गया था, होम 2.0 पर पीडब्लूआर प्रतिरोध कसरत, कार्डियो सत्र (कम तीव्रता और उच्च तीव्रता), और वसूली दिनचर्या को अच्छी तरह से गोल करने के लिए जोड़ता है। वर्कआउट शेड्यूल सीधे आपके लिविंग रूम / बेसमेंट / गैरेज में। प्रत्येक कसरत लगभग ४० से ५० मिनट की होती है और इसे छह चरणों में विभाजित किया जाता है, जिसमें वार्म-अप, मांसपेशियों की सक्रियता, एक सुपरसेट, सर्किट, बर्नआउट और कूल-डाउन शामिल हैं। (संबंधित: कैसे गारंटी दें कि आपका कसरत हमेशा काम कर रहा है)

कार्यक्रम में पीडब्लूआर चुनौतियाँ भी शामिल हैं जिन्हें साप्ताहिक कसरत के अलावा पूरा किया जा सकता है, ताकि आप अपनी प्रगति का आकलन कर सकें। ये त्वरित वर्कआउट HIIT-केंद्रित हैं और ये सभी बॉडीवेट एक्सरसाइज से आपके दिल को ऊंचा करने वाले हैं। यदि आपके पास समय की कमी है और आपके पास किसी भी उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो वे एकदम सही हैं।

ध्यान दें कि पीडब्लूआर एट-होम कार्यक्रम में कई निर्धारित वर्कआउट करने के लिए आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी। कुछ चीजें जो आपके पास पहले से ही घर पर हो सकती हैं जैसे कि एक व्यायाम चटाई, एक बेंच, कुछ डम्बल और एक मेडिसिन बॉल, लेकिन आप एक एब व्हील, जंप रोप, एंकल वेट, एक केटलबेल, रेसिस्टेंस बैंड, ए में भी निवेश करना चाह सकते हैं। बोसु बॉल, वेट प्लेट और एक पीवीसी पाइप- जिसका उपयोग वेल्स अपने वर्कआउट में करती है, लेकिन आप निश्चित रूप से अपने घर के आसपास ऐसी ही चीजें पा सकते हैं जो इन उपकरणों के बदले काम कर सकती हैं, जैसे पीवीसी पाइप के बजाय झाड़ू। (संबंधित: १५-मिनट पूर्ण-शारीरिक कसरत जो आप घर पर कर सकते हैं)

नीचे होम 2.0 पर एक विशेष पूर्ण-शरीर पीडब्लूआर है। ध्यान रखें कि इस कसरत में निर्दिष्ट वार्म-अप चाल शामिल नहीं हैं, लेकिन वेल्स आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और चोट को कम करने में मदद करने के लिए कुछ प्राप्त करने की सलाह देते हैं। "सिर्फ 3-5 मिनट का कार्डियो, जैसे कि जॉगिंग या स्किपिंग, आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपके सत्र के लिए आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा," वह कहती हैं। "जब संभव हो, मैं उस कार्डियो को कुछ गतिशील हिस्सों के साथ पालन करने की सलाह देता हूं- जैसे लेग स्विंग्स, आर्म सर्कल, और धड़ मोड़।"

केल्सी वेल्स का पीडब्लूआर एट-होम 2.0 चैलेंज वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: कुल चार राउंड के लिए पांच अभ्यासों में से प्रत्येक को 40 सेकंड के लिए और 20 सेकंड के लिए बंद करें। प्रत्येक दौर के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: खुली जगह और कसरत की चटाई

सूमो जंप स्क्वाट

ए। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। कूल्हों पर टिकाएं, और घुटनों को मोड़ें ताकि बट वापस आ जाए। सीधे आगे देखते हुए, अपनी जांघों को फर्श के समानांतर लाएं (या जहां भी आपका सबसे निचला बिंदु है, यदि इससे ऊपर है)।

सी। एड़ी के माध्यम से दबाएं और विस्फोटक रूप से कूदें, पैरों और बाहों को सीधा फैलाएं।

डी। झुके हुए घुटनों के साथ धीरे से जमीन पर, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दोहराएं।

40 सेकंड के लिए जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।

20 सेकंड के लिए आराम करें।

एक्स प्लैंक

ए। अपने हाथों और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को संभालो, एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं।

बी।अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर लाने के लिए श्वास लें और कूल्हों को उठाएं। पैर टैप करें या जहाँ तक हो सके बस पहुँचें।

सी। साँस छोड़ें, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने बाएं हाथ को वापस चटाई पर रखकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डी। विपरीत दिशा में आंदोलन दोहराएं, दाहिने हाथ से बाएं पैर तक पहुंचें और वापस लौटें। बारी-बारी से जारी रखें।

40 सेकंड के लिए जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।

20 सेकंड के लिए आराम करें।

ट्राइसेप्स पुश-अप

ए। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, और अपने पैरों को अपने पीछे एक साथ रखकर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। श्वास लें और एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने धड़ को चटाई की ओर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा करती है और बाहें आपके शरीर के किनारों की ओर टिकी हुई हैं।

सी। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए हाथ से दबाते हुए साँस छोड़ें। कोशिश करें कि अपनी पीठ न मोड़ें। *जरूरत पड़ने पर घुटनों के बल आ जाएं।

40 सेकंड के लिए जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।

20 सेकंड के लिए आराम करें।

ग्लूट ब्रिज

ए। चटाई पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं, सुनिश्चित करें कि वे कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं और आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है (मेहराब से बचें)। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। (संबंधित: 3 सरल प्रगति का उपयोग करके एक ग्लूट ब्रिज कैसे करें)

बी। श्वास लें और अपने कोर को कस लें। सांस छोड़ते हुए एड़ियों को चटाई में दबाएं। अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें, और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर ठुड्डी से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। आपको अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस करना चाहिए।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्रोणि को नीचे करते हुए श्वास लें।

40 सेकंड के लिए जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।

20 सेकंड के लिए आराम करें।

पर्वतारोही

ए. कंधे-चौड़ाई से अलग बाहों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखें।

बी। अपने बाएं पैर की गेंद को फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर उठाएं।

सी। फिर अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को अपनी छाती की तरफ उठाते हुए मोड़ें।

डी। गति बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि पैर के अंगूठे को जमीन पर टैप न करें क्योंकि आप इसे अपनी छाती की ओर लाते हैं। दोहराना।

40 सेकंड के लिए जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।

20 सेकंड के लिए आराम करें।

के लिए समीक्षा करें