अनाज आहार की समीक्षा करें: क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?

विषय

• स्वास्थ्य आहार का स्कोर: 5 में से 2
• अनाज आहार क्या है?
• अनाज आहार का पालन कैसे करें
• क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?
• अन्य संभावित लाभ
• संभावित गिरावट
• चीनी में अधिक हो सकता है
• कैलोरी, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में कम
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• 3-दिन का नमूना मेनू
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• तल - रेखा

स्वास्थ्य आहार का स्कोर: 5 में से 2

अनाज के आहार पर, आप प्रति दिन दो भोजन को अनाज और दूध से बदलते हैं।

हालांकि आहार कुछ समय के लिए रहा है, लेकिन हाल ही में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है।

यह अल्पकालिक वजन घटाने के लिए प्रभावी लगता है और फाइबर और साबुत अनाज में समृद्ध हो सकता है। फिर भी, यह चीनी में उच्च और अत्यधिक प्रतिबंधक हो सकता है।

यह तय करने में आपकी सहायता के लिए कि यह आपके लिए सही है कि अनाज आहार की व्यापक समीक्षा क्या है।

• कुल मिलाकर स्कोर: 2
• तेजी से वजन घटाने: 2.5
• लंबे समय तक वजन घटाने: 1
• पालन ​​करने में आसान: 2.5
• पोषण की गुणवत्ता: 2

बॉटम लाइन: अनाज के आहार पर, आप अपने तीसरे भोजन और स्नैक्स में कैलोरी कम रखते हुए प्रति दिन दो भोजन को अनाज और दूध से बदलते हैं। यह अल्पकालिक वजन घटाने में सहायता कर सकता है, लेकिन स्थायी या पोषक रूप से संतुलित नहीं है।

अनाज आहार क्या है?

"स्पेशल के चैलेंज" से अनाज आहार को मुख्यधारा की लोकप्रियता मिली।

विशेष के अनाज को लंबे समय तक एक स्वस्थ भोजन के रूप में विपणन किया गया है जो आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, और अनाज के कुछ बक्से में दो सप्ताह की चुनौती के निर्देश भी थे।

हालाँकि, केलॉग - विशेष K की मूल कंपनी - अब इस चुनौती या अनाज आहार को बढ़ावा नहीं देती है।

इस आहार पर, आप अपने नाश्ते और दोपहर के भोजन को पूरे अनाज अनाज और स्किम या कम वसा वाले दूध के साथ परोसते हैं।

आपका रात का खाना और नाश्ता कैलोरी में छोटा, कम होना चाहिए, और एक दुबला प्रोटीन, साथ ही साबुत अनाज, फल और सब्जियां होनी चाहिए।

इसके अलावा, कुछ आहार चुनौतियों में पूरे सप्ताह दूध के साथ कुछ भी नहीं खाना शामिल होता है। फिर भी, इन चुनौतियों से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे कैलोरी और प्रोटीन में बेहद कम हो सकते हैं और थकान, कम फोकस, और मूड परिवर्तन () का कारण बन सकते हैं।

अनाज आहार पर, आप पूरे अनाज और कम वसा वाले दूध की सेवा के साथ प्रति दिन दो भोजन की जगह लेते हैं। एक लोकप्रिय संस्करण "स्पेशल के चैलेंज" था।

अनाज आहार का पालन कैसे करें

अनाज आहार का पालन करना अपेक्षाकृत आसान है।

बस नाश्ते और दोपहर के भोजन को दोनों तरह के अनाज और 1 / 2-2 / 3 कप (120-180 मिली) स्किम या कम वसा वाले दूध के साथ परोसें। अधिमानतः, जोड़ा शक्कर में अनाज कम होना चाहिए और पूरे अनाज से बना होना चाहिए, जैसे कि विशेष के, कुल, या सादे अनाज के गुच्छे।

रात के खाने के लिए, आपको ऐसा भोजन चुनने की सलाह दी जाती है जो फल, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर हो, साथ ही वसा और कैलोरी में कम हो - आदर्श रूप से 450 या इससे कम कैलोरी।

उदाहरणों में एक ग्रील्ड चिकन सलाद शामिल है जिसमें विनगेट ड्रेसिंग और ताजे फल, या सैल्मन और अनुभवी सब्जियों के साथ भूरे रंग के चावल शामिल हैं।

आपने प्रति दिन दो स्नैक्स की भी अनुमति दी है, प्रत्येक 100 या उससे कम कैलोरी प्रदान करता है।

यदि आप इस आहार का बारीकी से पालन करते हैं, तो आप प्रति दिन लगभग 1,200-1,500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिकांश लोगों को वजन कम करना चाहिए। कैलोरी आपके द्वारा चुने गए अनाज पर निर्भर करेगी और आप इसे कितना खाते हैं।

नाश्ते और दोपहर के भोजन में अपने चुने हुए अनाज में से एक परोसने की सलाह दी जाती है। सेवारत आकार बॉक्स पर पोषण लेबल द्वारा परिभाषित किया गया है और आमतौर पर 2 / 3-1 कप (लगभग 28-42 ग्राम) है।

अधिकांश लोग पांच दिनों से दो सप्ताह तक अनाज आहार का पालन करते हैं। आपको इससे अधिक समय तक आहार का पालन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसका पालन करना मुश्किल है, कैलोरी और प्रोटीन में कम हो सकता है, और इसके परिणामस्वरूप भोजन cravings (2,) हो सकता है।

अनाज के आहार का पालन करने के लिए, कम वसा वाले दूध के साथ साबुत अनाज की सेवा के साथ नाश्ते और दोपहर के भोजन की जगह लें। आपके सपोर्टर और स्नैक्स में कैलोरी कम होनी चाहिए और इसमें लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और फल या सब्जियां होनी चाहिए।

क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?

कैलोरी प्रतिबंध के कारण कई लोगों ने अपना वजन कम कर लिया है।

2-सप्ताह के "स्पेशल के चैलेंज" पर 24 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने प्रति दिन लगभग 600 कैलोरी का सेवन कम कर दिया और वजन और वसा द्रव्यमान (2) खो दिया।

हालांकि, यह अध्ययन केलॉग द्वारा - विशेष K के निर्माताओं द्वारा प्रायोजित किया गया था - इसलिए परिणाम पक्षपाती (2) हो सकते हैं।

इसके अलावा, वजन घटाने टिकाऊ नहीं हो सकता है। उल्लेखनीय रूप से एक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करके अपने कैलोरी सेवन को कम करना जैसे अनाज आहार को वजन कम करने और इसे लंबे समय तक (,) में बंद रखने के लिए और अधिक कठिन बनाने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, लेप्टिन का स्तर, एक हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है जब आपके पास पर्याप्त भोजन होता है, तब कम हो जाता है जब आप अपने कैलोरी को सीमित करते हैं। लेप्टिन के स्तर में कमी से भूख और भोजन की कमी (,) बढ़ सकती है।

इसके अतिरिक्त, जब आप अचानक आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में कमी करते हैं, तो आपका शरीर आपके चयापचय दर, या आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या () को कम करके क्षतिपूर्ति करता है।

सबसे सफल आहार योजनाएं दीर्घकालिक हैं, इन नकारात्मक प्रभावों (,) को कम करने के लिए समय के साथ कैलोरी में क्रमिक कमी।

कैलोरी प्रतिबंध के परिणामस्वरूप आप अनाज आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं। फिर भी, आप अपने चयापचय पर कैलोरी प्रतिबंध के कुछ प्रभावों के कारण वजन को लंबे समय तक दूर रखने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

अन्य संभावित लाभ

यदि आप साबुत अनाज अनाज चुनते हैं, तो अनाज आहार का पालन करना आपके पूरे अनाज और फाइबर का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

उच्च साबुत अनाज का सेवन बेहतर स्वास्थ्य परिणामों और सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

वास्तव में, 1 मिलियन से अधिक प्रतिभागियों के साथ अध्ययन की एक समीक्षा में, प्रति दिन उपभोग किए गए प्रत्येक 28 ग्राम साबुत अनाज किसी भी कारण से मृत्यु के जोखिम में 9% की कमी और दिल के दौरे से मृत्यु के 14% कम जोखिम से जुड़े थे () ।

साबुत अनाज में फाइबर स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है और आपको अपने वजन () का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

फिर भी, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिक पोषक तत्व-घने के अपने सेवन को बढ़ाने से, सब्जियों और फलों जैसे पूरे खाद्य पदार्थ समान लाभ प्रदान करेंगे।

अनाज का आहार साबुत अनाज और फाइबर से भरपूर हो सकता है, जो बेहतर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े हैं, जिसमें सभी कारणों से मृत्यु का कम जोखिम और वजन में वृद्धि शामिल है।

संभावित गिरावट

एक प्रतिबंधक आहार योजना होने के अलावा, जो आपको लंबे समय तक वजन रखने में मदद नहीं कर सकती है, अनाज आहार में अन्य डाउनसाइड्स पर विचार करना है।

चीनी में अधिक हो सकता है

जोड़ा गया आहार शर्करा कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है और आपके कुल कैलोरी सेवन () के 5% से कम तक सीमित होना चाहिए।

चीनी में अनाज का आहार बहुत अधिक हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप एक ऐसे अनाज का चयन करते हैं जो मीठा नहीं होता है, तो अधिकांश उत्पादों में किसी न किसी रूप में चीनी मिलाया जाता है।

क्या अधिक है, अनाज और दूध दोनों कार्ब्स में उच्च हैं, जो शर्करा में टूट जाते हैं जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ये प्राकृतिक शर्करा आवश्यक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं हैं, लेकिन वजन घटाने को अधिक कठिन बना सकते हैं और कुछ लोगों (,) में रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को जन्म दे सकते हैं।

कम चीनी वाले अनाज, जैसे कि स्पेशल स्पेशल के को चुनना, फ्रूट लूप्स या फ्रॉस्टेड फ्लेक्स जैसे शर्करा वाले अनाज की तुलना में बेहतर विकल्प है।

कैलोरी, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में कम

जब तक यह बहुत सावधानी से नियोजित न हो, अनाज का आहार प्रोटीन, स्वस्थ वसा और समग्र कैलोरी में कम हो सकता है।

आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों, ऊतकों और एंजाइमों को बनाने और बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है - प्रोटीन-आधारित यौगिक जो कई शारीरिक कार्यों को निर्देशित करते हैं। फाइबर की तरह, प्रोटीन भी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है (,)।

इसके अलावा, अनाज आहार को कम वसा वाले आहार के रूप में देखा जाता है। आपने अपने कैलोरी को कम रखने के लिए स्किम या कम वसा वाले दूध का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया है।

फिर भी, जबकि वसा में प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, हाल के शोध से पता चलता है कि संतृप्त वाले सहित आहार वसा, एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है और यहां तक ​​कि वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है क्योंकि वे (,,) भर रहे हैं।

अंत में, अत्यधिक कैलोरी को सीमित करने से चयापचय परिवर्तन हो सकते हैं जो वजन कम करने के साथ-साथ थकान को भी कम करते हैं और मानसिक स्पष्टता (और,) को कम करते हैं।

चीनी में अनाज की मात्रा अधिक होती है, जिससे वजन कम हो सकता है। इसके अलावा, यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा में कम हो सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

अनाज आहार पर, आप मुख्य रूप से अनाज और दूध खाते हैं। फिर भी, यह अल्प मीट, फल, सब्जियाँ, और साबुत अनाज स्नैक- और डिनरटाइम में खाने को प्रोत्साहित करता है।

यहाँ उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप अनाज के आहार में खा सकते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज अनाज, पूरी गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं पास्ता, दलिया, ग्रिट्स, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
• फल: कोई भी साबुत फल, जैसे कि सेब, केला, संतरा, स्ट्रॉबेरी और तरबूज
• सब्जियां: सलाद, पालक, गाजर, बेल मिर्च और मशरूम सहित कोई भी सब्जियां
• प्रोटीन: बीन्स, टोफू, पीनट बटर, अंडे की सफेदी, चिकन या टर्की स्तन जैसे दुबले मीट
• दुग्धालय: लो-फैट या स्किम मिल्क, लो-फैट या वसा रहित दही, लो-फैट चीज, ग्रीक योगर्ट
• वसा: कम वसा, तेल आधारित स्प्रेड, जैतून का तेल (मॉडरेशन में), खाना पकाने के स्प्रे, कम वसा वाले मेयोनेज़

अनाज के आहार पर, आप दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों के अलावा साबुत अनाज और कम वसा वाले दूध का चयन करने के लिए प्रोत्साहित होते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

चर्बीयुक्त आहार पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, क्योंकि वे वसा, परिष्कृत शर्करा और कैलोरी में उच्च हैं:

• मीठा भोजन: केक, कुकीज़, पेस्ट्री, कैंडी, बिस्कुट, पेनकेक्स, वफ़ल
• फल: फलों का रस, फलों पर आधारित डेसर्ट जैसे केला का हलवा या चेरी पाई
• सब्जियां: फ्रेंच फ्राइज़, पका हुआ या तली हुई सब्जियाँ
• प्रोटीन: तला हुआ चिकन, पोर्क सॉसेज, और बेकन की तरह मांस, अंडे की जर्दी, पका हुआ या तली हुई मीट
• पूर्ण वसा वाली डेयरी: फुल-फैट दूध, फुल-फैट दही, भारी क्रीम, आधा-आधा, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम, खट्टा क्रीम, फुल-फैट चीज
• वसा: मक्खन, बड़ी मात्रा में तेल, पूर्ण वसा वाले मेयोनेज़

अनाज आहार पर, आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो वसा, परिष्कृत चीनी, या कैलोरी से युक्त होते हैं, जिसमें केक, तले हुए खाद्य पदार्थ और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

3-दिन का नमूना मेनू

नीचे अनाज आहार के लिए 3-दिन का नमूना मेनू है, जिसमें प्रति दिन दो स्नैक्स शामिल हैं।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: 1 कप (40 ग्राम) कुल अनाज (या एक और साबुत अनाज) 1/2 कप (120 मिली) स्किम दूध के साथ
• स्नैक 1: कम वसा वाले क्रीम पनीर के 1 बड़ा चमचा (10 ग्राम) के साथ 3 मिनी मीठे मिर्च
• दोपहर का भोजन: 1 कप (40 ग्राम) कुल अनाज (या एक और साबुत अनाज) 1/2 कप (120 मिली) स्किम दूध के साथ
• स्नैक 2: 1/2 कप (74 ग्राम) ब्लूबेरी के 1/2 कप (123 ग्राम) कम वसा वाले दही के साथ
• रात का खाना: चिकन सॉसेज का 1 लिंक, लाल बीन्स का 1/2 कप (93 ग्राम), ब्राउन चावल का 1/2 कप (50 ग्राम), और 1/2 कप (80 ग्राम) कटे हुए भिंडी का जैतून का तेल पकाने वाले स्प्रे के साथ पकाया जाता है।

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: 1 कप (40 ग्राम) कुल अनाज (या एक और साबुत अनाज) 1/2 कप (120 मिली) स्किम दूध के साथ
• स्नैक 1: 1 छोटा सेब 1/2 कप (123 ग्राम) कम वसा वाले दही के साथ
• दोपहर का भोजन: 1 कप (40 ग्राम) कुल अनाज (या एक अन्य साबुत अनाज) 1/2 कप (120 मिलीलीटर) स्किम दूध के साथ
• स्नैक 2: 1 औंस (28 ग्राम) कम वसा वाले पनीर के साथ 5 पूरे-गेहूं पटाखे
• रात का खाना: साबुत गेहूं स्पेगेटी का 1/2 कप (70 ग्राम), ग्राउंड टर्की के साथ स्पेगेटी सॉस का 1 कप (250 ग्राम), कम वसा वाले मोज़ेरेला चीज़ का 1 औंस (28 ग्राम), और स्टीम्ड ब्रोकोली का 1 कप (160 ग्राम)।

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: 1 कप (40 ग्राम) कुल अनाज (या एक और साबुत अनाज) 1/2 कप (120 मिली) स्किम दूध के साथ
• स्नैक 1: मूंगफली का मक्खन के 1 बड़ा चमचा (16 ग्राम) के साथ अजवाइन के 2 डंठल
• दोपहर का भोजन: 1 कप (40 ग्राम) कुल अनाज (या एक और साबुत अनाज) 1/2 कप (120 मिली) स्किम दूध के साथ
• स्नैक 2: पनीर के 1/2 कप (105 ग्राम) के साथ एक बड़े अंगूर का 1/2
• रात का खाना: पूरी गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े, 3 औंस (85 ग्राम) डेली स्टाइल भुना हुआ टर्की, स्विस स्लाइस का 1 स्लाइस, शहद सरसों का 2 चम्मच (10 ग्राम) और 1 बड़ा चम्मच (16 ग्राम) के साथ एक छोटा सा सलाद। विनाईग्रेटे

अनाज आहार के लिए उपरोक्त 3-दिवसीय नमूना मेनू में प्रति दिन दो भोजन अनाज और दूध, एक तीसरा संतुलित भोजन और प्रत्येक दिन दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स शामिल हैं।

तल - रेखा

अनाज आहार पर, आप दिन में दो बार दूध के साथ अनाज खाते हैं। आपका तीसरा भोजन और स्नैक्स कैलोरी में कम होना चाहिए।

आहार पूरे अनाज और फाइबर में समृद्ध है और अगर सही ढंग से किया जाता है तो अल्पकालिक वजन घटाने की संभावना है।

फिर भी, यह चीनी में उच्च और कैलोरी, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा में कम हो सकता है। यदि आप स्थायी वजन घटाने को प्राप्त करना चाहते हैं, तो अन्य, अधिक संतुलित आहार योजना एक बेहतर और स्थायी विकल्प हो सकता है।