खेल चोटों के लिए शीर्ष 14 खाद्य पदार्थ और पूरक
विषय
- 1. प्रोटीन युक्त आहार
- 2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
- 3. विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां
- 4. ओमेगा -3 फैटी एसिड
- 5. जिंक युक्त खाद्य पदार्थ
- 6. विटामिन डी और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
- 7. क्रिएटिन
- 8. ग्लूकोसामाइन
- 9-14। अस्थि भंग के लिए अन्य खाद्य पदार्थ फायदेमंद
- घर संदेश ले
जब खेल और एथलेटिक्स की बात आती है, तो चोटें खेल का एक दुर्भाग्यपूर्ण हिस्सा हैं।
हालांकि, कोई भी ज़रूरत से ज़्यादा समय के लिए दरकिनार किया जाना पसंद करता है।
सौभाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थ और पूरक आपके शरीर को खेल की चोट से उबरने के समय की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इस लेख में उन 14 खाद्य पदार्थों और पूरक पदार्थों को सूचीबद्ध किया गया है जिन पर आपको अपने आहार में शामिल करने पर विचार करना चाहिए ताकि चोट से और अधिक तेज़ी से उबरने में मदद मिले।
1. प्रोटीन युक्त आहार
प्रोटीन आपके शरीर के कई ऊतकों के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है, जिसमें मांसपेशी भी शामिल है।
एक खेल की चोट के बाद, घायल शरीर का हिस्सा अक्सर स्थिर होता है। यह आम तौर पर ताकत और मांसपेशियों में गिरावट (,) की ओर जाता है।
हालांकि, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से इस नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, एक प्रोटीन युक्त आहार सूजन को बहुत खराब होने और आपकी वसूली (,) को धीमा करने से रोकने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, एक बार जब आप घायल शरीर के अंग को फिर से प्रशिक्षित करना शुरू कर देते हैं, तो आप अपने खोए हुए मांसपेशियों (,) का पुनर्निर्माण करने में मदद करते हैं।
इन सभी कारणों के लिए, अपने दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मछली, मुर्गी, टोफू, बीन्स, मटर, नट्स या बीज शामिल करना सुनिश्चित करें।
आप दिन भर में इन खाद्य पदार्थों को कैसे वितरित करते हैं यह भी मायने रखता है (,)।
अनुसंधान से पता चलता है कि आपके प्रोटीन का सेवन चार भोजन पर समान रूप से फैलाना असमान वितरण () से अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित कर सकता है।
विशेषज्ञों का यह भी सुझाव है कि सोने से पहले प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जब आप सोते हैं ()।
जमीनी स्तर:हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको प्रशिक्षण में वापस आने से पहले मांसपेशियों को फिर से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
चोट से पुनर्प्राप्ति में अक्सर स्थिरीकरण या घायल शरीर के अंग का सीमित उपयोग शामिल होता है।
शरीर के अनचाहे वसा के परिणामस्वरूप इसे रोकने के लिए, थोड़ा कम खाने से क्षतिपूर्ति करना महत्वपूर्ण है।
अपने कैलोरी सेवन को कम करने का एक तरीका फाइबर से भरपूर आहार का सेवन करना है। यह, ऊपर उल्लिखित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने के साथ, आपको भूख महसूस करने के बिना कम खाने में मदद करेगा ()।
क्योंकि फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भोजन (8, 10) के बाद परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके रिकवरी के लिए आवश्यक कई अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, जिनमें विटामिन सी, मैग्नीशियम और जस्ता (,) शामिल हैं।
हालांकि, ध्यान दें कि कैलोरी को बहुत अधिक सीमित करने से घाव भरने को कम किया जा सकता है और मांसपेशियों के नुकसान को बढ़ावा दिया जा सकता है, दोनों ही वसूली (,) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
इसलिए, जो व्यक्ति चोट से पहले शरीर में वसा खोने का प्रयास कर रहे थे, उन्हें अपने वजन घटाने के प्रयासों को स्थगित करने पर विचार करना चाहिए। इसके बजाय, वसूली पूरी होने तक अपने शरीर के वजन को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
जमीनी स्तर:एक चोट से उबरने के दौरान फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अवांछित शरीर में वसा के लाभ को सीमित करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।
3. विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां
विटामिन सी आपके शरीर को कोलेजन बनाने में मदद करता है, जो आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा और tendons (,) की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है।
इसलिए, अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करना आपके शरीर को चोट के बाद ऊतक के पुनर्निर्माण में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
इसके अलावा, विटामिन सी में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो सूजन के अत्यधिक स्तर (,) को रोककर आपके ठीक होने में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं।
सौभाग्य से, विटामिन सी आपके आहार के माध्यम से पर्याप्त पाने के लिए सबसे आसान विटामिन में से एक है।
इसकी सबसे अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में खट्टे फल, लाल और पीले बेल मिर्च, गहरे पत्ते वाले साग, कीवी, ब्रोकोली, जामुन, टमाटर, आम और पपीता शामिल हैं।
हालाँकि, यह वर्तमान में स्पष्ट नहीं है कि क्या पूरक आहार उन लोगों के लिए कोई लाभ प्रदान करता है जो पहले से ही अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त कर रहे हैं।
फिर भी, कम संख्या में ऐसे लोग जो विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर सकते, वे सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।
जमीनी स्तर:विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं जो चोट के बाद ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक है। यह आपकी वसूली को धीमा करने से अत्यधिक सूजन को रोकने में मदद कर सकता है।
4. ओमेगा -3 फैटी एसिड
एक चोट के बाद, घाव भरने के पहले चरण में हमेशा कुछ सूजन शामिल होती है। यह भड़काऊ प्रतिक्रिया फायदेमंद है और उचित उपचार () के लिए आवश्यक है।
हालांकि, अगर यह सूजन बहुत अधिक समय तक बनी रहती है, तो यह आपकी वसूली को धीमा कर सकती है ()।
अपनी वसूली में देरी से अतिरिक्त सूजन को रोकने का एक तरीका पर्याप्त ओमेगा -3 वसा खाने के लिए है।
मछली, शैवाल, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स और चिया बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले इन वसा को विरोधी भड़काऊ गुणों () के रूप में जाना जाता है।
आप ओमेगा -6 वसा को सीमित करके अतिरिक्त या लंबे समय तक सूजन को भी रोक सकते हैं, जो आमतौर पर मकई, कैनोला, कपास, सोया और सूरजमुखी के तेल में पाए जाते हैं।
बहुत से ओमेगा -6 वसा का सेवन सूजन को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, खासकर अगर आपके ओमेगा -3 वसा का सेवन भी कम है (!)।
इसके अलावा, कुछ अध्ययनों की रिपोर्ट है कि ओमेगा -3 की खुराक मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण को बढ़ाने में मदद कर सकती है, स्थिरीकरण के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकती है और निष्कर्ष (,,) से वसूली को बढ़ावा देती है।
यह कहा गया है कि पूरक आहार से ओमेगा -3 वसा के उच्च सेवन से आपके शरीर में पुन: पेशी प्राप्त करने की क्षमता कम हो सकती है। इसलिए, पूरक आहार () के बजाय खाद्य पदार्थों से अपने ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाना सबसे अच्छा हो सकता है।
जमीनी स्तर:ओमेगा -3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ अत्यधिक या लंबे समय तक सूजन को सीमित करके आपके ठीक होने में मदद कर सकते हैं। ओमेगा -6 वसा के अपने सेवन को सीमित करना भी सहायक हो सकता है।
5. जिंक युक्त खाद्य पदार्थ
जस्ता कई एंजाइमों और प्रोटीनों का एक घटक है, जिनमें घाव भरने, ऊतक की मरम्मत और वृद्धि (,) की आवश्यकता होती है।
वास्तव में, अध्ययन बताते हैं कि आपके आहार से पर्याप्त जस्ता नहीं मिलने से घाव भरने (,) में देरी हो सकती है।
इसलिए, मांस, मछली, शंख, दाल, बीज, नट और साबुत अनाज जैसे जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको चोट से अधिक प्रभावी रूप से उबरने में मदद मिल सकती है।
कुछ लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए कि उन्हें उनकी सिफारिशों को पूरा करने के लिए जिंक सप्लीमेंट लेने के लिए लुभाया जा सकता है।
लेकिन जस्ता अवशोषण के लिए तांबे के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए पूरक से जस्ता की उच्च खुराक प्राप्त करने से तांबे की कमी (26) की संभावना बढ़ सकती है।
कुल मिलाकर, यदि आपकी जस्ता की स्थिति अच्छी है, तो पूरक से अतिरिक्त जस्ता शायद घाव भरने में तेजी नहीं लाएगा। हालांकि, अपने आहार से पर्याप्त प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
जमीनी स्तर:नियमित रूप से जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन घाव भरने और ऊतक की मरम्मत और विकास को गति देने में मदद कर सकता है।
6. विटामिन डी और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
कैल्शियम हड्डियों और दांतों का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेतन (27) में भी शामिल है।
इसीलिए आपको सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है हमेशा पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें - तब ही नहीं जब आप किसी चोट से उबर रहे हों।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार साग, सार्डिन, ब्रोकोली, ओकरा, बादाम, समुद्री शैवाल और कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू और पौधे के दूध शामिल हैं।
विटामिन डी भी एक समान रूप से महत्वपूर्ण कार्य करता है क्योंकि यह आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। कैल्शियम के साथ मिलकर, यह हड्डी की चोट (28,) से उबरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
इसके अलावा, पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने से सर्जरी के बाद ठीक होने की संभावना बढ़ सकती है। उदाहरण के लिए, अध्ययन में पाया गया है कि एक अच्छा विटामिन डी की स्थिति पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) सर्जरी (, 31) के बाद ताकत में सुधार ला सकती है।
कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, लेकिन आपके शरीर में सूरज के संपर्क में आने से विटामिन डी बनाने की क्षमता होती है।
उत्तरी जलवायु में रहने वाले या बाहर सीमित समय बिताने के लिए पर्याप्त विटामिन डी (28) प्राप्त करने के लिए पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
जमीनी स्तर:फ्रैक्चर से उचित वसूली के लिए पर्याप्त कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। पर्याप्त विटामिन डी लेने से भी मदद मिल सकती है।
7. क्रिएटिन
क्रिएटिन एक पदार्थ है जो स्वाभाविक रूप से मांस, मुर्गी और मछली में पाया जाता है।
यह आपके शरीर को भारी उठाने या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है। मानव शरीर प्रति दिन लगभग 1 ग्राम का उत्पादन भी कर सकता है।
क्रिएटिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और विभिन्न खेलों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला एक लोकप्रिय पूरक बन गया है।
दिलचस्प बात यह है कि यह आपको चोट से उबरने में भी मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में बताया गया है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट्स ने प्लेसबो () की तुलना में दो सप्ताह के स्थिरीकरण की अवधि के दौरान मांसपेशियों और द्रव्यमान के लाभ को बढ़ाया।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन से पूरक करने वाले व्यक्तियों ने अपने ऊपरी शरीर में एक प्लेसबो की तुलना में स्थिरीकरण के एक सप्ताह की अवधि के दौरान कम मांसपेशियों को खो दिया। हालांकि, सभी अध्ययनों ने इन परिणामों (,) को नहीं पाया।
सकारात्मक परिणाम दिखाने वाले दोनों अध्ययनों ने प्रत्येक दिन पांच ग्राम की चार खुराक में क्रिएटिन पूरक प्रदान किया।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वर्तमान में क्रिएटिन और खेल की चोट की वसूली के बारे में आम सहमति नहीं है। उस ने कहा, आज तक किसी भी अध्ययन का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया है।
क्रिएटिन सबसे अधिक अध्ययन में से एक है, जो सबसे सुरक्षित पूरक है, इसलिए यह इसे आज़माने (,) के लायक हो सकता है।
जमीनी स्तर:क्रिएटिन आपकी चोट के तुरंत बाद आपकी मांसपेशियों को कितना कम कर देता है, इसकी वसूली को बढ़ावा दे सकता है। एक बार जब आप प्रशिक्षण पर वापस जाते हैं तो इससे आपको मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
8. ग्लूकोसामाइन
ग्लूकोसामाइन एक प्राकृतिक पदार्थ है जो तरल पदार्थ में पाया जाता है जो आपके जोड़ों को घेरता है। यह tendons, स्नायुबंधन और उपास्थि के निर्माण में शामिल है।
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से ग्लूकोसामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन आप पूरक के माध्यम से भी अपने स्तर को बढ़ा सकते हैं। पूरक आमतौर पर या तो शेलफिश के गोले या किण्वित मकई से बनाए जाते हैं।
गठिया वाले व्यक्तियों में शोध से पता चलता है कि ग्लूकोसामाइन जोड़ों के दर्द (,) को कम करने में उपयोगी हो सकता है।
इसके अलावा, स्वस्थ व्यक्तियों में अध्ययन से पता चलता है कि प्रति दिन 1 से 3 ग्राम ग्लूकोसामाइन के साथ पूरक करने से संयुक्त गिरावट (,) को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक हालिया पशु अध्ययन से यह भी पता चला है कि फ्रैक्चर के बाद रोजाना ग्लूकोसामाइन लेने से हड्डी में सुधार () हो सकता है।
इन निष्कर्षों के आधार पर, कुछ लोग ग्लूकोसामाइन की खुराक लेते हैं ताकि जोड़ों और हड्डियों की चोटों के बाद दर्द को कम करने या फ्रैक्चर से उबरने में मदद मिल सके। हालांकि, मजबूत निष्कर्ष किए जाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि ग्लूकोसामाइन की खुराक उन लोगों के लिए जोखिम पैदा कर सकती है जो शेलफिश या आयोडीन, गर्भवती महिलाओं और मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, अस्थमा या उच्च रक्तचाप (46) से पीड़ित हैं।
जमीनी स्तर:ग्लूकोसामाइन दर्द को कम करने और फ्रैक्चर से उबरने में मदद कर सकता है। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है और कुछ लोगों को इसे नहीं लेना चाहिए।
9-14। अस्थि भंग के लिए अन्य खाद्य पदार्थ फायदेमंद
पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के अलावा, निम्नलिखित पोषक तत्वों के अच्छे सेवन से अस्थि भंग () में तेजी लाने में मदद मिल सकती है:
- मैगनीशियम: हड्डियों की मजबूती और दृढ़ता को बढ़ावा देता है। बादाम, काजू, मूंगफली, आलू की खाल, ब्राउन राइस, किडनी बीन्स, काली आंखों वाले मटर, दाल और दूध में पाया जाता है।
- सिलिकॉन: हड्डी के गठन के शुरुआती चरणों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सर्वोत्तम स्रोतों में साबुत अनाज और अनाज, गाजर और हरी बीन्स शामिल हैं।
- विटामिन K1 और K2: हड्डियों की ओर कैल्शियम को निर्देशित करता है और हड्डियों की ताकत में सुधार करने में मदद करता है। सबसे अच्छे स्रोतों में पत्तेदार साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्रून, सॉकर्रॉट, नट्टो, मिसो, ऑर्गन मीट, अंडे की जर्दी और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- बोरान: कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रतिधारण में वृद्धि और विटामिन डी के प्रभाव को बढ़ाकर हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। Prunes सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं।
- inositol: हड्डियों में कैल्शियम अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करता है। कैंटलॉउप, अंगूर, संतरे और prunes में पाया जाता है।
- arginine: फ्रैक्चर हीलिंग के लिए आवश्यक यौगिक नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन के लिए इस एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे स्रोतों में मांस, डेयरी, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, नट और दलिया शामिल हैं।
हड्डी के फ्रैक्चर से उबरने वालों को इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का रोजाना सेवन करना चाहिए।
जमीनी स्तर:ऊपर वर्णित पोषक तत्व आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, उनमें से पर्याप्त प्राप्त करने से आपको फ्रैक्चर से अधिक तेज़ी से उबरने में मदद मिल सकती है।
घर संदेश ले
जब खेल की चोट से उबरने की बात आती है, तो कई तत्व खेल में आते हैं।
जबकि उनमें से सभी आपके प्रभाव में नहीं हैं, एक कारक जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं वह पोषक तत्व है जो आप अपने शरीर को प्रदान करते हैं।
इसलिए, इस लेख में बताए गए खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट का नियमित रूप से सेवन करना एक ऐसा तरीका है जिससे आप अपनी रिकवरी को तेज कर सकते हैं।
लोकप्रियता प्राप्त करना
मिलिए उस महिला से जो लैंगिक समानता को बढ़ावा देने के लिए बाइकिंग का इस्तेमाल कर रही है