एक अण्डाकार HIIT कसरत कैसे करें (प्लस, 2 कोशिश करने के लिए)

विषय

• अण्डाकार HIIT वर्कआउट करने के फायदे
• अण्डाकार HIIT वर्कआउट करने का विपक्ष
• कैसे एक अण्डाकार HIIT कसरत डिजाइन करने के लिए
• कोशिश करने के लिए अण्डाकार HIIT वर्कआउट
• 35-मिनट अण्डाकार HIIT कसरत
• 45-मिनट पिरामिड अण्डाकार HIIT कसरत
• के लिए समीक्षा करें

जब आप बाइक से ट्रेडमिल पार करते हैं तो आपको क्या मिलता है? एक अण्डाकार, वह अछूत मशीन जो तब तक आसान लगती है जब तक आप अपने धक्का देने और खींचने का समन्वय करने का प्रयास नहीं करते। जबकि अण्डाकार एक जिम-फ्लोर स्टेपल और सॉलिड कार्डियो विकल्प है, यह संभवत: पहली मशीन नहीं है जब आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की बात करते हैं।

लेकिन जो बात अण्डाकार को एक अच्छी कार्डियो मशीन बनाती है, वह HIIT वर्कआउट के लिए भी बढ़िया बनाती है - अगर आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। ऐसे।

अण्डाकार HIIT वर्कआउट करने के फायदे

अण्डाकार के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि यह बहुत कम प्रभाव वाला और गैर-वजन वाला है। कैलिफ़ोर्निया में लाइफ टाइम लगुना निगुएल में NASM- प्रमाणित निजी प्रशिक्षक जोनाथन हिगाशी कहते हैं, "यह उन लोगों के लिए एक बड़ा प्लस है, जिनकी सीमाएं हैं जो उन्हें चलाने या उच्च प्रभाव वाले HIIT कसरत करने की अनुमति नहीं देती हैं।"

लेकिन कार्डियो क्वीन जिन्हें केवल दौड़ने के दोहराव वाले प्रभाव से ब्रेक की आवश्यकता होती है या सैकड़ों बर्पी और स्क्वाट जंप प्रतिनिधि भी कार्डियोवैस्कुलर लाभों का त्याग किए बिना मशीन में स्वैप कर सकते हैं। अण्डाकार की सुंदरता यह है कि आप अपने कसरत को अधिकतम करने के लिए अपने चरम तीव्रता तक पहुंचने में मदद करने के लिए प्रतिरोध और झुकाव को समायोजित कर सकते हैं, हिगाशी कहते हैं। (संबंधित: वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो करने की ज़रूरत नहीं है- लेकिन एक पकड़ है)

2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि आप उतनी ही मात्रा में कैलोरी बर्न कर सकते हैं, उतनी ही मात्रा में ऑक्सीजन (हृदय संबंधी कार्य का एक माप) का उपभोग कर सकते हैं, और अपनी हृदय गति को उसी दर तक बढ़ा सकते हैं, चाहे आप अण्डाकार या ट्रेडमिल पर हों। (संबंधित: कौन सा बेहतर है: अण्डाकार या ट्रेडमिल?)

इसके अलावा, अण्डाकार आपकी बाहों को एक तरह से स्थिर बाइक या सीढ़ी स्टेपर नहीं करता है, जिससे यह कुल-शरीर की कसरत हो जाती है। मशीन की भुजाओं का उपयोग करते हुए, "आप अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करने के लिए चुनिंदा रूप से अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - अण्डाकार को स्थानांतरित करने के लिए अपनी बाहों, कंधों, छाती और पीठ को शामिल करते हुए," एरिका ली स्पर्ल, एक काइन्सियोलॉजिस्ट और प्रमाणित प्रदर्शन संवर्धन विशेषज्ञ कहते हैं। मिनियापोलिस, एमएन अधिक मांसपेशियों पर कॉल करने से समग्र रूप से अण्डाकार HIIT कसरत की तीव्रता बढ़ सकती है। (बीटीडब्लू, रोइंग मशीन भी कम प्रभाव, कुल-शरीर कार्डियो के लिए एक अच्छा विकल्प है।)

अण्डाकार HIIT वर्कआउट करने का विपक्ष

इस मशीन पर HAM जाने में कुछ कमियां हैं- न कि केवल वह अजीबता जो तब होती है जब आप मशीन और आपके शरीर को एक साथ सही ढंग से प्रवाहित नहीं कर पाते हैं।

हिगाशी कहते हैं, "अण्डाकार HIIT कसरत करने के लिए डाउनसाइड्स में से एक यह है कि आप अपने शरीर के संभावित लाभों को अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर लगाए गए प्रभाव के अनुकूल और प्रतिक्रिया करने के लिए खो देते हैं।" प्रभाव महत्वपूर्ण है क्योंकि यह टखनों, घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के साथ-साथ उन्हें जोड़ने वाली हड्डियों पर अधिक तनाव डालता है, स्पर्ल कहते हैं। "जब ठीक से आयोजित किया जाता है, अच्छे रूप के साथ, और संयम में, हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कुछ स्तर का प्रभाव महत्वपूर्ण होता है," वह बताती हैं। (देखें: क्यों दौड़ना आपके हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है)

आप दौड़ने के समान, अण्डाकार पर गति के एकल तल में भी घूम रहे हैं। स्पर्ल कहते हैं, "हम अपने दैनिक जीवन में और सामान्य अभ्यासों में - धनु तल में (आगे से पीछे की ओर बढ़ते हुए) बहुत कुछ करते हैं।" "गति के कई विमानों में प्रशिक्षण - जैसे ललाट (बाएं से दाएं चलना) और अनुप्रस्थ (घूर्णन आंदोलनों सहित) - आपके शरीर की ताकत को पूरा करने और चोटों को दूर करने में मदद करता है।"

कैसे एक अण्डाकार HIIT कसरत डिजाइन करने के लिए

त्वरित पुनश्चर्या: एक HIIT कसरत कम अवधि के गहन व्यायाम के बाद कम-तीव्र पुनर्प्राप्ति अवधि से बना होता है। "तीव्रता" को गति, बिजली उत्पादन, हृदय गति और अन्य चर द्वारा मापा जा सकता है, लेकिन इसे मापने के सबसे आसान तरीकों में से एक है कथित परिश्रम (आरपीई) की दर को 1 (बहुत आसान/थोड़ा से) के पैमाने पर रैंकिंग करना कम प्रयास) से 10 (अत्यंत कठिन/अधिकतम प्रयास), हिगाशी कहते हैं। अपनी छोटी कार्य अवधि के दौरान, आपको नौ या दस के आरपीई पर काम करना चाहिए। (इतना कठिन जाने के लिए तैयार नहीं है? इसके बजाय शुरुआती लोगों के लिए इस अण्डाकार कसरत पर विचार करें।)

जोश में आना: किसी भी अन्य कसरत की तरह, वार्मअप महत्वपूर्ण है-खासकर क्योंकि आप पूरी तरह से प्रयास करने वाले हैं। हिगाशी कहते हैं, "आपका वार्म-अप आठ से 12 मिनट तक कहीं भी रहना चाहिए और तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि होनी चाहिए ताकि वार्म-अप के अंत तक आपका आरपीई 10 में से सात तक पहुंच जाए।" इसका मतलब है कि आप बातचीत कर सकते हैं (लेकिन शायद नहीं करेंगे), और आपने शायद पसीना बहाना शुरू कर दिया है। "यह आपके शरीर के तापमान, रक्त प्रवाह और वसा के उपयोग को बढ़ाने में मदद करता है, जो आपको लंबे समय तक और कठिन काम करने में मदद करेगा," हिगाशी बताते हैं। अपने शरीर को वास्तविक कसरत के लिए तैयार करने के लिए दो से पांच मिनट की वसूली अवधि के साथ अपने वार्म-अप का पालन करें।

लंबाई: Sperl कहते हैं, आपका HIIT वर्कआउट कितने समय का होना चाहिए, इस संदर्भ में कम से कम 10 मिनट (वार्म-अप की गिनती नहीं!) प्रभावी हो सकते हैं। हिगाशी कहते हैं, "इसे चार मिनट के अंतराल के साथ-साथ पांच से 10 सेकेंड में कम से कम अंतराल में तोड़ा जा सकता है।" (संबंधित: HIIT और Tabata में क्या अंतर है?)

अंतराल: जब अंतराल की बात आती है, तो काम शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह 1:1 के अनुपात के साथ काम करना है - यानी। 30 सेकंड का काम और उसके बाद 30 सेकंड का आराम। लेकिन आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आप उस अनुपात को समायोजित करना चाह सकते हैं। हिगाशी कहते हैं, "यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको या तो काम कम करना होगा और बाकी की अवधि को 1: 2 (यानी 30 सेकंड के काम के बाद एक मिनट आराम) के अनुपात में बढ़ाना होगा।" "यदि आप अपने आप को चुनौती देना चाहते हैं, तो आप कम आराम के साथ अधिक काम करना चुन सकते हैं (यानी 30 सेकंड की वसूली के साथ एक मिनट का काम)।" (यदि आप अपने HIIT वर्कआउट को ट्रेडमिल या ट्रैक पर भी ले जाते हैं तो इन सब बातों का ध्यान रखें।)

स्वास्थ्य लाभ: और अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि को छोड़ें या कम न करें! "यदि आप वास्तव में इसे आगे बढ़ा रहे हैं और अपने काम के अंतराल के दौरान 9-10 के आरपीई तक पहुंच रहे हैं, तो ऑफ सेगमेंट के दौरान इसे 6-7 (या इससे भी कम) तक डायल करें," स्पर्ल कहते हैं। यह आपके हृदय गति को कम करने का समय देता है और आपके शरीर को चयापचय के उपोत्पादों - कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टेट को साफ करने के लिए देता है - ताकि आप उस उच्च तीव्रता पर वापस आ सकें जिसे आप अभी कुचल रहे थे।

कोशिश करने के लिए अण्डाकार HIIT वर्कआउट

एक अण्डाकार HIIT कसरत की कोशिश करने के लिए तैयार हैं? नीचे दिए गए इन दो रूटीनों में से किसी एक को आज़माएं, या अपने स्वयं के अण्डाकार HIIT वर्कआउट को डिज़ाइन करने के लिए एक रूपरेखा के रूप में उनका उपयोग करें। सबसे अच्छा हिस्सा: चूंकि वे आरपीई पर आधारित हैं (और एक झुकाव या प्रतिरोध स्तर नहीं) आप आसानी से इन HIIT कसरत को अन्य कार्डियो मशीनों, जैसे रोवर या ट्रेडमिल में भी अनुवाद कर सकते हैं।

35-मिनट अण्डाकार HIIT कसरत

आप वांछित आरपीई को 1-10 (10 अधिकतम प्रयास होने के साथ) प्राप्त करने के लिए वांछित आरपीई प्राप्त करने के लिए झुकाव और प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं।

• वार्म-अप (10 मिनट):
  • 2 मिनट: 3 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 4 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 5 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 6 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 7 . का आरपीई
• रिकवरी: 5 मिनट, आरपीई 3-4
• HIIT कसरत (20 मिनट, 1:1 के अनुपात में आराम करने के लिए काम करें):
  • 1 मिनट: 10 में से 9-10 का आरपीई
  • 1 मिनट (रिकवरी): 10 में से 3-4 का RPE
  • 10 बार दोहराएं

45-मिनट पिरामिड अण्डाकार HIIT कसरत

अंतराल के समय के साथ खेलकर, आप अभी भी 1:1 काम से आराम अनुपात में काम कर रहे हैं, लेकिन अपने शरीर को अपनी सहनशक्ति बनाने के लिए 'ऑन' समय की लंबी अवधि को बनाए रखने के लिए चुनौती दे रहे हैं। (P.S. आप बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ पिरामिड स्टाइल HIIT वर्कआउट भी कर सकते हैं।)

• वार्म-अप (10 मिनट):
  • 2 मिनट: 3 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 4 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 5 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 6 . का आरपीई
  • 2 मिनट: 7 . का आरपीई
• रिकवरी: 5 मिनट, आरपीई 3-4
• HIIT कसरत (30 मिनट):
  • 1:00 बजे / 1:00 छूट
  • 2:00 बजे / 2:00 छूट
  • 3:00 बजे / 3:00 बंद
  • 4:00 पर / 4:00 छूट
  • 5:00 पर / 5:00 छूट

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