16 खाद्य पदार्थ जो नियासिन (विटामिन बी 3) में उच्च हैं

विषय

• 1. जिगर
• 2. चिकन स्तन
• 3. टूना
• 4. तुर्की
• 5. सामन
• 6. आँचवी
• 7. सूअर का मांस
• 8. ग्राउंड बीफ
• 9. मूंगफली
• 10. एवोकैडो
• 11. ब्राउन राइस
• 12. साबुत गेहूं
• 13. मशरूम
• 14. हरी मटर
• 15. आलू
• 16. दृढ़ और समृद्ध खाद्य पदार्थ
• तल - रेखा

नियासिन, जिसे विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है, एक माइक्रोन्यूट्रिएंट है जो आपके शरीर में उचित चयापचय, तंत्रिका तंत्र कार्य और एंटीऑक्सिडेंट संरक्षण (1) के लिए उपयोग करता है।

यह एक आवश्यक पोषक तत्व है - जिसका अर्थ है कि आपको इसे भोजन से प्राप्त करना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर इसे अपने आप नहीं बना सकता है।

चूँकि नियासिन पानी में घुलनशील होता है, इसलिए कोई भी अधिशेष आपके शरीर में जमा होने के बजाय आपके मूत्र के माध्यम से बाहर निकल जाता है। इसलिए, नियासिन युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करना महत्वपूर्ण है।

इस पोषक तत्व के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम प्रति दिन और महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम प्रति दिन है - लगभग 98% वयस्कों (2) की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

यहां नियासिन में 16 खाद्य पदार्थ उच्च हैं।

1. जिगर

लिवर नियासिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है।

एक विशिष्ट 3-औंस (85-ग्राम) पका हुआ बीफ जिगर की सेवा 14.7 मिलीग्राम नियासिन, या पुरुषों के लिए आरडीए का 91% और महिलाओं के लिए आरडीए का 100% से अधिक प्रदान करता है (3)।

चिकन लीवर भी एक अच्छा स्रोत है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए आरडीए के 73% और 83% प्रति 3-औंस (85-ग्राम) पकाया हुआ भोजन क्रमशः (4) प्रदान करता है।

इसके अलावा, जिगर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है, जो प्रोटीन, लोहा, कोलीन, विटामिन ए और अन्य बी विटामिन के साथ पैक किया जाता है।

सारांश लिवर नियासिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो पुरुषों के लिए आरडीए का 91% और प्रति 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत महिलाओं के लिए 100% से अधिक आरडीए प्रदान करता है।

2. चिकन स्तन

चिकन, विशेष रूप से स्तन का मांस, नियासिन और लीन प्रोटीन दोनों का एक अच्छा स्रोत है।

3 औंस (85 ग्राम) पके हुए, बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट में 11.4 मिलीग्राम नियासिन होता है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 71% और आरडीए का 81% (5) है।

तुलना में, बोनलेस, स्किनलेस चिकन जांघों की समान मात्रा में केवल आधी राशि (6) होती है।

चिकन स्तन भी प्रोटीन से भरे होते हैं, जिसमें 8.7 ग्राम प्रति पका हुआ औंस (28 ग्राम) होता है, जिससे वे कम कैलोरी (उच्च कैलोरी), वजन घटाने (7, 8) के लिए डिज़ाइन किए गए उत्कृष्ट विकल्प बनते हैं।

सारांश चिकन स्तन दुबले प्रोटीन और नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए 71% और आरडीए का 81% है। इसकी तुलना में, चिकन जांघ लगभग आधी राशि प्रदान करते हैं।

3. टूना

टूना नियासिन का एक अच्छा स्रोत है और उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो मछली खाते हैं लेकिन मांस नहीं।

एक 5.8-औंस (165-ग्राम) लाइट टूना कैन 21.9 मिलीग्राम नियासिन प्रदान करता है, दोनों पुरुषों और महिलाओं (9) के लिए आरडीए का 100% से अधिक है।

यह प्रोटीन, विटामिन बी 6, विटामिन बी 12, सेलेनियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है।

पारा विषाक्तता के बारे में कुछ चिंता है क्योंकि यह धातु ट्यूना मांस में जमा हो सकती है। हालांकि, प्रति सप्ताह एक भोजन करना अधिकांश लोगों (10) के लिए सुरक्षित माना जाता है।

सारांश पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए नियासिन के लिए टूना का एक आरडीए 100% से अधिक प्रदान करता है, जिससे यह पेसेटेरियन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

4. तुर्की

हालांकि टर्की में चिकन की तुलना में कम नियासिन होता है, यह ट्रिप्टोफैन प्रदान करता है, जिसे आपका शरीर नियासिन में बदल सकता है।

3 औंस (85 ग्राम) पका हुआ टर्की स्तन पैक 6.3 मिलीग्राम नियासिन और पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नियासिन (11, 12) के लगभग 1 अतिरिक्त मिलीग्राम का उत्पादन करने के लिए।

संयोजन में, यह पुरुषों के लिए RDA का लगभग 46% और महिलाओं के लिए 52% है।

हालाँकि, संयुक्त राज्य अमेरिका में नियासिन का औसत सेवन पुरुषों के लिए प्रति दिन 28 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम प्रति दिन है, यह संभावना नहीं है कि आपके शरीर को नियासिन (13) में बहुत अधिक ट्रिप्टोफैन बदलने की आवश्यकता होगी।

ट्रिप्टोफैन का उपयोग न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन और हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए भी किया जाता है - ये दोनों मूड और नींद (12) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सारांश तुर्की में नियासिन और ट्रिप्टोफैन दोनों शामिल हैं, जिनमें से आपका शरीर नियासिन में बदल सकता है। साथ में वे पुरुषों के लिए नियासिन के लिए RDA का लगभग 50% और महिलाओं के लिए RDA का 60% प्रदान करते हैं। ट्रिप्टोफैन मूड और नींद को भी प्रभावित करता है।

5. सामन

सैल्मन - विशेष रूप से जंगली-पकड़ा - नियासिन का भी एक अच्छा स्रोत है।

जंगली अटलांटिक सैल्मन का एक पका हुआ 3-औंस (85-ग्राम) पट्टिका पुरुषों के लिए आरडीए का 53% और महिलाओं के लिए आरडीए का 61% (14) पैक करता है।

अटलांटिक अटलांटिक सामन का एक ही हिस्सा थोड़ा कम होता है - केवल पुरुषों के लिए आरडीए का लगभग 42% और महिलाओं के लिए 49% (15)।

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जो सूजन का मुकाबला करने और हृदय रोग और ऑटोइम्यून विकारों (16) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

जंगली सामन में खेती की गई सामन की तुलना में थोड़ा अधिक ओमेगा -3 एस होता है, लेकिन दोनों अच्छे स्रोत (14, 15) हैं।

सारांश जंगली पकड़ी हुई सामन नियासिन का एक अच्छा स्रोत है, जो प्रति सेवा पुरुषों और महिलाओं के लिए आरडीए के आधे से अधिक प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

6. आँचवी

डिब्बाबंद एंकोवीज़ खाना आपकी नियासिन जरूरतों को पूरा करने का एक सस्ता तरीका है।

सिर्फ एक एंकोवी वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए RDA का लगभग 5% प्रदान करता है। इसलिए, 10 एंकोवीज़ पर स्नैकिंग आपको आधे नियासिन की आवश्यकता होती है जो आपको प्रत्येक दिन (17) चाहिए।

ये छोटी मछलियां सेलेनियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें आरडीआई प्रति एंकोवी (17) का लगभग 4% है।

सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से कैंसर का खतरा 22% कम होता है, विशेषकर स्तन, फेफड़े, अन्नप्रणाली, पेट और प्रोस्टेट (18)।

सारांश Anchovies समुद्री भोजन के साथ आपकी नियासिन जरूरतों को पूरा करने के लिए एक सुविधाजनक तरीका है। बस एक डिब्बाबंद एंकोवी में 5% आरडीए होता है, जो जल्दी से जोड़ सकता है।

7. सूअर का मांस

पोर्क के लीन कट, जैसे कि पोर्क टेंडरलॉइन या लीन पोर्क चॉप, नियासिन के भी अच्छे स्रोत हैं।

3 औंस (85 ग्राम) भुना हुआ सूअर का मांस टेंडरलॉइन पैक 6.3 मिलीग्राम नियासिन, या पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 39% और आरडीए का 45% (19) है।

तुलना में, भुना हुआ पोर्क कंधे की तरह एक फेटियर कट का एक ही हिस्सा पुरुषों के लिए आरडीए का सिर्फ 20% और महिलाओं के लिए आरडीए का 24% (20) है।

पोर्क भी थायमिन के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक है - जिसे विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है - जो आपके शरीर के चयापचय के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है (21)।

सारांश टेंडरलॉइन की तरह सूअर का मांस का कटान आरडीए प्रति 3-औंस (85-ग्राम) की सेवा का लगभग 40% प्रदान करता है। Fattier कटौती में नियासिन भी शामिल है, हालांकि कम सांद्रता में।

8. ग्राउंड बीफ

ग्राउंड बीफ़ नियासिन का एक अच्छा स्रोत है और प्रोटीन, लोहा, विटामिन बी 12, सेलेनियम और जस्ता (22) में समृद्ध है।

ग्राउंड बीफ की लीनियर किस्मों में फेटियर उत्पादों की तुलना में प्रति औंस अधिक नियासिन होता है।

उदाहरण के लिए, एक 3-औंस (85-ग्राम) में पकाया जाने वाला 95% लीन ग्राउंड बीफ की सेवा 6.2 मिलीग्राम नियासिन प्रदान करती है, जबकि 70% लीन ग्राउंड बीफ की समान मात्रा में केवल 4.1 मिलीग्राम (22, 23) होता है।

कुछ शोधों में पाया गया है कि ग्रास-फेड बीफ़ पारंपरिक अनाज-फ़िश बीफ़ की तुलना में अधिक दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है, जिससे यह एक अत्यधिक पौष्टिक विकल्प (24) हो जाता है।

सारांश ग्राउंड बीफ नियासिन का एक अच्छा स्रोत है। लीनियर किस्मों में फेटियर की तुलना में 1/3 अधिक नियासिन होता है। पारंपरिक अनाज से गोमांस की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3s में घास की गोमांस अधिक हो सकती है।

9. मूंगफली

मूंगफली नियासिन के सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोतों में से एक है।

मूंगफली के मक्खन के दो बड़े चम्मच (32 ग्राम) में 4.3 मिलीग्राम नियासिन, पुरुषों के लिए लगभग 25% आरडीए और महिलाओं के लिए 30% (25) होता है।

मूंगफली प्रोटीन, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज (26) में भी समृद्ध है।

जबकि मूंगफली कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक होती है, अनुसंधान से पता चलता है कि उन्हें रोजाना खाने से स्वास्थ्य लाभ से संबंधित होता है जैसे कि टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। इसके अतिरिक्त, दैनिक मूंगफली के सेवन से वजन नहीं बढ़ता है (27, 28)।

सारांश मूंगफली नियासिन में बहुत समृद्ध हैं, केवल 2 बड़े चम्मच मूंगफली के मक्खन में पुरुषों और महिलाओं के लिए आरडीए के 1/3 प्रदान करते हैं। वे हृदय-स्वस्थ वसा और कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

10. एवोकैडो

एक मध्यम एवोकाडो में 3.5 मिलीग्राम नियासिन, या 21% और पुरुषों और महिलाओं के लिए आरडीए का 25%, क्रमशः (29) है।

वे फाइबर, स्वस्थ वसा और कई विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध हैं।

वास्तव में, एक एवोकैडो में केले (29, 30) के पोटेशियम का दोगुना से अधिक होता है।

एवोकाडोस भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो नियमित रूप से (31) सेवन करने पर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश एक एवोकैडो नियासिन के लिए आरडीए का 20% से अधिक प्रदान करता है और फाइबर, हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पोटेशियम जैसे खनिजों में समृद्ध है।

11. ब्राउन राइस

पके हुए भूरे चावल के एक कप (195 ग्राम) में पुरुषों के लिए नियासिन के लिए आरडीए का 18% और महिलाओं के लिए 21% (32) होता है।

हालांकि, कुछ शोध बताते हैं कि अनाज में नियासिन का केवल 30% अवशोषण के लिए उपलब्ध है, जिससे यह अन्य खाद्य पदार्थों (33) की तुलना में कम इष्टतम स्रोत है।

इसकी नियासिन सामग्री के अलावा, भूरे चावल फाइबर, थियामिन, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम (32) में उच्च है।

भूरे रंग के लिए सफेद चावल को बाहर निकालना सूजन को कम करने और अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं (34) में हृदय स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

सारांश पके हुए भूरे चावल के एक कप (195 ग्राम) में नियासिन के लिए लगभग 20% आरडीए होता है, लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि अनाज से पोषक तत्व अन्य खाद्य स्रोतों से कम अवशोषित होते हैं।

12. साबुत गेहूं

पूरे गेहूं के उत्पाद - जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी और पास्ता - नियासिन (35, 36) में भी उच्च हैं।

क्योंकि गेहूं की गुठली की नियासिन युक्त बाहरी परत - चोकर के रूप में जाना जाता है - पूरे गेहूं के आटे में शामिल है, लेकिन परिष्कृत सफेद आटा (37, 38) से हटा दिया गया है।

उदाहरण के लिए, एक पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन में पुरुषों और महिलाओं के लिए लगभग 15% आरडीए होता है, लेकिन एक सफेद मफिन से बना एक अंग्रेजी मफिन केवल 5% (35, 39) की आपूर्ति करता है।

हालांकि, भूरे रंग के चावल की तरह, पूरे गेहूं के उत्पादों में केवल 30% नियासिन पचता है और अवशोषित होता है (33)।

सारांश पूरे गेहूं के उत्पादों में नियासिन होता है, लेकिन भूरे रंग के चावल की तरह, जानवरों या वनस्पति स्रोतों की तुलना में उनके नियासिन अवशोषण के लिए कम उपलब्ध होते हैं।

13. मशरूम

मशरूम नियासिन के सबसे अच्छे सब्जी स्रोतों में से एक है, जो प्रति कप 2.5 मिलीग्राम (70 ग्राम) प्रदान करता है - जो कि पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 15% और आरडीए का 18% है, (40)।

यह इन स्वादिष्ट कवक को शाकाहारी या शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जो नियासिन के प्राकृतिक स्रोतों की तलाश में हैं।

सनलैम्प्स के तहत उगने वाले मशरूम भी विटामिन डी का उत्पादन करते हैं और इस विटामिन (41) के सबसे अच्छे पौधों पर आधारित खाद्य स्रोतों में से एक हैं।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों में पाया गया है कि मशरूम के माध्यम से विटामिन डी का सेवन उतना ही प्रभावी है जितना कि कम उम्र के वयस्कों (42) में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए पूरक।

सारांश मशरूम नियासिन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 15% और 18% आरडीए होता है, प्रति कप (70 ग्राम)। जब सनलैम्प्स के तहत उगाए जाते हैं, तो वे विटामिन डी का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं।

14. हरी मटर

हरी मटर अत्यधिक शोषक नियासिन का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है, जो 3 मिलीग्राम प्रति कप (145 ग्राम) - पुरुषों और महिलाओं (33, 43) दोनों के लिए आरडीए का लगभग 20% है।

वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, 7.4 ग्राम प्रति कप (145 ग्राम) (43)।

एक कप हरी मटर की आपूर्ति दैनिक फाइबर के 25% से अधिक की जरूरत है जो प्रति दिन (44) 2,000 कैलोरी की खपत करता है।

अध्ययन बताते हैं कि मटर एंटीऑक्सिडेंट और अन्य यौगिकों में भी उच्च होते हैं जो आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर सकते हैं और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया (45) के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।

सारांश हरी मटर अत्यधिक शोषक नियासिन का एक अच्छा स्रोत है, जो प्रति कप RDA (145 ग्राम) का लगभग 20% प्रदान करता है। वे विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़े फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य यौगिकों से भी समृद्ध हैं।

15. आलू

सफेद आलू नियासिन का एक अच्छा स्रोत हैं - त्वचा के साथ या उसके बिना (46, 47)।

एक बड़े पके हुए आलू में 4.2 मिलीग्राम नियासिन मिलता है, जो पुरुषों के लिए आरडीए का लगभग 25% और महिलाओं के लिए 30% (47) है।

एक समीक्षा के अनुसार, ब्राउन रसेट आलू किसी भी प्रकार के आलू में से सबसे अधिक मात्रा में नियासिन पैक करते हैं - 2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (48) के साथ।

शकरकंद एक अच्छा स्रोत भी है, औसत सफेद आलू (47, 49) के रूप में नियासिन की समान मात्रा प्रदान करता है।

सारांश श्वेत और शकरकंद दोनों नियासिन के अच्छे स्रोत हैं और प्रति 100 ग्राम पुरुषों और महिलाओं के लिए लगभग 10% आरडीए हैं। सामान्य आलू की किस्मों में, रसेट आलू नियासिन पैक करते हैं।

16. दृढ़ और समृद्ध खाद्य पदार्थ

कई खाद्य पदार्थ नियासिन के साथ गढ़वाले या समृद्ध होते हैं, उन्हें इस पोषक तत्व के खराब स्रोतों से अच्छे में बदल देते हैं।

गढ़वाले खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ पूरक किया जाता है, जबकि समृद्ध खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व वापस जोड़ दिए जाते हैं जो प्रसंस्करण (50) के दौरान खो गए थे।

कई नाश्ता अनाज और सफेद अनाज और पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज उत्पादों को समृद्ध या नियासिन के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है ताकि उनकी पोषक सामग्री (51) में सुधार हो सके।

एक अध्ययन में पाया गया है कि प्राकृतिक खाद्य स्रोतों (50) की तुलना में औसत अमेरिकी अपने आहार में अधिक नियासिन प्राप्त करते हैं।

सारांश कई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से अनाज और परिष्कृत अनाज उत्पाद, प्रसंस्करण के दौरान अतिरिक्त नियासिन शामिल होते हैं। इस प्रकार के भोजन प्राकृतिक स्रोतों की तुलना में औसत अमेरिकी आहार में अधिक नियासिन की आपूर्ति करते हैं।

तल - रेखा

नियासिन, या विटामिन बी 3, एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसे आपको अपने आहार के माध्यम से सेवन करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर इसे संश्लेषित या संग्रहीत नहीं कर सकता है। अन्य बातों के अलावा, नियासिन आपके चयापचय और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है।

कई खाद्य पदार्थ नियासिन में समृद्ध हैं, विशेष रूप से मांस, मछली और मुर्गी जैसे पशु उत्पाद।

शाकाहारी स्रोतों में एवोकाडो, मूंगफली, साबुत अनाज, मशरूम, हरी मटर और आलू शामिल हैं।

रेडी-टू-ईट नाश्ते के अनाज और परिष्कृत अनाज उत्पादों को आमतौर पर नियासिन से फोर्टिफ़ाइड या समृद्ध किया जाता है, जिससे उन्हें औसत अमेरिकी आहार में मुख्य नियासिन स्रोतों में से एक बना दिया जाता है।