सही खाएं: कम आंका गया स्वस्थ भोजन

विषय

• स्वादिष्ट और पौष्टिक वेजिटेबल साइड डिश को अपने दिल के स्वस्थ आहार में शामिल करें।
• "सब्जियों का स्वाद बहुत ही लाजवाब होता है जब मैं उन्हें घर पर खुद बनाती हूँ।"
• त्वरित आसान भोजन को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ आहार युक्तियाँ
• आपने यह कितनी बार कहा है? "काश मेरे पास स्वस्थ भोजन पकाने का समय होता, लेकिन टेकआउट ही एकमात्र ऐसी चीज है जो मेरे पागल कार्यक्रम के साथ काम करती है।"
• बच्चों के लिए मजेदार स्वस्थ नाश्ता
• आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं। वास्तव में, आप करते हैं, लेकिन आप कहते हैं, "मैं कैंडी और चिप्स खाने में मदद नहीं कर सकता। मैं इसे अपने बच्चों के लिए रखता हूं।"
• बहुत अधिक नमक के साथ अपने दिल को स्वस्थ आहार देना? चेक आउट आकार कम कैलोरी वाले नमकीन स्नैक्स के लिए पोषण युक्तियाँ जो उस लालसा को ठीक करती हैं।
• आप जानते हैं कि फल और सब्जियां आपके दिल के स्वस्थ आहार का एक प्रमुख घटक हैं, लेकिन उन्हें खाने का मौका मिलने से पहले ही वे खराब हो जाते हैं। क्या चल रहा है?
• मुझे चॉकलेट चाहिए!!! यदि आप भावना से संबंधित हो सकते हैं, तो पता लगाएं कि कम कैलोरी वाले मीठे स्नैक्स आपके संपूर्ण हृदय स्वस्थ आहार में कैसे फिट हो सकते हैं।
• जब भी आप कम कैलोरी वाले मीठे स्नैक्स की लालसा रखते हैं तो शुद्ध चॉकलेट सबसे अच्छा विकल्प है।
• "मैं कुल कार्ब जंकी हूं।" यदि यह परिचित लगता है, तो आपको स्वस्थ कार्ब्स और प्रोटीन के बारे में ये तथ्य पसंद आएंगे और वे आपके स्वस्थ आहार में कैसे फिट होते हैं।
• आप जानते हैं कि मछली आपके संतुलित हृदय स्वस्थ आहार के लिए अच्छी है, लेकिन आपको अभी तक कोई भी स्वस्थ मछली व्यंजन नहीं मिला है जो आपकी स्वाद कलियों को खुश करे।
• स्वस्थ मछली पकाने की विधि:
• "मेरे पास एक स्वस्थ कार्यालय दोपहर का भोजन पैक करने के लिए सुबह बहुत समय की कमी है।"
• "मुझे पता है कि मुझे अपने दिल के स्वस्थ आहार में फाइबर को बढ़ाना सीखना चाहिए, लेकिन जब मैं उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाता हूं तो मेरा पेट खराब हो जाता है।"
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स्वादिष्ट और पौष्टिक वेजिटेबल साइड डिश को अपने दिल के स्वस्थ आहार में शामिल करें।

आपको सही खाने से क्या रोक रहा है? हो सकता है कि आप खाना पकाने में बहुत व्यस्त हों (बस तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप हमारे फास्ट आसान भोजन के लिए सुझाव नहीं सुनते!) या मिठाई के बिना जीवित नहीं रह सकते। कोई फर्क नहीं पड़ता कि हृदय स्वस्थ आहार से चिपके रहने के आपके कारण क्या हैं, विशेषज्ञों के पास एक सरल समाधान है।

आपको यह बताने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ की आवश्यकता नहीं है कि आपका शरीर फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन के एक स्थिर आहार पर सबसे अच्छा दिखता है और महसूस करता है। यह कोई दिमाग की बात नहीं है। लेकिन भले ही आप बेहतर जानते हों, फिर भी आप अक्सर कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों के पक्ष में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को छोड़ने का कोई कारण लेकर आते हैं। (वास्तव में, एक तिहाई वयस्कों का कहना है कि वे अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के एक सर्वेक्षण के अनुसार, नियमित रूप से कम-पौष्टिक लोगों के पक्ष में स्वस्थ भोजन खाना छोड़ देते हैं।) अच्छाई है कि आपकी माँ ने आपके साथ घर भेजा है जो दोषी हैं।

लेकिन हर सही खाने की बाधा के लिए, आसान हृदय स्वस्थ आहार समाधान हैं। हमने पोषण विशेषज्ञों से सबसे आम स्वस्थ आहार बाधाओं के आसपास एक रास्ता खोजने में मदद करने के लिए आसान पोषण युक्तियाँ प्रदान करने के लिए कहा- और आपको एक स्वस्थ आहार योजना शुरू करने के बारे में व्यावहारिक सलाह देते हैं जिसे आप हर दिन रहना चाहते हैं, कोई बहाना नहीं .

"सब्जियों का स्वाद बहुत ही लाजवाब होता है जब मैं उन्हें घर पर खुद बनाती हूँ।"

"सब्जियां बनाते समय लोग जो बड़ी गलतियां करते हैं, वे हैं ओवरकुकिंग और कम सीजनिंग," कोनी गटरसन, आर.डी., पीएचडी, सेंट हेलेना, कैलिफोर्निया में अमेरिका के पाक संस्थान के एक प्रशिक्षक और लेखक कहते हैं। सोनोमा आहार। तो चाहे आप भाप लें, भूनें, या ग्रिल करें:

1. अपने सामान्य खाना पकाने के समय में थोड़ा सा कटौती करें (जब आप उन्हें गर्मी से हटाते हैं तो सब्जियों में कुछ कुरकुरापन होना चाहिए)।
2. उन्हें उस शेफ में टॉस करें जिसे "फिनिशिंग सॉस" और सीज़न कहते हैं।

अपने सब्जी साइड डिश के लिए एक त्वरित सॉस के लिए, इस vinaigrette को आजमाएं:

1. जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका को बराबर भागों में एक ½ चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन और सरसों के साथ मिलाएं।
2. टोस्टेड बादाम या कद्दू के बीज या सीताफल, तुलसी, या चिव्स जैसी ताजी जड़ी-बूटियों के छिड़काव के साथ अपने पकवान को ऊपर रखें।

इसके बाद, पता करें कि फास्ट आसान भोजन बनाते समय सही चुनाव कैसे करें। [हेडर = ईटिंग टेकआउट? यहाँ आपके तेज़ आसान भोजन के लिए हृदय स्वस्थ आहार विकल्प दिए गए हैं।]

त्वरित आसान भोजन को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ आहार युक्तियाँ

आपने यह कितनी बार कहा है? "काश मेरे पास स्वस्थ भोजन पकाने का समय होता, लेकिन टेकआउट ही एकमात्र ऐसी चीज है जो मेरे पागल कार्यक्रम के साथ काम करती है।"

यदि आप अक्सर ऐसा कहते हैं, तो इन हृदय स्वस्थ आहार युक्तियों पर विचार करें जो आपको बिना किसी परेशानी के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने में मदद करेंगे:

1. अपने मुख्य पाठ्यक्रम के लिए स्वस्थ भोजन चुनें और घर पर त्वरित पक्ष जोड़ें।
   पोषण के कारक: ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, डाइटर्स बाहर खाने वाले दिनों में 226 अधिक कैलोरी और 10 अतिरिक्त ग्राम वसा का सेवन करते हैं।
2. इस स्मार्ट ट्विस्ट को आजमाएं: फास्ट फूड रेस्तरां के बजाय सुपरमार्केट में जाएं। आपको कई हृदय स्वस्थ आहार विकल्प मिलेंगे।

फास्ट आसान भोजन विकल्प 1: एक पका हुआ रोटिसरी चिकन पांच मिनट के पूरे गेहूं के कूसकूस और जमी हुई सब्जियों के साथ परोसा जाता है जो आप घर पर बनाते हैं। (यदि आप वास्तव में समय की कमी वाले हैं, तो सलाद बार से सब्जियां लें।)

फास्ट आसान भोजन विकल्प 2: एक बैगेड सलाद और क्विनोआ के साथ तैयार-खाद्य पदार्थ अनुभाग से एक ग्रील्ड सैल्मन पट्टिका, एक उच्च प्रोटीन साबुत अनाज जो 15 मिनट में खाने के लिए तैयार है।

फास्ट आसान भोजन विकल्प 3: दिल से स्वस्थ आहार योजना पर और कुछ हल्का खोज रहे हैं? "डेली काउंटर से एक साबुत अनाज रोल और शोरबा आधारित सूप का प्रयास करें (यह डिब्बाबंद सूप की तुलना में सोडियम में कम है क्योंकि इसे एक संरक्षक के रूप में नमक की आवश्यकता नहीं है), फिर घर पर अतिरिक्त सब्जियों या डिब्बाबंद बीन्स में टॉस करें," कहते हैं मालिया कुरेन, होल फूड्स मार्केट के लिए एक पोषण सलाहकार।

पोषण के कारक: के लेखक एलिजाबेथ वार्ड, आर.डी. कहते हैं, "बस तैयार पुलाव, पास्ता व्यंजन और मेयो-आधारित सलाद से दूर रहें।" पॉकेट इडियट्स गाइड टू द न्यू फ़ूड पिरामिड। "वे छिपी हुई कैलोरी में पैक करते हैं।"

क्या आप एक व्यस्त माँ हैं? अगर ऐसा है, तो बच्चों के लिए मज़ेदार हेल्दी स्नैक्स के टिप्स खोजने के लिए पढ़ते रहें। [हेडर = बच्चों के लिए मज़ेदार हेल्दी स्नैक्स: अपने परिवार के लिए स्वादिष्ट हेल्दी फ़ूड चुनें।]

बच्चों के लिए मजेदार स्वस्थ नाश्ता

आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं। वास्तव में, आप करते हैं, लेकिन आप कहते हैं, "मैं कैंडी और चिप्स खाने में मदद नहीं कर सकता। मैं इसे अपने बच्चों के लिए रखता हूं।"

ध्वनि रास्ता बहुत परिचित? ये पोषण युक्तियाँ आपको और आपके परिवार को सही रास्ते पर ले जानी चाहिए:

सेंट लुइस में वाशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के बाल रोग विशेषज्ञ, मर्लिन टान्नर, आर.डी. कहते हैं, "यदि आपके पास ये सभी खाद्य पदार्थ उपलब्ध नहीं हैं, तो यह सभी के लिए कम आकर्षक है।" "आपके बच्चों को वही स्वस्थ भोजन खाना चाहिए जो आप हैं।"

वह परिवारों को सामान्य संदिग्धों से स्वस्थ स्नैक्स (कुकीज़ पर ग्रैहम क्रैकर्स, नियमित रूप से बेक्ड चिप्स, सोडा पर चॉकलेट दूध - सामान्य रूप से, बच्चों के लिए मज़ेदार स्वस्थ स्नैक्स के साथ मीठा अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की जगह लेने के लिए धीमी, सूक्ष्म परिवर्तन करने की सलाह देती है। आप सभी। "बच्चे वास्तव में आदत डालने में अच्छे हैं," वह कहती हैं।

बोनस पोषण युक्तियाँ: फिर कभी-कभार एक साथ असली दावत के लिए बाहर जाएं, जैसे कि किसी रेस्तरां में केक का साझा टुकड़ा या फिल्मों में एम एंड एम का एक बैग। "इन खाद्य पदार्थों को 'कभी-कभी व्यवहार करता है' के रूप में रेफ्रेम करें, जो आपके पास विशेष पारिवारिक आउटिंग पर हैं, न कि ऐसी चीजें जो लगातार घर में होती हैं," वह कहती हैं। भाग-नियंत्रित उपहार, जैसे कुकीज़ के 100-कैलोरी पैक या मज़ेदार आकार के कैंडी बार, भी काम कर सकते हैं-लेकिन केवल तभी जब आप एक पर रुक सकते हैं।

कुछ कम कैलोरी वाले नमकीन स्नैक्स में दिलचस्पी है? आगे पढ़ें![हेडर = कम कैलोरी वाला नमकीन स्नैक्स: अपने पसंदीदा स्नैक्स के बारे में पोषण संबंधी टिप्स खोजें।]

बहुत अधिक नमक के साथ अपने दिल को स्वस्थ आहार देना? चेक आउट आकार कम कैलोरी वाले नमकीन स्नैक्स के लिए पोषण युक्तियाँ जो उस लालसा को ठीक करती हैं।

पोषण युक्तियाँ: अपने पके हुए आलू पर या हवा से भरे पॉपकॉर्न की कटोरी पर नमक छिड़कने के बारे में जोर न दें। बस प्रोसेस्ड और रेस्टोरेंट के खाने में छिपे नमक के पहाड़ से बचने की कोशिश करें।

पोषण के कारक: प्रसंस्कृत और रेस्तरां के भोजन में नमक 3,000 से अधिक मिलीग्राम (मिलीग्राम) सोडियम का लगभग 80 प्रतिशत बनाता है जो औसत महिला हर दिन खाती है; अधिकतम हृदय स्वस्थ आहार सीमा प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम है। येल विश्वविद्यालय में येल-ग्रिफिन प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर के निदेशक डेविड काट्ज कहते हैं, "लोगों को उन जगहों पर सोडियम मिल रहा है जहां उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है या यहां तक ​​​​कि इसकी आवश्यकता भी नहीं है।"

पोषण के कारक: अतिरिक्त सोडियम आपके नाराज़गी, उच्च रक्तचाप और यहां तक ​​कि स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, सलाद ड्रेसिंग के दो बड़े चम्मच में 3 औंस आलू के चिप्स जितना सोडियम (505 मिलीग्राम तक) हो सकता है, जबकि स्थानीय चीनी स्थान पर लो मीन के एक बड़े ऑर्डर में एक दिन से अधिक मूल्य होता है!

पोषण युक्तियाँ: डिब्बाबंद स्वस्थ खाद्य पदार्थों की खरीदारी करते समय, सोडियम में सबसे कम ब्रांड खोजने के लिए लेबल की तुलना करें - वे दिल के स्वस्थ आहार के लिए कम कैलोरी वाले नमकीन स्नैक्स के बेहतर विकल्प होंगे। "यदि आप कम सोडियम खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए लेबल का विश्लेषण करना शुरू करते हैं और यदि आप अपने रेस्तरां के हिस्से को आधा कर देते हैं, तो आपके पास अपने सोडियम बजट में खाद्य पदार्थों पर थोड़ा नमक छिड़कने के लिए जगह होगी," काट्ज कहते हैं। "यही वह जगह है जहाँ आप इसका सबसे अधिक स्वाद लेंगे।"

फलों और सब्जियों के बारे में पोषण संबंधी तथ्यों के बारे में उत्सुक हैं? पढ़ते रहिये![हैडर = हृदय स्वस्थ आहार: स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां ताजा रखें।]

आप जानते हैं कि फल और सब्जियां आपके दिल के स्वस्थ आहार का एक प्रमुख घटक हैं, लेकिन उन्हें खाने का मौका मिलने से पहले ही वे खराब हो जाते हैं। क्या चल रहा है?

हार्ट हेल्दी डाइट टिप #1: सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप सही मात्रा में खरीद रहे हैं।

पोषण के कारक: "आम तौर पर, ताजे फल और सब्जियां केवल सात दिनों तक चलती हैं, इसलिए सप्ताह के लिए आपको जो चाहिए, उसे उठाएं," एडेल कादर, पीएचडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस में कटाई के बाद शरीर विज्ञान के प्रोफेसर एमेरिटस कहते हैं। .

हृदय स्वस्थ आहार युक्ति #2: फलों और सब्जियों को सही तरीके से स्टोर करें। अपने फ्रिज में दूसरे या तीसरे शेल्फ पर उत्पाद रखें-या, कुछ मामलों में, अपने किचन काउंटर पर एक प्रमुख स्थान पर-क्रिस्पर दराज के बजाय।

पोषण के कारक: "सादे दृश्य में भोजन पहले आपकी आंख को पकड़ लेगा, इसलिए उन्हें खराब होने का मौका नहीं मिलेगा," वार्ड कहते हैं। आम, टमाटर और केले बिना रेफ्रिजरेट किए लंबे समय तक टिके रहते हैं। कादर कहते हैं, "अन्य उत्पाद रेफ्रिजरेटर शेल्फ़ पर उतने ही ताज़ा रहेंगे, जितने क्रिस्पर में रहेंगे।"

पोषण युक्ति: कादर आपको उत्पाद अनुभाग में मिलने वाले पतले प्लास्टिक बैग में अपनी उपज रखने की भी सलाह देते हैं। "ये नमी और गैसों को छोड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो फल और सब्जियां स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होती हैं; दोनों क्षय को तेज करते हैं," कादर कहते हैं। और, चूंकि गैस फल का प्रकार जारी होता है क्योंकि यह पकना जारी रखता है, अन्य पड़ोसी सब्जियों को खराब कर सकता है, इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को एक दूसरे से दूर स्टोर करें। यदि कोई चीज मुड़ने लगे, तो उसे तुरंत हटा दें या कवक के बीजाणु शेष उपज में फैल जाएंगे।

आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं - लेकिन आप बिना कुछ मीठे के पूरे दिन का आनंद नहीं उठा सकते हैं! चेक आउट आकार का कम कैलोरी वाले मीठे स्नैक्स के बारे में पोषण संबंधी तथ्य। [हेडर = कम कैलोरी वाले मीठे स्नैक्स: चॉकलेट आपके दिल के स्वस्थ आहार में फिट हो सकती है।]

मुझे चॉकलेट चाहिए!!! यदि आप भावना से संबंधित हो सकते हैं, तो पता लगाएं कि कम कैलोरी वाले मीठे स्नैक्स आपके संपूर्ण हृदय स्वस्थ आहार में कैसे फिट हो सकते हैं।

सबसे पहले, यहाँ कुछ मीठी राहत है! यदि आप कुछ मीठा खाए बिना एक दिन भी जीवित नहीं रह सकते हैं, तो एक औंस डार्क चॉकलेट का आनंद लें।

पोषण के कारक: आपके सामान्य उपचार के बजाय एक औंस डार्क चॉकलेट में सिर्फ 150 कैलोरी होती है। "यह व्यावहारिक रूप से एक स्वास्थ्य भोजन है," काट्ज कहते हैं। कई अध्ययनों में पाया गया है कि इसके फ्लेवोनोइड्स - एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट - रक्तचाप को कम कर सकता है और परिसंचरण में सुधार कर सकता है, दो कारक जो हृदय रोग से बचा सकते हैं और आपके हृदय स्वस्थ आहार में आवश्यक हैं।

अतिरिक्त पोषण तथ्य: डार्क चॉकलेट दूध की किस्मों की तुलना में लगभग दोगुना एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है। यूएसडीए विश्लेषण के अनुसार, केवल एक औंस में 1½ कप ब्लूबेरी (सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक) की तुलना में इन बीमारियों से लड़ने वाले यौगिकों में से अधिक का दावा है।

जब भी आप कम कैलोरी वाले मीठे स्नैक्स की लालसा रखते हैं तो शुद्ध चॉकलेट सबसे अच्छा विकल्प है।

चॉकलेट डेसर्ट जैसे ब्राउनी और चॉकलेट चिप कुकीज में डार्क चॉकलेट हो सकती है, लेकिन वे मक्खन और चीनी से भी भरी हुई हैं, इसलिए वे वास्तव में स्वस्थ भोजन नहीं हैं और निश्चित रूप से आपके एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हैं, काट्ज कहते हैं।

पोषण युक्तियाँ: कम से कम 60 प्रतिशत कोको से बने चॉकलेट बार की तलाश करें - प्रतिशत जितना अधिक होगा, उसमें कम अतिरिक्त चीनी होगी।

पोषण युक्तियाँ: डार्क चॉकलेट पसंद नहीं है? गर्म कोकोआ से आपको इसी तरह के लाभ मिल सकते हैं। प्राकृतिक कोको का प्रयोग करें; डच-संसाधित संस्करण (जो सामग्री सूची में "क्षार के साथ संसाधित कोको" कहेंगे) में कम फ्लेवोनोइड होते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में सोच रहे हैं? स्वस्थ कार्ब्स के बारे में अच्छी जानकारी के लिए पढ़ें! [हेडर = स्वस्थ कार्ब्स: अपने स्वस्थ आहार में कार्ब्स और प्रोटीन को संतुलित करने का तरीका जानें।]

"मैं कुल कार्ब जंकी हूं।" यदि यह परिचित लगता है, तो आपको स्वस्थ कार्ब्स और प्रोटीन के बारे में ये तथ्य पसंद आएंगे और वे आपके स्वस्थ आहार में कैसे फिट होते हैं।

मस्तिष्क के ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में, कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। यहां भूमिका के बारे में अधिक जानकारी दी गई है कि स्वस्थ कार्ब्स आपके स्वस्थ आहार में क्या करते हैं - और क्या नहीं।

पोषण के कारक: वार्ड कहते हैं, "मैमथ बैगल्स या कुकीज को चबाना और भी अधिक कार्ब्स के लिए क्रेविंग को ट्रिगर कर सकता है - और यह अतिरिक्त पाउंड पर पैक कर सकता है।" आपके द्वारा संभवतः (रोटी और मिठाई की तरह) परिष्कृत नहीं तो स्वस्थ कार्ब्स बहुत संतोषजनक नहीं हैं, इसलिए उन्हें अधिक मात्रा में खाना आसान है। इसके अलावा, वे इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करते हैं जो रक्त शर्करा को जल्दी से गिरा सकता है और आपको भूख और थका हुआ महसूस कर सकता है।"

पोषण युक्तियाँ: प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन जोड़कर, आप "चीनी दुर्घटना" को रोकेंगे।

पोषण के कारक: "क्योंकि यह धीरे-धीरे पचता है, प्रोटीन आपको परिष्कृत कार्ब्स की तुलना में अधिक समय तक भरा रखेगा, जिससे आपको कुल मिलाकर कम खाने में मदद मिलेगी," वार्ड कहते हैं।

पोषण युक्तियाँ: अपने भोजन में लीन बीफ और पोल्ट्री शामिल करें।

पोषण युक्तियाँ: यदि आप मांस के प्रशंसक नहीं हैं, तो पनीर (एक हैमबर्गर की तुलना में प्रति कप अधिक प्रोटीन के साथ), अंडे, सोया नट्स, बीन्स, और डिब्बाबंद सामन या हल्का ट्यूना आज़माएं।

टूना के बारे में बात करते हुए, स्वस्थ मछली व्यंजनों के बारे में और जानने के लिए पढ़ें! [शीर्षलेख = स्वस्थ मछली व्यंजन: अपने संतुलित हृदय स्वस्थ आहार के लिए स्वादिष्ट विचार खोजें।]

आप जानते हैं कि मछली आपके संतुलित हृदय स्वस्थ आहार के लिए अच्छी है, लेकिन आपको अभी तक कोई भी स्वस्थ मछली व्यंजन नहीं मिला है जो आपकी स्वाद कलियों को खुश करे।

सौभाग्य से, सभी प्रकार के समुद्री भोजन में तेज स्वाद या गंध नहीं होती है। यहाँ कुछ सुझाव और तथ्य दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपने स्वाद के लिए सबसे अच्छी मछली चुन सकते हैं।

पोषण युक्तियाँ: अच्छे के लिए समुद्री भोजन लिखने से पहले विभिन्न प्रकार के स्वस्थ मछली व्यंजनों में कम मछली वाले प्रकारों का प्रयास करें। आखिरकार, यह सबसे अच्छा हृदय स्वस्थ आहार खाद्य पदार्थों में से एक है।

पोषण युक्तियाँ: एक पके हुए चार औंस मछली में सिर्फ 150 कैलोरी होती है और एक बर्गर की तुलना में अधिक प्रोटीन और केले की तुलना में अधिक पोटेशियम की आपूर्ति करता है। मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के कुछ स्रोतों में से एक है जो आपके दिल और आपकी याददाश्त की रक्षा करने में मदद करती है।

पोषण युक्तियाँ: न्यू यॉर्क शहर में एस्का सीफूड रेस्तरां के शेफ डेविड पास्टर्नैक कहते हैं, "तिलपिया, कॉड, फ्लाउंडर, और समुद्री बास अन्य स्वादों के साथ अच्छी तरह से मिलते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें पसंद करते हैं, तो संभावना है कि आप इन किस्मों को पसंद करेंगे।" और . के सह-लेखक द यंग मैन एंड द सी, स्वस्थ मछली व्यंजनों से भरी किताब।

स्वस्थ मछली पकाने की विधि:

विकल्प 1: वन-पैन प्रेप: मछली को जैतून के तेल से ब्रश करें, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें, और मेंहदी और अजमोद, और उबले हुए लाल आलू जैसी जड़ी-बूटियों की ताजा टहनी के साथ सेंकना करें।

विकल्प 2: मछली को मुख्य पाठ्यक्रम बनाने के बजाय एक डिश के हिस्से के रूप में शामिल करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, चाउडर में चिकन के लिए फ़्लॉन्डर को बदलें या बड़े हरे सलाद पर टूना टॉस करें।

स्वस्थ कार्यालय दोपहर के भोजन के विचारों पर सलाह चाहिए? पढ़ते रहिये! [हैडर = स्वस्थ कार्यालय दोपहर के भोजन के विचार: ब्राउन बैग एक दिल स्वस्थ आहार के लिए आपका रास्ता।]

"मेरे पास एक स्वस्थ कार्यालय दोपहर का भोजन पैक करने के लिए सुबह बहुत समय की कमी है।"

इन पोषण तथ्यों पर विचार करें। वे आपका विचार बदल सकते हैं!

पोषण के कारक: ब्राउन बैगिंग एक स्मार्ट स्वस्थ लंच विचार है क्योंकि यह सहज फुहारों को रोकने में मदद करता है और आपकी कैलोरी और वसा को नियंत्रण में रखता है।

पोषण के कारक: यदि आपको वास्तव में इसे दैनिक रूप से करने का समय नहीं मिल रहा है, तो इसे साप्ताहिक रूप से करने का प्रयास करें-बस अपने लंच बैग को सुपरसाइज़ करें: "मैं अपने ग्राहकों को रविवार को खरीदने और सोमवार को कार्यालय लाने के लिए आवश्यक वस्तुओं की एक सूची देता हूं ताकि वे कर सकें सप्ताह के दौरान आसान काम के दोपहर के भोजन को एक साथ फेंक दें, जिससे उन्हें फास्ट फूड या वेंडिंग मशीन के किराए पर बहुत अधिक कैलोरी और पैसे की बचत होती है," केरी ग्लासमैन, आरडी, न्यूयॉर्क शहर में एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। उसकी किराने की सूची में आपके स्वस्थ कार्यालय दोपहर के भोजन के विचारों के लिए ये आइटम हैं:

• फाइबर क्रैकर्स का एक बॉक्स (जैसे रायविता; सुपरमार्केट में $ 3);
• कम वसा वाले दही के कुछ डिब्बे;
• मूंगफली के मक्खन के अलग-अलग पैकेट (जस्टिन के कार्बनिक क्लासिक को आजमाएं; $ 6 के लिए 10; Justinsnutbutter.com);
• कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर के कई एक औंस भाग;
• टूना का एक वैक्यूम पैक;
• बेबी गाजर और स्नैप मटर, सेब और केले का एक बैग;
• बादाम या अखरोट का एक छोटा बैग;
• लो-सोडियम इंस्टेंट सूप के कई पैकेज।

अंत में, क्या आप अपने आप को इस बारे में सोच रहे हैं कि अपने हृदय स्वस्थ आहार में फाइबर कैसे बढ़ाया जाए? कोई आश्चर्य नहीं! [हेडर = फाइबर कैसे बढ़ाएं: अपने स्वस्थ आहार में फाइबर के लाभों की खोज करें।]

"मुझे पता है कि मुझे अपने दिल के स्वस्थ आहार में फाइबर को बढ़ाना सीखना चाहिए, लेकिन जब मैं उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाता हूं तो मेरा पेट खराब हो जाता है।"

पोषण तथ्य # 1: फाइबर की एक बड़ी खुराक आपके पाचन तंत्र को झटका दे सकती है, गैस छोड़ने वाले बैक्टीरिया के लिए धन्यवाद जो आपकी आंतों में फाइबर को तोड़ते हैं।

पोषण तथ्य # 2: "आपका शरीर दो से तीन सप्ताह के भीतर अतिरिक्त फाइबर के अनुकूल हो जाता है और यदि आप 5-ग्राम की वृद्धि में अपना सेवन बढ़ाते हैं तो आपको शायद कोई लक्षण नहीं मिलेगा," जोआन स्लाविन, पीएच.डी., विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर कहते हैं। मिनियापोलिस में मिनेसोटा।

पोषण तथ्य # 3: यह पूरे अनाज की रोटी के दो स्लाइस, 1½ कप स्ट्रॉबेरी, या ¾ कप अधिकांश उच्च फाइबर अनाज में राशि के बारे में है। "तो यदि आप रोजाना लगभग 15 ग्राम फाइबर खा रहे थे, तो अपना सेवन 20 तक बढ़ाएं, कुछ हफ़्ते प्रतीक्षा करें, और फिर इसे फिर से 25 तक बढ़ाएं, जो कि अनुशंसित राशि है," स्लाविन बताते हैं।

पोषण तथ्य # 4: असुविधा से बचने का एक तरीका यह है कि जब आपने अपने फाइबर सेवन को बढ़ाना सीख लिया है, तो अपने पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को गतिमान रखने के लिए खूब पानी पिएं।

अपने आहार में फाइबर को बढ़ाने के तरीके सीखने का प्रयास करना आवश्यक है, विशेष रूप से हृदय स्वस्थ आहार योजना, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और आपको दुबला रखने में मदद कर सकता है क्योंकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कम कैलोरी और भरने वाले होते हैं। इसके अलावा, "कुछ सबूत हैं कि एक उच्च फाइबर आहार 1 प्रतिशत कैलोरी को शरीर द्वारा अवशोषित होने से रोक सकता है," स्लाविन कहते हैं। "यह वास्तव में कोशिश किए बिना प्रति वर्ष 2 पाउंड खोने के बराबर है।"

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