क्या बटरनट स्क्वैश आपके लिए अच्छा है? कैलोरी, कार्ब्स, और अधिक

विषय

• पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम
• विटामिन और खनिज के साथ पैक
• उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री रोग जोखिम को कम कर सकती है
• कैंसर
• दिल की बीमारी
• मानसिक अवनति
• मई वजन घटाने
• इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें
• तल - रेखा

बटरनट स्क्वैश एक नारंगी-फ्लेशेड शीतकालीन स्क्वैश है, जो इसकी बहुमुखी प्रतिभा और मिठाई, अखरोट के स्वाद के लिए मनाया जाता है।

हालांकि आमतौर पर एक सब्जी के रूप में माना जाता है, लेकिन बटरनट स्क्वैश तकनीकी रूप से एक फल है।

इसके कई पाक उपयोग हैं और कई मीठे और नमकीन व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

बटरनट स्क्वैश न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि विटामिन, खनिज, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट का एक पंच भी पैक करता है।

यह लेख आपको बटरनट स्क्वैश के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है, जिसमें इसके पोषण, स्वास्थ्य लाभ और इसे अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।

पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम

हालांकि आप बटरनट स्क्वैश को कच्चा खा सकते हैं, यह सर्दियों की स्क्वैश आमतौर पर भुना या बेक किया जाता है।

एक कप (205 ग्राम) पके हुए बटरनट स्क्वैश प्रदान करता है ():

• कैलोरी: 82
• कार्बोहाइड्रेट: 22 ग्राम
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• फाइबर: 7 ग्राम
• विटामिन ए: संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) का 457%
• विटामिन सी: RDI का 52%
• विटामिन ई: आरडीआई का 13%
• थियामिन (B1): RDI का 10%
• नियासिन (B3): RDI का 10%
• पाइरिडोक्सिन (B6): आरडीआई का 13%
• फोलेट (B9): RDI का 10%
• मैगनीशियम: आरडीआई का 15%
• पोटैशियम: RDI का 17%
• मैंगनीज: RDI का 18%

जैसा कि आप देख सकते हैं, butternut स्क्वैश कैलोरी में कम है, लेकिन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ भरी हुई है।

ऊपर सूचीबद्ध विटामिन और खनिजों के अलावा, यह कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस और तांबे का भी एक अच्छा स्रोत है।

बटरनट स्क्वैश कैलोरी में कम लेकिन विटामिन ए, विटामिन सी, मैग्नीशियम, और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों में उच्च है।

विटामिन और खनिज के साथ पैक

बटरनट स्क्वैश कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पका हुआ बटरनट स्क्वैश का एक-कप (205-ग्राम) विटामिन ए के लिए RDI का 450% से अधिक और विटामिन C के लिए RDI का 50% से अधिक प्रदान करता है ()।

यह कैरोटेनॉइड में भी समृद्ध है - जिसमें बीटा-कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन, और अल्फा-कैरोटीन शामिल हैं - जो पौधे रंजक हैं जो बटरनट स्क्वैश को अपने उज्ज्वल रंग देते हैं।

ये यौगिक प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें रेटिना और रेटिनोइक एसिड में परिवर्तित करता है - विटामिन ए के सक्रिय रूप ()।

विटामिन ए सेल विकास, नेत्र स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह () को विनियमित करने के लिए आवश्यक है।

इसके अतिरिक्त, यह भ्रूण के विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे यह माताओं के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन बन जाता है।

बटरनट स्क्वैश विटामिन सी से भी समृद्ध है - प्रतिरक्षा कार्य, कोलेजन संश्लेषण, घाव भरने और ऊतक मरम्मत () के लिए आवश्यक एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व।

दोनों विटामिन ए और सी आपके शरीर में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

बटरनट स्क्वैश में विटामिन ई एक अन्य एंटीऑक्सिडेंट है जो मुक्त कण क्षति से बचाने में मदद करता है और आपके अल्जाइमर रोग () जैसी उम्र से संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

यह शीतकालीन स्क्वैश भी बी विटामिन के साथ पैक किया जाता है - जिसमें फोलेट और बी 6 शामिल हैं - जिसे आपके शरीर को ऊर्जा और लाल रक्त कोशिका के गठन की आवश्यकता होती है।

क्या अधिक है, यह मैग्नीशियम, पोटेशियम और मैंगनीज में उच्च है - ये सभी हड्डियों के स्वास्थ्य () में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

उदाहरण के लिए, मैंगनीज अस्थि खनिज के सह-कारक के रूप में कार्य करता है, अस्थि ऊतक के निर्माण की प्रक्रिया ()।

बटरनट स्क्वैश प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड, विटामिन सी, बी विटामिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री रोग जोखिम को कम कर सकती है

बटरनट स्क्वैश शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रचुर स्रोत है, जिसमें विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं।

एंटीऑक्सिडेंट सेलुलर क्षति को रोकने या धीमा करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जिससे आपके कई पुराने रोगों का खतरा कम हो सकता है।

कैंसर

अनुसंधान से पता चला है कि बटरनट स्क्वैश में पाए जाने वाले कुछ एंटीऑक्सिडेंट में उच्च आहार - जैसे कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी - कुछ कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी के उच्च आहार सेवन से फेफड़ों के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि सबसे अधिक बीटा-कैरोटीन सेवन वाले लोगों में सबसे कम सेवन () वाले लोगों की तुलना में फेफड़ों के कैंसर का 24% कम जोखिम था।

21 अध्ययनों की एक और समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन 100 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति दिन () के लिए फेफड़ों के कैंसर के जोखिम में 7% की कमी आई है।

क्या अधिक है, 13 अध्ययनों की समीक्षा ने संकेत दिया कि बीटा-कैरोटीन के उच्च रक्त स्तर कैंसर से मृत्यु सहित सभी कारण मृत्यु दर के काफी कम जोखिम से संबंधित थे।

दिल की बीमारी

खाने का उत्पादन लंबे समय से हृदय रोग () के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, बटरनट स्क्वैश सहित पीली और नारंगी सब्जियां और फल - हृदय रोग से बचाने में विशेष रूप से प्रभावी हैं।

इन चमकीली सब्जियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।

2,445 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि पीली-नारंगी सब्जियों () की हर अतिरिक्त दैनिक सेवा के लिए हृदय रोग का जोखिम 23% गिर गया है।

यह सोचा गया है कि इन सब्जियों में पाए जाने वाले कैरोटिनॉइड रक्तचाप को कम करके, सूजन को कम करके, और हृदय रोग से संबंधित विशिष्ट जीन की अभिव्यक्ति को नियंत्रित करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।

मानसिक अवनति

कुछ आहार संबंधी अभ्यास, जैसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मानसिक गिरावट से बचाव हो सकता है।

2,983 लोगों में 13 साल के अध्ययन ने उम्र बढ़ने () के दौरान बढ़ाया याददाश्त, दृश्य ध्यान और मौखिक प्रवाह के साथ एक कैरोटीनॉयड-समृद्ध आहार पैटर्न को जोड़ा।

विटामिन ई का अधिक, उच्च आहार सेवन अल्जाइमर रोग के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।

140 पुराने वयस्कों में 8 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ई के उच्चतम रक्त स्तर वाले लोगों में इस विटामिन के निम्नतम स्तर () के साथ तुलना में अल्जाइमर रोग का खतरा कम था।

बटरनट स्क्वैश की उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री आपके हृदय रोग, फेफड़ों के कैंसर और मानसिक गिरावट सहित कुछ स्थितियों के जोखिम को कम कर सकती है।

मई वजन घटाने

पका हुआ बटरनट स्क्वैश का एक कप (205 ग्राम) में केवल 83 कैलोरी होती है और फाइबर को भरने के 7 ग्राम प्रदान करता है - यदि आप अतिरिक्त वजन और शरीर में वसा कम करना चाहते हैं तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प है।

इसमें अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। विशेष रूप से, घुलनशील फाइबर वसा हानि के साथ जुड़ा हुआ है और भूख को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो तब महत्वपूर्ण है जब आप अपने कैलोरी सेवन () को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि एक उच्च आहार फाइबर सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है और शरीर में वसा को कम करता है।

4,667 बच्चों और किशोरों में एक अध्ययन से पता चला है कि सबसे कम फाइबर सेवन वाले लोगों की तुलना में मोटापे के जोखिम में 21% की कमी आई है, जिन्होंने कम से कम फाइबर () का सेवन किया था।

इसके अतिरिक्त, 252 महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि कुल आहार फाइबर में हर एक ग्राम की वृद्धि के लिए वजन में 0.55 पाउंड (0.25 किलोग्राम) और वसा में 0.25 प्रतिशत की कमी आई है।

इसके अलावा, उच्च फाइबर आहार समय के साथ वजन कम रखने में मदद कर सकते हैं। महिलाओं में 18 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के फाइबर का उच्चतम सेवन सबसे कम सेवन के साथ अधिक वजन कम हो गया है - यह दर्शाता है कि फाइबर दीर्घकालिक वजन घटाने () के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने भोजन में बटरनट स्क्वैश जोड़ना भूख कम करने और अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

बटरनट स्क्वैश कैलोरी में कम है और फाइबर के साथ पैक किया गया है - यह किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की योजना के लिए एक शानदार विकल्प बनाता है।

इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें

अपने आहार में बटरनट स्क्वैश को शामिल करना आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार का एक शानदार तरीका है।

यह एक बहुमुखी घटक है जो स्वाद की एक विस्तृत सरणी के साथ अच्छी तरह से बनाता है - मिठाई से मसालेदार तक।

मीठे और नमकीन दोनों प्रकार के व्यंजनों में बटरनट स्क्वैश को शामिल करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• क्यूबटर्न स्क्वैश को क्यूब्स में काटें और एक त्वरित, स्वादिष्ट साइड डिश के लिए जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ भूनें।
• घर का बना फ्राइज़ बनाते समय बटरनट स्क्वैश के साथ आलू स्वैप करें।
• फाइबर को बढ़ावा देने के लिए भुना हुआ बटरनट स्क्वैश के साथ शीर्ष सलाद।
• पके हुए माल, जैसे ब्रेड और मफिन में शुद्ध बटरनट स्क्वैश जोड़ें।
• मलाईदार, डेयरी-मुक्त सूप बनाने के लिए बटरनट स्क्वैश प्यूरी और नारियल के दूध का उपयोग करें।
• हार्दिक स्ट्यू में बटरनट स्क्वैश के टॉक।
• बीन्स, मसाले, टमाटर सॉस, और बटरनट स्क्वैश को मिलाकर एक शाकाहारी मिर्च बनाएं।
• शाकाहारी डिनर के लिए अनाज, सब्जी और पनीर के अपने पसंदीदा मिश्रण के साथ स्टफ पकाया हुआ बटरनट स्क्वैश आधा हो जाता है।
• पास्ता व्यंजनों में पका हुआ बटरनट स्क्वैश जोड़ें या पास्ता सॉस के रूप में इसे शुद्ध करें।
• क्रीम साइड डिश के लिए नमक, दूध, और दालचीनी के साथ मैश कुक बटरनट स्क्वैश।
• हार्दिक नाश्ते के लिए अंडे के साथ भुना हुआ बटरनट स्क्वैश खाएं।
• पिस या टार्ट्स बनाते समय कद्दू के स्थान पर शुद्ध बटरनट स्क्वैश का उपयोग करें।
• Quiches और frittatas में caramelized butternut स्क्वैश जोड़ें।
• करी में आलू के स्थान पर बटरनट स्क्वैश का उपयोग करें।
• कच्चे बटरनट स्क्वैश की पतली स्लाइस सलाद पर एक अद्वितीय स्वाद और बनावट के लिए।
• आलू, कद्दू, या मीठे आलू जैसे अन्य स्टार्च वाली सब्जियों के स्थान पर बटरनट स्क्वैश का उपयोग करके अपनी रसोई में प्रयोग करें।

बटरनट स्क्वैश को मीठे और नमकीन व्यंजनों दोनों की एक विस्तृत विविधता में जोड़ा जा सकता है, जैसे स्ट्यूज़ और पाईज़।

तल - रेखा

बटरनट स्क्वैश महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।

यह कम कैलोरी, फाइबर युक्त विंटर स्क्वैश आपको वजन कम करने और कैंसर, हृदय रोग और मानसिक गिरावट जैसी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, यह बहुमुखी और आसानी से मीठा और नमकीन व्यंजन दोनों में जोड़ा जाता है।

एक संतुलित आहार में बटरनट स्क्वैश को शामिल करना आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।