वजन कम करने के लिए फाइबर का उपयोग कैसे करें
विषय
- 1. हर भोजन के साथ फाइबर खाएं
- 2. अपने खाने की हर चीज में फाइबर मिलाएं
- 3. पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
वजन कम करने के लिए तंतुओं का उपयोग करने के लिए, आपको हर दिन, हर भोजन में फाइबर का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे भूख में कमी और आंतों के संक्रमण में सुधार जैसे लाभ लाते हैं क्योंकि वे पानी पर कब्जा कर लेते हैं, पेट में एक प्रकार का जेल बनाते हैं और आंत में किण्वन करते हैं, जिससे सुविधा होती है। मल के उन्मूलन।
इसके अलावा, फाइबर चीनी और वसा के सेवन के अवशोषण को कम करते हैं, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया पर अच्छा दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है। अन्य लाभों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के अलावा कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे बृहदान्त्र, मलाशय और स्तन कैंसर के जोखिम को कम करना शामिल है। वजन कम करने के लिए तंतुओं का उपयोग करना आवश्यक है:
1. हर भोजन के साथ फाइबर खाएं
फाइबर का सेवन बढ़ाने का रहस्य फलों, सब्जियों और अनाज जैसे ताजे खाद्य पदार्थों का चयन करना है, जिनमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, इस प्रकार उन्हें प्रत्येक भोजन के लिए वितरित किया जाता है। फाइबर युक्त मेनू का एक अच्छा उदाहरण है:
| सुबह का नाश्ता | 1 गिलास प्राकृतिक संतरे का रस + सफेद पनीर + कॉफी के साथ साबुत रोटी |
| सुबह का नास्ता | 1 सेब छिलके के साथ + 2 टोस्ट दही के साथ |
| दोपहर का भोजन | 1 कटोरी सलाद टमाटर, वॉटरक्रेस, अरुगुला और तिल + उबली हुई सब्जियों + दुबले मांस या उबले अंडे + 1 नाशपाती के साथ |
| दोपहर का नाश्ता | साबुत अनाज के साथ 1 कप दही |
| रात का खाना | पकाई हुई सब्जियाँ + उबली हुई मछली + चावल ब्रोकोली के साथ + 1/2 पपीता मिष्ठान के लिए |
| रात का खाना | 1 कप चाय |
हालांकि दो प्रकार के आहार फाइबर होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील, दोनों ही वजन घटाने और रखरखाव में योगदान करते हैं। घुलनशील फाइबर के अच्छे आहार स्रोत मकई, सोयाबीन और छोले जैसे अनाज के पतियों में और शेल के फलों में पाए जाते हैं। जबकि अघुलनशील फाइबर सेब, सब्जियों जैसे गाजर, जई चोकर और फलियां जैसे दाल और बीन्स जैसे फलों के गूदे में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
सबसे आम खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर की मात्रा का पता लगाने के लिए देखें: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ।
2. अपने खाने की हर चीज में फाइबर मिलाएं
अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक और तरीका है, उदाहरण के लिए, दूध, दही या सूप में 1 बड़ा चम्मच जई या चोकर जोड़ना। चिया, अलसी और तिल के बीज आसानी से सलाद और फलों के सलाद में जोड़े जा सकते हैं।
आप इन सामग्रियों को छोटे कंटेनरों में रख सकते हैं और हमेशा उन्हें रस या दही में जोड़ने के लिए हाथ पर रख सकते हैं, जब आप काम पर होते हैं, इस प्रकार हर भोजन में फाइबर की खपत बढ़ जाती है।
प्राकृतिक तरीके से फाइबर का सेवन करने के अलावा, यह फाइबर सप्लीमेंट लेने के लिए उपयोगी हो सकता है जिसे फार्मेसियों या ड्रगस्टोर्स पर खरीदा जा सकता है। ये फाइबर घुलनशील या अघुलनशील हो सकते हैं और इन्हें पानी, दूध, चाय, सूप या जूस में मिलाया जा सकता है। कुछ में स्वाद है, अन्य में नहीं। जो स्वाद के लिए पानी में जोड़ा जा सकता है, जबकि अन्य किसी भी तरल में इस्तेमाल किया जा सकता है।
एक विवरण जो प्राकृतिक या औद्योगिक स्रोतों से, चाहे फाइबर का उचित उपयोग सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर पानी, चाय या रस पीना है।
3. पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
विभिन्न खाद्य पदार्थ पूरे रूप में पाए जा सकते हैं, जैसे कि रोटी, बिस्कुट, चावल और पास्ता और इन्हें परिष्कृत लोगों को बदलना चाहिए, जो हल्का है। Wholegrains थोड़ा अलग स्वाद है और अधिक महंगे हैं, लेकिन भूख को कम करने के अलावा, कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
अधिक फाइबर खाने से स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के तरीके पर अन्य विचारों को देखें और देखें।
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