चीकू के आटे के 9 फायदे (और इसे कैसे बनाएं)
विषय
- 1. विटामिन और खनिजों में समृद्ध
- 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हानिकारक यौगिकों के गठन को कम कर सकते हैं
- 3. नियमित मैदा से कम कैलोरी होती है
- 4. गेहूं के आटे से अधिक भरावन हो सकता है
- 5. गेहूं के आटे से कम रक्त शर्करा को प्रभावित करता है
- 6. फाइबर के साथ पैक किया गया
- 7. अन्य आटे की तुलना में प्रोटीन में अधिक
- 8. गेहूं के आटे का बढ़िया विकल्प
- 9. घर पर बनाना आसान
- तल - रेखा
चने का आटा, जिसे चना, बेसन या गार्बानो बीन के आटे के रूप में भी जाना जाता है, सदियों से भारतीय खाना पकाने में एक प्रधान रहा है।
चिकपीस एक हल्के, पौष्टिक स्वाद के साथ बहुमुखी फलियां हैं, और छोले का आटा आमतौर पर बंगाल ग्राम नामक एक किस्म से बनाया जाता है।
यह आटा, जिसे आप आसानी से घर पर बना सकते हैं, हाल ही में गेहूं के आटे के लस मुक्त विकल्प के रूप में दुनिया भर में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है।
यहां जानिए छोले के आटे के 9 फायदे।
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1. विटामिन और खनिजों में समृद्ध
चीकू का आटा महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा होता है।
एक कप (92 ग्राम) छोले के आटे में ():
- कैलोरी: 356
- प्रोटीन: 20 ग्राम
- मोटी: 6 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 53 ग्राम
- फाइबर: 10 ग्राम
- thiamine: संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 30%
- फोलेट: आरडीआई का 101%
- लौह: RDI का 25%
- फास्फोरस: RDI का 29%
- मैगनीशियम: RDI का 38%
- कॉपर: आरडीआई का 42%
- मैंगनीज: RDI का 74%
एक कप (92 ग्राम) काबुली चना एक दिन में आपकी ज़रूरत से ज़्यादा फोलेट पैक करता है। गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी के दोषों को रोकने में यह विटामिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
16,000 से अधिक महिलाओं में एक पर्यवेक्षणीय अध्ययन में, जिन महिलाओं ने आटा का सेवन किया, जो अतिरिक्त फोलेट और अन्य विटामिनों के साथ फोर्टिफाइड का सेवन करती हैं, उनमें उन प्रतिभागियों की तुलना में 68% कम रीढ़ की हड्डी के दोष थे जो सादे आटा () का सेवन करते थे।
जिन महिलाओं ने फोर्टिफाइड मैदा का इस्तेमाल किया, उनमें कंट्रोल ग्रुप () की तुलना में 26% अधिक ब्लड फोलेट का स्तर था।
चने के आटे में प्राकृतिक रूप से फोर्टीफाइड गेहूं के आटे की एक समान मात्रा के रूप में लगभग दो बार फोलेट होता है ()।
साथ ही, यह कई खनिजों का उत्कृष्ट स्रोत है, जिनमें लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा और मैंगनीज शामिल हैं।
सारांश चीकू का आटा विटामिन और खनिजों से भरा होता है, 1 कप (92 ग्राम) के साथ फोलेट के लिए 101% आरडीआई प्रदान करता है और कई अन्य पोषक तत्वों के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का एक चौथाई से अधिक होता है।2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हानिकारक यौगिकों के गठन को कम कर सकते हैं
चीकू में लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल () कहा जाता है।
एंटीऑक्सिडेंट ऐसे यौगिक होते हैं जो आपके शरीर में मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं से लड़ते हैं, जिन्हें विभिन्न बीमारियों () के विकास में योगदान करने के लिए माना जाता है।
पौधे पॉलीफेनोल्स को विशेष रूप से भोजन में मुक्त कणों को कम करने के लिए दिखाया गया है और आपके शरीर में होने वाले नुकसान के कुछ हिस्सों को उल्टा कर सकते हैं ()।
इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक्रिलामाइड सामग्री को कम करने की क्षमता के लिए छोले के आटे का अध्ययन किया जा रहा है।
एक्रिलामाइड खाद्य प्रसंस्करण का एक अस्थिर बायप्रोडक्ट है। यह आटे में उच्च स्तर में पाया जा सकता है- और आलू-आधारित स्नैक्स ()।
यह एक संभावित कैंसर पैदा करने वाला पदार्थ है और इसे प्रजनन, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के साथ-साथ एंजाइम और हार्मोन गतिविधि () के साथ समस्याओं से जोड़ा गया है।
कई प्रकार के आटे की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, छोले के आटे ने गर्म होने पर () सबसे कम मात्रा में एक्रिलामाइड का उत्पादन किया।
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि आलू के चिप्स पर चिकपीस बैटर का उपयोग करने से एरीगैलो और क्रैनबेरी (9) से एंटीऑक्सिडेंट के साथ इलाज किए गए आलू के चिप्स की तुलना में एक्रिलामाइड गठन में कमी आई।
अंत में, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि गेहूं और छोले के आटे के मिश्रण से बने शॉर्टब्रेड कुकीज़ में केवल गेहूं के आटे (10) के साथ बनाए गए कुकीज़ की तुलना में 86% कम एक्रिलामाइड था।
सारांश चीकू में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और मुक्त कणों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छोले के आटे का उपयोग करना हानिकारक एक्रिलामाइड की उनकी सामग्री को कम करता है।
3. नियमित मैदा से कम कैलोरी होती है
अगर आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो चीकू का आटा गेहूं के आटे का एक बढ़िया विकल्प है।
परिष्कृत गेहूं के आटे की समान सेवा की तुलना में 1 कप (92 ग्राम) चने के आटे में लगभग 25% कम कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि यह कम ऊर्जा घना () है।
वजन प्रबंधन में उनकी भूमिका के लिए ऊर्जा घनत्व और भाग के आकार का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हिस्से के आकार को बनाए रखना, कम खाने (,) की तुलना में अधिक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है।
एक 12-सप्ताह में, 44 अधिक वजन वाले वयस्कों में यादृच्छिक अध्ययन, जिन प्रतिभागियों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के निर्देश दिए गए थे, वे अधिक जटिल आहार निर्देश () दिए गए की तुलना में 4-8 पाउंड (1.8–3.6 किग्रा) खो देते हैं।
इसलिए, गेहूं के आटे को छोले के आटे के साथ बदलने से आपको अपने हिस्से के आकार को बदलने के बिना कैलोरी में कटौती करने में मदद मिल सकती है।
सारांश चोकर के आटे में सफेद आटे की तुलना में 25% कम कैलोरी होती है, जिससे यह कम ऊर्जा वाला होता है। अधिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।4. गेहूं के आटे से अधिक भरावन हो सकता है
शोधकर्ताओं ने दशकों से यह सिद्धांत दिया है कि छोले और दाल सहित फलियां भूख को कम करती हैं।
अध्ययनों की 2014 की समीक्षा में कहा गया है कि आहार में फलियां खाने के बाद परिपूर्णता की भावनाओं को 31% तक बढ़ा देती हैं। ()।
क्या अधिक है, छोले का आटा ही भूख को कम कर सकता है। हालांकि सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं, कुछ ने छोले का आटा खाने और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाया (,,)।
एक तरह से छोले के आटे से भूख कम हो सकती है, यह भूख हार्मोन घ्रेलिन को नियंत्रित करता है। निचले घ्रेलिन के स्तर को परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।
16 महिलाओं में एक अवलोकन अध्ययन में, जो 70% सफेद आटा और 30% छोले के आटे से बनी पेस्ट्री खाते थे, उन प्रतिभागियों की तुलना में घ्रेलिन का स्तर कम था, जो 100% सफेद आटा () से बना पेस्ट्री खाते थे।
हालांकि, भूख और भूख हार्मोन पर छोले के आटे के प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांश चीकू का आटा भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन को नियंत्रित करके भूख को कम कर सकता है। फिर भी, इस प्रभाव का पता लगाने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।5. गेहूं के आटे से कम रक्त शर्करा को प्रभावित करता है
चीकू के आटे में सफेद आटे के लगभग आधे कार्ब्स होते हैं और इस तरह यह रक्त शर्करा को अलग तरह से प्रभावित कर सकता है ()।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि कितनी तेजी से भोजन शर्करा में टूट जाता है जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।
ग्लूकोज, आपके शरीर में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए चीनी, 100 का जीआई है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा को सबसे तेजी से बढ़ाता है। सफेद आटे में लगभग 70 () का जीआई होता है।
चिकपेस में 6 का जीआई होता है, और छोले के आटे से बने स्नैक्स को 28-35 का जीआई माना जाता है। वे कम-जीआई खाद्य पदार्थ हैं जो सफेद आटा (,) की तुलना में रक्त शर्करा पर अधिक क्रमिक प्रभाव डालते हैं।
संयुक्त रूप से 23 लोगों में दो अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि चने के आटे से बने खाद्य पदार्थ खाने से सफेद या पूरे गेहूं के आटे (,) से बने खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में रक्त शर्करा का स्तर कम रहता है।
12 स्वस्थ महिलाओं में इसी तरह के एक अध्ययन ने नोट किया कि 25-35% छोले के आटे से बनी पूरी-गेहूं की रोटी सफेद ब्रेड और 100% पूरे-गेहूं की रोटी () से काफी कम प्रभावित हुई।
हालांकि, छोले के आटे और रक्त शर्करा के बीच संबंधों की जांच के लिए अधिक और बड़े अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश चीकू का आटा एक निम्न-जीआई भोजन है जिसका रक्त शर्करा पर धीरे-धीरे प्रभाव पड़ता है। कुछ छोटे अध्ययनों में, गेहूं के आटे से बने उत्पादों की तुलना में, छोले के आटे से बने खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा में कमी आई। अभी भी और शोध की जरूरत है।6. फाइबर के साथ पैक किया गया
चने का आटा फाइबर से भरा होता है, क्योंकि इस पोषक तत्व में छोले खुद स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं।
एक कप (92 ग्राम) चने के आटे से लगभग 10 ग्राम फाइबर मिलता है - सफेद आटे में फाइबर की मात्रा तिगुनी () होती है।
फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, और विशेष रूप से छोले का फाइबर रक्त में वसा के स्तर में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।
45 वयस्कों में 12-सप्ताह के अध्ययन में, अन्य आहार परिवर्तनों को कम किए बिना प्रति सप्ताह चार 10.5-औंस (300-ग्राम) के डिब्बे का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 15.8 मिलीग्राम / डीएल तक कम हो गया। प्रभाव सबसे अधिक संभावना छोले के फाइबर सामग्री () के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था।
47 वयस्कों में इसी तरह के एक अध्ययन में पाया गया कि 5 सप्ताह तक छोले खाने से गेहूं () की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल 3.9% और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल 4.6% कम हो गया।
चीकू में एक प्रकार का फाइबर भी होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है। वास्तव में, कई खाद्य पदार्थों के प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री का मूल्यांकन करने वाले एक अध्ययन में, भुने हुए छोले को अनरीप केले () के साथ शीर्ष दो में स्थान दिया गया।
अनुसंधान से पता चलता है कि छोले 30% प्रतिरोधी स्टार्च से बना हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैसे संसाधित होते हैं। एक विश्लेषण में पाया गया कि छोले से बने चने के आटे में 4.4% प्रतिरोधी स्टार्च (,) होता है।
प्रतिरोधी स्टार्च तब तक अप्रयुक्त रहता है जब तक कि यह आपकी बड़ी आंत तक नहीं पहुंच जाता है, जहां यह आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और पेट के कैंसर (,) सहित कई स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
सारांश चीकू का आटा फाइबर में उच्च होता है, जो रक्त में वसा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसमें एक प्रकार का फाइबर भी होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है, जिसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।7. अन्य आटे की तुलना में प्रोटीन में अधिक
सफेद और साबुत गेहूं के आटे सहित अन्य आटे की तुलना में चने का आटा प्रोटीन में अधिक होता है।
एक 1-कप (92-ग्राम) चने के आटे की सेवा 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जबकि सफेद आटा में 13 ग्राम और पूरे गेहूं के आटे में 16 ग्राम ()।
आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और चोट और बीमारी से उबरने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह वजन प्रबंधन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको अधिक देर तक भरा रखते हैं, और इन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलानी पड़ती है।
इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि में इसकी भूमिका के कारण, पर्याप्त प्रोटीन खाने से आपको दुबला मांसपेशियों का संरक्षण करने में मदद मिलेगी, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं ()।
इसके अलावा, छोले शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं, क्योंकि उनमें 9 आवश्यक अमीनो एसिड में से 8 होते हैं, प्रोटीन के संरचनात्मक घटक जो आपके आहार से आते हैं ()।
शेष, मेथियोनीन, अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे कि बेबी लिमा बीन्स () में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।
सारांश चीकू का आटा गेहूं के आटे की तुलना में प्रोटीन में अधिक होता है, जो भूख को कम करने और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ाने में मदद कर सकता है। शाकाहारियों के लिए चीकू एक आदर्श प्रोटीन स्रोत है, क्योंकि वे लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।8. गेहूं के आटे का बढ़िया विकल्प
चीकू का आटा गेहूं के आटे का एक बेहतरीन विकल्प है।
इसमें परिष्कृत आटे की तुलना में बेहतर पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है, क्योंकि यह अधिक विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है लेकिन कम कैलोरी और कार्ब्स।
क्योंकि इसमें गेहूं नहीं है, यह सीलिएक रोग, लस असहिष्णुता या गेहूं एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए भी उपयुक्त है। फिर भी, यदि आप क्रॉस-संदूषण के बारे में चिंतित हैं, तो प्रमाणित लस मुक्त किस्मों की तलाश करें।
इसके अलावा, यह तले हुए और बेक्ड खाद्य पदार्थों में परिष्कृत आटे के समान है।
यह एक घना आटा है जो संरचना और चवनी (34) जोड़कर पकाए जाने पर गेहूं के आटे में लस की क्रिया की नकल करता है।
एक नई लस मुक्त ब्रेड तैयार करने के प्रयास में, शोधकर्ताओं ने पाया कि तीन भागों का गूदा आटा और एक भाग आलू या कसावा स्टार्च का एक संयोजन आदर्श था। फिर भी, केवल छोले के आटे का उपयोग करके एक स्वीकार्य उत्पाद का उत्पादन किया गया ()।
इसके अलावा, एक कुकी रेसिपी में केवल 30% गेहूँ के आटे को बदलकर चने के आटे के साथ एक सुखद स्वाद और उपस्थिति को बनाए रखते हुए कुकीज़ के पोषक तत्व और प्रोटीन सामग्री को बढ़ाया जाता है।
सारांश चीकू का आटा गेहूं के आटे का एक बेहतरीन विकल्प है, क्योंकि यह खाना पकाने के दौरान समान रूप से कार्य करता है। यह सीलिएक रोग, लस असहिष्णुता या गेहूं की एलर्जी वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।9. घर पर बनाना आसान
आप घर पर आसानी से छोले का आटा बना सकते हैं। आपको केवल सूखे छोले, कुकी शीट, फूड प्रोसेसर और सिफ्टर की जरूरत होती है।
यहाँ कैसे अपने खुद के चिकन आटा बनाने के लिए है:
- यदि आप भुना हुआ चना आटा चाहते हैं, तो सूखे छोले को कुकी शीट पर रखें और ओवन में उन्हें 350 ° F (175 ° C) या गोल्डन ब्राउन होने तक लगभग 10 मिनट तक भूनें। यह कदम वैकल्पिक है।
- छोले को एक खाद्य प्रोसेसर में पीसें जब तक कि एक महीन पाउडर न बन जाए।
- किसी भी बड़े छोले के टुकड़े को अलग करने के लिए आटे को निचोड़ें जो पर्याप्त रूप से पीस नहीं पाए। आप इन टुकड़ों को छोड़ सकते हैं या उन्हें फूड प्रोसेसर के माध्यम से फिर से चला सकते हैं।
अधिकतम शेल्फ जीवन के लिए, अपने छोले के आटे को एक एयरटाइट कंटेनर में कमरे के तापमान पर स्टोर करें। इस तरह यह ६- weeks सप्ताह तक बना रहेगा।
चीकू के आटे को कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है:
- बेकिंग में गेहूं के आटे के प्रतिस्थापन के रूप में
- अपने पके हुए माल की स्वास्थ्यप्रदता में सुधार करने के लिए गेहूं के आटे के साथ संयुक्त
- सूप और करी में एक प्राकृतिक रोगन के रूप में
- पारंपरिक भारतीय व्यंजन बनाने के लिए, जैसे पकोड़ा (सब्जी बनाने वाले) या लड्डू (छोटी मिठाई पेस्ट्री)
- पेनकेक्स या क्रेप्स बनाने के लिए
- तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए एक हल्के और हवादार ब्रेडिंग के रूप में
तल - रेखा
चीकू का आटा स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा होता है। यह परिष्कृत गेहूं के आटे का एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम है और प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है।
शोध बताते हैं कि इसमें एंटीऑक्सिडेंट क्षमता हो सकती है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हानिकारक यौगिक एक्रिलामाइड के स्तर में कमी हो सकती है।
यह गेहूं के आटे के समान पाक गुण है और सीलिएक रोग, लस असहिष्णुता, या गेहूं एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है।
चीकू का आटा एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और सरल स्वैप है जो आपके आहार की स्वास्थ्यवर्धकता को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
आप दुकानों और ऑनलाइन में छोले का आटा पा सकते हैं, हालांकि यह घर पर बनाने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान है।
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