अपना खुद का क्रॉसफ़िट WOD बनाएं

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यदि आप अधिक स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए रचनात्मक तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो क्रॉसफ़िट में आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले दिन के कुछ कसरत (डब्ल्यूओडी) प्रारूपों से आगे नहीं देखें। यदि आप "बॉक्स" (जिम के लिए उनका शब्द) से संबंधित नहीं हैं, तो कोई समस्या नहीं है-आप अभी भी अपना स्वयं का WOD बनाकर व्यायाम करने के लिए इन समय-कुशल, प्रभावी दृष्टिकोणों के कई लाभों को प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी फिटनेस को चुनौती देंगे। बिल्कुल नया तरीका।

चाहे आप अपने WOD को संरचित करने के लिए जो भी दृष्टिकोण अपनाएं, ग्लूट ब्रिज, हिप हिंग, लेट फिगर -4 रोटेशन, घुटना टेककर कैदी रोटेशन, शोल्डर स्टेबिलाइज़ेशन सीरीज़ और साइड लंग्स जैसे प्रभावी अभ्यासों के माध्यम से उचित संयुक्त स्थिरता और गतिशीलता स्थापित करना महत्वपूर्ण है। गतिशील वार्म-अप के हिस्से के रूप में इन चालों और अन्य का उपयोग करना कुशल आंदोलन पैटर्न विकसित करने के लिए आवश्यक है, जो अंततः आपकी सुरक्षा और सफलता सुनिश्चित करेगा क्योंकि आप एक पसीना तोड़ते हैं, खासकर जब आप उपकरणों का उपयोग करके आंदोलनों में भार जोड़ने पर विचार करते हैं। एडम स्टीवेन्सन, प्रमुख प्रोग्रामिंग सलाहकार और सैन डिएगो, सीए में स्टे क्लासी क्रॉसफिट में हेड ट्रेनर, समय के लिए या उच्च तीव्रता पर किसी भी चाल का प्रयास करने से पहले आंदोलनों पर शोध करने और उचित रूप में खुद को शिक्षित करने की सलाह देते हैं।

एक बार जब आप अपना होमवर्क कर लेते हैं, तो कोशिश करने के लिए यहां दो प्रकार के WOD हैं।

युगल

यह क्या है: दो आंदोलनों को समय के लिए प्रतिनिधि के रूप में किया जाता है

उपकरण विकल्प: बारबेल्स, केटलबेल्स, सैंडबेल्स, मेडिसिन बॉल्स और डंबल्स जैसे बहुमुखी उपकरण इस विशेष प्रारूप में खुद को अच्छी तरह से उधार देते हैं।

व्यायाम चयन: चाहे आप पुलिंग एक्सरसाइज और पुशिंग एक्सरसाइज (जैसे डंबल रेनेगेड रो और मेडिसिन बॉल पुशअप्स) या दो दो चुनौतीपूर्ण टोटल-बॉडी मूवमेंट्स (जैसे बारबेल पुश प्रेस और बर्पीज़) को एक साथ डबल चैलेंज के लिए जोड़ते हैं, कपलिंग मूवमेंट आपको अनुमति देता है अपने कसरत को विभिन्न तरीकों से व्यवस्थित करने के लिए ताकि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा कर सकें।

प्यार करने के लिए क्या है: यदि आप क्रॉसफ़िट-स्टाइल वर्कआउट के लिए नए हैं, तो यह प्रारूप अच्छी तरह से काम कर सकता है क्योंकि इससे निपटना मानसिक रूप से आसान है क्योंकि आप कसरत के माध्यम से आगे बढ़ने पर प्रत्येक चाल की कम पुनरावृत्ति करते हैं, स्टीवेन्सन कहते हैं।

यह कैसे करना है: स्टीवेन्सन को २१-१५-९ दोहे पसंद हैं: अपने चुने हुए प्रत्येक अभ्यास के २१ प्रतिनिधि करें। आराम किए बिना, प्रत्येक के 15 प्रतिनिधि और फिर प्रत्येक के 9 प्रतिनिधि करें। रिकॉर्ड करें कि इस कसरत में आपको कितना समय लगा और हर बार जब आप इसे दोहराते हैं तो अपना समय बेहतर करने का प्रयास करें।

कसरत की इस शैली के लिए आप एक और तरीका अपना सकते हैं, अपने चुने हुए अभ्यासों के 10 सर्किटों के माध्यम से आगे बढ़ना है, अभ्यास ए के 10 प्रतिनिधि और व्यायाम बी के 1 प्रतिनिधि के साथ शुरू करना, फिर अभ्यास ए से एक प्रतिनिधि घटाना और प्रत्येक अभ्यास बी में एक प्रतिनिधि जोड़ना जब तक आप व्यायाम A का 1 प्रतिनिधि और व्यायाम B का 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हुए दसवां दौर पूरा नहीं कर लेते।

आम्रप

यह क्या है: "जितना संभव हो उतने राउंड;" यह सभी अभ्यासों की एक श्रृंखला को एक निश्चित समय सीमा के भीतर जितनी बार आप कर सकते हैं, पूरा करने के बारे में है।

उपकरण विकल्प: इस प्रारूप के लिए बॉडीवेट व्यायाम बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं और आपको कहीं भी, कभी भी घर पर, जिम में या यात्रा करते समय पसीना बहाने की अनुमति देते हैं। अन्य पोर्टेबल उपकरण विकल्प, जैसे केटलबेल, सैंडबेल और मेडिसिन बॉल, का उपयोग विविधता और नई चुनौती जोड़ने के लिए भी किया जा सकता है।

व्यायाम चयन: आंदोलन दक्षता बढ़ाने के लिए, कोशिश की और सही दोनों के साथ-साथ रचनात्मक नो-इक्विपमेंट यौगिक अभ्यासों का उपयोग करने पर विचार करें जो पांच प्राथमिक आंदोलन पैटर्न के आसपास केंद्रित हैं: मोड़ और लिफ्ट, सिंगल लेग, पुशिंग, पुलिंग और रोटेशनल। स्क्वाट, लंज और पुशअप पर रचनात्मक बदलाव AMRAP के लिए सभी बेहतरीन विकल्प हैं, और जिम के अंदर और बाहर आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों को अधिकतम करने में मदद करेंगे। जैसे-जैसे आप अपने मूवमेंट पैटर्न को बढ़ाते हैं, उपकरण जोड़ने और वॉल बॉल्स, केटलबेल बॉटम्स अप क्लीन एंड प्रेस, और सैंडबेल रियर-फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वैट्स जैसे सिंगल आर्म रो के साथ एक्सप्लोर करने पर विचार करें। आप कार्डियो-केंद्रित अभ्यासों को मिश्रण में जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि 150-मीटर दौड़ या 200-मीटर पंक्ति।

प्यार करने के लिए क्या है: यह दृष्टिकोण कठिन है फिर भी समय-कुशल है। दोहे की तरह, कसरत की यह शैली आपके कसरत के लिए एक बेंचमार्क के रूप में काम कर सकती है, क्योंकि यह आपको आसानी से खुद को फिर से परखने और रास्ते में प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देती है, स्टे क्लासी क्रॉसफिट के एक प्रशिक्षक सारा पर्लस्टीन कहते हैं।

यह कैसे करना है: अपने लक्ष्यों के आधार पर प्रत्येक के लिए तीन से पांच अभ्यास और प्रतिनिधि की विशिष्ट संख्या चुनें। 6 से 20 मिनट के लिए राउंड दोहराएं, उस आवंटित समय सीमा के भीतर जितना संभव हो उतने राउंड का प्रदर्शन करें। उदाहरण के लिए, पर्लस्टीन को 10 मिनट के लिए 5 पुल-अप, 10 पुशअप और 15 स्क्वैट्स का सर्किट करना पसंद है।

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