मधुमेह के साथ लोगों के लिए बिस्तर से पहले आसान
विषय
- अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें
- सोते समय नाश्ते का सेवन करें
- उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें
- टहल लो
- सोने के लिए अपना बेडरूम तैयार करें
- एक सोने की दिनचर्या में जाओ
मधुमेह का प्रबंधन - चाहे आपके पास टाइप 1 हो या टाइप 2 - पूर्णकालिक नौकरी है। आपकी स्थिति शाम 5 बजे नहीं है जब आप ब्रेक लेने के लिए तैयार हों। आपको अपनी बीमारी को नियंत्रण में रखने के लिए पूरे दिन अपने ब्लड शुगर की जाँच, दवा, व्यायाम और खाने की आदतों को बनाए रखना होगा।
वास्तव में, आपको सोते समय तक हर तरह से अपने मधुमेह का ध्यान रखना चाहिए। इससे पहले कि आप अलार्म सेट करें और प्रत्येक रात कवर के नीचे बैठें, यहाँ कुछ बेड-टू-डू हैं जो आपकी डायबिटीज़ पर अधिक नियंत्रण पाने में मदद करेंगे और अधिक ध्वनि से सोएंगे।
अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें
रूटीन ब्लड शुगर की जाँच आपके मधुमेह के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सोते समय अपने रक्त शर्करा की जांच करने से आपको और आपके डॉक्टर को पता चल जाएगा कि आपकी दवा और अन्य उपचार आपके रक्त शर्करा के स्तर को रातोंरात नियंत्रित कर रहे हैं या नहीं। सोते समय आपका ब्लड शुगर लक्ष्य 90 से 150 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) की सीमा में होना चाहिए।
सोते समय नाश्ते का सेवन करें
जब आप टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह के साथ रहते हैं, तो आपको कुछ ऐसा अनुभव हो सकता है जिसे विशेषज्ञों ने "भोर की घटना" या "भोर प्रभाव" का नाम दिया है। सुबह जल्दी उठना - अक्सर 2 बजे से 8 बजे के बीच- आपका ब्लड शुगर स्पाइक हो सकता है। ब्लड शुगर में वृद्धि ऐसे कारकों का परिणाम हो सकती है जैसे: सुबह-सुबह हार्मोन का स्राव जो इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है, अपर्याप्त इंसुलिन या दवा की खुराक रात को पहले, सोते समय कार्बोहाइड्रेट स्नैकिंग, या आपका लीवर रातभर में ग्लूकोज के फटने से छुटकारा दिलाता है।
भोर की घटना से निपटने के लिए, बिस्तर से पहले उच्च फाइबर, कम वसा वाले नाश्ते का सेवन करें। पनीर के साथ पूरा गेहूं-पटाखे या मूंगफली का मक्खन के साथ एक सेब दो अच्छे विकल्प हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखेंगे और आपके लीवर को बहुत अधिक ग्लूकोज छोड़ने से रोकेंगे। बस भाग का आकार छोटा रखें, ताकि आप दिन के लिए अपनी अनुशंसित कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट की संख्या से अधिक न हों। बिस्तर से पहले बहुत अधिक भोजन करना वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है, जो मधुमेह होने पर उल्टा होता है।
खाद्य पदार्थ अलग-अलग लोगों के रक्त शर्करा को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं। सुबह में अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपके लिए कितना और किस प्रकार का स्नैक सबसे अच्छा हो सकता है।
उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें
सोने के कुछ घंटों के भीतर कैफीन - कॉफी, चॉकलेट और सोडा से बचें। ये कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ और पेय आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं और आपको जागृत रख सकते हैं।
इसके अलावा, शराब का सेवन सीमित करें, खासकर अगर आपको यह आपकी नींद में खलल डालता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है।
टहल लो
व्यायाम इंसुलिन को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है। रात के खाने के बाद या बिस्तर से पहले टहलने से अगली सुबह आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, बिस्तर के बहुत नजदीक व्यायाम करने से यह असर हो सकता है कि आप कितनी तेजी से सो जाते हैं। हालाँकि, यह सभी के लिए नहीं है, क्योंकि कुछ लोग बिस्तर से पहले कसरत के बाद ठीक से सोते हैं। अपने शरीर को जानें और पाएं कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
सोने के लिए अपना बेडरूम तैयार करें
सोते रहने की अपनी क्षमता का अनुकूलन करने के लिए और रात भर उस तरह से रहने के लिए, आपके कमरे को शांत, शांत, अंधेरा और आरामदायक होना चाहिए।
थर्मोस्टैट को 60 और रिंग के बीच सेट करें; एफ (15.6 और रिंग; सी) और 67 और रिंग; एफ (19.4 और रिंग; सी) - नींद के लिए इष्टतम तापमान।
रोशनी मंद करो। शेड्स और पर्दों को बंद कर दें, ताकि उगता सूरज आपको सुबह न उठे। (यदि प्रकाश आपको परेशान करता है, तो कमरे में अंधेरा या काले रंग के पर्दे लगाने पर विचार करें।)
अपने सेलफोन को दूसरे कमरे में ले जाएं या एक ड्रावर में रखें ताकि आने वाले ग्रंथों को कॉल किया जा सके और आपको जगाया नहीं जा सके। यदि आप शोर के प्रति संवेदनशील हैं, तो एक प्रशंसक या सफेद शोर मशीन प्राप्त करें, या किसी भी अवांछित आवाज़ को रोकने के लिए इयरप्लग का उपयोग करें।
ये सभी चीजें नींद के हार्मोन को अंदर तक लात मारने और आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं।
एक सोने की दिनचर्या में जाओ
डायबिटीज से पीड़ित 40 से 50 प्रतिशत लोगों को रात भर सोते या सोते रहने में परेशानी होती है। नसों में दर्द, बार-बार प्यास लगना, पेशाब करने की जरूरत और भूख सभी आपको जगाए रख सकते हैं। आप इन मुद्दों को नियंत्रित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन अपने सोने के घंटों को अधिकतम करने का एक तरीका है कि आप एक नियमित दिनचर्या में शामिल हों।
बिस्तर से ठीक पहले, अपने शरीर को आराम करने के लिए कुछ करें और अपने दिमाग को शांत करके सोने के लिए तैयार करें। गर्म स्नान करें, कुछ सौम्य योग करें, या एक किताब पढ़ें। रोशनी कम रखें। सभी कंप्यूटर, टैबलेट और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें क्योंकि वे एक प्रकार की नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं जो आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकते हैं।
यदि आप तुरंत सो सकते हैं, तो कमरे से बाहर निकलें और 15 मिनट के लिए एक और शांत गतिविधि पढ़ें या करें, फिर बिस्तर पर वापस चढ़ें और फिर से प्रयास करें।
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