गेहूं के आटे को बदलने के लिए 10 स्वस्थ विकल्प
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गेहूं का आटा गेहूं की पिसाई से तैयार होता है, ग्लूटेन से भरपूर अनाज, जिसका व्यापक रूप से दुनिया भर में कुकीज़, केक, ब्रेड और विभिन्न औद्योगिक उत्पादों की तैयारी में उपयोग किया जाता है।
हालांकि, हालांकि यह व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, गेहूं के आटे से प्राप्त परिष्कृत उत्पादों की अत्यधिक खपत, हृदय रोगों, मधुमेह और मोटापे की घटना से जुड़ी है।
इस कारण से, अन्य प्रकार के आटे उच्च फाइबर और पोषक तत्व सामग्री के साथ और कभी-कभी लस के बिना बाजार में दिखाई देते हैं, जो गेहूं के आटे को पाक की तैयारी में बदल सकते हैं:
1. साबुत गेहूं
पूरे गेहूं का आटा सफेद आटे के लिए एक महान प्रतिस्थापन है क्योंकि इसमें उच्च फाइबर सामग्री है। प्रत्येक 100 ग्राम सफेद गेहूं के आटे के विपरीत लगभग 8.6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है जो केवल 2.9 ग्राम प्रदान करता है। फाइबर आंतों के स्वास्थ्य में योगदान देता है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाने के अलावा, कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
इसके अलावा, पूरे गेहूं में बी विटामिन की एक उच्च सामग्री होती है, जो चयापचय के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। पूरे गेहूं में ग्लूटेन होता है, इसलिए इसका उपयोग ग्लूटेन असहिष्णुता या एलर्जी वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।
2. करब
कैरब एक फल है जो कैरब के फल से उत्पन्न होता है, जो एंटीऑक्सिडेंट, मुख्य रूप से पॉलीफेनोल्स से भरपूर होता है। इसके अलावा, टिड्डी सेम का आटा कैल्शियम और मैग्नीशियम में समृद्ध है, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज।
कोको पाउडर या चॉकलेट के विकल्प के रूप में इसका उपयोग किया जा सकता है, क्योंकि इसका स्वाद समान है। इस आटे में लस नहीं होता है और इसका उपयोग सीलिएक रोग वाले लोगों द्वारा किया जा सकता है, गेहूं के आटे से एलर्जी या ग्लूटेन असहिष्णुता। देखें कि कैसे कैरब का उपयोग करें।
3. ओट्स
गेहूं के आटे को बदलने के लिए एक और उत्कृष्ट विकल्प जई का आटा है, जिसमें घुलनशील फाइबर होते हैं, जिन्हें बीटा-ग्लूकैन कहा जाता है। इस प्रकार का फाइबर पेट में एक प्रकार का जेल बनाता है जो तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करता है, आंतों के वनस्पतियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करता है और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है। इसलिए, दलिया उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और रक्त शर्करा को विनियमित करना चाहते हैं।
सीलिएक लोगों के मामले में, पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में जई का सेवन करना चाहिए। हालांकि इसमें लस शामिल नहीं है, कुछ मामलों में यह देखा गया है कि शरीर ओट प्रोटीन के खिलाफ एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया विकसित कर सकता है, जिससे संकट बढ़ सकता है। इसके अलावा, कुछ मामलों में, जई गेहूं, राई या जौ से दूषित हो सकती है।
4. नारियल
नारियल के आटे को निर्जलित नारियल के पीस से बनाया जाता है। यह एक बहुमुखी आटा है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। नारियल संतृप्त वसा में समृद्ध है, इसमें रोगाणुरोधी और एंटीवायरल गुण होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं, और लस मुक्त है, जिससे यह सीलिएक रोग, गेहूं की एलर्जी या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
इसके अलावा, यह अन्य आटे की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर, लगभग 37.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है, जिससे यह कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। नारियल के अन्य स्वास्थ्य लाभ देखें।
5. एक प्रकार का अनाज
एक प्रकार का अनाज अनाज के रूप में माना जाता है क्योंकि यह एक बीज है। यह ग्लूटेन युक्त नहीं होने और एंटीऑक्सिडेंट, मुख्य रूप से पॉलीफेनोल्स से समृद्ध होने की विशेषता है, जो सूजन को कम करने, आर्य दबाव में सुधार करने और हृदय के उचित कामकाज में योगदान देता है।
इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज का आटा बी विटामिन और खनिज जैसे लोहा, कैल्शियम और सेलेनियम से समृद्ध है, जो एनीमिया, ऑस्टियोपोरोसिस और अल्जाइमर जैसे रोगों को रोकने के लिए आवश्यक हैं। हालांकि इसमें लस नहीं होता है, यह लेबल का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें इस प्रोटीन के कुछ निशान हो सकते हैं। एक प्रकार का अनाज के अधिक लाभ देखें और जानें कि कैसे उपयोग करें।
6. बादाम
गेहूं के आटे को बदलने के लिए बादाम का आटा एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि एक सुखद स्वाद के अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट में कम है, इसमें कोई लस नहीं है, विटामिन ई और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है।
व्यंजनों में इस आटे का उपयोग मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है और जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह चीनी और रक्तचाप को नियंत्रित करने और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद करता है।
7. अमरनाथ
एक प्रकार का अनाज की तरह, ऐमारैंथ एक pseudocereal, एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, फाइबर, लोहा, कैल्शियम और सेलेनियम में समृद्ध माना जाता है। इस कारण से, यह मस्तिष्क, हड्डियों और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार के लिए उत्कृष्ट है।
हालांकि इसमें लस नहीं होता है, पैकेजिंग लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें पार संदूषण हो सकता है और इस प्रोटीन के कुछ निशान हो सकते हैं।
8. क्विनोआ
क्विनोआ आटा फाइबर में समृद्ध है, इसमें कोई लस नहीं है, और इसमें प्रोटीन और लोहा होता है, जिससे यह गेहूं के आटे को बदलने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। इस आटे का उपयोग पेनकेक्स, पिज्जा, कुकीज़, ब्रेड और केक तैयार करने के लिए किया जा सकता है, और उन्हें सुपरमार्केट में या घर पर तैयार किया जा सकता है, सेम को फ्राइंग पैन में उन्हें टोस्ट करने के लिए और फिर फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में रखा जा सकता है।
9. मटर
मटर शरीर को उत्कृष्ट लाभ के साथ फलियां हैं, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध हैं, जो लस मुक्त होने के अलावा, आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं। हालांकि, जो लोग आंतों की गैस से पीड़ित होते हैं या अक्सर ब्लोटिंग करते हैं, मटर का आटा एक अच्छा विकल्प नहीं है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आंत में किण्वन करते हैं और असुविधा का कारण बन सकते हैं।
10. अरारोट
एरोरोव कसावा या यम के समान एक कंद है, जो मैग्नीशियम, लोहा और कैल्शियम जैसे फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो पाचन की सुविधा प्रदान करता है। इसके अलावा, इसका उपयोग आटे और पाउडर के रूप में व्यापक रूप से किया जाता है, गेहूं को सीलिएक रोग या ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोगों द्वारा प्रतिस्थापित करने के लिए। क्योंकि यह पचाने में आसान है, यह 6 महीने से अधिक उम्र के छोटे बच्चों और शिशुओं, बुजुर्गों और गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित है। देखें कि खाना पकाने, सौंदर्यशास्त्र और व्यक्तिगत स्वच्छता में अरारोट का उपयोग कैसे किया जाता है।
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