उपवास के 8 स्वास्थ्य लाभ, विज्ञान द्वारा समर्थित

विषय

• 1. इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देता है
• 2. सूजन से लड़कर बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• 3. रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के द्वारा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है
• 4. ब्रेन फंक्शन को बढ़ावा दे सकता है और न्यूरोडीजेनेरेटिव डिसऑर्डर को रोक सकता है
• 5. कैलोरी का सेवन और चयापचय को सीमित करके वजन कम करना
• 6. वृद्धि हार्मोन स्राव को बढ़ाता है, जो कि विकास, चयापचय, वजन घटाने और मांसपेशियों की शक्ति के लिए महत्वपूर्ण है
• 7. विलंब वृद्धावस्था और दीर्घायु का विस्तार कर सकता है
• 8. कैंसर की रोकथाम में सहायता और रसायन चिकित्सा की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं
• उपवास कैसे शुरू करें
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• तल - रेखा

लोकप्रियता में इसकी हालिया उछाल के बावजूद, उपवास एक ऐसी प्रथा है जो सदियों से चली आ रही है और कई संस्कृतियों और धर्मों में एक केंद्रीय भूमिका निभाती है।

निर्धारित अवधि के लिए सभी या कुछ खाद्य पदार्थों या पेय से संयम के रूप में परिभाषित, उपवास के कई अलग-अलग तरीके हैं।

सामान्य तौर पर, अधिकांश प्रकार के उपवास 24-72 घंटों में किए जाते हैं।

आंतरायिक उपवास, दूसरी ओर, खाने और उपवास की अवधि के बीच साइकिल चलाना शामिल है, एक समय में कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों तक।

उपवास से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें वजन घटाने से लेकर बेहतर मस्तिष्क समारोह तक शामिल हैं।

यहां उपवास के 8 स्वास्थ्य लाभ हैं - विज्ञान द्वारा समर्थित।

आया ब्रैकेट द्वारा फोटोग्राफी

1. इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देता है

कई अध्ययनों में पाया गया है कि उपवास रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, जो मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।

वास्तव में, टाइप 2 मधुमेह वाले 10 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि अल्पकालिक आंतरायिक उपवास में रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आई है ()।

इस बीच, एक और समीक्षा में पाया गया कि आंतरायिक उपवास और वैकल्पिक दिन उपवास दोनों इंसुलिन प्रतिरोध () को कम करने में कैलोरी का सेवन सीमित करने के रूप में प्रभावी थे।

इंसुलिन प्रतिरोध घटने से आपके शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है, जिससे यह आपके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को आपकी कोशिकाओं तक अधिक कुशलता से पहुंचा सकता है।

उपवास के संभावित रक्त शर्करा को कम करने वाले प्रभावों के साथ युग्मित, यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोका जा सकता है।

हालांकि ध्यान रखें कि कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि उपवास पुरुषों और महिलाओं के लिए रक्त शर्करा के स्तर को अलग-अलग तरीके से प्रभावित कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक छोटे, तीन-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि महिलाओं में वैकल्पिक दिन उपवास बिगड़ा हुआ रक्त शर्करा नियंत्रण का अभ्यास किया गया था लेकिन पुरुषों में इसका कोई प्रभाव नहीं था ()।

सारांश रुक - रुक कर उपवास
और वैकल्पिक दिन उपवास रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कम करने में मदद कर सकता है
इंसुलिन प्रतिरोध लेकिन पुरुषों और महिलाओं को अलग तरह से प्रभावित कर सकता है।

2. सूजन से लड़कर बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

जबकि तीव्र सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रक्रिया है जिसका उपयोग संक्रमणों से लड़ने में मदद के लिए किया जाता है, पुरानी सूजन आपके स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम हो सकती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि सूजन पुरानी स्थितियों के विकास में शामिल हो सकती है, जैसे हृदय रोग, कैंसर और संधिशोथ ()।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि उपवास सूजन के स्तर को कम करने और बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

50 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि एक महीने के लिए आंतरायिक उपवास ने भड़काऊ मार्करों () के स्तर को काफी कम कर दिया।

एक और छोटे अध्ययन ने उसी प्रभाव की खोज की जब लोग एक महीने () के लिए दिन में 12 घंटे उपवास करते थे।

क्या अधिक है, एक पशु अध्ययन ने पाया कि उपवास के प्रभाव को कम करने के लिए बहुत कम कैलोरी आहार का उपयोग सूजन के स्तर को कम करता है और यह कई स्केलेरोसिस, एक पुरानी भड़काऊ स्थिति () के उपचार में फायदेमंद था।

सारांश कुछ अध्ययनों में पाया गया है
यह उपवास सूजन के कई मार्करों को कम कर सकता है और उपयोगी हो सकता है
कई स्केलेरोसिस जैसे भड़काऊ स्थितियों का इलाज करने में।

3. रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के द्वारा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है

दिल की बीमारी को दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण माना जाता है, विश्व स्तर पर अनुमानित 31.5% मौतों का हिसाब ()।

अपने आहार और जीवनशैली को बदलना हृदय रोग के जोखिम को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

कुछ शोधों में पाया गया है कि दिल के स्वास्थ्य की बात करें तो उपवास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला कि आठ दिनों के वैकल्पिक दिन के उपवास ने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को क्रमशः 25% और 32% कम कर दिया ()।

110 मोटे वयस्कों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत तीन सप्ताह तक उपवास करने से रक्तचाप में काफी कमी आई, साथ ही रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल () के स्तर में भी कमी आई।

इसके अलावा, 4,629 लोगों में से एक ने कोरोनरी धमनी की बीमारी के कम जोखिम के साथ उपवास से जुड़ा हुआ है, साथ ही मधुमेह का काफी कम जोखिम है, जो हृदय रोग () के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

सारांश उपवास रहा है
कोरोनरी हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है और निम्न रक्त में मदद कर सकता है
दबाव, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

4. ब्रेन फंक्शन को बढ़ावा दे सकता है और न्यूरोडीजेनेरेटिव डिसऑर्डर को रोक सकता है

हालांकि अनुसंधान ज्यादातर पशु अनुसंधान तक ही सीमित है, कई अध्ययनों में पाया गया है कि उपवास मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर एक शक्तिशाली प्रभाव डाल सकता है।

चूहों में एक अध्ययन से पता चला है कि 11 महीनों के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास करने से मस्तिष्क समारोह और मस्तिष्क संरचना दोनों में सुधार हुआ है।

अन्य पशु अध्ययनों ने बताया है कि उपवास मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है और संज्ञानात्मक कार्य (,) को बढ़ाने में मदद करने के लिए तंत्रिका कोशिकाओं की पीढ़ी को बढ़ा सकता है।

क्योंकि उपवास भी सूजन को दूर करने में मदद कर सकता है, यह न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों को रोकने में भी मदद कर सकता है।

विशेष रूप से, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि उपवास अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस (,) जैसी स्थितियों के लिए परिणामों की रक्षा और सुधार कर सकता है।

हालांकि, मनुष्यों में मस्तिष्क समारोह पर उपवास के प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश पशु अध्ययन दिखाते हैं
यह उपवास मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकता है, तंत्रिका कोशिका संश्लेषण को बढ़ा सकता है और
अल्जाइमर रोग और जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियों से बचाव
पार्किंसंस।

5. कैलोरी का सेवन और चयापचय को सीमित करके वजन कम करना

कई आहार विशेषज्ञ कुछ पाउंड छोड़ने के लिए एक त्वरित और आसान तरीका ढूंढते हुए उपवास करते हैं।

सैद्धांतिक रूप से, सभी या कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करने से आपके समग्र कैलोरी में कमी आनी चाहिए, जिससे समय के साथ वजन में वृद्धि हो सकती है।

कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि अल्पकालिक उपवास न्यूरोट्रांसमीटर नोरेपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जो वजन घटाने () को बढ़ा सकता है।

वास्तव में, एक समीक्षा से पता चला कि पूरे दिन का उपवास शरीर के वजन को 9% तक कम कर सकता है और 12–24 सप्ताह () से अधिक शरीर में वसा को कम कर सकता है।

एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि 3-12 सप्ताह तक रुक-रुक कर उपवास वजन घटाने में निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी था और शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में क्रमशः 8% और 16% तक की कमी आई।

इसके अलावा, उपवास को मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करते हुए वसा हानि को बढ़ाने में कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में अधिक प्रभावी पाया गया।

सारांश उपवास बढ़ सकता है
चयापचय और शरीर के वजन और शरीर में वसा को कम करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने में मदद करता है।

6. वृद्धि हार्मोन स्राव को बढ़ाता है, जो कि विकास, चयापचय, वजन घटाने और मांसपेशियों की शक्ति के लिए महत्वपूर्ण है

मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) एक प्रकार का प्रोटीन हार्मोन है जो आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए केंद्रीय है।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि यह प्रमुख हार्मोन वृद्धि, चयापचय, वजन घटाने और मांसपेशियों की ताकत (,,) में शामिल है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि उपवास स्वाभाविक रूप से HGH के स्तर को बढ़ा सकता है।

11 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि 24 घंटे उपवास करने से एचजीएच () के स्तर में काफी वृद्धि हुई है।

नौ पुरुषों में एक और छोटे अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ दो दिनों के लिए उपवास करने से एचजीएच उत्पादन दर () में 5 गुना वृद्धि हुई।

इसके अलावा, उपवास पूरे दिन में स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आगे एचजीएच के स्तर को अनुकूलित कर सकता है, क्योंकि कुछ शोध में पाया गया है कि इंसुलिन के बढ़े हुए स्तर को बनाए रखने से एचजीएच का स्तर कम हो सकता है ()।

सारांश अध्ययन बताते हैं कि
उपवास मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर को बढ़ा सकता है, एक महत्वपूर्ण प्रोटीन
हार्मोन जो वृद्धि, चयापचय, वजन घटाने और मांसपेशियों में भूमिका निभाता है
शक्ति।

7. विलंब वृद्धावस्था और दीर्घायु का विस्तार कर सकता है

कई जानवरों के अध्ययन में उपवास के संभावित जीवन-विस्तार प्रभावों पर आशाजनक परिणाम मिले हैं।

एक अध्ययन में, हर दूसरे दिन उपवास करने वाले चूहों ने उम्र बढ़ने की देरी की दर का अनुभव किया और उन चूहों की तुलना में 83% अधिक समय तक जीवित रहे, जो तेजी से () नहीं थे।

अन्य जानवरों के अध्ययन के समान निष्कर्ष हैं, रिपोर्ट करते हैं कि उपवास लंबी उम्र और जीवित रहने की दर (,) को बढ़ाने में प्रभावी हो सकता है।

हालांकि, वर्तमान शोध अभी भी पशु अध्ययन तक सीमित है। आगे के अध्ययन से यह समझने की जरूरत है कि उपवास मनुष्यों में दीर्घायु और बुढ़ापे को कैसे प्रभावित कर सकता है।

सारांश जानवरों की पढ़ाई होती है
पाया कि उपवास उम्र बढ़ने में देरी कर सकता है और दीर्घायु बढ़ा सकता है, लेकिन मानव अनुसंधान
अभी भी कमी है।

8. कैंसर की रोकथाम में सहायता और रसायन चिकित्सा की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं

पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से संकेत मिलता है कि उपवास से कैंसर के उपचार और रोकथाम में लाभ हो सकता है।

वास्तव में, एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि वैकल्पिक दिन के उपवास ने ब्लॉक ट्यूमर गठन () में मदद की।

इसी तरह, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला कि उपवास के कई चक्रों में कैंसर कोशिकाओं को उजागर करना ट्यूमर के विकास में देरी में कीमोथेरेपी के रूप में प्रभावी था और कैंसर गठन () पर कीमोथेरेपी दवाओं की प्रभावशीलता में वृद्धि हुई।

दुर्भाग्य से, अधिकांश शोध जानवरों और कोशिकाओं में कैंसर के गठन पर उपवास के प्रभावों तक सीमित हैं।

इन आशाजनक निष्कर्षों के बावजूद, मनुष्यों में कैंसर के विकास और उपचार को उपवास कैसे प्रभावित कर सकता है, यह देखने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश कुछ जानवर और
टेस्ट-ट्यूब अध्ययन बताते हैं कि उपवास ट्यूमर के विकास को रोक सकता है और
कीमोथेरेपी की प्रभावशीलता में वृद्धि।

उपवास कैसे शुरू करें

कई अलग-अलग प्रकार के उपवास हैं, जिससे एक ऐसी विधि ढूंढना आसान हो जाता है जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो।

यहाँ उपवास के कुछ सबसे सामान्य प्रकार हैं:

• पानी उपवास: की एक निर्धारित राशि के लिए केवल पानी पीने का आह्वान करता है
  समय।
• रस उपवास: एक निश्चित अवधि के लिए केवल सब्जी या फलों का रस पीते हैं।
• रुक - रुक कर उपवास: इंटेक कुछ के लिए आंशिक या पूरी तरह से प्रतिबंधित है
  एक समय में कुछ दिनों तक घंटे और दूसरे पर एक सामान्य आहार फिर से शुरू किया जाता है
  दिन।
• आंशिक उपवास: कुछ खाद्य पदार्थ या पेय जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ,
  पशु उत्पादों या कैफीन को एक निर्धारित अवधि के लिए आहार से समाप्त कर दिया जाता है।
• कैलोरी प्रतिबंध: हर हफ्ते कुछ दिनों के लिए कैलोरी प्रतिबंधित है।

इन श्रेणियों के भीतर भी अधिक विशिष्ट प्रकार के उपवास हैं।

उदाहरण के लिए, आंतरायिक उपवास को उपश्रेणियों में तोड़ा जा सकता है, जैसे कि वैकल्पिक-दिन का उपवास, जिसमें हर दूसरे दिन भोजन करना, या समय-प्रतिबंधित भोजन शामिल होता है, जो प्रत्येक दिन कुछ घंटों तक सीमित सेवन को रोकता है।

आरंभ करने के लिए, विभिन्न प्रकार के उपवासों के साथ प्रयोग करके देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।

सारांश वहां कई हैं
उपवास का अभ्यास करने के विभिन्न तरीके, जो एक ऐसी विधि खोजना आसान बनाता है जो
किसी भी जीवन शैली के बारे में बस में फिट बैठता है। खोजने के लिए विभिन्न प्रकार के साथ प्रयोग
क्या आप के लिए सबसे अच्छा काम करेगा।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

उपवास से जुड़े संभावित स्वास्थ्य लाभों की लंबी सूची के बावजूद, यह हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता है।

यदि आप मधुमेह या निम्न रक्त शर्करा से पीड़ित हैं, तो उपवास से आपके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और क्रैश हो सकते हैं, जो खतरनाक हो सकता है।

यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है या पहले 24 घंटे से अधिक उपवास करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।

इसके अतिरिक्त, आमतौर पर बड़े वयस्कों, किशोरों या कम वजन वाले लोगों के लिए चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है।

यदि आप उपवास का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो संभावित स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने खाने की अवधि के दौरान पोषक तत्वों-घने खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना और अपने आहार को भरना सुनिश्चित करें।

इसके अतिरिक्त, यदि अधिक समय तक उपवास किया जाए, तो तीव्र शारीरिक गतिविधि को कम करने और भरपूर आराम करने का प्रयास करें।

सारांश उपवास करते समय, सुनिश्चित करें
हाइड्रेटेड रहने के लिए, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाएं और भरपूर आराम करें। यह सबसे अच्छा है
उपवास से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य है
स्थितियां या 24 घंटे से अधिक उपवास करने की योजना बना रही हैं।

तल - रेखा

उपवास एक अभ्यास है जो संभावित स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें वजन कम करना, साथ ही साथ रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और कैंसर की रोकथाम में सुधार शामिल है।

पानी के उपवास से लेकर आंतरायिक उपवास और कैलोरी प्रतिबंध तक, कई अलग-अलग प्रकार के उपवास हैं जो लगभग हर जीवन शैली में फिट होते हैं।

जब एक पौष्टिक आहार और स्वस्थ जीवन शैली के साथ जोड़ा जाता है, तो उपवास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।