वजन घटाने के लिए केटोजेनिक आहार काम करता है?

विषय

• क्या यह वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है?
• भूख को कम कर सकते हैं
• पानी के वजन को कम करने को बढ़ावा दे सकता है
• कैलोरी संतुलन
• केटो की खुराक
• अन्य चीजें जो वजन घटाने को प्रभावित कर सकती हैं
• आपका सटीक कार्ब सेवन
• चाहे आप पर्याप्त नींद ले रहे हों
• चाहे आप शारीरिक रूप से सक्रिय हों
• आहार की स्थिरता
• तल - रेखा

किटोजेनिक या कीटो, आहार बहुत कम कार्ब, उच्च वसा खाने वाला पैटर्न है जो हाल के वर्षों में लोकप्रियता में आसमान छू रहा है।

यह कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है - वजन घटाने सहित। इस प्रकार, कई लोग अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए खाने के इस तरीके की ओर रुख करते हैं।

जबकि शोध से संकेत मिलता है कि आहार शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है, इसके प्रभाव का समर्थन करने वाले दीर्घकालिक अध्ययनों में कमी है।

यह लेख वजन घटाने में सहायता करने के लिए कीटो आहार की क्षमता की समीक्षा करता है।

क्या यह वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है?

पारंपरिक कीटो आहार का पालन करते समय, आपका कार्ब सेवन आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन (1) के 5-10% से कम तक सीमित होता है।

यह आपके शरीर को किटोसिस में प्रवेश करने की अनुमति देता है, एक ऐसी स्थिति जिसके दौरान शरीर अपने प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में कार्ब्स के बजाय वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करता है, और यकृत (1) में केटोन्स उत्पन्न होते हैं।

कम कार्ब सेवन आमतौर पर 70-90% कैलोरी, या 2,000- कैलोरी आहार (1, 2) के लिए 155-200 ग्राम तक वसा के सेवन को बढ़ाकर बनाया जाता है।

प्रोटीन का सेवन मध्यम है, आमतौर पर लगभग 20% कैलोरी, या 2,000-कैलोरी आहार (1, 2) के लिए 100 ग्राम।

किटोजेनिक आहार से जुड़े कई प्रस्तावित वजन घटाने तंत्र हैं, हालांकि लंबे समय तक अध्ययन में कमी है।

भूख को कम कर सकते हैं

कीटो आहार से संबंधित मुख्य वजन घटाने तंत्रों में से एक भूख (4, 5) को कम करने की क्षमता है।

केटोजेनिक आहार को घ्रेलिन के घटते स्तर से जोड़ा गया है, जो आपके शरीर के मुख्य भूख हार्मोन (6) में से एक है।

घ्रेलिन के स्तर और भूख को कम करने से आप पूरे दिन कम कैलोरी खा सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है (6)।

वास्तव में, केटो आहार के बाद मोटापे वाले 20 लोगों में से एक ने इस तरह से कम भोजन और अल्कोहल क्रेविंग (7) के साथ खाने से जुड़ा हुआ है।

इस प्रकार, कीटो आहार आपके भूख के स्तर को विनियमित करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है, हालांकि इसकी दीर्घकालिक सुरक्षा को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पानी के वजन को कम करने को बढ़ावा दे सकता है

कीटो आहार का एक और संभावित वजन घटाने तंत्र पानी के वजन का नुकसान है जो कार्ब सेवन में महत्वपूर्ण कमी के साथ होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्ब्स, आपके शरीर में संग्रहीत रूप में, पानी (8, 9) को धारण करते हैं।

इस प्रकार, जब आप अपने कार्ब सेवन को कम करते हैं, जैसे कि कीटो आहार के दीक्षा चरण के दौरान, संग्रहीत कार्ब्स को अतिरिक्त तरल पदार्थ के साथ जारी किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अलग-अलग मात्रा में वजन कम होता है।

कैलोरी संतुलन

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या कीटो आहार वजन घटाने में सहायता कर सकता है, यह समीक्षा करना महत्वपूर्ण है कि पारंपरिक रूप से वजन कम कैसे किया जाता है।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने बर्न से कम कैलोरी खाना चाहिए, जिसे कैलोरी की कमी भी कहा जाता है।

मोटापे या अधिक वजन वाले 17 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि कीटो आहार जला कैलोरी की संख्या में एक छोटी वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ था। हालांकि, पारंपरिक बेसलाइन आहार (3) की तुलना में, इससे शरीर में वसा की कमी नहीं हुई।

इन परिणामों से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार जरूरी नहीं है कि वजन घटाने के लिए पारंपरिक आहार से बेहतर हो जब कैलोरी का सेवन मेल खाता हो।

केटो आहार के वजन घटाने के प्रभाव इसलिए अधिक होते हैं कि उच्च वसा, बहुत कम कार्ब आहार से जुड़े तृप्ति संकेतों में बदलाव के कारण कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

कीटो आहार वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है, हालांकि सटीक तंत्र अस्पष्ट हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि केटो आहार से संबंधित वजन घटाने की संभावना एक कैलोरी की कमी, भूख के स्तर में कमी और पानी के वजन में कमी के कारण होती है।

केटो की खुराक

केटो आहार की लोकप्रियता में वृद्धि के बाद से, कीटो डाइटर्स को दिए गए कई सप्लीमेंट्स बाजार पर दिखाई दिए हैं, और उनमें से कुछ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

यहां उनके प्रस्तावित कार्यों के साथ शीर्ष केटो पूरक दिए गए हैं:

• एमसीटी तेल। यह तेल, जिसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, कीटो डाइटर्स को अपने आहार में अधिक वसा जोड़ने और किटोसिस में रहने में मदद कर सकते हैं। यह पारंपरिक वसा की तुलना में अधिक तेजी से पचता है लेकिन पाचन संबंधी दुष्प्रभाव हो सकता है।
• बहिर्जात कीटों। ये एक बाहरी स्रोत से केटोन्स हैं, जैसा कि स्वाभाविक रूप से उत्पादित अंतर्जात केटोन्स के विपरीत है। वे रक्त कीटोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अधिक तेजी से (10) केटोसिस को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
• केटो प्रोटीन पाउडर। इन प्रोटीन पाउडर में कम कार्ब की मात्रा होती है।
• केटो इलेक्ट्रोलाइट्स। इलेक्ट्रोलाइट की कमी आम है जब पहली बार पानी के वजन घटाने के कारण कीटो आहार शुरू करते हैं। इलेक्ट्रोलाइट की खुराक सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम (11) जैसे आम इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी को रोकने में मदद कर सकती है।
• पाचक एंजाइम। कीटो आहार की उच्च वसा सामग्री के कारण, कुछ लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। पाचन एंजाइम की खुराक, विशेष रूप से लाइपेस, वसा को तोड़ने में मदद कर सकते हैं।

जब केटोजेनिक सप्लीमेंट्स के वजन घटाने के प्रभावों की बात आती है, तो अध्ययन सीमित हैं।

चूहों में एक अध्ययन वजन घटाने की खुराक के रूप में बहिर्जात कीटों की व्यवहार्यता को देखा। यह पाया गया कि कई बहिर्जात कीटों, साथ ही साथ एमसीटी तेल, भूख को कम करके वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं और जिससे आप स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी (12) खा सकते हैं।

फिर भी, इन दावों का समर्थन करने वाले मानव अनुसंधान में कमी है।

जबकि कीटो की खुराक आवश्यक नहीं है, वे कीटो डाइटर्स को खाने के इस प्रतिबंधात्मक तरीके से संक्रमण में मदद कर सकते हैं और आहार की सहनशीलता बढ़ा सकते हैं।

उस ने कहा, इन पूरक वजन घटाने के लिए पूरी तरह से इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि डेटा अपर्याप्त है और उनके दीर्घकालिक दुष्प्रभाव अज्ञात हैं।

MCT तेल और बहिर्जात कीटोन्स आपको कीटोएसिस तेज करने में मदद कर सकते हैं और संक्रमण से जुड़े कई दुष्प्रभावों से बच सकते हैं। हालांकि वे भूख को कम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें वजन घटाने की खुराक के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की गई है।

अन्य चीजें जो वजन घटाने को प्रभावित कर सकती हैं

वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए कीटो आहार का पालन करते समय, प्रगति सुनिश्चित करने के लिए कुछ अन्य कारकों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपका सटीक कार्ब सेवन

किटोजेनिक आहार शुरू करते समय, यह ठीक से नज़र रखने में मदद कर सकता है कि आप रोजाना कितने कार्ब्स खा रहे हैं।

यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप अपेक्षाकृत जल्दी से किटोसिस में प्रवेश करते हैं और "केटो फ़्लू" से जुड़े कुछ लक्षणों से बचते हैं, जो किटो आहार शुरू करने से संबंधित सिरदर्द और मस्तिष्क कोहरे सहित लक्षणों का एक समूह है।

यदि आप बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं, तो आप किटोसिस में नहीं रहेंगे, और वजन घटाने सहित आहार के संभावित लाभ कम हो जाएंगे।

ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स खाने से किटोसिस (2) को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

चाहे आप पर्याप्त नींद ले रहे हों

नींद किसी भी आहार का अक्सर अनदेखा पहलू है। अध्ययन से पता चलता है कि नींद की कमी और पुराने तनाव वजन घटाने के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यह सही है जब कीटो आहार (13) का पालन किया जाता है।

अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि नींद की कमी भूख हार्मोन, जैसे कि ग्रीलिन और लेप्टिन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। यह भूख को बढ़ा सकता है, केटो आहार (14) के भूख को कम करने वाले प्रभावों का प्रतिकार करता है।

यह सुनिश्चित करना कि आप आराम करने के लिए समय निकालते हैं और प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेते हैं, केटोजेनिक आहार (15) के लाभों का समर्थन कर सकते हैं।

चाहे आप शारीरिक रूप से सक्रिय हों

जबकि केटो आहार अकेले वजन घटाने प्रदान कर सकता है, एक उचित व्यायाम आहार के साथ संयोजन इस प्रभाव (16, 17) को बढ़ा सकता है।

आहार के अनुकूल होने पर, आपका शरीर व्यायाम के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग कर सकता है। अध्ययन बताते हैं कि यह धीरज-आधारित खेल (18, 19, 20) में सबसे अधिक फायदेमंद है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नकारात्मक दुष्प्रभावों से बचने के लिए किसी भी गहन गहन अभ्यास को करने से पहले आपको कीटो आहार के लिए अच्छी तरह से समायोजित किया जाना चाहिए।

जब कीटो आहार पर वजन घटाने की बात आती है, तो कई अन्य कारकों पर विचार करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आपके विशिष्ट कार्ब सेवन और नींद और व्यायाम दिनचर्या।

आहार की स्थिरता

कीटो आहार के प्रमुख डाउनसाइड्स में से एक - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए - दीर्घकालिक स्थिरता है।

यह देखते हुए कि आहार काफी प्रतिबंधात्मक है, कुछ लोगों को इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है।

यह विशेष रूप से चुनौतियों का निर्माण करता है जब छुट्टियों के लिए परिवार और दोस्तों के साथ भोजन करना या इकट्ठा करना, क्योंकि खाने का एक नया तरीका अपनाया जाना चाहिए, संभावित रूप से सामाजिक बातचीत को प्रभावित करना।

इसके अलावा, लंबे समय तक कीटो आहार का पालन करने के स्वास्थ्य प्रभावों पर अध्ययन (21) की कमी है।

इसे शुरू करने से पहले इन कारकों पर विचार किया जाना चाहिए।

इसकी प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण, कीटो आहार लंबे समय तक रहना मुश्किल हो सकता है। बाहर खाने और अन्य सामाजिक स्थितियों में विशेष परिश्रम और तैयारी की आवश्यकता हो सकती है।

तल - रेखा

कीटो आहार एक बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो वजन घटाने सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभों की पेशकश करने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि खाने के इस तरह से जुड़े सटीक वजन घटाने के तंत्र की अभी भी जांच चल रही है, यह प्रतीत होता है कि वजन घटाने के कारण कैलोरी की कमी, भूख के स्तर में कमी और पानी के वजन में कमी होती है।

केटो सप्लीमेंट भूख को कम कर सकते हैं और आपको अधिक तेजी से किटोसिस में मदद कर सकते हैं, हालांकि इनका उपयोग वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए नहीं किया जाना चाहिए।

हालांकि कीटो आहार के वजन घटाने के लाभ आशाजनक लग सकते हैं, इसके संभावित दुष्प्रभावों, डाउनसाइड्स और इस पर दीर्घकालिक शोध की कमी पर विचार करना महत्वपूर्ण है।