डी कर्वेन के टेनोसिनोवाइटिस के लिए 10 अभ्यास
विषय
- शुरुआत कैसे करें
- सुरक्षा टिप्स
- व्यायाम 1: अंगूठे लिफ्ट
- व्यायाम 2: विपक्षी खिंचाव
- व्यायाम 3: अंगूठे का लचीलापन
- व्यायाम 4: फिंकेलस्टीन खिंचाव
- व्यायाम 5: कलाई का लचीलापन
- व्यायाम 6: कलाई का विस्तार
- व्यायाम 7: कलाई के रेडियल विचलन को मजबूत करना
- व्यायाम 8: सनकी रेडियल विचलन को मजबूत करना
- व्यायाम 9: पकड़ मजबूत करना
- व्यायाम 10: उंगली वसंत
- अपने चिकित्सक को कब देखना है
व्यायाम कैसे मदद कर सकता है
डी कर्वेन का टेनोसिनोवाइटिस एक भड़काऊ स्थिति है। यह आपकी कलाई के अंगूठे की तरफ दर्द का कारण बनता है जहां आपके अंगूठे का आधार आपके अग्र भाग से मिलता है।
यदि आपके पास डी कर्वेन है, तो उपचार प्रक्रिया को तेज करने और अपने लक्षणों को कम करने के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम दिखाए गए हैं।
उदाहरण के लिए, कुछ व्यायाम मदद कर सकते हैं:
- सूजन में कमी
- कार्य में सुधार
- पुनरावृत्ति को रोकें
आप यह भी सीखेंगे कि तनाव को कम करने के तरीके से अपनी कलाई को कैसे हिलाएं। आपको अपनी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के चार से छह सप्ताह के भीतर सुधार देखना चाहिए।
आरंभ करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, साथ ही साथ 10 अलग-अलग अभ्यासों के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका।
शुरुआत कैसे करें
इनमें से कुछ अभ्यासों के लिए आपको इस उपकरण की आवश्यकता होगी:
- पोटीन की गेंद
- लोचदार प्रतिरोध बैंड
- रबर बैंड
- छोटा वजन
यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप भोजन या हथौड़ा का उपयोग कर सकते हैं। आप पानी, रेत या चट्टानों के साथ पानी की बोतल भी भर सकते हैं।
आप इन अभ्यासों को पूरे दिन में कुछ बार कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी अतिरिक्त तनाव या तनाव की वजह से अति नहीं करते हैं। यदि ऐसा होता है, तो आपको कम दोहराव करने या कुछ दिनों के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता हो सकती है।
सुरक्षा टिप्स
- केवल अपनी खुद की धार के रूप में दूर खिंचाव।
- किसी भी स्थिति में अपने आप को मजबूर मत करो।
- सुनिश्चित करें कि आप किसी भी झटकेदार आंदोलनों को करने से बचते हैं।
- अपने आंदोलनों को भी धीमा, और चिकना रखें।
व्यायाम 1: अंगूठे लिफ्ट
- अपने हाथ को समतल सतह पर रखें जिसमें आपकी हथेली ऊपर की ओर हो।
- अपनी चौथी उंगली के आधार पर अपने अंगूठे की नोक को आराम दें।
- अपने अंगूठे को अपनी हथेली से दूर उठाएं ताकि यह आपके हाथ की तर्जनी के लंबवत हो। आप अपने अंगूठे के पीछे और अपनी हथेली के पार खिंचाव महसूस करेंगे।
- अपने अंगूठे को लगभग 6 सेकंड तक छोड़ें और छोड़ें।
- 8 से 12 बार दोहराएं।
- अपने हाथ को अपनी हथेली के साथ एक मेज पर रखें।
- अपने अंगूठे और अपनी पिंकी को उठाएं।
- धीरे से अपने अंगूठे और पिंकी की युक्तियों को एक साथ दबाएं। आपको अपने अंगूठे के आधार पर खिंचाव महसूस होगा।
- 6 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 10 बार रिलीज और दोहराएं।
- अपने हाथ को अपने सामने रखें जैसे कि आप किसी का हाथ हिला रहे हों। आप इसे समर्थन के लिए एक मेज पर आराम कर सकते हैं।
- अपने दूसरे हाथ का उपयोग अपने अंगूठे को अंगूठे के आधार पर नीचे झुकाने के लिए करें जहाँ वह हथेली से जुड़ता है। आप अपने अंगूठे के आधार और अपनी कलाई के अंदर खिंचाव महसूस करेंगे।
- कम से कम 15 से 30 सेकंड तक रोकें। 5 से 10 बार दोहराएं।
- अपने हाथ को अपने सामने बढ़ाएं, जैसे कि आप किसी के हाथ को हिलाते हैं।
- अपने अंगूठे को अपनी हथेली पर मोड़ें
- अपने अंगूठे और कलाई को धीरे से फैलाने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें। आपको अपनी कलाई के अंगूठे की तरफ खिंचाव महसूस होगा।
- कम से कम 15 से 30 सेकंड तक रोकें।
- 2 से 4 बार दोहराएं।
- अपनी हथेली को ऊपर उठाते हुए अपनी भुजा को ऊपर उठाएं।
- अपने हाथ में एक छोटा वजन रखें और अपनी कलाई को ऊपर की ओर उठाएं। आपको अपने हाथ के पीछे खिंचाव महसूस होगा।
- धीरे से अपनी मूल स्थिति में वजन वापस करने के लिए अपनी कलाई को नीचे करें।
- 15 के 2 सेट करें।
व्यायाम 2: विपक्षी खिंचाव
व्यायाम 3: अंगूठे का लचीलापन
व्यायाम 4: फिंकेलस्टीन खिंचाव
व्यायाम 5: कलाई का लचीलापन
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।
व्यायाम 6: कलाई का विस्तार
- अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ को बढ़ाएं।
- एक छोटे वजन को पकड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर और पीछे झुकाते हैं। आप अपने हाथ और कलाई के पीछे खिंचाव महसूस करेंगे।
- धीरे-धीरे अपनी कलाई को मूल स्थिति में वापस लाएं।
- 15 के 2 सेट करें।
आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप ताकत हासिल करते हैं।
व्यायाम 7: कलाई के रेडियल विचलन को मजबूत करना
- अपना हाथ अपने सामने बढ़ाएं, वजन को पकड़ते हुए हथेली को अंदर की ओर रखें। आपका अंगूठा शीर्ष पर होना चाहिए। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो तो अपने अग्रभाग को एक मेज पर रखें और किनारे पर तैनात अपनी कलाई के साथ।
- अपने अग्रभाग को स्थिर रखते हुए, धीरे से अपनी कलाई को मोड़ें, अंगूठे को छत की ओर ले जाते हुए। आप अपने अंगूठे के आधार पर खिंचाव महसूस करेंगे जहां यह आपकी कलाई से मिलता है।
- धीरे-धीरे अपनी भुजा को मूल स्थिति में वापस लाएं।
- 15 के 2 सेट करें।
- अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठो थोड़ा खुला फैल गया।
- अपने दाहिने हाथ से इलास्टिक बैंड के एक छोर को पकड़ें।
- आगे झुकें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, और अपने अग्र-भुजाओं को अपने घुटनों के बीच छोड़ दें।
- अपने बाएं पैर का उपयोग करके, लोचदार बैंड के दूसरे छोर पर कदम रखें।
- आपकी हथेली नीचे की ओर होने के साथ, अपनी दाहिनी कलाई को धीरे-धीरे अपने बाएँ घुटने से दूर की ओर झुकाएँ। आपको अपने हाथ के पीछे और अंदर खिंचाव महसूस होगा।
- 8 से 12 बार दोहराएं।
- इस अभ्यास को अपने बाएं हाथ पर दोहराएं।
- समय के अनुसार पाँच सेकंड के लिए एक पोटीन गेंद को निचोड़ें।
- 15 के 2 सेट करें।
- अपने अंगूठे और उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड या बाल टाई रखें। सुनिश्चित करें कि बैंड कुछ प्रतिरोध की पेशकश करने के लिए पर्याप्त तंग है।
- जहाँ तक हो सके रबर बैंड को फैलाने के लिए अपना अंगूठा खोलें। आप अपने अंगूठे के साथ खिंचाव महसूस करेंगे।
- 15 के 2 सेट करें।
व्यायाम 8: सनकी रेडियल विचलन को मजबूत करना
व्यायाम 9: पकड़ मजबूत करना
व्यायाम 10: उंगली वसंत
अपने चिकित्सक को कब देखना है
आपके लक्षणों को कम करने और भड़कने को रोकने के लिए इन अभ्यासों को लगातार करना आपके लिए महत्वपूर्ण है। आप अपनी कलाई पर गर्म और ठंडी थेरेपी का उपयोग कर सकते हैं या दर्द से राहत के लिए इबुप्रोफेन (एडविल) जैसे नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स ले सकते हैं।
यदि आपने अपने दर्द को कम करने के उपाय किए हैं और आपकी कलाई बेहतर नहीं हो रही है, तो आपको एक डॉक्टर को देखना चाहिए। साथ में आप चिकित्सा कार्रवाई का सबसे अच्छा पाठ्यक्रम निर्धारित कर सकते हैं।
वे आपको आगे के इलाज के लिए किसी विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं। यह आवश्यक है कि आप डी कर्वेन का इलाज करें। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह आपकी गति की सीमा को स्थायी नुकसान पहुंचा सकता है या कण्डरा म्यान फटने का कारण बन सकता है।
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