खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार
विषय
- आहार में भोजन की अनुमति
- बचने के लिए खाद्य पदार्थ
- कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार मेनू
- क्या अंडा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है?
- कैसे पता करें कि कोलेस्ट्रॉल अच्छा है या नहीं
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में वसा कम होना चाहिए, विशेष रूप से संतृप्त और ट्रांस वसा, और शर्करा, ताकि रक्त परिसंचरण में सुधार हो सके और रक्त में वसा जमा होने के जोखिम को कम किया जा सके, हृदय रोगों से बचा जा सकता है, जैसे कि दिल का दौरा या स्ट्रोक।
इसके अलावा, फलों, सब्जियों और पूरे खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जो कि उनके समृद्ध फाइबर सामग्री के कारण, आंतों के स्तर पर उनके अवशोषण को कम करके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि आहार किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के प्रदर्शन के साथ, सप्ताह में कम से कम 3 बार 1 घंटे के लिए हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम वजन घटाने और मांसपेशियों में वृद्धि का पक्षधर है, जिसका परिणाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार है।
आहार में भोजन की अनुमति
आहार जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए:
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थउदाहरण के लिए, जई का आटा, ब्राउन ब्रेड, ब्राउन राइस, ब्राउन नूडल्स और साबुत आटे जैसे टिड्डी बीन, बादाम और एक प्रकार का आटा के सेवन को प्राथमिकता देना;
- फल और सबजीया, अधिमानतः कच्चे और फाइबर की मात्रा को बढ़ाने के लिए, और इन खाद्य पदार्थों के 3 से 5 भागों को दैनिक रूप से सेवन किया जाना चाहिए;
- फलियों की खपत बढ़ाएँ, जैसे सेम, छोला, दाल और सोयाबीन, और सप्ताह में दो बार सेवन किया जाना चाहिए;
- सूखे मेवे अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स और मूंगफली जैसे, शरीर के लिए फाइबर प्रदान करने के अलावा, वे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भी समृद्ध होते हैं, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल की वृद्धि का पक्ष लेते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि छोटी मात्रा में दैनिक खपत होती है, क्योंकि उनके कैलोरी की मात्रा अधिक होती है;
- स्किम्ड दूध और डेयरी उत्पादों, कम वसा वाले सफेद चीज को प्राथमिकता देना और अनचाहे सादे दही;
- सफेद मांस जैसे चिकन, मछली और टर्की।
इसके अलावा, भोजन को पकाया या उबला हुआ खाना चाहिए, तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, स्टू, तैयार मसाले और सॉस। खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ने के लिए, रोज़मेरी, अजवायन, धनिया या अजमोद जैसे प्राकृतिक मसालों का उपयोग करना संभव है।
दिन में लगभग 2.5 L पानी पीना भी महत्वपूर्ण है और 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स लें, क्योंकि इससे वजन को नियंत्रित करना भी संभव है। अपना आदर्श वजन देखें।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें अपने गुणों के कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए आहार में शामिल किया जा सकता है। ये खाद्य पदार्थ हैं:
| फूड्स | गुण | कैसे करें सेवन |
| टमाटर, अमरूद, तरबूज, अंगूर और गाजर | इन खाद्य पदार्थों में लाइकोपीन होता है, जो एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाला एक पदार्थ है जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल को बढ़ाने में मदद करता है। | उनका उपयोग सलाद, प्राकृतिक सॉस, जूस या विटामिन तैयार करने के लिए किया जा सकता है। |
| लाल शराब | इस पेय में रेसवेराट्रॉल और अन्य यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और वसा के अणुओं को धमनी की दीवार पर जमा होने से रोकते हैं, इस प्रकार रक्त परिसंचरण का पक्ष लेते हैं। | लंच या डिनर में केवल 1 से 2 गिलास वाइन का सेवन करना चाहिए। |
| सामन, हक्के, टूना, नट और चिया बीज | वे ओमेगा 3 में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर होते हैं, इसके अलावा धमनियों में जमाव को रोकने और धमनियों में फैटी सजीले टुकड़े को रोकने के अलावा दिल का दौरा पड़ने वाले थक्के की उपस्थिति को रोकने में मदद करते हैं। | इन खाद्य पदार्थों को एक विविध तरीके से आहार में शामिल किया जाना चाहिए, और सप्ताह में कम से कम 3 से 4 बार सेवन किया जाना चाहिए। |
| बैंगनी अंगूर | यह फल रेसवेराट्रॉल, टैनिन और फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होता है, जो कि एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव को बढ़ाने वाले यौगिक होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। | उनका उपयोग जूस में किया जा सकता है या मिठाई के रूप में सेवन किया जा सकता है। |
| लहसुन / काली लहसुन | इसमें एलिसिन नामक एक पदार्थ होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर से लड़ता है, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है और थ्रोम्बी के गठन को रोकता है, जिससे दिल के दौरे का खतरा कम होता है। | इसे सीज़न फूड में इस्तेमाल किया जा सकता है। |
| जतुन तेल | कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकता है, इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और रक्तचाप को कम करता है। | प्रति दिन कम से कम 1 चम्मच जैतून का तेल जोड़ा जाना चाहिए, जिसे तैयार होने पर सलाद या भोजन में जोड़ा जा सकता है, जब से गर्म किया जाता है, जैतून का तेल अपने गुणों को खो सकता है। |
| नींबू | इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं। | नींबू का रस सलाद में जोड़ा जा सकता है या अन्य रस या चाय के साथ मिलाया जा सकता है। |
| जई | यह बीटा-ग्लूकन में समृद्ध है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। | इसे रस या विटामिन में जोड़ा जा सकता है या केक और कुकीज़ की तैयारी में उपयोग किया जा सकता है। नाश्ते के लिए 1 कप जई का सेवन करना या गाय के दूध के बजाय जई के दूध का उपयोग करना भी संभव है। |
| हाथी चक | यह फाइबर और ल्यूटोलिन से भरपूर एक पौधा है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने से रोकता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीआर) के बढ़ने का पक्षधर है। | इस पौधे को पकाया जा सकता है और भोजन के साथ लिया जा सकता है, और पूरक या चाय के रूप में भी इसका सेवन किया जा सकता है। |
| दालचीनी और हल्दी | ये मसाला एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं जो रक्त परिसंचरण में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए मदद करते हैं। | इन सुगंधित मसालों का उपयोग भोजन बनाने में किया जा सकता है। |
कुछ चाय भी हैं जिन्हें प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले विकल्पों में शामिल किया जा सकता है, जैसे कि आर्टिचोक चाय या सिंहपर्णी चाय। कोलेस्ट्रॉल के लिए इन और अन्य चायों को तैयार करने का तरीका देखें।
निम्नलिखित वीडियो में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार के बारे में अधिक जानकारी देखें:
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ जो खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के बढ़ने के पक्ष में हैं क्योंकि वे संतृप्त वसा, ट्रांस और / या शर्करा से भरपूर हैं:
- पशु आंत, जैसे यकृत, गुर्दे और हृदय;
- सॉसेज, कोरिज़ो, बेकन, सलामी और हैम;
- लाल मांस वसा में उच्च;
- पूरे दूध, दही के साथ चीनी, मक्खन और नकली मक्खन;
- पीले पनीर और क्रीम पनीर;
- सॉस प्रकार चटनीमेयोनेज़, एओली, बारबेक्यू, दूसरों के बीच में।
- सामान्य रूप से तेल और तले हुए खाद्य पदार्थ;
- प्रसंस्कृत या जमे हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड;
- मादक पेय।
इसके अलावा, चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे केक, कुकीज और चॉकलेट का भी सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त चीनी वसा के रूप में जमा होती है और जिगर में कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को बढ़ावा देती है।
कोलेस्ट्रॉल के कारण खाने से रोकने के लिए नीचे दिए गए वीडियो में और जानें:
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार मेनू
निम्न तालिका 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है जिसमें दिखाया गया है कि कम कोलेस्ट्रॉल की मदद करने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग कैसे किया जा सकता है:
| भोजन | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | 1 कप ओट मिल्क + 1 प्याज़ मक्खन के साथ टोस्ट ब्राउन ब्रेड का टुकड़ा | अनारक्षित कॉफी का 1 कप पूरे अनाज की रोटी के 1 स्लाइस के साथ 2 चम्मच रिकोटा पनीर + 2 कप लाल अंगूर के साथ | दालचीनी के 1 चम्मच के साथ लुढ़का हुआ जई का 1 कप + कटे हुए फल का 1/2 कप + बिना सुगंधित संतरे का रस का 1 कप |
| सुबह का नास्ता | जई का 1 बड़ा चमचा + 30 ग्राम नट्स के साथ 1 गिलास अनचाहे प्राकृतिक अंगूर का रस | 1 मध्यम केला जई के 1 चम्मच के साथ स्लाइस में कटौती | 1 बिना पका हुआ सादा दही + 1/2 कप कटे फल + 1 चम्मच चिया सीड्स |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | पीसे हुए सामन के साथ मैश किए हुए आलू + 1/2 कप ब्रोकोली और पका हुआ गाजर का सलाद 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 सेब के साथ अनुभवी | टर्की ब्रेस्ट के साथ साबुत अनाज का पास्ता क्यूब्स में कट जाता है और प्राकृतिक टमाटर सॉस और अजवायन + स्टीम्ड पालक सलाद के साथ तैयार होता है जिसे 1 चम्मच जैतून के तेल + 1 नाशपाती के साथ पकाया जाता है। | कुटी हुई चिकन + सलाद के साथ शतावरी, सलाद के साथ सलाद, गाजर टमाटर + 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 कप लाल अंगूर। |
| दोपहर का नाश्ता | 1 बिना पका हुआ सादा दही, फल के टुकड़ों के साथ + 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स | 1 कप सूखा तरबूज | प्राकृतिक दही के साथ एवोकाडो के 1 विटामिन (200 एमएल) + 1 चम्मच अलसी के साथ, 30 ग्राम बादाम। |
| शाम का नाश्ता | 1 कप अनवीकृत आटिचोक चाय | 1 कप unsweetened dandelion चाय | 1 कप अनचाहे हल्दी की चाय |
मेनू में शामिल राशियाँ आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि के अनुसार अलग-अलग हैं और व्यक्ति को कोई अन्य संबद्ध बीमारी है या नहीं। इसलिए, आदर्श एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना है ताकि एक पूर्ण मूल्यांकन किया जा सके और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक पोषण योजना तैयार की जा सके।
क्या अंडा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है?
अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होती है, हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल के विपरीत, नुकसान होने का कम जोखिम होता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि एक स्वस्थ व्यक्ति प्रति दिन 1 से 2 यूनिट अंडे का उपभोग कर सकता है, और मधुमेह या हृदय रोग वाले लोगों के मामले में, आदर्श प्रति दिन 1 यूनिट का उपभोग करना है। इस कारण से, कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार में अंडे को शामिल करना संभव है, जब तक कि इसकी खपत अधिक न हो। अंडे के स्वास्थ्य लाभों की जाँच करें।
कैसे पता करें कि कोलेस्ट्रॉल अच्छा है या नहीं
यह पता लगाने के लिए कि क्या कोलेस्ट्रॉल पर्याप्त माना जाता है और स्वास्थ्य जोखिम का प्रतिनिधित्व नहीं करता है, रक्त में एलडीएल, एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे कुल कोलेस्ट्रॉल और रक्त के अंशों को मापना महत्वपूर्ण है, जिन्हें डॉक्टर द्वारा इंगित किया जाना चाहिए। यदि आपका हाल ही में रक्त परीक्षण हुआ है, तो अपना परिणाम नीचे कैलकुलेटर पर डालें और देखें कि क्या आपका कोलेस्ट्रॉल अच्छा है:
वेल्ड / ट्राइग्लिसराइड्स की गणना फ्राइडेवल्ड सूत्र के अनुसार की जाती है
कोलेस्ट्रॉल परीक्षण या तो 12 घंटे तक या उपवास के बिना उपवास किया जा सकता है, हालांकि डॉक्टर की सिफारिश का पालन करना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर एक और परीक्षण का संकेत दिया गया है। कोलेस्ट्रॉल कैलकुलेटर के बारे में अधिक देखें।
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