गर्भावस्था में स्ट्रेचिंग व्यायाम
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गर्भावस्था में स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत फायदेमंद होते हैं, क्योंकि ये पीठ दर्द से राहत दिलाने, रक्त परिसंचरण को बढ़ाने, पैर की सूजन को कम करने में मदद करते हैं, और बच्चे को अधिक ऑक्सीजन लाने में भी उपयोगी होते हैं, जिससे वह स्वस्थ हो सकें।
इसके अलावा, एक स्ट्रेचिंग क्लास कब्ज और गैस से राहत देने में मदद करता है, जो गर्भावस्था के दौरान बहुत आम हैं। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की चोटों और दर्द को भी रोकता है और महिलाओं को श्रम के लिए तैयार करने में मदद करता है।
गर्भावस्था के दौरान कमर दर्द से राहत पाने के लिए 3 स्ट्रेचिंग व्यायाम निम्न हैं जिन्हें घर पर किया जा सकता है:
अभ्यास 1
अपने पैरों को अलग करके बैठे, अपने एक पैर को दूसरी जांघ के संपर्क में रखकर अपने शरीर को साइड में झुकाएं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है, पूरे स्थान पर खिंचाव महसूस करें, 30 सेकंड के लिए। फिर अपना पैर बदलें और दूसरी तरफ व्यायाम करें।
व्यायाम २
पीठ के खिंचाव को महसूस करने के लिए 30 सेकंड के लिए छवि 2 में दिखाए गए स्थान पर रहें।
व्यायाम ३
फर्श पर अपने घुटनों के साथ, पिलेट्स की गेंद पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। आप गेंद पर अपनी बाहों को फैला सकते हैं और एक ही समय में अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर सहारा देने की कोशिश कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, गर्भवती महिला को धीमी और गहरी सांस लेनी चाहिए, नाक से सांस लेनी चाहिए और धीरे-धीरे मुंह से बाहर निकालना चाहिए। गर्भावस्था में स्ट्रेचिंग व्यायाम हर दिन किया जा सकता है और प्रत्येक के बीच 30 सेकंड के अंतराल के साथ, 2-3 बार दोहराया जा सकता है।
घर के बाहर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम
घर पर किए जाने वाले अभ्यासों के अलावा, गर्भवती महिला पानी एरोबिक्स कक्षाओं में भी खिंचाव कर सकती है, जो संयुक्त तनाव और मांसपेशियों की परेशानी को कम करने में भी योगदान करती है। यह अनुशंसा की जाती है कि सप्ताह में दो से तीन बार के बीच पानी एरोबिक्स किया जाए, जिसमें लगभग 40 मिनट से एक घंटे तक की अवधि होती है, जिसमें हल्की से मध्यम तीव्रता होती है।
पिलेट्स भी एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह मांसपेशियों को खिंचाव और आराम करने में मदद करता है, प्रसव और प्रसवोत्तर के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को तैयार करता है, परिसंचरण को उत्तेजित करता है, श्वास तकनीक और मुद्रा सुधार विकसित करता है।
साथ ही जानिए गर्भावस्था के दौरान आपको किन व्यायामों का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
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