इस फाइव-मूव डंबल लेग वर्कआउट के साथ केल्सी वेल्स द्वारा अपने निचले शरीर को टॉर्चर करें

विषय

• केल्सी वेल्स का घर पर डंबेल लेग कसरत
• जोश में आना
• लोअर-बॉडी सर्किट
• गॉब्लेट रिवर्स लंज
• ग्लूट ब्रिज
• सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
• डबल पल्स वॉकिंग लंज
• गोबलेट स्क्वाट
• शांत हो जाओ
• के लिए समीक्षा करें

जिम अभी भी बंद हैं और कसरत के उपकरण अभी भी बैकऑर्डर पर हैं, सरल और कुशल घरेलू कसरत यहां रहने के लिए हैं। शिफ्ट को आसान बनाने में मदद करने के लिए, प्रशिक्षक घर पर व्यायाम को यथासंभव सुलभ और सुलभ बनाकर इसे समायोजित करने की पूरी कोशिश कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, SWEAT ऐप निर्माता कायला इटिन्स ने हाल ही में अपना बीबीजी ज़ीरो इक्विपमेंट प्रोग्राम जारी किया, जो एक 16-सप्ताह का कार्यक्रम है जिसमें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। और अब उन लोगों के लिए अधिक घरेलू कसरत सामग्री की मांग को पूरा करने के लिए जो जिम में उन मशीनों को वास्तव में याद कर रहे हैं, साथी ट्रेनर केल्सी वेल्स सूट का पालन कर रहे हैं। वेल्स अपने मूल 28-सप्ताह के कार्यक्रम का विस्तार, पीडब्लूआर एट होम 3.0 की शुरुआत कर रही है, जिसमें 12 सप्ताह के नए वर्कआउट शामिल हैं - यह शुरू से अंत तक 10 महीने का कार्यक्रम है! - घर पर अपने शक्ति प्रशिक्षण को अधिकतम करने में आपकी सहायता करने के लिए, भले ही आपके पास लोहे का दंड और वजन प्लेटों तक पहुंच न हो। (संबंधित: कायला इटिन्स के नवीनतम कार्यक्रम से इस विशेष शुरुआती डंबेल कसरत को आजमाएं)

"आपके शरीर को हिलाना आपके समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए बहुत महत्वपूर्ण है," वेल्स कहते हैं। "मुझे विशेष रूप से कठिन समय के दौरान महिलाओं को सक्रिय रहने, अपने शरीर को स्थानांतरित करने और उनके स्वास्थ्य की देखभाल करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त 12 सप्ताह के घर पर कसरत प्रोग्रामिंग की पेशकश करने में सक्षम होने पर गर्व है।"

ट्रेनर के पीडब्लूआर एट होम प्रोग्राम के ब्लूप्रिंट के बाद, पीडब्लूआर एट होम 3.0 (विशेष रूप से स्वेट ऐप पर उपलब्ध) के लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है; यह अनुशंसा की जाती है कि आपके पास डम्बल, केटलबेल और प्रतिरोध बैंड हों।

सभी पीडब्लूआर एट होम वर्कआउट आम तौर पर 40 मिनट के होते हैं और प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूपों को शामिल करते हैं जो किसी दिए गए दिन विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। लक्ष्य? वसा जलाने, ताकत बनाने और अपने समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए। प्रत्येक सत्र से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ-साथ कार्डियो सत्र (कम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता दोनों) और पुनर्प्राप्ति सत्र भी आपके कसरत कार्यक्रम में बनाए जाते हैं। (संबंधित: नवीनतम पसीना ऐप अपडेट के साथ अधिक भारी भारोत्तोलन के लिए तैयार हो जाओ)

यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप त्वरित 10 से 20 मिनट के वर्कआउट और पीडब्लूआर चुनौतियों में से भी चुन सकते हैं, जिसमें आमतौर पर बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है।

पीडब्लूआर एट होम 3.0 सबसे अलग है, जो प्रत्येक सत्र के अंत में अतिरिक्त चुनौती चाहने वालों के लिए एक विस्तारित कार्डियो बर्नआउट विकल्प की पेशकश करके चीजों को एक पायदान ऊपर ले जाता है। ध्यान रखें कि यह अतिरिक्त प्रगति नौसिखिए एथलीट के लिए तैयार नहीं हो सकती है; आप समय के साथ सहनशक्ति के इस स्तर तक अपने तरीके से काम करना चाहेंगे। यही कारण है कि पीडब्लूआर एट होम आपको प्रेरणा खोने या चोट लगने के जोखिम के बिना अपनी फिटनेस दिनचर्या में आसानी (या वापस; धन्यवाद संगरोध) में मदद करने के लिए 4-सप्ताह का शुरुआती कार्यक्रम प्रदान करता है। (संबंधित: केल्सी वेल्स के नए पीडब्लूआर एट होम 2.0 प्रोग्राम से इस फुल-बॉडी HIIT वर्कआउट को आज़माएं)

आपको पीडब्लूआर एट होम 3.0 की पेशकश का स्वाद देने के लिए, वेल्स द्वारा डिज़ाइन किए गए इस विशेष निचले शरीर के कसरत का परीक्षण करें। साथ चलें और अपने बेडरूम/लिविंग रूम/दालान के आराम से, अपने घर पर कसरत करने के लिए तैयार हो जाएं।

केल्सी वेल्स का घर पर डंबेल लेग कसरत

यह काम किस प्रकार करता है: आवंटित किए गए प्रतिनिधि की संख्या के लिए पांच अभ्यासों में से प्रत्येक को बैक-टू-बैक करें, प्रत्येक राउंड के बीच में एक मिनट के आराम के साथ कुल चार राउंड पूरा करें। पूरे रूटीन में अच्छे फॉर्म को बनाए रखने और अपने शरीर की गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने पर ध्यान दें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: डम्बल का एक सेट।

जोश में आना

वेल्स कहते हैं, इन अभ्यासों में कूदने से पहले एक उचित वार्म-अप महत्वपूर्ण है। शुरू करने के लिए, वह आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और आपकी हृदय गति को बढ़ाने में मदद करने के लिए एक या दो मिनट कार्डियो करने की सलाह देती है, जैसे कि जॉगिंग या स्किपिंग। वह आपके कार्डियो को कुछ गतिशील हिस्सों के साथ जोड़ने की भी सिफारिश करती है - सोचें: लेग स्विंग्स और आर्म सर्कल्स - गति की अपनी सीमा बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद के लिए।

लोअर-बॉडी सर्किट

गॉब्लेट रिवर्स लंज

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ और सीधे छाती के सामने डंबल को लंबवत पकड़ें। पेल्विक फ्लोर संलग्न करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। श्वास लेना।दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, कूल्हों को चौकोर, श्रोणि तटस्थ, और वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।

सी। जब तक दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों, छाती को लंबा और कोर लगे रहने तक नीचे करें। सामने का घुटना टखने के साथ संरेखित होना चाहिए और पिछला घुटना फर्श से मँडराना चाहिए।

डी। साँस छोड़ना। खड़े होने के लिए बाएं पैर के मध्य पैर और एड़ी में दबाएं, बाएं पैर से मिलने के लिए दाएं पैर को ऊपर उठाएं।

20 प्रतिनिधि (10 प्रति पक्ष) के लिए दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज

ए। पैरों को जमीन पर सपाट रखें और घुटनों को मोड़ें। डंबल को कूल्हे की हड्डियों पर रखें, इसे ओवरहैंड ग्रिप से सहारा दें। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग और रीढ़ की हड्डी तटस्थ होनी चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। साँस छोड़ना। ऊँची एड़ी के जूते को चटाई पर दबाएं, कोर संलग्न करें, ग्लूट्स को सक्रिय करें और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। कंधों पर आराम करते हुए शरीर को ठोड़ी से घुटने तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

सी। श्वास लेना। श्रोणि को जमीन से नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दाहिने हाथ में डंबल पकड़ें और बाएं हाथ को कूल्हे पर रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। श्वास लेना। सक्रिय रूप से दाहिने पैर को जमीन में दबाएं और कूल्हों पर आगे की ओर टिकाते हुए बाएं पैर को पीछे की ओर गोली मारें, धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। कूल्हों को चौकोर रखना सुनिश्चित करें।

सी। साँस छोड़ना। एक तंग कोर और सपाट पीठ रखते हुए, साथ ही साथ बाएं पैर को दाएं से मिलने के लिए नीचे खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

12 प्रतिनिधि (6 प्रति पक्ष) के लिए दोहराएं।

डबल पल्स वॉकिंग लंज

ए। दोनों हाथों में डम्बल का एक सेट पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। दोनों पैरों को ज़मीन पर लगाएं, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। श्वास लेना। बाएं पैर के साथ पीछे हटें और दोनों घुटनों को मोड़कर लंज पोजीशन बनाएं।

सी। साँस छोड़ना। बाएं पैर की एड़ी और दाहिने पैर के अंगूठे से धक्का दें और दोनों घुटनों को थोड़ा फैलाएं। घुटनों को मोड़ें और लंज स्थिति में लौट आएं।

डी। श्वास लेना। वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें और दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। पैर जमीन पर लगाएं और दोनों घुटनों को मोड़कर लंज पोजीशन बनाएं।

इ। दाहिने पैर की एड़ी और बाएं पैर के अंगूठे से धक्का दें और दोनों घुटनों को थोड़ा फैलाएं। घुटनों को मोड़ें और फुल लंज पोजीशन में वापस आ जाएं।

एफ। श्वास लेना। दाहिने पैर पर वजन स्थानांतरित करें।

20 प्रतिनिधि (10 प्रति पक्ष) के लिए दोहराएं।

गोबलेट स्क्वाट

ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। डंबल को छाती की ऊंचाई पर लंबवत पकड़ें, कोहनी नीचे की ओर इशारा करते हुए लेकिन पसलियों को छूने के लिए टक नहीं। यह आपकी शुरुआती पोजीशनिंग है।

बी। एक स्क्वाट में कम करने के लिए कूल्हों और घुटनों पर एब्स और टिका लगाएं। रुकें जब जांघें जमीन के समानांतर हों। छाती को लंबा रखें, सुनिश्चित करें कि पीठ कूल्हों से 45- और 90 डिग्री के कोण के बीच रहे।

सी। खड़े होने के लिए एड़ी और मध्य-पैर के माध्यम से ड्राइव करें, पूरे कोर को व्यस्त रखें।

12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

शांत हो जाओ

पांच अभ्यासों में से प्रत्येक के चार गोद पूरे करने के बाद, वेल्स आपके हृदय गति को कम करने में मदद करने के लिए तीन से पांच मिनट के लिए ठंडा होने की सलाह देते हैं। वह कहती हैं कि एक या दो मिनट के लिए कैजुअल वॉक से शुरुआत करें और उसके बाद कुछ स्टैटिक स्ट्रेच करें, जहाँ आप बीस सेकंड या उससे अधिक समय के लिए एक ही पोजीशन रखते हैं। वेल्स बताते हैं कि आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए स्टेटिक स्ट्रेच एक शानदार तरीका है। यह खाड़ी में ऐंठन रखने, दर्द को कम करने और चोट के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है, वह आगे कहती हैं। तो इस कसरत या किसी अन्य के इस महत्वपूर्ण हिस्से को न छोड़ें। (संबंधित: केल्सी वेल्स ने स्वास्थ्य द्वारा सशक्त महसूस करने के लिए वास्तव में इसका क्या मतलब है साझा किया)

के लिए समीक्षा करें