अंडे का सफेद पोषण: प्रोटीन में उच्च, सब कुछ में कम

विषय

• अंडे की सफेदी और साबुत अंडे के पोषण संबंधी तथ्य
• कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन में उच्च
• कम वसा और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त
• संभाव्य जोखिम
• एलर्जी
• साल्मोनेला खाद्य विषाक्तता
• कम बायोटिन अवशोषण
• अंडे का सफेद बनाम साबुत अंडे: आपको कौन सा खाना चाहिए?
• तल - रेखा

अंडे विभिन्न प्रकार के लाभकारी पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

हालांकि, एक अंडे का पोषण मूल्य बहुत भिन्न हो सकता है, इस पर निर्भर करता है कि आप पूरे अंडे खाते हैं या सिर्फ अंडे का सफेद हिस्सा।

यह लेख अंडे की सफेदी के पोषण प्रोफ़ाइल पर एक विस्तृत नज़र रखता है और यह पता लगाता है कि क्या वे पूरे अंडे की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हैं।

अंडे की सफेदी और साबुत अंडे के पोषण संबंधी तथ्य

अंडे की सफेदी स्पष्ट, गाढ़ा तरल होता है जो अंडे के चमकीले पीले रंग की जर्दी को घेर लेता है।

एक निषेचित अंडे में, वे हानिकारक बैक्टीरिया से बढ़ते चिकन का बचाव करने के लिए एक सुरक्षात्मक परत के रूप में कार्य करते हैं। वे इसके विकास के लिए कुछ पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।

अंडे की सफेदी लगभग 90% पानी और 10% प्रोटीन से बनी होती है।

इसलिए यदि आप जर्दी निकालते हैं और सिर्फ अंडे का सफेद भाग चुनते हैं, तो आपके अंडे का पोषण मूल्य काफी बदल जाता है।

नीचे दिए गए चार्ट में एक बड़े अंडे के अंडे के सफेद और एक पूरे, बड़े अंडे () के बीच पोषण संबंधी अंतर को दिखाया गया है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक अंडे की सफेदी में संपूर्ण अंडे की तुलना में कम कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ कम प्रोटीन और वसा होता है।

एक अंडे की सफेदी में एक पूरे अंडे की तुलना में कम कैलोरी होती है। यह प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल, वसा, विटामिन और खनिजों में भी कम है।

कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन में उच्च

अंडे की सफेदी प्रोटीन में उच्च लेकिन कैलोरी में कम होती है। वास्तव में, वे अंडों () में पाए जाने वाले प्रोटीन का लगभग 67% पैक करते हैं।

यह प्रोटीन उच्च-गुणवत्ता वाला और पूर्ण है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को अपने सर्वश्रेष्ठ (2) कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, अंडे का सफेद खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। प्रोटीन आपकी भूख पर अंकुश लगाने में मदद कर सकता है, इसलिए अंडे की सफेदी खाने से आप लंबे समय तक (पूर्ण) महसूस कर सकते हैं।

मांसपेशियों को बनाए रखने और निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है - खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं (,)।

यह देखते हुए कि पूरे अंडे आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी के लिए केवल थोड़ा अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, अंडे का सफेद वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक आकर्षक विकल्प हो सकता है।

एक बड़े अंडे से अंडे का सफेद भाग 4 ग्राम प्रोटीन और केवल 17 कैलोरी प्रदान करता है। यह उन्हें वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प बना सकता है।

कम वसा और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त

अतीत में, अंडे अपने उच्च संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल सामग्री () के कारण एक विवादास्पद भोजन विकल्प रहे हैं।

हालांकि, अंडे में कोलेस्ट्रॉल और वसा के सभी अंडे की जर्दी में पाए जाते हैं। दूसरी ओर, अंडे का सफेद हिस्सा लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है और इसमें वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

सालों के लिए, इसका मतलब था कि अंडे का सफेद खाना पूरे अंडे () खाने की तुलना में स्वस्थ माना जाता था।

लेकिन अब अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों के लिए, अंडों में कोलेस्ट्रॉल एक समस्या नहीं है (,)।

फिर भी, बहुत कम लोगों के लिए - जिन्हें "हाइपर-रिस्पॉन्डर्स" कहा जाता है - कोलेस्ट्रॉल खाने से रक्त का स्तर थोड़ा बढ़ जाएगा ()।

हाइपर-रिस्पॉन्डर्स में जीन होते हैं जो उन्हें उच्च कोलेस्ट्रॉल, जैसे कि ApoE4 जीन के लिए प्रबल करते हैं। इन लोगों या उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्तियों के लिए, अंडे का सफेद एक बेहतर विकल्प हो सकता है (,,)।

इसके अतिरिक्त, यह देखते हुए कि अंडे की सफेदी में लगभग कोई वसा नहीं होती है, वे पूरे अंडे की तुलना में कैलोरी में काफी कम होते हैं।

यह उन्हें उनके कैलोरी सेवन को सीमित करने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बना सकता है।

अंडे की सफेदी कोलेस्ट्रॉल और वसा में कम होती है। यह उन्हें उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जिन्हें अपने कोलेस्ट्रॉल के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है, साथ ही वे अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं।

संभाव्य जोखिम

अंडे की सफेदी आमतौर पर एक सुरक्षित भोजन विकल्प है। हालांकि, वे कुछ जोखिम उठाते हैं।

एलर्जी

हालांकि अंडे का सफेद हिस्सा ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है, लेकिन अंडे से एलर्जी हो सकती है।

अधिकांश अंडा एलर्जी बच्चों द्वारा अनुभव की जाती है, जो अक्सर पांच वर्ष की आयु तक पहुंचने तक स्थिति को बढ़ा देते हैं ()।

एक अंडे की एलर्जी आपके इम्यून सिस्टम द्वारा अंडों में मौजूद कुछ प्रोटीन को हानिकारक () के रूप में पहचानने के कारण होती है।

हल्के लक्षणों में चकत्ते, पित्ती, सूजन, एक बहती हुई नाक और खुजली, पानी की आंखें शामिल हो सकती हैं। लोग पाचन संकट, मतली और उल्टी का अनुभव भी कर सकते हैं।

जबकि यह दुर्लभ है, अंडे एनाफिलेक्टिक सदमे के रूप में ज्ञात एक गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं।

यह कई लक्षणों का कारण बनता है, जिसमें रक्तचाप में गिरावट और आपके गले और चेहरे में गंभीर सूजन शामिल है - जो संयुक्त होने पर घातक हो सकता है ()।

साल्मोनेला खाद्य विषाक्तता

कच्चे अंडे की सफेदी भी बैक्टीरिया से भोजन के विषाक्तता का खतरा पैदा करती है साल्मोनेला.

साल्मोनेला अंडे में या अंडे के छिलके पर मौजूद हो सकता है, हालांकि आधुनिक खेती और स्वच्छता प्रथाओं इस जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, अंडे की सफेदी पकाने तक वे ठोस रूप से इस समस्या के जोखिम को कम कर देते हैं ()।

कम बायोटिन अवशोषण

कच्चे अंडे की सफेदी पानी में घुलनशील विटामिन बायोटिन के अवशोषण को भी कम कर सकती है, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

बायोटिन ऊर्जा उत्पादन () में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कच्चे अंडे की सफेदी में प्रोटीन एविडिन होता है, जो बायोटिन को बांध सकता है और इसके अवशोषण को रोक सकता है।

सिद्धांत रूप में, यह एक समस्या हो सकती है। हालांकि, आपको बायोटिन की कमी का कारण बनने के लिए बड़ी मात्रा में कच्चे अंडे का सफेद खाना होगा।

इसके अतिरिक्त, एक बार अंडे पकने के बाद, एविडिन का प्रभाव समान नहीं होता है।

कच्चे अंडे की सफेदी खाने से जुड़े कुछ जोखिम हैं, जिनमें एलर्जी, फूड पॉइजनिंग और बायोटिन की कमी शामिल है। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए जोखिम छोटा है।

अंडे का सफेद बनाम साबुत अंडे: आपको कौन सा खाना चाहिए?

अंडे की सफेदी प्रोटीन में उच्च होती है, फिर भी कैलोरी, वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होती है - जिससे उनका वजन कम होता है।

वे उन लोगों को भी लाभान्वित कर सकते हैं जिनके पास प्रोटीन की उच्च आवश्यकताएं हैं, लेकिन उनके कैलोरी सेवन को देखने की आवश्यकता है, जैसे एथलीट या बॉडीबिल्डर ()।

हालांकि, पूरे अंडे की तुलना में, अंडे का सफेद अन्य पोषक तत्वों में कम है।

पूरे अंडे में विटामिन, खनिज, अतिरिक्त प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।

उनकी उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के बावजूद, एक विश्लेषण में अंडे के सेवन और हृदय रोग के जोखिम () के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

वास्तव में, एक ही समीक्षा ने उल्लेख किया कि प्रति दिन एक अंडे तक खाने से स्ट्रोक () होने का खतरा कम हो सकता है।

इसके अलावा, अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को स्वास्थ्य लाभ के एक मेजबान से जोड़ा गया है।

अंडे की जर्दी भी दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समृद्ध स्रोत है - ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन - जो आंखों के अध: पतन और मोतियाबिंद (,,) को रोकने में मदद करते हैं।

इसके अतिरिक्त, उनके पास choline होता है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो कुछ लोगों को पर्याप्त (,) नहीं मिलता है।

पूरे अंडे खाने से भी आप भरा हुआ महसूस करते हैं और आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है (,)।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे खाना वजन कम करने, बीएमआई और कमर परिधि (,) के लिए सहायक हो सकता है।

हालाँकि, यदि आप बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर हैं, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास रखते हैं, या पहले से ही उच्च स्तर का कोलेस्ट्रॉल रखते हैं, तो अंडे का सफेद भाग एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।

पूरे अंडे की तुलना में अंडे का सफेद भाग कैलोरी में कम होता है। हालांकि, अंडे की जर्दी में पाए जाने वाले कई लाभकारी पोषक तत्वों की भी कमी होती है।

तल - रेखा

अंडे की सफेदी एक उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी वाला भोजन है।

फिर भी अधिकांश लोगों के लिए, पूरे अंडे पर अंडे का सफेद हिस्सा चुनने के कई लाभ नहीं हैं, क्योंकि पूरे अंडे आपको कई अधिक लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

उस ने कहा, कुछ लोगों के लिए - विशेष रूप से जिन्हें अपने कोलेस्ट्रॉल के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं - अंडे का सफेद एक स्वस्थ भोजन विकल्प हो सकता है।