हार्ड-उबले अंडे का पोषण तथ्य: कैलोरी, प्रोटीन और अधिक

विषय

• पोषण तथ्य
• उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत
• कोलेस्ट्रॉल में उच्च लेकिन दिल की बीमारी के जोखिम को बढ़ाएं नहीं
• मस्तिष्क और नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
• कोलीन
• ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन
• हार्ड-उबला बनाम फ्राइड
• तल - रेखा

अंडे एक प्रोटीन और पोषक तत्व पावरहाउस हैं।

उन्हें कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है और कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है।

अंडे का आनंद लेने का एक तरीका उन्हें कड़ी मेहनत से उबालना है। कठोर उबले अंडे महान सलाद टॉपिंग बनाते हैं और नमक और काली मिर्च के छिड़क के साथ अकेले खाया जा सकता है।

यहां आपको उबले हुए अंडे के बारे में जानने की जरूरत है।

पोषण तथ्य

कठोर उबले अंडे पोषक तत्वों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं। एक बड़ा कठोर उबला हुआ अंडा (50 ग्राम) प्रदान करता है (1):

• कैलोरी: 77
• कार्बोहाइड्रेट: 0.6 ग्राम
• कुल वसा: 5.3 ग्राम
• संतृप्त वसा: 1.6 ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फैट: 2.0 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 212 मिलीग्राम
• प्रोटीन: 6.3 ग्राम
• विटामिन ए: अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) का 6%
• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन): आरडीए का 15%
• विटामिन बी 12 (कोबालिन): 9% आरडीए का
• विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड): आरडीए का 7%
• फास्फोरस: 86 मिलीग्राम, या आरडीए का 9%
• सेलेनियम: 15.4 mcg, या RDA का 22%

सभी पोषक तत्वों के लिए अंडे देने पड़ते हैं, वे काफी कम कैलोरी वाले भोजन होते हैं। कठोर उबले अंडे केवल 77 कैलोरी, 5 ग्राम वसा और बहुत कम मात्रा में कार्ब्स प्रदान करते हैं।

वे दुबले प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं, लगभग 6 ग्राम प्रति अंडा।

इसके अलावा, अंडे अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला को पैक करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं।

कठोर उबले अंडे विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जिसमें विटामिन डी, जस्ता, कैल्शियम और सभी बी विटामिन शामिल हैं। वे राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) और विटामिन बी 12 का विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं।

अंडे के कई पोषक तत्व विशेष रूप से जर्दी में रहते हैं, जबकि अंडे के सफेद रंग में मुख्य रूप से प्रोटीन () होता है।

कठोर उबले अंडे कैलोरी में कम और कई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जबकि जर्दी पोषक तत्व, वसा और प्रोटीन प्रदान करती है, सफेद लगभग विशेष रूप से प्रोटीन है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत

प्रोटीन आपके स्वास्थ्य के कई घटकों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें मांसपेशियों और हड्डियों का निर्माण और हार्मोन और एंजाइम का निर्माण करना शामिल है ()।

अंडे लगभग 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं। वास्तव में, अंडे प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं जिन्हें आप खा सकते हैं (1)।

यह उनके पूर्ण प्रोटीन प्रोफाइल के कारण है - अंडे में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड (,) होते हैं।

एक आम गलत धारणा यह है कि प्रोटीन केवल अंडे के सफेद भाग में पाया जाता है।

हालांकि, अंडे की प्रोटीन सामग्री का लगभग आधा हिस्सा जर्दी (5,) से आता है।

इसलिए, पूरे अंडे - जर्दी और सभी का आनंद लेने के लिए प्रोटीन और पोषक तत्वों के अंडे से लाभ उठाना सबसे अच्छा है।

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और सफेद और जर्दी दोनों में यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल में उच्च लेकिन दिल की बीमारी के जोखिम को बढ़ाएं नहीं

वर्षों से, अंडे अपने उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण खराब प्रतिष्ठा प्राप्त कर चुके हैं।

यह सच है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल से भरे होते हैं। एक बड़ा कठोर उबला हुआ अंडा 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रदान करता है, जो कि आरडीए (1) का 71% है।

हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल (,) पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

अधिकांश लोगों के लिए, आहार कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के जोखिम से जुड़ा नहीं है और कुल कोलेस्ट्रॉल या "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (,) को नहीं बढ़ाता है।

वास्तव में, अंडे का सेवन "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (,) में सुधार कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, 100,000 से अधिक स्वस्थ वयस्कों में दो अध्ययनों में पाया गया कि प्रति दिन एक पूरा अंडा खाने से हृदय रोग () का खतरा नहीं होता है।

हालांकि, मधुमेह से पीड़ित लोगों को अंडे का सेवन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि कुछ शोध से संकेत मिलता है कि प्रति सप्ताह 7 अंडे खाने से हृदय रोग () का खतरा बढ़ सकता है।

अंततः, मधुमेह वाले लोगों में अंडे की खपत और हृदय रोग के जोखिम के बीच लिंक पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

हालांकि हार्ड-उबले अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल अधिकांश लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है। वास्तव में, अंडे "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करने के लिए पाए गए हैं।

मस्तिष्क और नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

अंडे महत्वपूर्ण आवश्यक पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

कोलीन

Choline आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।

आपका शरीर अपने आप कुछ कोलीन का उत्पादन करता है, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं। इसलिए, कमी (14) से बचने के लिए आपको अपने आहार से कोलीन लेना चाहिए।

फिर भी, अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त (,) का उपभोग नहीं कर रहे हैं।

स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए Choline महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह एसिटाइलकोलाइन, स्मृति और सीखने में शामिल एक न्यूरोट्रांसमीटर () का उत्पादन करने में मदद करता है।

Choline आपके जीवनकाल के दौरान महत्वपूर्ण है। यह भ्रूण के मस्तिष्क और स्मृति के विकास को बढ़ावा देता है, साथ ही पुराने वयस्कों (,) में संज्ञानात्मक कार्य करता है।

यह गर्भवती महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त choline स्तर भ्रूण में तंत्रिका ट्यूब दोष के जोखिम को कम कर सकता है ()।

जर्दी में कोलीन पाया जाता है - एक, बड़े, कठोर उबले अंडे में 147 मिलीग्राम कोलीन होता है, जो दैनिक मूल्य का 27% है। वास्तव में, अंडे अमेरिकी आहार (14,) में choline का सबसे केंद्रित स्रोत हैं।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन

Lutein और zeaxanthin दो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो सबसे अच्छी तरह से आंखों के स्वास्थ्य में उनकी भूमिका के लिए जाने जाते हैं।

वे हानिकारक, ऑक्सीजन से प्रेरित मुक्त कणों का सामना करते हैं जो आपकी आंखों में जमा हो सकते हैं (,)।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन को मोतियाबिंद के गठन को धीमा करने और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) (,) से बचाने के लिए दिखाया गया है।

वे आपकी आँखों को हानिकारक नीली रोशनी (,) से भी बचा सकते हैं।

अंडे की जर्दी इन दो कैरोटीनॉयड का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

इसके अलावा, जर्दी की वसा प्रोफ़ाइल के कारण, आपका शरीर ल्यूटिन और ज़ेक्सांथिन को बहुत अच्छी तरह से अवशोषित करता है (,)।

अंडे की जर्दी choline का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक है। वे ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से भरपूर हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

हार्ड-उबला बनाम फ्राइड

हार्ड-उबले अंडे ठंडे पानी से भरे सॉस पैन में अनसाल्ड अंडे रखकर बनाए जाते हैं, फिर उबाल आने तक योक जम जाता है। वे बिना किसी अतिरिक्त मक्खन या तेल के पकाया जाता है।

दूसरी ओर, तले हुए अंडे को पूरक मक्खन या तेल की आवश्यकता होती है, जो अतिरिक्त कैलोरी और वसा का योगदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक बड़े हार्ड-उबले अंडे में 77 कैलोरी और 5.3 ग्राम वसा होती है, जबकि एक बड़े तले हुए अंडे (1, 28) में 90 कैलोरी और 7 ग्राम वसा होती है।

वसा और कैलोरी सामग्री के अलावा, हार्ड-उबले और तले हुए अंडे में बहुत समान विटामिन और खनिज प्रोफाइल हैं। वे प्रोटीन और पोषक तत्वों की अपनी मात्रा में भिन्न नहीं होते हैं।

जबकि हार्ड-उबले अंडे आगे की सामग्री के बिना तैयार किए जाते हैं, तले हुए अंडे को अतिरिक्त मक्खन या तेल की आवश्यकता होती है - जो उन्हें कैलोरी में अधिक बनाते हैं। हालांकि, तले और उबले अंडे एक माइक्रोन्यूट्रिएंट दृष्टिकोण से बहुत समान हैं।

तल - रेखा

कठोर उबले अंडे एक कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने भोजन हैं।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और बी विटामिन, जस्ता, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट जैसे चोलिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में समृद्ध हैं।

हालांकि उच्च कोलेस्ट्रॉल, ज्यादातर लोगों में हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए अंडे दिखाई नहीं देते हैं।

हार्ड-उबले अंडे अतिरिक्त तेल या मक्खन के बिना तैयार किए जाते हैं, इसलिए वे तले हुए अंडे की तुलना में कैलोरी और वसा में कम हैं।

वे सिर्फ आपके आहार में सबसे आसान और सबसे पौष्टिक परिवर्धन में से एक हो सकते हैं।