5 अपने गले में एक उभड़ा हुआ डिस्क हीलिंग के लिए अनुशंसित व्यायाम

विषय

• चिन टक
• गर्दन का विस्तार
• संयुक्त लामबंदी
• ट्रेपेज़ियस खिंचाव (पार्श्व खिंचाव)
• स्कैपुलर सेटिंग खिंचाव
• अपनी गर्दन में उभड़ा हुआ डिस्क के साथ क्या नहीं करना है
• अन्य उपाय जो एक उभड़ा हुआ डिस्क के साथ मदद कर सकते हैं
• डॉक्टर को कब देखना है
• चाबी छीन लेना

गर्दन का दर्द एक आम बीमारी है जो शारीरिक गतिविधि को पटरी से उतार सकती है और दैनिक गतिविधियों को करने में मुश्किल कर सकती है।

कुछ लोगों के लिए, दर्द अस्थायी है और केवल उनके जीवन में मामूली व्यवधान का कारण बनता है। लेकिन दूसरों के लिए, गर्दन का दर्द अधिक गंभीर स्थिति का परिणाम हो सकता है, जैसे कि उभड़ा हुआ डिस्क, जिसे राहत महसूस करने के लिए एक विशिष्ट उपचार योजना की आवश्यकता होती है।

"एक उभड़ा हुआ डिस्क तब होता है जब कशेरुक डिस्क, दो रीढ़ की हड्डी के कशेरुकाओं के बीच स्थित होती है, संकुचित होती है और डिस्क को उसके सामान्य स्थान से बाहर धकेल देती है," ग्रेसन विकम, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक ने समझाया। डिस्क आमतौर पर रीढ़ के पीछे से बाहर निकलती है, या तो दाईं या बाईं ओर।

एक उभड़ा हुआ डिस्क के लिए विभिन्न प्रकार के उपचार विकल्प मौजूद हैं, जिसमें आप घर पर भी कर सकते हैं। यहां पांच विशेषज्ञ-अनुमोदित चालें हैं जो आप एक उभड़ा हुआ डिस्क के लिए कर सकते हैं।

चिन टक

विक्रम ने कहा, "यह अभ्यास गहरे गर्दन के फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, साथ ही आपकी गर्दन की कशेरुक को विस्तार में ले जाता है।" समय के साथ, यह दर्द को कम करने और गर्दन की ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।

1. लंबा बैठो जैसे कि आपके सिर के ऊपर एक तार जुड़ा था। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन सीधी है।
2. धीरे से अपने सिर को पीछे की ओर धकेलें। इससे आपकी ठुड्डी फट जाएगी, जिससे डबल चिन बन जाएगी। आपको अपनी ठुड्डी को सक्रिय करते हुए मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
3. 10 दोहराव करें, प्रति दिन 10 बार।

गर्दन का विस्तार

विकम ने कहा, "कई बार, लोग चोट लगने पर हिलने से डरते हैं, लेकिन यह अभ्यास आपकी गर्दन की मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपके शरीर को साबित करने में मदद करता है कि यह ठीक है।"

1. अपने हाथों और घुटनों पर या एक व्यायाम गेंद पर शुरू करें।
2. जहाँ तक आरामदायक और दर्द-मुक्त हो, अपनी गर्दन को ऊपर की ओर रखें।
3. 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ, जो एक सीधी गर्दन है।
4. 10 दोहराव करें, दिन में 10 बार।

संयुक्त लामबंदी

यह संयुक्त लामबंदी व्यक्तिगत ग्रीवा कशेरुक जोड़ों और जोड़ों के बीच डिस्क को लक्षित करती है। विकम ने बताया, "इस तरह की हल्की गर्दन की गतिशीलता दर्द को कम करने और समय के साथ गर्दन की गति को बढ़ाने के लिए दिखाई गई है।"

1. अपनी गर्दन के पीछे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
2. तौलिया के दोनों सिरों को पकड़ो, और तौलिया में किसी भी सुस्त को उठाएं।
3. ठोड़ी टक करते हुए धीरे से अपने हाथों को आगे की ओर खींचें।
4. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।
5. प्रति दिन 3 बार 10 दोहराव करें।

ट्रेपेज़ियस खिंचाव (पार्श्व खिंचाव)

कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में पुनर्वास और पुनर्योजी चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर डॉ। फराह हमीद कहते हैं, "यह खिंचाव ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकता है, जो अक्सर गर्दन में दर्द होने पर तंग हो जाता है।"

1. बैठे या खड़े, धीरे-धीरे अपने सिर को अपने कंधे के करीब लाने के लिए अपने सिर को झुकाएं।
2. 10 से 20 सेकंड के लिए धीरे से पकड़ें।
3. दूसरी तरफ स्विच करें और 10 से 20 सेकंड तक रोकें।
4. यदि आप अधिक खिंचाव महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप धीरे से अपने हाथ को आगे की तरफ खींचने के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
5. 2 सेट करें - दोनों पक्ष 1 सेट है - प्रति दिन 2 से 3 बार।

स्कैपुलर सेटिंग खिंचाव

हमीद के हवाले से कहा गया है, "आपके कंधों के आगे और पीछे की तरफ घूमने से डिस्क उभारों पर भी दबाव बढ़ सकता है, जिससे दर्द हो सकता है।"

"एक स्कैपुलर सेटिंग खिंचाव आपकी छाती के सामने के हिस्से में खिंचाव को बढ़ा सकता है, आपके समग्र संरेखण में सुधार कर सकता है, और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को बेहतर स्थिति में लाता है," उसने कहा।

1. बैठे या खड़े, अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें।
2. अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और एक साथ अपने कोहनी मुड़े के साथ पीछे की तरफ सरकाएं, जैसे कि आप उन्हें नीचे और पीछे की ओर अपनी जेब में रखने की कोशिश कर रहे हों।
3. इस आसन को 10 सेकंड तक करें।
4. इस अभ्यास को पूरे दिन में कई बार दोहराएं, खासकर यदि आप थोड़ी देर के लिए बैठे हों।

अपनी गर्दन में उभड़ा हुआ डिस्क के साथ क्या नहीं करना है

विशेष रूप से पुनर्वसन उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किए गए स्ट्रेच और व्यायाम करना आपकी गर्दन और आसपास के क्षेत्रों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। कहा कि, ऐसे व्यायाम हैं जिनसे आपको गर्दन में उभरी हुई डिस्क से निपटना चाहिए।

विकम कहते हैं कि कुछ सामान्य आंदोलनों और खिंचावों से दूर रहने के लिए किसी भी आंदोलन को शामिल करना है जो आपकी गर्दन पर दबाव लागू करता है, और किसी भी आंदोलन या खिंचाव में जहां आपकी गर्दन काफी लचीली होती है।

"अगर आपको गर्दन में उभरी हुई डिस्क से दर्द का सामना करना पड़ रहा है, तो आपको भारी वजन उठाने से बचना चाहिए, विशेषकर ओवरहेड, जब तक कि किसी चिकित्सक ने आपका मूल्यांकन नहीं किया है।"
- डॉ। फराह हमीद, कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में पुनर्वास और पुनर्योजी चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर

आपको उन अभ्यासों या स्थितियों से भी बचना चाहिए जो योग में सिर और कंधे पर गर्दन जैसे सीधे दबाव डाल सकते हैं।

अंत में, हमीद कहते हैं कि कूद और दौड़ने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से बचें। कुछ भी हो सकता है कि आप अचानक तेज आंदोलनों करने के लिए एक उभड़ा हुआ डिस्क से दर्द बढ़ सकता है।

हमेशा की तरह, यदि कोई विशेष आंदोलन आपके दर्द को बढ़ाता है या आपके लक्षणों को बढ़ाता है, तो इसे करना बंद कर दें, और वैकल्पिक अभ्यास के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।

अन्य उपाय जो एक उभड़ा हुआ डिस्क के साथ मदद कर सकते हैं

आपके द्वारा किए जा रहे किसी भी स्ट्रेच या अभ्यास के अलावा, आपका डॉक्टर दर्द और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए इबुप्रोफेन जैसे नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी (NSAID) लेने की सलाह भी दे सकता है।

उपचार में एक भौतिक चिकित्सक के साथ साप्ताहिक दौरे भी शामिल हो सकते हैं, जो स्ट्रेच, मांसपेशियों की सक्रियता तकनीकों और हाथों से मैनुअल थेरेपी के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं।

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, अधिक गंभीर मामलों में, रीढ़ में एक कोर्टिसोन इंजेक्शन राहत प्रदान कर सकता है।

विकम ने कहा, "ऐसे मामले हैं जिनमें हर्नियेशन काफी गंभीर है, जिसमें सर्जरी को वारंट किया जाता है, लेकिन लगभग सभी मामलों में सर्जरी से पहले फिजिकल थेरेपी आजमाना सबसे अच्छा होता है।"

डॉक्टर को कब देखना है

यदि आप पहले से ही एक उभड़ा हुआ डिस्क के लिए एक डॉक्टर की देखरेख में हैं, तो आपके पास वापसी यात्राओं के लिए आपके पास कदम रखने की संभावना है। लेकिन सामान्य तौर पर, कुछ लाल झंडे संकेत देते हैं कि यह समय के बजाय जल्द ही नियुक्ति करने का समय हो सकता है।

विकम ने कहा, "अगर आपके लक्षणों में 1 से 2 सप्ताह में कोई सुधार नहीं होता है या आपके गर्दन, कंधे, हाथ या हाथ में गंभीर सुन्नता, झुनझुनी या जलन होती है, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए।"

क्योंकि डिस्क और रीढ़ की हड्डी की जड़ों और रीढ़ की हड्डी की रीढ़ में घनिष्ठ संबंध है, हमीद का कहना है कि कोई भी न्यूरोलॉजिक लक्षण हैं - जैसे लगातार सुन्नता, झुनझुनी, या आपकी बाहों में कमजोरी - वारंट आपके चिकित्सक के पास एक मूल्यांकन से गुजरने के लिए और शारीरिक परीक्षा।

इसके अतिरिक्त, यदि आप कॉर्ड संपीड़न के किसी भी संकेत का अनुभव करते हैं, तो आपको तत्काल मूल्यांकन के लिए एक चिकित्सक को देखना चाहिए:

• संतुलन गड़बड़ी
• अपने हाथों के उपयोग के साथ भद्दापन
• फॉल्स
• आंत्र या मूत्राशय में परिवर्तन
• सुन्नता और पेट और पैरों में झुनझुनी

चाबी छीन लेना

समय पर ढंग से एक उभड़ा हुआ डिस्क का इलाज करना महत्वपूर्ण है, खासकर जब से डिस्क अंततः टूट सकती है। ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास और स्ट्रेच प्रदर्शन करना एक शानदार जगह है।

एक डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको अपने गले में महसूस होने वाले दर्द और आसपास के क्षेत्रों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक अधिक व्यापक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने में सहायता कर सकता है।