Fibro थकान: यह क्यों होता है और इसे कैसे प्रबंधित करें

विषय

• थकान का कारण
• फाइब्रो थकान का प्रबंधन कैसे करें
• 1. अपने ट्रिगर्स को पहचानें
• 2. नियमित व्यायाम करें
• 3. अपना आहार बदलें
• 4. आराम करने वाली दिनचर्या बनाएं
• 5. अन्य स्थितियों का इलाज करें
• 6. तनाव कम करें
• 7. वैकल्पिक उपचारों पर विचार करें
• 8. पोषण की खुराक
• मेलाटोनिन
• सह-एंजाइम Q10 (CoQ10)
• एसिटाइल एल-कार्निटाइन (LAC)
• मैग्नेशियम साइट्रेट
• 9. अपने बाकी समय में शेड्यूल करें
• मदद कब लेनी है
• ले जाओ

फाइब्रोमाइल्जिया एक पुरानी स्थिति है जो आमतौर पर पुरानी व्यापक दर्द की विशेषता है। थकान भी एक बड़ी शिकायत हो सकती है।

नेशनल फिब्रोमाइल्जिया एसोसिएशन के अनुसार, दुनिया भर में 3 से 6 प्रतिशत लोगों के बीच फाइब्रोमायल्गिया प्रभावित करता है। फाइब्रोमाइल्गिया से पीड़ित 76 प्रतिशत लोग थकान का अनुभव करते हैं जो नींद या आराम के बाद भी दूर नहीं जाते हैं।

फाइब्रोमायल्गिया के कारण होने वाली थकान नियमित थकान से अलग है। थकान के रूप में वर्णित किया जा सकता है:

• शारीरिक थकावट
• नींद न आना
• ऊर्जा या प्रेरणा की कमी
• उदास मन
• सोचने या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई

फ़िब्रोमाइल्जी थकान अक्सर व्यक्ति की काम करने की क्षमता, परिवार की जरूरतों को पूरा करने या सामाजिक गतिविधियों में संलग्न होने का एक बड़ा प्रभाव है।

डॉक्टर और वैज्ञानिक अभी भी फ़िब्रोमाइल्जीया और थकान के बीच संबंध को समझने पर काम कर रहे हैं। बाधित नींद की संभावना फाइब्रो से जुड़ी थकान और दर्द को पैदा करने में भूमिका निभाती है, लेकिन इसका पता लगाने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

थकान और फाइब्रोमायल्गिया के बीच संबंध के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, और इस लक्षण को प्रबंधित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।

थकान का कारण

यद्यपि फाइब्रोमायल्जिया का कारण पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन माना जाता है कि यह स्थिति मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के गलत दर्द या सामान्य दर्द संकेतों के लिए अधिक होने का परिणाम है। यह समझा सकता है कि यह कोमलता के क्षेत्रों के साथ मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों में व्यापक दर्द क्यों पैदा करता है।

फाइब्रोमाइल्जिया भी थकान का कारण बनता है, इसके लिए एक सिद्धांत यह है कि थकान आपके शरीर में दर्द से निपटने की कोशिश का परिणाम है। आपकी नसों में दर्द संकेतों के लिए यह लगातार प्रतिक्रिया आपको सुस्त और थका हुआ बना सकती है।

फाइब्रोमाइल्जिया वाले ज्यादातर लोगों को नींद न आने (अनिद्रा) की समस्या होती है। आपको गिरने या सोते रहने में समस्या हो सकती है, या जागने के बाद भी आपको थकावट महसूस हो सकती है।

फ़ाइब्रोमाइल्गिया की जटिलताओं से थकान को और बदतर बनाया जा सकता है।

इन्हें द्वितीयक कारण कहा जाता है और इसमें शामिल हो सकते हैं:

• स्लीप एप्निया
• बेचैन पैर सिंड्रोम
• शारीरिक फिटनेस में कमी
• वजन ज़्यादा होना
• तनाव
• लगातार सिरदर्द
• चिंता और अवसाद जैसे भावनात्मक विकार
• रक्ताल्पता
• सामान्य थायराइड समारोह की तुलना में कम है

फाइब्रो थकान का प्रबंधन कैसे करें

दवाओं और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ फाइब्रो थकान का प्रबंधन करना संभव है, हालांकि पूरी तरह से थकावट को दूर करना मुश्किल हो सकता है।

यहाँ कुछ रणनीतियाँ हैं जो आपकी थकान को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं:

1. अपने ट्रिगर्स को पहचानें

फाइब्रो थकान के लिए ट्रिगर सीखना आपको इससे निपटने में मदद कर सकता है।

थकान कभी-कभी आपका परिणाम हो सकती है:

• आहार
• वातावरण
• मनोदशा
• तनाव स्तर
• नींद का पैटर्न

प्रत्येक दिन अपनी थकान के स्तर का लिखित या इलेक्ट्रॉनिक रिकॉर्ड रखना शुरू करें। आपने जो खाया, जब आप जगे, और जब आप बिस्तर पर गए, उस दिन आपने जो भी गतिविधियाँ की थीं, उन्हें रिकॉर्ड करें।

कुछ हफ़्ते के बाद, देखें कि क्या आप किसी पैटर्न की पहचान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप सुगर स्नैक खाने के बाद सबसे ज्यादा थकान महसूस करते हैं, या जब आप अपनी सुबह की कसरत को छोड़ देते हैं।

फिर आप उस जानकारी का उपयोग उन चीजों को करने से रोक सकते हैं जो आपको अधिक थका देती हैं।

2. नियमित व्यायाम करें

जब आप थके हुए या दर्द में होते हैं, तो व्यायाम करने की प्रेरणा खोजना कठिन हो सकता है, लेकिन व्यायाम थकान को प्रबंधित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। व्यायाम से फ़िब्रोमाइल्जी दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है, साथ ही आपके समग्र स्वास्थ्य में भी मदद मिलती है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, व्यायाम के दौरान आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली एंडोर्फिन रिलीज से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और आपकी ऊर्जा बढ़ सकती है।

एक ने फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले कार्यक्रम के लिए एरोबिक प्रशिक्षण के प्रभावों की तुलना की। अध्ययन में पाया गया कि दोनों प्रकार के व्यायाम से दर्द, नींद, थकान, निविदा बिंदुओं और अवसाद के लक्षणों में काफी कमी आई है।

यदि आप इस बात के बारे में अनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो प्रति दिन केवल 30 मिनट चलने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे समय के साथ गति और अवधि बढ़ाएं।

प्रतिरोध बैंड या वेट का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को फिर से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

3. अपना आहार बदलें

सभी के लिए फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों को कम करने के लिए कोई विशिष्ट आहार नहीं दिखाया गया है, लेकिन स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए हमेशा एक अच्छा विचार है।

एक संतुलित आहार का पालन करने के लिए, अपने आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन शामिल करने के तरीकों की तलाश करें। प्रोसेस्ड, फ्राइड, नमकीन और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें और स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश करें।

वहाँ भी सबूत है कि निम्नलिखित खाद्य पदार्थ fibromyalgia के साथ लोगों में लक्षण बढ़ा सकते हैं:

• किण्वित ओलिगोसैकेराइड, डिसाकाराइड, मोनोसैकेराइड और पॉलीओल्स (FODMAPs)
• लस युक्त खाद्य पदार्थ
• खाद्य योजक या खाद्य रसायन, जैसे कि एस्पार्टेम
• एक्सोटोटॉक्सिन, जैसे मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG)

इन खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों से बचने की कोशिश करें और देखें कि आपकी थकान में सुधार होता है या नहीं।

4. आराम करने वाली दिनचर्या बनाएं

फाइब्रो थकान जरूरी नहीं है कि एक अच्छी रात की नींद के साथ तय किया जा सकता है, लेकिन गुणवत्ता नींद समय के साथ मदद कर सकती है।

एक आराम करने वाला नियमित दिनचर्या एक अच्छा रात का आराम पाने की दिशा में एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।

यहाँ एक स्वस्थ नींद दिनचर्या के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• बिस्तर पर जाएं और रोज एक ही समय पर उठें
• शराब, निकोटीन और कैफीन से बचें
• अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे में निवेश करें
• अपने बेडरूम को ठंडा और अंधेरा रखें
• सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन (कंप्यूटर, सेल फोन और टीवी) बंद कर दें
• इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर रखें
• सोने से पहले एक बड़ा भोजन करने से बचें
• बिस्तर से पहले गर्म स्नान करें

5. अन्य स्थितियों का इलाज करें

फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों में अक्सर अन्य स्वास्थ्य स्थितियां (सह-रुग्ण स्थिति) होती हैं, जैसे बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस), अनिद्रा, अवसाद या चिंता। ये स्थितियां फाइब्रो थकान को बदतर बना सकती हैं।

आपके स्वास्थ्य के इतिहास और अन्य अंतर्निहित स्थितियों के आधार पर, आपका डॉक्टर सिफारिश कर सकता है:

• नींद की गोलियां अनिद्रा का प्रबंधन करने में मदद करती हैं, जैसे कि ज़ोलपिडेम (एंबियन, इंटरमेज़ो)
• यदि आप कुपोषित हैं, तो पोषण संबंधी कमियों का इलाज करने के लिए मल्टीविटामिन्स
• एंटीडिप्रेसेंट्स जैसे मिल्नासीप्रान (सेवेल्ला), डुलोक्सेटीन (सिम्बल्टा), या फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक)
• एनीमिया के इलाज के लिए आयरन सप्लीमेंट

6. तनाव कम करें

लगातार दर्द में रहने से तनाव हो सकता है। तनाव, बदले में, आपकी थकान को बदतर बना सकता है।

योग, चीगोंग, ताई ची, ध्यान, और अन्य मन-शरीर की गतिविधियाँ तनाव को कम करने के उत्कृष्ट तरीके हैं।

वास्तव में, फाइब्रोमाइल्गिया वाली 53 महिलाओं में से एक ने पाया कि 8 सप्ताह के योग कार्यक्रम में दर्द, थकान और मनोदशा जैसे लक्षणों में काफी सुधार हुआ है, साथ ही दर्द के लिए रणनीति भी बनाई गई है। प्रतिभागियों ने सप्ताह में 5 से 7 दिन, प्रतिदिन 20 से 40 मिनट तक योगाभ्यास किया।

इसके अतिरिक्त, सात अध्ययनों में से एक था फिग्रोमेलागिया वाले लोगों पर ध्यान केंद्रित करने वाले आंदोलन जैसे कि चीगोंग, ताई ची और योग के प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए।

अध्ययन के परिणामों के आधार पर, इस तरह के आंदोलन उपचारों से फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों में नींद की गड़बड़ी, थकान और अवसाद को कम किया जा सकता है। इन गतिविधियों से जीवन की गुणवत्ता में भी वृद्धि हो सकती है।

यदि आप घरेलू उपचार का उपयोग करके तनाव का प्रबंधन करने में असमर्थ हैं, तो किसी परामर्शदाता या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करने का प्रयास करें।

7. वैकल्पिक उपचारों पर विचार करें

फाइब्रो थकान के लिए पूरक और वैकल्पिक दवाओं (सीएएम) के बारे में बहुत सारे सबूत नहीं हैं।

कुछ लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है। फाइब्रोमाइल्गिया वाली 50 महिलाओं के परिणामों ने सुझाव दिया कि एक विशेष प्रकार की मालिश, जिसे मैनुअल लिम्फ ड्रेनेज थेरेपी (MLDT) के रूप में जाना जाता है, सुबह की थकान और चिंता को कम करने के लिए नियमित मालिश की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकती है।

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

यदि आप MLDT की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो अपने क्षेत्र में उन मालिश चिकित्सकों की तलाश करें, जो फ़ाइब्रोमाइल्गिया के लिए इस प्रकार की मालिश चिकित्सा में अनुभवी हैं। आप इस गाइड का उपयोग करके घर पर स्वयं कुछ लसीका जल निकासी मालिश तकनीक भी आजमा सकते हैं।

बालनेोथेरेपी, या खनिज युक्त पानी में स्नान करना, कम से कम एक वर्ष में फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों की मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। एक मृत सागर स्पा में 10 दिन बिताने वाले अध्ययन में प्रतिभागियों में कमी आई थी:

• दर्द
• थकान
• कठोरता
• चिंता
• सिर दर्द
• नींद की समस्या

एक्यूपंक्चर को अक्सर दर्द, कठोरता और तनाव को कम करने के तरीके के रूप में भी जाना जाता है। हालांकि, 2010 में हुए कई अध्ययनों में एक्यूपंक्चर उपचार प्राप्त करने वाले फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों में दर्द, थकान, और नींद की गड़बड़ी में कमी के लिए कोई सबूत नहीं मिला।

8. पोषण की खुराक

यह दिखाने के लिए बहुत शोध नहीं है कि क्या पूरक फाइब्रोमाइल्गिया के लक्षणों के इलाज के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।

हालांकि कई प्राकृतिक सप्लीमेंट्स को किसी भी मदद की पेशकश करने के लिए नहीं दिखाया गया है, लेकिन कुछ सप्लीमेंट्स ने आशाजनक परिणाम दिखाए हैं:

मेलाटोनिन

एक छोटे से पुराने पायलट ने दिखाया कि सोते समय लिए गए मेलाटोनिन के 3 मिलीग्राम (मिलीग्राम) में चार हफ्तों के बाद फाइब्रोमाइल्जी से पीड़ित लोगों में नींद और दर्द की गंभीरता में काफी सुधार हुआ।

अध्ययन छोटा था, जिसमें केवल 21 प्रतिभागी थे। अधिक, नए शोध की आवश्यकता है, लेकिन शुरुआती परिणाम आशाजनक थे।

सह-एंजाइम Q10 (CoQ10)

डबल-ब्लाइंड, प्लेसेबो-नियंत्रित पाया गया कि सीओक्यू 10 के एक दिन में 300 मिलीग्राम लेने से 40 दिनों के बाद फाइब्रोमाइल्जिया वाले 20 लोगों में दर्द, थकान, सुबह की थकान और कोमलता में कमी आती है।

यह एक छोटा सा अध्ययन था। अधिक शोध की आवश्यकता है।

एसिटाइल एल-कार्निटाइन (LAC)

2007 से, फाइब्रोमाइल्गिया वाले एसिटाइल एल-कार्निटाइन (एलएसी) वाले 102 लोगों ने निविदा अंक, दर्द स्कोर, अवसाद के लक्षणों और मस्कुलोस्केलेटल दर्द में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।

अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक दिन में 2,500 मिलीग्राम एलएसी कैप्सूल लिया, 2 सप्ताह के लिए 500 मिलीग्राम एलएसी का एक इंट्रामस्क्युलर इंजेक्शन, इसके बाद आठ सप्ताह के लिए प्रति दिन तीन 500 मिलीग्राम कैप्सूल लिया।

अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन शुरुआती परिणाम आशाजनक थे।

मैग्नेशियम साइट्रेट

2013 में आयोजित किए गए शोधकर्ताओं ने देखा कि मैग्नीशियम साइट्रेट के एक दिन में 300 मिलीग्राम आठ सप्ताह के बाद फाइब्रोमाइल्जिया से पीड़ित महिलाओं में दर्द, कोमलता और अवसाद के स्कोर को काफी कम कर देते हैं।

अध्ययन अपेक्षाकृत छोटा था, और इसमें 60 प्रतिभागी शामिल थे।

जबकि मैग्नीशियम साइट्रेट को राहत देने के लिए दिखाया गया था, प्रतिभागियों को जो एंटीडिप्रेसेंट दवा एमिट्रिप्टिलाइन के एक दिन में 10 मिलीग्राम भी मिले, उनमें लक्षणों में कमी देखी गई।

9. अपने बाकी समय में शेड्यूल करें

फाइब्रोमायल्गिया के कारण होने वाली थकान को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका है अपने दिन में आराम करना। एक त्वरित झपकी या बस कुछ बिंदु पर नीचे झूठ बोलना हो सकता है कि आपको क्या चाहिए।

जब भी आपको लगता है कि आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा है, तो अपने सबसे कठोर कार्यों की योजना बनाने की कोशिश करें।

मदद कब लेनी है

यदि जीवनशैली तनाव को कम करने और बेहतर नींद लेने के लिए काम करती है, तो ऐसा लगता है कि एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता दवा की मदद लेने में सक्षम हो सकता है।

ध्यान रखें कि नींद की गोलियां जैसी दवाएं नशे सहित जोखिम उठाती हैं, इसलिए आपको केवल उनका उपयोग अपने डॉक्टर द्वारा निर्देशित के रूप में करना चाहिए।

आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त परीक्षण भी चलाना चाह सकता है कि आपके थकान के लक्षण लोहे की कमी वाले एनीमिया या कम सक्रिय थायरॉयड जैसी किसी और चीज़ के कारण नहीं हैं।

ले जाओ

हालाँकि यह एक अदृश्य लक्षण है, फ़ाइब्रो थकान बहुत वास्तविक है। इसे प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, और अन्य लोगों को समझाना भी मुश्किल हो सकता है।

यदि आपने पहले से ही जीवनशैली में बदलाव किया है - जैसे अपने आहार को संशोधित करना और तनाव कम करना - और थकान अभी भी आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।