गर्भावस्था में पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज: कैसे, कब और कहां करें

विषय

• कैसे पता करें कि किन मांसपेशियों को सिकोड़ना है
• पेल्विक फ्लोर व्यायाम कैसे करें
• एक्सरसाइज कब और कहां करें

केगेल व्यायाम, जिसे पेल्विक फ्लोर व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, गर्भाशय और मूत्राशय का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो मूत्र को नियंत्रित करने और अंतरंग संपर्क में सुधार करने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान इन अभ्यासों का अभ्यास करना सामान्य प्रसव के लिए प्रशिक्षण में भी मदद करता है, जब बच्चे को छोड़ने के लिए मजबूर करना आवश्यक होता है, दर्द और श्रम के समय को कम करना।

कैसे पता करें कि किन मांसपेशियों को सिकोड़ना है

योनि में एक उंगली डालने और उंगली को निचोड़ने की कोशिश करने का सही तरीके से पता लगाने का एक शानदार तरीका है। अपनी मांसपेशियों की पहचान करने का एक और अच्छा तरीका यह है कि जब आप पेशाब की धारा को रोकने की कोशिश करते हैं। हालांकि, इस अभ्यास को एक पूर्ण मूत्राशय के साथ करने की कोशिश करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि यह मूत्र पथ के संक्रमण के कारण मूत्रवाहिनी के माध्यम से वापस लौट सकता है।

जब यह पहचानना कि संकुचन कैसे किया जाना चाहिए, तो किसी को पेट को सिकोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, ताकि एब्डोमिनल को अनुबंधित करके अतिरिक्त ऊर्जा खर्च न हो, और न ही गुदा के आसपास की मांसपेशियों को अनुबंधित किया जा सके, जो शुरू में अधिक कठिन हो सकता है। किसी भी मामले में, स्त्री रोग विशेषज्ञ, प्रसूति विशेषज्ञ या फिजियोथेरेपिस्ट व्यक्तिगत रूप से इंगित करने में सक्षम होंगे, एक परामर्श में, अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम कैसे करें

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए, एक गर्भवती महिला को निम्न कार्य करना चाहिए:

• मूत्राशय को खाली करना, पेशाब को पूरी तरह से समाप्त करना;
• 10 सेकंड के लिए इन समान श्रोणि की मांसपेशियों को अनुबंधित करें;
• 5 सेकंड के लिए आराम करें।

प्रशिक्षण में प्रति दिन लगभग 100 संकुचन होते हैं, जिन्हें प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के सेट में विभाजित किया जाता है।

हमारे वीडियो में चरण दर चरण देखें:

व्यायाम की प्रगति में प्रत्येक संकुचन की अवधि बढ़ जाती है। तो, हर बार जब आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, तो आपको 5 तक गिनना चाहिए और फिर आराम करना चाहिए, लगातार 10 से 20 बार इस चरण को दोहराते हुए।

योनि में छोटे योनि शंकु भी डाले जा सकते हैं, जो इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं, और प्रत्येक कसरत की तीव्रता को बढ़ाते हुए, इन मांसपेशियों को और भी अधिक मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

एक्सरसाइज कब और कहां करें

केगेल व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, चाहे वह बैठे, लेटे या खड़े हों। हालाँकि, अपने पैरों को मोड़कर लेटते समय व्यायाम शुरू करना आसान होता है, और कुछ दिनों के बाद, आप अपने पैरों को अलग करके बैठने, खड़े होने या खड़े होने की स्थिति में 4 अभ्यास कर पाएंगे।

आप गर्भावस्था के किसी भी चरण में इस प्रशिक्षण का अभ्यास शुरू कर सकते हैं, लेकिन 28 सप्ताह के बाद यह अधिक आवश्यक हो सकता है, जब महिला गर्भावस्था के 2 वें तिमाही में होती है, जो तब होती है जब उसे अपने मूत्र को नियंत्रित करने में कुछ कठिनाई दिखाई देने लगती है और यह बच्चे के जन्म की तैयारी शुरू करने का एक अच्छा समय है।

अंतरंग संपर्क के दौरान इन अभ्यासों को करना भी संभव है, जो महिला और साथी दोनों के लिए अधिक खुशी ला सकता है।