डायनेमिक स्ट्रेचिंग के फायदे और शुरुआत कैसे करें
विषय
- गतिशील स्ट्रेचिंग क्या है?
- डायनेमिक बनाम स्टेटिक स्ट्रेचिंग
- डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग कब करें
- वार्मिंग के लिए गतिशील खिंचाव
- हिप सर्कल
- एक मोड़ के साथ लुंज
- बांह का घेरा
- जब आपके वार्मअप से पहले गर्म करने के लिए
- धावकों के लिए गतिशील खिंचाव
- बड़ी बांह का घेरा
- पैर पेंडुलम
- जॉग से क्वाड स्ट्रेच
- ऊपरी शरीर के लिए गतिशील खिंचाव
- हाथ झूलता है
- स्पाइनल घुमाव
- क्या आप ठंडा करने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग का उपयोग कर सकते हैं?
- क्या गतिशील स्ट्रेच सुरक्षित हैं?
- टेकअवे
गतिशील स्ट्रेचिंग क्या है?
डायनामिक स्ट्रेच सक्रिय गति हैं जहां जोड़ों और मांसपेशियों को गति की एक पूरी श्रृंखला से गुजरना पड़ता है। उनका उपयोग व्यायाम करने से पहले आपके शरीर को गर्म करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है।
डायनामिक स्ट्रेच कार्यात्मक हो सकते हैं और उस गतिविधि या खेल की गति की नकल कर सकते हैं जो आप प्रदर्शन करने वाले हैं। उदाहरण के लिए, एक तैराक पानी में उतरने से पहले अपनी बाहों को गोल कर सकता है।
किसी भी प्रकार के व्यायाम से पहले शरीर को गतिशील बनाने के लिए गतिशील स्ट्रेच भी आंदोलनों की एक श्रृंखला हो सकती है। कुछ उदाहरणों में ट्रंक ट्विस्ट, चलने वाले फेफड़े, या एक दीवार के खिलाफ पैर स्विंग शामिल हैं।
डायनेमिक बनाम स्टेटिक स्ट्रेचिंग
डायनेमिक स्ट्रेच स्टैटिक स्ट्रेच से अलग होते हैं।
डायनामिक स्ट्रेच शरीर को गतिमान करने के लिए होते हैं। किसी भी लम्बाई के लिए स्ट्रेच आयोजित नहीं किए जाते हैं। डायनेमिक स्ट्रेच में मूवमेंट होता है, जैसे कि धड़ मोड़ के साथ फेफड़े।
दूसरी ओर, स्टैटिक स्ट्रेच, ऐसी मांसपेशियाँ होती हैं जहाँ मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है और समय के लिए धारण किया जाता है। स्टैटिक स्ट्रेच के कुछ उदाहरणों में ट्राइसेप्स स्ट्रेच या बटरफ्लाई स्ट्रेच शामिल हैं।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग कब करें
किसी भी व्यायाम दिनचर्या की शुरुआत से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जा सकता है। यह आपके शरीर को गर्म करने या आपकी मांसपेशियों को हिलाने और काम करने के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है। डायनेमिक स्ट्रेच से लाभ उठाने वाले कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- खेल या एथलेटिक्स से पहले। अध्ययन बताते हैं कि गतिशील स्ट्रेच एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं जो बास्केटबॉल खिलाड़ी, फुटबॉल खिलाड़ी और स्प्रिंटर्स सहित दौड़ने या कूदने वाले होंगे।
- भारोत्तोलन से पहले। शोध के अनुसार, स्टैटिक स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग की तुलना में डायनेमिक स्ट्रेचिंग लेग एक्सटेंशन पॉवर के साथ और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- हृदय व्यायाम से पहले। चाहे आप बूट कैंप में चल रहे हों, या तैराकी कर रहे हों, डायनेमिक एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को गर्म और तैयार कर सकती हैं, जिससे प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और चोट लगने का खतरा कम हो सकता है।
वार्मिंग के लिए गतिशील खिंचाव
व्यायाम करने से पहले डायनामिक स्ट्रेच गर्म होने का एक शानदार तरीका है। एक नमूना गतिशील स्ट्रेचिंग रूटीन में निम्नलिखित चाल शामिल हो सकते हैं।
हिप सर्कल
- एक पैर पर खड़े हो जाओ, समर्थन के लिए एक काउंटरटॉप या दीवार पर पकड़।
- धीरे से अपने दूसरे पैर को साइड में छोटे सर्कल में स्विंग करें।
- 20 मंडलियां करें फिर पैरों को स्विच करें।
- जैसे-जैसे आप अधिक लचीले होते जाते हैं, बड़े सर्किलों तक काम करें।
एक मोड़ के साथ लुंज
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने घुटने को सीधे अपने टखने पर रखें और अपने टखने की तुलना में इसे आगे नहीं बढ़ाएं।
- अपने बाएं हाथ के साथ उपरि तक पहुंचें और अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं।
- सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को वापस लाएं। अपने बाएं पैर से आगे की ओर झुकें।
- प्रत्येक पैर पर पांच बार दोहराएं।
बांह का घेरा
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बाहों को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे चारों ओर से घेरे, छोटे हलकों से शुरू करते हुए, बड़े घेरे तक काम करें। 20 मंडलियां करें।
- मंडलियों की विपरीत दिशा और 20 और प्रदर्शन करें।
जब आपके वार्मअप से पहले गर्म करने के लिए
यदि आप बैठे हैं या बहुत कठोर महसूस कर रहे हैं, तो आप 5 से 10 मिनट की हल्की जॉगिंग या साइकिल चलाना शुरू कर सकते हैं। जकड़न को छोड़ने के लिए अपने गतिशील स्ट्रेच को शुरू करने से पहले आप फोम रोलिंग की भी कोशिश कर सकते हैं।
धावकों के लिए गतिशील खिंचाव
धावक एक वार्मअप के रूप में गतिशील हिस्सों से लाभ उठा सकते हैं। धावकों के लिए कुछ अनुशंसित स्ट्रेच नीचे हैं।
बड़ी बांह का घेरा
- अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
- बड़े सर्कल बनाने के लिए शुरू करें।
- आगे की ओर झूलते हुए अपनी बाहों के साथ 5-10 प्रतिनिधि करें।
- हथियारों को पीछे की ओर झूलते हुए दोहराएं।
पैर पेंडुलम
- दूसरे पर संतुलन बनाते हुए एक पैर को आगे और पीछे स्विंग करना शुरू करें। यदि आवश्यक हो तो आप एक दीवार पर पकड़ कर सकते हैं।
- आगे और पीछे 5-10 बार घुमाओ।
- उस पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं, 5-10 बार झूलते हुए।
- आप फिर दीवार का सामना कर सकते हैं और अपने पैरों को साइड-टू-साइड से स्विंग कर सकते हैं, यदि वांछित हो।
जॉग से क्वाड स्ट्रेच
- 2–3 सेकंड के लिए जगह में टहलना शुरू करें।
- क्वाड को फैलाने के लिए एक पैर को पकड़ने के लिए एक पैर के पीछे पहुंचें। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 2-3 सेकंड के लिए फिर से जोग करना शुरू करें।
- दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।
- 5-10 बार दोहराएं।
ऊपरी शरीर के लिए गतिशील खिंचाव
डायनामिक स्ट्रेचिंग आपके ऊपरी शरीर के बाहर काम करने से पहले प्रभावी हो सकती है, जैसे कि भारोत्तोलन से पहले। निम्नलिखित गतिशील स्ट्रेच को देखें।
हाथ झूलता है
- अपने सामने अपनी बाहों के साथ आगे की ओर खड़े हों, आपके सामने हथेलियाँ हों, नीचे की ओर हथेलियाँ।
- जैसे ही आप दोनों हाथों को दायीं ओर घुमाते हैं, अपनी बाईं भुजा को अपनी छाती के सामने और आपकी दायीं भुजा को बगल से बाहर की ओर घुमाएं। जब आप अपनी बाहों को झुलाते हैं, तो अपने धड़ को सीधा रखने के लिए याद रखें और केवल अपने कंधे के जोड़ों को मोड़ें।
- विपरीत दिशा में झूले की उलटी दिशा जैसे आप चलते रहते हैं।
- प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।
स्पाइनल घुमाव
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर बगल की तरफ लाएँ।
- अपने धड़ को अभी भी रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे से दाएं से बाएं घुमाएं।
- 5-10 बार दोहराएं।
क्या आप ठंडा करने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग का उपयोग कर सकते हैं?
जबकि डायनामिक स्ट्रेचिंग वार्म अप के लिए महत्वपूर्ण है, यह कोऑनडाउन के रूप में डायनेमिक स्ट्रेच करने के लिए आवश्यक नहीं है। डायनेमिक स्ट्रेच आपके मूल तापमान को बढ़ाते हैं। एक cooldown के दौरान, लक्ष्य अपने तापमान को कम करने के लिए है।
इसके बजाय, स्टैटिक स्ट्रेच जैसे कि क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच, कोबरा स्ट्रेच या हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की कोशिश करें।
क्या गतिशील स्ट्रेच सुरक्षित हैं?
जब तक आप घायल नहीं होते हैं, तब तक डायनामिक स्ट्रेच न करें, जब तक कि आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक उन्हें सलाह न दे।
65 से अधिक वयस्कों को गतिशील स्ट्रेच करते समय भी ध्यान रखना चाहिए। स्टेटिक स्ट्रेच अधिक फायदेमंद हो सकते हैं।
जिमनास्टिक, बैले और योग सहित लचीलेपन की आवश्यकता वाले व्यायामों के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग अधिक फायदेमंद हो सकता है।
टेकअवे
अगली बार जब आप व्यायाम करते हैं या खेल खेलते हैं, तो अपने वार्मअप में डायनेमिक स्ट्रेच जोड़ने का प्रयास करें। आप पा सकते हैं कि आपका शरीर अधिक ऊर्जावान महसूस करता है, खिंचता है, और आपको अपनी कसरत के माध्यम से शक्ति प्रदान करने के लिए तैयार है। बस याद रखें, एक नया व्यायाम रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जाँच करें।
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