क्रॉसफिट मॉम: गर्भावस्था-सुरक्षित वर्कआउट
विषय
- गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफ़िट
- 1. रोइंग
- 2. नियमित या ऊंचा पुशअप्स
- 3. डंबल थ्रस्टर्स
- 4. ओवरहेड स्क्वाट
- 5. गर्भावस्था-सुरक्षित burpees
- ताकियावे
यदि आपके पास एक स्वस्थ गर्भावस्था है, तो शारीरिक गतिविधि न केवल सुरक्षित है, बल्कि अनुशंसित है।
व्यायाम करने से मदद मिल सकती है:
- पीठ दर्द कम करें
- टखने की सूजन को कम करें
- अतिरिक्त वजन को रोकने के
- मनोदशा और ऊर्जा को बढ़ावा
- आपको प्रसव और प्रसव के लिए बेहतर आकार मिलेगा
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले सक्रिय थे, तो अगले नौ महीनों में सक्रिय रहने से आपको केवल लाभ होगा।
गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफ़िट
यदि आप अपेक्षा कर रहे हैं, तो यह आम तौर पर एक पायदान नीचे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता लाने के लिए अनुशंसित है। आपको भी बचना चाहिए:
- खेल से संपर्क करें
- व्यापक कूद या hopping
- व्यायाम जहां गिरने की संभावना अधिक होती है
तो इन मानदंडों के आधार पर, क्रॉसफ़िट बाहर है, है ना?
ऐसा नहीं! क्रॉसफ़िट एक स्केलेबल वर्कआउट है, जिसका अर्थ है कि आप आसानी से तीव्रता को कम कर सकते हैं। यदि आपने पहले क्रॉसफ़िट या इसी तरह की गतिविधियों को अंजाम दिया है, तो संभवतः आपके लिए इसे जारी रखना ठीक है। कुंजी आपके शरीर को सुनने के लिए है। आप सुरक्षित रूप से जो करने में सक्षम हैं, वह तिमाही से तिमाही में बदल जाएगा। लेकिन आप अपनी गर्भावस्था के सभी चरणों को फिट करने के लिए उन्हें चालें या संशोधित करने में सक्षम होंगे।
ये पांच व्यायाम गर्भावस्था-सुरक्षित और क्रॉसफ़िट-प्रमाणित हैं। लाभ पाने के लिए उन्हें अपने साप्ताहिक कसरत शासन में शामिल करें।
1. रोइंग
रोइंग एक मौलिक क्रॉसफ़िट अभ्यास है। यह गर्भावस्था के लिए भी सुरक्षित है। यह कम प्रभाव डालता है, लेकिन इसके लिए मांसपेशियों की शक्ति, सहनशक्ति और हृदय की धीरज की आवश्यकता होती है।
उपकरण की ज़रूरत: रोइंग मशीन
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र, एरेक्टर स्पाइना, तिरछे, रेक्टस एबडोमिनस, सेराटस पूर्वकाल, लैटिसिमस डोर्सी, रॉमोबिड्स, ट्रेपेज़ियस, डेल्टॉइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स
- मशीन पर बैठ जाओ और अपनी ऊंचाई और क्षमता के स्तर के अनुसार पैर की पट्टियों और सेटिंग्स को समायोजित करें।
- दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करके बैठें।
- जब आप पंक्ति के लिए तैयार हों, तो पैरों से धक्का देकर शुरू करें। अपने कूल्हों को अपने श्रोणि को पास करने के लिए कूल्हों पर थोड़ा पीछे झुकें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर खींचें।
- रिवर्स ऑर्डर में शुरू करने के लिए वापस लौटें। पहले अपनी बाहों को सीधा करें, फिर अपनी श्रोणि को आगे की तरफ लाएं, फिर घुटने के बल झुकें।
- आंदोलन के दौरान, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पैर पैनलों से चिपके रहते हैं।
कुल 5 राउंड के लिए नीचे सूचीबद्ध अन्य अभ्यासों के बीच 400 से 500 मीटर की दूरी पर पंक्ति।
2. नियमित या ऊंचा पुशअप्स
पुशअप्स सबसे मौलिक शक्ति अभ्यासों में से एक हैं। जबकि वे कई मांसपेशियों का काम करते हैं, वे विशेष रूप से ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करते हैं। यदि आप दूसरी या तीसरी तिमाही में हैं, तो नीचे दिए गए चरणों को पूरा करें, लेकिन अपने पेट की रक्षा के लिए अपने हाथों को एक बॉक्स या बेंच पर रखकर ऊंचा रहें।
उपकरण की ज़रूरत: बॉक्स या बेंच (दूसरी और तीसरी तिमाही के लिए)
मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस प्रमुख, पूर्वकाल डेल्टा, ट्राइसेप्स
- अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें जो कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा है, और पैर एक साथ थोड़ा करीब हैं।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपनी बाहों को झुकाकर अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें। अपनी कोहनी को शरीर के करीब रखें।
- अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण तक न पहुँच जाएँ।
- जब तक आप प्रारंभिक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक विस्फोट करें।
- 12-15 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
3. डंबल थ्रस्टर्स
कार्डियो-झुकाव शक्ति चाल के लिए, थ्रस्टर्स एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर में मांसपेशियों को काम करने का एक त्वरित और कुशल तरीका है।
उपकरण की ज़रूरत: डम्बल
मांसपेशियों ने काम किया: ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। ओवरहैंड ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, और फिर अपनी बाहों को मोड़ें ताकि वजन हथेलियों के साथ कंधे की ऊंचाई पर हो।
- स्क्वाट, अपनी एड़ी लगाए और घुटने बाहर की ओर झुके हुए।
- कंधों पर डंबल रखते हुए, शुरुआती स्थिति में वापस आना शुरू करें।
- जैसा कि आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, एड़ी से धक्का दें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। डंबल को अपने कंधों पर एक प्रेस में ऊपर की ओर धकेलने के लिए ऊपर की ओर गति का उपयोग करें।
- अपनी बाहों के साथ सीधे और डम्बल पूरी तरह से ओवरहेड।
- फिर से स्क्वाट करना शुरू करें और डम्बल को अपने कंधों पर वापस करें। आपके पैर एक समानांतर स्थिति में आने से पहले उन्हें आपके कंधों तक पहुंचना चाहिए।
- 12-15 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
4. ओवरहेड स्क्वाट
ओवरहेड स्क्वाट आपके निचले शरीर को काम करता है, लेकिन इसके लिए महान कोर स्थिरता की भी आवश्यकता होती है। यह आपकी ताकत और संतुलन का परीक्षण करता है। यदि आप क्रॉसफ़िट या भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो एक बारबेल के बजाय एक डॉवेल का उपयोग करें, या पर्याप्त तीव्र होने पर अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करें।
उपकरण की ज़रूरत: डॉवेल या बारबेल
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस, इरेक्टर स्पिना, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा, ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स
- सीधे खड़े होना शुरू करें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा करें।
- अलग-अलग कंधे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक या बारबेल को पकड़ें। ललाट विमान में डॉवेल के साथ सीधे हाथ उपरि बढ़ाएं।
- अपने वजन को अपनी एड़ी में रखते हुए अपने कूल्हों को नीचे खींचते हुए स्क्वाट करना शुरू करें।
- हथियारों के साथ अभी भी विस्तारित है, डॉवेल या बारबेल को सीधे अपने सिर के साथ गठबंधन करने के लिए जानबूझकर ओवरहेड रखें।
- स्क्वाट से नीचे समानांतर (पहली तिमाही के लिए) और समानांतर में (दूसरे और तीसरे तिमाही के लिए)।
- पूर्ण विस्तार के लिए खड़े हो जाओ।
- 8-10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
5. गर्भावस्था-सुरक्षित burpees
बर्फ़ एक मौलिक क्रॉसफ़िट चाल है, लेकिन दूसरी या तीसरी तिमाही के दौरान पारंपरिक रूप सुरक्षित नहीं है। यह संशोधित संस्करण अभी भी आपके दिल की दर को पंप करेगा, लेकिन कम झुंझलाहट और कूद के साथ।
उपकरण की ज़रूरत: दीवार, लंबी बेंच, या बॉक्स
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, पेक्टोरलिस, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स
- अपने पैर की उंगलियों से थोड़ा ऊपर उठाई गई सतह के सामने खड़े हों।
- अपने वजन को अपनी एड़ी पर रखते हुए, एक स्क्वाट पर जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर झुकने दें।
- स्क्वाट के शीर्ष पर, ऊंचा सतह के खिलाफ एक पुशअप करें। यह 1 प्रतिनिधि है।
- 10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
ताकियावे
गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफ़िट वर्कआउट करना सुरक्षित और प्रभावी हो सकता है, लेकिन किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। सभी या अधिकांश दिनों में 30 मिनट का व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य को बहुत लाभ पहुंचा सकता है। यह व्यायाम दिनचर्या एक अच्छी तरह गोल, गर्भावस्था-सुरक्षित कसरत के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करती है।
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