9 कार्यात्मक अभ्यास और कैसे करना है

विषय

• 1. स्क्वाट
• 2. एक तरफा झूले के साथ केटलबेल
• 3. ओवरहेड विकास
• 4. सर्फ़बोर्ड
• 5. नौसैनिक रस्सी के साथ लहराते हुए
• 6. एक तरफा कठोर
• 7. बुर
• 8. टीआरएक्स ट्राइसेप्स
• 9. उदर

कार्यात्मक अभ्यास वे हैं जो एक ही समय में सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, अलग-अलग शरीर सौष्ठव में क्या होता है, जिसमें मांसपेशी समूहों को अलगाव में काम किया जाता है। इस प्रकार, कार्यात्मक अभ्यास शरीर में जागरूकता, मोटर समन्वय, चपलता, संतुलन और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण सभी लोगों द्वारा किया जा सकता है, जब तक कि वे एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर के साथ न हों। इस प्रकार का प्रशिक्षण गतिशील है और इसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, जो शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार और प्रतिरोध और मांसपेशियों की शक्ति में सुधार के पक्ष में है। कार्यात्मक प्रशिक्षण के अन्य लाभों की खोज करें।

कार्यात्मक व्यायाम मुख्य रूप से शरीर के स्वयं के वजन के उपयोग के साथ किए जाते हैं, हालांकि व्यायाम कुछ सामानों का उपयोग करके भी किया जा सकता है, जैसे डंबल, रबर बैंड, पुलीस, केटलबेल, स्विस बॉल, दूसरों के बीच, जो सरल और सस्ती हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि कार्यात्मक सर्किट व्यक्ति की विशेषताओं और उद्देश्यों के अनुसार पेशेवर द्वारा निर्धारित किया जाता है। कार्यात्मक अभ्यास के कुछ उदाहरण हैं:

1. स्क्वाट

न केवल कोर को मजबूत करने के लिए, बल्कि निचले अंगों को काम करने के लिए भी स्क्वाट एक बेहतरीन व्यायाम है और इसे अपने शरीर के वजन का उपयोग करके या डंबल के साथ किया जा सकता है।

स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए, अपने पैरों को आगे और कंधे की चौड़ाई का सामना करना जरूरी है और यदि लागू हो, तो अपने शरीर के सामने डंबल पकड़ें। फिर पेट, क्राउच को अनुबंधित करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रशिक्षक द्वारा इंगित समय के लिए इस आंदोलन को दोहराया जाना चाहिए।

2. एक तरफा झूले के साथ केटलबेल

इस अभ्यास का उपयोग किया जाता है केटलबेल और स्क्वाट को पूरक करता है क्योंकि यह टखने, घुटने और कूल्हों के विस्तार को विकसित करने में मदद करता है।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको पकड़ होना चाहिए केटलबेल अपने दाहिने हाथ से और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। फिर, शरीर के साथ धक्का दें ताकि ए केटलबेल कंधे की लंबाई और घुटनों को बढ़ाया, और फिर केटलबेल को उसी तरह कम करें।

क्योंकि कार्यात्मक प्रशिक्षण गतिशील है, अक्सर यह सिफारिश की जाती है कि कब केटलबेल प्रारंभिक स्थिति में वापस, व्यक्ति इसे दूसरी ओर से पास करता है, एक ही श्रृंखला के दौरान दोनों पक्षों को काम करने में सक्षम होने के नाते।

3. ओवरहेड विकास

यह अभ्यास कोर और कंधों को स्थिरता देने में मदद करता है और उदाहरण के लिए डंबल या बारबेल के साथ किया जा सकता है।

इस अभ्यास का निष्पादन सरल है, बस डंबल या बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर रखें और सिर के ऊपर विकसित करें, और प्रशिक्षक द्वारा इंगित समय के दौरान आंदोलन को दोहराया जाना चाहिए।

4. सर्फ़बोर्ड

कंधे की स्थिरता और कोर की कठोरता सुनिश्चित करने के लिए बोर्ड एक महान व्यायाम है, जो पेट, काठ और श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों से मेल खाती है जो रीढ़ की स्थिरता की गारंटी देता है।

बोर्ड बनाने के लिए, बस अपने हाथों या कोहनी और फर्श पर अपने पैरों की गेंदों का समर्थन करें और प्रशिक्षक द्वारा अनुशंसित समय के लिए स्थिति बनाए रखें।

5. नौसैनिक रस्सी के साथ लहराते हुए

यह अभ्यास कोर प्रतिरोध में वृद्धि को बढ़ावा देता है और भौतिक कंडीशनिंग के पक्ष में है, जिसे अक्सर कार्यात्मक सर्किट में शामिल किया जाता है।

नौसेना की रस्सी का अभ्यास सरल है, और व्यक्ति को रस्सी के सिरों को पकड़ना चाहिए, पेट को अनुबंधित करना चाहिए और, घुटनों के अर्ध-फ्लेक्स के साथ, हाथों को ऊपर और नीचे, बारी-बारी से घुमाएं, ताकि अवांछनीयता पैदा हो।

6. एक तरफा कठोर

एकतरफा कठोर को कार्यात्मक प्रशिक्षण में भी शामिल किया जा सकता है, क्योंकि यह आपको काठ और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के अलावा पैर के पीछे काम करने की अनुमति देता है, क्योंकि आंदोलन करने के लिए स्थिर रहना आवश्यक है।

यह अभ्यास डम्बल के साथ किया जा सकता है या केटलबेल, जो केवल एक हाथ से शरीर के सामने होना चाहिए। फिर, पैर हाथ से मेल खाता है वजन के साथ फर्श पर तय किया जाना चाहिए और दूसरे पैर को आंदोलन के दौरान हवा में निलंबित किया जाना चाहिए, जिसमें पैर की ओर लोड कम होना और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना है, यह है अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए महत्वपूर्ण है और आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है।

इस अभ्यास के मामले में, प्रशिक्षक पूर्व-स्थापित समय के दौरान अधिकतम पुनरावृत्ति की उपलब्धि का संकेत दे सकता है और बाद में दूसरे पैर के साथ कर सकता है, या एक पैर और दूसरे के बीच एक और कार्यात्मक व्यायाम शामिल कर सकता है।

7. बुर

Burpee एक सरल और काफी संपूर्ण व्यायाम है जो व्यक्ति की कार्डियोस्पेशर क्षमता पर काम करता है, और इसे हृदय गति बढ़ाने और कैलोरी खर्च करने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है।

बर्पी के आंदोलन में मूल रूप से लेटने और तेजी से उठने के होते हैं। यही है, आंदोलन को करने के लिए, व्यक्ति को अपने पैरों को पीछे की ओर फेंकना चाहिए, जबकि फर्श पर अपने हाथों का समर्थन करते हुए, पूरी तरह से लेट जाएं। फिर, उठाने के लिए रिवर्स मूवमेंट करें, ताकि आप अपने पैरों को खींचकर फर्श से उठाएं, एक छोटी सी छलांग लगाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति आवाजों के प्रदर्शन के दौरान लय बनाए रखता है, आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान देता है।

8. टीआरएक्स ट्राइसेप्स

TRX पर ट्राइसेप्स व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षक द्वारा बताई गई कठिनाई के अनुसार टेप को समायोजित करना और अपने सिर के ऊपर टेप को पकड़ना महत्वपूर्ण है। फिर, अपनी बाहों को फैलाएं और फ्लेक्स करें, व्यक्तिगत अभिविन्यास के अनुसार दोहराव का प्रदर्शन करना।

टीआरएक्स एक बहुत ही बहुमुखी उपकरण है, जिसे कई तरीकों से कार्यात्मक प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है, जिससे आंदोलन को करने की कठिनाई बढ़ जाती है और कई लाभ की गारंटी होती है। TRX के बारे में और देखें

9. उदर

यद्यपि अधिकांश कार्यात्मक अभ्यास पेट को सक्रिय करते हैं, लेकिन इस मांसपेशी को अधिक पृथक तरीके से काम करने के लिए पेट को करना भी दिलचस्प है। इस प्रकार, यह प्रशिक्षक द्वारा प्रशिक्षण के उद्देश्य के अनुसार पार्श्व, सुप्रा या कम एब्डोमिनल प्रदर्शन करने के लिए संकेत दिया जा सकता है।

एक प्रकार का पेट जिसे अक्सर संकेत दिया जाता है वह पूर्ण पेट होता है, जिसमें व्यक्ति को फर्श पर लेटना चाहिए और पैरों को फ्लेक्स करना चाहिए, ताकि पैरों के तलवे छू रहे हों या घुटने एक साथ हों और पैर फर्श से सटे हों । फिर, आपको पूरी तरह से फर्श पर उठाना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में वापसी को नियंत्रित करना चाहिए, जिससे प्रशिक्षक के अभिविन्यास के अनुसार यह आंदोलन हो।