Cacao Nibs क्या हैं? पोषण, लाभ, और पाक उपयोग

विषय

• काकाओ पोषण पोषण करता है
• एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया गया
• काको निब के लाभ
• विरोधी भड़काऊ गुण
• प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
• ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है
• दिल की सेहत में सुधार हो सकता है
• एंटीकैंसर प्रभाव
• ककाओ निब सावधानियां
• कैसे अपने आहार में कोको nibs जोड़ने के लिए
• तल - रेखा

Cacao nibs कुचल कोको बीन्स के छोटे टुकड़े हैं - या कोको बीन्स - जिसमें एक कड़वा, चॉकलेट स्वाद होता है।

वे सेम से उत्पन्न होते हैं थियोब्रोम कैको पेड़, जिसे कोको पेड़ भी कहा जाता है। कटाई के बाद कोकोआ की फलियों को सुखाया जाता है, फिर छोटे, काले रंग के टुकड़े - या काको निब बनाने के लिए किण्वित किया जाता है।

कुछ काकाओ निब भुना हुआ है, जबकि अन्य नहीं हैं। अनचाही ककाओ निब को कच्चे काको निब कहा जाता है।

इन समृद्ध, चॉकलेटदार नीब को पोषक तत्वों और शक्तिशाली पौधों के यौगिकों से भरा जाता है जो कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।

यह लेख उनके पोषण, लाभ, और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें, सहित कोको निब की समीक्षा करता है।

काकाओ पोषण पोषण करता है

आकार में छोटे होने के बावजूद, कोको नायब पोषक तत्वों की प्रभावशाली मात्रा से भरे होते हैं।

वे बाजार पर कम से कम संसाधित कोको उत्पादों में से हैं और अन्य चॉकलेट उत्पादों की तुलना में चीनी में काफी कम हैं, जो उन्हें चॉकलेट प्रेमियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।

काको निब का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है (1):

• कैलोरी: 175
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• मोटी: 15 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• चीनी: 1 ग्राम
• लौह: संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) का 6%
• मैगनीशियम: RDI का 16%
• फास्फोरस: RDI का 9%
• जिंक: RDI का 6%
• मैंगनीज: आरडीआई का 27%
• कॉपर: RDI का 25%

कई चॉकलेट उत्पादों के विपरीत, काकाओ निब स्वाभाविक रूप से चीनी में कम हैं। वे फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का भी एक अच्छा स्रोत हैं - पोषक तत्व जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करते हैं (2)।

वे कई खनिजों से समृद्ध हैं, जिनमें लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, मैंगनीज और तांबा शामिल हैं। मैग्नीशियम आपके शरीर में 300 से अधिक विभिन्न एंजाइम प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक खनिज है, लेकिन कई लोगों के आहार (3) में कमी है।

फास्फोरस, मैग्नीशियम, और मैंगनीज स्वस्थ हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जबकि तांबे और लोहे को लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है जो आपके शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं (4)।

इसके अतिरिक्त, काकाओ निब को फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट सहित शक्तिशाली पौधे यौगिकों के साथ पैक किया जाता है, जो कई स्वास्थ्य लाभ (5) के साथ जुड़ा हुआ है।

सारांश Cacao nibs अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, जो प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, खनिज और फ्लेवोनोइड जैसे पौधों के यौगिकों की एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया गया

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अणुओं की अधिकता से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

जब मुक्त कण एंटीऑक्सीडेंट से बाहर निकलते हैं, तो यह ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाता है जो कई पुरानी स्थितियों, जैसे हृदय रोग, कुछ कैंसर, मानसिक गिरावट और मधुमेह (6, 7) से जुड़ा हुआ है।

Cacao nibs एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं। इनमें पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट्स का एक वर्ग होता है, जिसे फ्लेवोनोइड्स कहा जाता है, जैसे कि एपेप्टीन, कैटेचिन, और प्रोसीपिडिडिन।

वास्तव में, कोको और चॉकलेट उत्पादों में किसी अन्य भोजन (8) के वजन से सबसे अधिक फ्लेवोनोइड सामग्री होती है।

फ्लेवोनॉयड्स कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं। उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग फ्लेवोनोइड से भरपूर आहार का सेवन करते हैं उनमें हृदय रोग, कुछ कैंसर और मानसिक गिरावट (5) की दर कम होती है।

उनकी उच्च फ्लेवोनोइड सामग्री के कारण, कोको नाब और अन्य कोको उत्पाद आहार संबंधी एंटीऑक्सिडेंट सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।

सारांश Cacao nibs फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जिसमें एपिप्टिन, कैटेचिन और प्रोसीएनिडिन शामिल हैं।

काको निब के लाभ

उनके शक्तिशाली पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण, काकाओ निब को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

विरोधी भड़काऊ गुण

अल्पकालिक सूजन आपके शरीर की रक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और चोट और बीमारी से बचाने में मदद करता है।

दूसरी ओर, पुरानी सूजन हानिकारक है और इसे विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे हृदय रोग और मधुमेह (9) से जोड़ा गया है।

मुक्त कणों का बढ़ता उत्पादन पुरानी सूजन का एक संभावित कारण है। एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थ - जैसे काकाओ नीब - इस प्रभाव (10) से निपटने में मदद करते हैं।

Cacao nibs और अन्य कोको उत्पादों में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि कोको पॉलीफेनोल्स प्रोटीन NF-,B की गतिविधि को कम कर सकते हैं, जो भड़काऊ प्रक्रियाओं (11) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि कोको पॉलीफेनोल्स प्रभावी रूप से भड़काऊ मार्करों के स्तर को कम करते हैं, जैसे कि ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर अल्फा (टीएनएफ-अल्फा) और इंटरल्यूकिन 6 (आईएल -6) (12, 13)।

कुछ मानव अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कोको भड़काऊ मार्करों को भी कम कर सकता है।

44 पुरुषों में एक 4-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने कोकोआ उत्पादों के 1 औंस (30 ग्राम) का सेवन किया, जिनमें 13.9 मिलीग्राम प्रति ग्राम पॉलीफेनोल शामिल थे, उन्होंने भड़काऊ मार्करों (14) के स्तर को कम कर दिया था।

प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

काकाओ नीब के शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि कोको आपके प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, कोको फ्लेवोनोइड सूजन को कम करने में मदद करता है, जो समग्र प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया (15) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

कोको आंत से जुड़े लिम्फोइड टिशू (जीएएलटी) के कार्य में सुधार कर सकता है, जो आपकी आंतों में स्थित प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। GALT में आपके शरीर में सभी प्रतिरक्षा कोशिकाओं का लगभग 70% (16) होता है।

पशु अध्ययनों ने प्रदर्शित किया है कि कोको पर GALT के सकारात्मक प्रभाव से खाद्य एलर्जी के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।

कोको-समृद्ध आहार को मौखिक एंटीजन - विषाक्त पदार्थों और एलर्जी के प्रति संवेदनशीलता को कम करने के लिए दिखाया गया है - आपकी आंतों में एक विशेष परत के कार्य को बढ़ाकर जो खाद्य एलर्जी से बचाने और आंत के स्वास्थ्य (17) को बनाए रखने में मदद करता है।

चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक कोको-समृद्ध आहार ने एंटीबॉडी और भड़काऊ अणुओं की रिहाई को रोक दिया, जो प्रतिरक्षा प्रणाली (18) को मजबूत करके एनाफिलेक्सिस जैसे गंभीर एलर्जी प्रतिक्रियाओं को जन्म देते हैं।

इन परिणामों से पता चलता है कि कोको नीब जैसे कोको उत्पाद खाद्य एलर्जी और अन्य प्रतिरक्षा स्थितियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। हालाँकि, इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है।

ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है

काकाओ के सेवन से ब्लड शुगर कंट्रोल करने वाले मुद्दों में लाभ हो सकता है।

मानव अध्ययनों से पता चला है कि कोको रक्त शर्करा नियंत्रण को विनियमित करने और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को रक्त शर्करा को अवशोषित करने में मदद करता है।

60 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक रोजाना हाई-पॉलीफेनोल डार्क चॉकलेट का 1 औंस (25 ग्राम) खाया, उन्होंने उपवास रक्त शर्करा और एचबीए 1 सी (लंबे समय तक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर) की तुलना में अधिक कमी का अनुभव किया। प्लेसीबो ग्रुप (19)।

क्या अधिक है, 500,000 से अधिक लोगों में 14 अध्ययनों की हालिया समीक्षा से पता चला है कि प्रति सप्ताह चॉकलेट के 2 सर्विंग का सेवन मधुमेह (20) के 25% कम जोखिम से जुड़ा था।

रक्त शर्करा नियमन के लिए काकाओ निब सबसे अच्छे कोको उत्पादों में से एक हो सकता है, क्योंकि वे रक्त-शर्करा को उच्च करने वाले एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होते हैं और इसमें कोई जोड़ा चीनी नहीं होता है।

दिल की सेहत में सुधार हो सकता है

कई अध्ययनों में पाया गया है कि कोको पॉलीफेनोल्स - कैटेचिन और एन्थोकायनिन सहित - कई मायनों में हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

कोको को कई हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि उच्च रक्तचाप और मानव अध्ययन में कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

20 अध्ययनों की समीक्षा में कहा गया है कि फ्लेवोनोइड-समृद्ध कोको उत्पादों की खपत 2–18 सप्ताह (21) से अधिक रक्तचाप (2–3 मिमी एचजी) में महत्वपूर्ण कमी से जुड़ी थी।

कोको का सेवन एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करते हुए रक्त वाहिका की कार्यक्षमता, रक्त प्रवाह और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है - ये सभी हृदय रोग (22) से बचा सकते हैं।

वास्तव में, जनसंख्या के अध्ययन ने कोको के सेवन को दिल की विफलता, कोरोनरी धमनी की बीमारी और स्ट्रोक (20, 23) के कम जोखिम से जोड़ा है।

एंटीकैंसर प्रभाव

काकाओ निब में केंद्रित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं।

कोको एंटीऑक्सिडेंट - एपिप्टिंस और कैटेचिन सहित - सूजन को कम करने, कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकने और कुछ कैंसर कोशिकाओं में मृत्यु को प्रेरित करने में मदद करते हैं।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि कोको-समृद्ध आहार ने बृहदान्त्र कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोक दिया और कृन्तकों (24) में बृहदान्त्र कैंसर कोशिका मृत्यु को प्रेरित किया।

टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से यह भी पता चलता है कि कोकोआ की फलियों का फेफड़े और प्रोस्टेट कैंसर (25, 26) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अतिरिक्त, जनसंख्या के अध्ययन से संकेत मिलता है कि फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट्स का अधिक सेवन, जैसे कि कोको नब में पाए जाने वाले, कुछ कैंसर के कम जोखिम के साथ जुड़े होते हैं, जिनमें डिम्बग्रंथि और फेफड़ों के कैंसर (27, 28) शामिल हैं।

सारांश Cacao nibs और अन्य कोको उत्पाद विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदान कर सकते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं, और मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर से बचा सकते हैं।

ककाओ निब सावधानियां

हालांकि काकाओ निब आमतौर पर उपभोग करने के लिए सुरक्षित हैं, आपको संभावित दुष्प्रभावों पर विचार करना चाहिए।

कोको बीन्स में उत्तेजक कैफीन और थियोब्रोमाइन होते हैं। ये यौगिक कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं लेकिन अधिक (29, 30) में सेवन करने पर प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकते हैं।

इसलिए, अधिक मात्रा में कैकओ निब खाने से अतिरिक्त कैफीन के सेवन से संबंधित दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें चिंता, घबराहट और नींद न आना शामिल है। फिर भी, सामान्य मात्रा में खाए जाने वाले काकाओ निब इन मुद्दों का कारण बनने की अत्यधिक संभावना नहीं है।

ध्यान रखें कि बच्चे और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों के प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं।

इसके अतिरिक्त, डक्टस आर्टेरियोसस नामक भ्रूण के रक्त वाहिका पर कोको एंटीऑक्सिडेंट के कसैले प्रभाव के कारण देर से गर्भावस्था में कोको उत्पादों के अंतर्ग्रहण पर कुछ चिंता है।

इसलिए, गर्भवती महिलाओं को कोको नीब (31, 32) खाने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।

अंत में, आपको कोको नीब से बचना चाहिए यदि आप चॉकलेट या आहार निकेल से एलर्जी या संवेदनशील हैं।

सारांश काकाओ निब में उत्तेजक पदार्थ होते हैं जो अधिक मात्रा में लेने पर प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करवा रही हैं, या चॉकलेट या डायटरी निकेल के प्रति संवेदनशील या एलर्जी है तो आपको सावधानी बरतने या काकाओ निब से बचना चाहिए।

कैसे अपने आहार में कोको nibs जोड़ने के लिए

कोको चॉकलेट अन्य चॉकलेट उत्पादों की तुलना में चीनी में काफी कम है और शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ की एक सरणी प्रदान करते हैं।

वे व्यापक रूप से दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं और आसानी से मिठाई और नमकीन दोनों व्यंजनों की एक किस्म में शामिल किया जा सकता है।

फिर भी, ध्यान रखें कि कोको नीब में चॉकलेट का सबसे गहरा स्वाद और भी अधिक कड़वा स्वाद होता है, क्योंकि इनमें कोई जोड़ा मिठास नहीं होती है।

इस कारण से, व्यंजनों में कोको नीब के लिए नियमित चॉकलेट स्वैप करते समय मिठास को समायोजित करना पड़ सकता है।

यहाँ अपने आहार में कोको nibs जोड़ने के कुछ तरीके हैं:

• अपने पसंदीदा ठग में टॉस कोको nibs।
• उन्हें पके हुए माल जैसे मफ़िन और ब्रेड में उपयोग करें।
• घर के बने नट बटर में कैकाबो निब को ब्लेंड करें।
• उन्हें अपनी सुबह दलिया में हिलाओ।
• उन्हें एनर्जी से भरे स्नैक के लिए नट्स और ड्राई फ्रूट्स के साथ मिलाएं।
• कॉफी पेय जैसे लाकेट और कैप्पुकिनो में कैकाओ निब जोड़ें।
• उन्हें बर्फीले सॉस और तिल जैसे दिलकश सॉस में इस्तेमाल करें।
• एक अद्वितीय स्वाद के लिए कुचले हुए काको नीब के साथ स्टेक या बतख।
• उन्हें हॉट चॉकलेट या होममेड नट मिल्क में ब्लेंड करें।
• स्वस्थ ऊर्जा के गोले बनाने के लिए कोको, बादाम मक्खन, और प्यूरीड खजूर के साथ कोको नायब को शामिल करें।
• ग्रेनोला व्यंजनों में चॉकलेट चिप्स के स्थान पर उनका उपयोग करें।
• दही के ऊपर भुना हुआ काको निब छिडकें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, काकाओ निब का आनंद लेने के कई तरीके हैं। इस अत्यधिक पौष्टिक तत्व के लिए अधिक अद्वितीय और स्वादिष्ट उपयोगों को खोजने के लिए अपने रसोई घर में इस कोको उत्पाद के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।

सारांश Cacao nibs स्मूदी, बेक्ड सामान, मांस व्यंजन, और पेय सहित कई व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

तल - रेखा

Cacao nibs एक बेहद पौष्टिक चॉकलेट उत्पाद है जो क्रश कोको बीन्स से बनाया जाता है।

वे एंटीऑक्सिडेंट में असाधारण रूप से समृद्ध हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

कोको नीब जैसे कोको उत्पादों को हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है।

एक संतुलित आहार में काको निब को शामिल करना आपके चॉकलेट क्रेविंग को संतुष्ट करते हुए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए निश्चित है।