बॉडी रिकंपोजीशन: सेम फैट एंड गेन मसल्स एट सेम टाइम

विषय

• क्या है शरीर का अपघटन?
• शारीरिक अपघटन बस वजन घटाने से अधिक है
• कैसे काम करता है शरीर का अपघटन?
• शरीर का अपघटन मूल बातें
• फैट कैसे कम करें
• पोषण और वसा हानि
• फैट स्टोर्स को कम करने के अन्य तरीके
• मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
• प्रोटीन का महत्व
• मांसपेशियों को पाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• शरीर के अपघटन को बढ़ावा देने के लिए पूरक
• तल - रेखा

वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग अभी तक टोंड बॉडी चाहते हैं।

अक्सर, पारंपरिक वजन घटाने कार्यक्रम मांसपेशियों को प्राप्त करने के बजाय शरीर की वसा को काटने और पैमाने पर कम संख्या को मारने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

बॉडी रीकॉम्पोज़िशन वजन घटाने के लिए एक दृष्टिकोण है जो न केवल वसा खोने बल्कि एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त करने के महत्व पर जोर देता है।

ट्रिमिंग वसा से अलग, शरीर की पुनर्संरचना तकनीकों का उपयोग करने से आपको ताकत बढ़ाने और दिन भर में आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यह लेख शरीर के पुनर्मूल्यांकन को परिभाषित करता है और इसके स्वास्थ्य लाभों और शरीर पुनर्मिलन शुरू करने के तरीके पर चर्चा करता है।

क्या है शरीर का अपघटन?

शारीरिक संरचना से तात्पर्य आपके शरीर में वसा और वसा रहित द्रव्यमान (मांसपेशी, हड्डी और पानी) की मात्रा से है।

शरीर की संरचना का विश्लेषण अन्य स्क्रीनिंग विधियों की तुलना में स्वास्थ्य की बेहतर समझ देता है जो केवल वजन और ऊंचाई में कारक होते हैं, जैसे कि बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके मांसपेशियों के द्रव्यमान के संबंध में आपके शरीर का वसा प्रतिशत आपके वजन या बीएमआई की तुलना में आपके समग्र भलाई को दर्शाता है।

इसलिए, बॉडी रीकंपोज़िशन वजन के बजाय शरीर की संरचना पर ध्यान केंद्रित करता है।

एक मानक आहार के विपरीत, शरीर का पुनर्संरचना एक जीवन शैली है जिसमें फिटनेस और पोषण तकनीक आपके शरीर में वसा से मांसपेशियों के अनुपात में स्वस्थ बदलाव लाती है।

अपघटन का अर्थ है "फिर से या अलग तरीके से कुछ बनाने के लिए," इसलिए शब्द "शरीर का पुनर्निर्माण"।

हालांकि शरीर के पुनर्संयोजन का उपयोग एथलीटों और भारोत्तोलकों द्वारा काफी समय से किया जाता रहा है, लेकिन इसने हाल ही में उन लोगों के साथ कर्षण प्राप्त किया है जो बस फिट होने और वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं।

शारीरिक अपघटन बस वजन घटाने से अधिक है

आमतौर पर, लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय अपनी प्रगति का आकलन करने के लिए एक पैमाने का उपयोग करते हैं।

यदि पैमाने पर संख्या कम हो जाती है, तो अधिकांश आहार विशेषज्ञ सफलता प्राप्त करते हैं।

हालांकि, आपकी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एकमात्र विधि के रूप में एक पैमाने का उपयोग करने के साथ समस्या यह है कि ज्यादातर तराजू वसा हानि और मांसपेशियों के नुकसान के बीच अंतर नहीं करते हैं, जो स्वास्थ्य को मापने का एक महत्वपूर्ण कारक है।

बहुत अधिक शरीर में वसा का होना स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के एक मामले से जुड़ा हुआ है और इससे मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग (1) जैसी पुरानी स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

इसके विपरीत, शरीर में वसा के लिए मांसपेशियों का एक स्वस्थ अनुपात होने से उपरोक्त बीमारियों (2, 3, 4) के जोखिम को कम करते हुए आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

अगर सही तरीके से किया जाए, तो बॉडी रीकॉम्पोज़िशन आपके शरीर के मेकअप को बदल देता है, ताकि आपके पास कम वसा और अधिक मांसपेशियों हो।

दिलचस्प बात यह है कि वजन घटाने के अन्य तरीकों पर शरीर की पुनर्संरचना तकनीकों का पक्ष लेने से मांसपेशियों में एक साथ लाभ के कारण बहुत कम वजन घटाने, या बिल्कुल भी कोई वजन कम नहीं हो सकता है।

हालांकि, आम धारणा के विपरीत, आपकी मांसपेशियों में वसा का अनुपात संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस का सबसे अच्छा संकेतक है, न कि शरीर के वजन का।

इसके अलावा, मांसपेशियों में वृद्धि से आपकी आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ावा मिलता है, जिसका अर्थ है कि आप आराम करते समय (5, 6) अधिक कैलोरी जलाएंगे।

सारांश वजन घटाने के लिए बस लक्ष्य करने के बजाय, शरीर की पुनर्संरचना मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के साथ-साथ शरीर की वसा को कम करने पर केंद्रित है।

कैसे काम करता है शरीर का अपघटन?

चूँकि शरीर का पुनर्नवीनीकरण आहार की तुलना में अधिक जीवन शैली है, कोई सेट प्रोटोकॉल नहीं है।

इसके बजाय, वसा को जलाने के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को अपने आहार को बदलने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए और उन तरीकों से व्यायाम करना चाहिए जो शरीर के पुनर्निर्माण को सुविधाजनक बनाते हैं।

एक पैमाने पर वजन पर नज़र रखने के बजाय, आपको शरीर की परिधि माप लेने और स्किनफोल्ड कैलरीज़ जैसे तरीकों के माध्यम से शरीर की वसा को मापकर परिणामों का मूल्यांकन करना चाहिए।

शरीर का अपघटन मूल बातें

पारंपरिक वजन घटाने के तरीकों के साथ, लोग अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए कैलोरी में भारी कटौती कर सकते हैं और हृदय व्यायाम बढ़ा सकते हैं।

हालांकि इससे वजन कम हो सकता है, लेकिन यह वसा और मांसपेशियों दोनों को बड़े पैमाने पर छंटनी करेगा।

जब एक शरीर की नियमितता का पालन करते हैं, तो एक ही समय में वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित और निर्माण दोनों करना महत्वपूर्ण होता है।

इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए व्यायाम और आहार में संशोधन किए जाने चाहिए।

जबकि वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए हृदय व्यायाम महत्वपूर्ण है, शरीर की संरचना को बदलने के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है।

इसके अलावा, प्रोटीन में उच्च आहार मांसपेशियों के विकास (7) का समर्थन करते हुए वसा हानि की सुविधा देता है।

आपके अंतिम लक्ष्य के आधार पर बॉडी रीकॉम्पोज़िशन के तरीके अलग-अलग हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक दुबला बॉडीबिल्डर जो अधिक मांसपेशियों और वसा में कटौती करना चाहता है, उसे अधिक वजन वाले व्यक्ति की तुलना में अलग-अलग आहार और व्यायाम की आवश्यकता होगी जो कि टोनिंग करते समय वसा कम करना चाहते हैं।

अच्छी खबर यह है कि शरीर के पुनर्मिलन से सभी को लाभ होता है, चाहे आप कितनी भी मात्रा में वसा छोड़ना चाहें या मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहें।

आहार और व्यायाम के बीच सही संतुलन बनाने के लिए प्रभावी शरीर की कुंजी है।

सारांश जो लोग अपने शरीर की संरचना को बदलना चाहते हैं, उन्हें मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और वसा में कटौती करने के तरीकों का उपयोग करना चाहिए। हालांकि शरीर के पुनर्संस्थापन सिद्धांतों का उपयोग किसी के द्वारा किया जा सकता है, आपके शरीर की संरचना के लक्ष्य के आधार पर तरीके भिन्न होते हैं।

फैट कैसे कम करें

कई पुरानी बीमारियों के अपने जोखिम को बढ़ाने से लेकर आपकी भावनात्मक भलाई और शरीर की छवि को नुकसान पहुंचाने तक, शरीर की अतिरिक्त वसा कई तरह से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है (8, 9)।

शरीर की चर्बी कम करने के लिए, एक कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए, जिसे कम कैलोरी का सेवन करके या अधिक ऊर्जा खर्च करके प्राप्त किया जा सकता है।

हालांकि, बहुत कम कैलोरी आहार या हृदय व्यायाम के घंटों में उलझाने के माध्यम से कैलोरी की अत्यधिक संख्या में कटौती करना जरूरी नहीं कि मांसपेशियों को संरक्षित किया जाए।

अपनी काया को बनाए रखने या निर्माण करते समय वसा खोने के लिए, अपनी मांसपेशियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने वाले व्यायामों को शामिल करते हुए अपने कैलोरी की मात्रा को कम करना सबसे अच्छा है, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण।

पोषण और वसा हानि

आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है जब वसा खोने की बात आती है।

दुबले शरीर के द्रव्यमान को संरक्षित करते हुए प्रोटीन से भरपूर आहार का सेवन वसा को कम करने के लिए दिखाया गया है।

88 अधिक वजन वाले वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक हाइपोकैलोरिक आहार जिसमें 0.64 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.4 ग्राम / किग्रा) शरीर के वजन के बराबर था, मांसपेशियों को संरक्षित करने और 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम) प्रदान करने वाले आहार की तुलना में शरीर में वसा को कम करने में अधिक प्रभावी था। / किग्रा) प्रोटीन (10)।

अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा खोने की कोशिश करने वाले एथलीटों के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।

छह अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि कैलोरी काटने के दौरान कम से कम मांसपेशियों की मात्रा कम करने वाले एथलीटों ने सबसे अधिक प्रोटीन का उपभोग किया - शरीर के वजन (11) का प्रति पाउंड (2.5-2.6 ग्राम / किग्रा) प्रति पाउंड।

इस कारण से, आपके प्रोटीन का सेवन कम से कम 0.64 ग्राम प्रति पाउंड (1.4 ग्राम / किग्रा) शरीर के वजन को बढ़ाने से आपके शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।

फैट स्टोर्स को कम करने के अन्य तरीके

प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और कैलोरी खर्च बढ़ाने के अलावा, शरीर की चर्बी कम करने के लिए और भी सही तरीके हैं:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ काटें: फास्ट फूड, कैंडी, पैकेज्ड बेक्ड गुड्स और चिप्स जैसे प्रोसेस्ड फूड का अधिक सेवन शरीर की अतिरिक्त चर्बी (12) से जुड़ा हुआ है।
• कार्बोहाइड्रेट कम करें: प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से शर्करायुक्त कार्ब्स) की जगह फुलनेस और निम्न स्तर बढ़ा सकते हैं, एक हार्मोन जो वसा भंडारण (13) को बढ़ावा देता है।
• फाइबर का सेवन बढ़ाएँ: अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियां और बीन्स खाने से शरीर की वसा को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर पेट क्षेत्र (14) में।
• अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें: अंतराल वर्कआउट्स जो तीव्र, कम फटने वाली ऊर्जा का संयोजन करते हैं, जिसके बाद कुछ समय तक निरंतर, मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट (15) की तुलना में शरीर में वसा कम होने में अधिक प्रभावी होते हैं।

सारांश मांसपेशियों की सुरक्षा करते हुए वसा को कम करने के लिए प्रोसेस्ड फूड को काटना और प्रोटीन और फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए अपने कैलोरी सेवन में मामूली कमी करें।

मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

वसा खोने के लिए महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों को बनाए रखना या प्राप्त करना आपके शरीर की संरचना को बदलने के लिए महत्वपूर्ण है।

केवल आहार पर ध्यान केंद्रित करने और व्यायाम की आदतों की उपेक्षा करने से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।

यह एक स्वस्थ, दुबला-शरीर-मास-प्रमोशन आहार को एक फिटनेस दिनचर्या के साथ संयोजित करने के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव का समर्थन करता है।

प्रोटीन का महत्व

जब आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सही आहार महत्वपूर्ण है।

एक स्वस्थ आहार, जैसे ताजे उत्पादन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर, सभी के लिए सर्वोत्तम है, चाहे वह फिटनेस के लक्ष्यों की हो।

अपने शरीर की संरचना में सुधार करने की कोशिश करने वाले व्यक्तियों को अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए उच्च प्रोटीन आहार आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, हाल ही में एक समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया है कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम / किग्रा) प्रोटीन का 0.73-1 ग्राम मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत (16) बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा है।

49 अध्ययनों की एक और समीक्षा में पाया गया कि भले ही प्रतिभागियों ने प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड औसतन 0.64 ग्राम प्रोटीन (1.4 ग्राम / किग्रा) का सेवन किया, लेकिन प्रतिदिन 35 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन के साथ पूरक करने से दुबला शरीर द्रव्यमान में और भी अधिक लाभ हुआ (17) )।

इस समीक्षा में प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में लोग शामिल थे।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम / किग्रा) की सिफारिश की दैनिक भत्ता (आरडीए) का उपभोग करना "उन लोगों के लिए अपर्याप्त है जिनके पास प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अधिक से अधिक ताकत और वसा रहित द्रव्यमान हासिल करने का लक्ष्य है" (17)।

और क्या है, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के शोध से पता चलता है कि प्रति दिन 1.1-1.4 ग्राम प्रति पाउंड (2.3-3.1 ग्राम / किग्रा) के उच्च प्रोटीन इंटेक का भी प्रतिरोध करने वाले प्रशिक्षित लोगों में दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखने के लिए आवश्यक हो सकता है। कम कैलोरी आहार (18)।

उन व्यक्तियों के लिए जिनके पास खोने के लिए अधिक वसा है, प्रोटीन का सेवन 0.55–1.4 ग्राम प्रति पाउंड (1.2–3.1 ग्राम / किग्रा) बढ़ाते समय कैलोरी को 30-40% तक कम करने से मांसपेशियों के रखरखाव (19) को बढ़ावा देने के दौरान वसा हानि अधिकतम हो सकती है।

हर तीन से चार घंटे में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन करके पूरे दिन प्रोटीन स्रोतों को समान रूप से वितरित करने की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों को पाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

एक उच्च प्रोटीन, पूरे खाद्य पदार्थों के आहार के साथ, अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

शक्ति प्रशिक्षण में ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध अभ्यास का उपयोग करना शामिल है। शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण वजन उठा रहा है।

यदि मांसपेशियों का निर्माण और वसा कम करना आपका लक्ष्य है, तो विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम दो दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रशिक्षण प्रोटोकॉल की सलाह देते हैं।

10 अध्ययनों की समीक्षा में बताया गया है कि प्रति सप्ताह दो बार प्रतिरोध क्षमता प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार (20) की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने में अधिक प्रभावी था।

प्रति सप्ताह दो से तीन दिनों के लिए स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, पुशअप्स और अन्य मांसपेशियों के निर्माण अभ्यासों के साथ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को मिलाकर एक से दो दिन के अंतराल के प्रशिक्षण का सही संयोजन हो सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के संयोजन से वसा हानि होती है, साथ ही मांसपेशियों में वृद्धि और शक्ति (21, 22) बढ़ जाती है।

सारांश मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अपने प्रोटीन का सेवन कम से कम 0.73 ग्राम प्रति पाउंड (1.6 ग्राम / किग्रा) प्रति दिन शरीर के वजन को बढ़ाएं और प्रति सप्ताह कम से कम दो बार शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास पूरा करें।

शरीर के अपघटन को बढ़ावा देने के लिए पूरक

अनुसंधान दर्शाता है कि दिन भर में संपूर्ण, संपूर्ण प्रोटीन स्रोतों का सेवन मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने का सबसे अच्छा तरीका है।

हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण लेते समय शरीर के वजन के 0.73 ग्राम प्रति पाउंड (1.6 ग्राम / किग्रा) की अनुशंसित सेवन तक पहुंचने के लिए प्रोटीन की खुराक का उपयोग करना पूरी तरह से सुरक्षित है।

उदाहरण के लिए, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन - जिसमें प्रोटीन सप्लीमेंट्स शामिल हैं - वर्कआउट करने के दो घंटे बाद तक मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (23) को उत्तेजित करता है।

प्रोटीन के स्रोत जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड (ईएएएस) की उच्च मात्रा होती है, विशेष रूप से ब्रांक्ड चेन एमिनो एसिड ल्यूसीन, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में सबसे प्रभावी होते हैं।

मट्ठा प्रोटीन एक प्रकार का प्रोटीन पाउडर है जो ईएएएस से समृद्ध है और एक सुविधाजनक पोस्ट-कसरत प्रोटीन स्रोत बनाता है।

साथ ही, प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों (24) के साथ संयुक्त होने पर मट्ठा प्रोटीन के पूरक को मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

मट्ठा, मटर प्रोटीन, कैसिइन और भांग पाउडर सहित पूरक आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए एक व्यावहारिक तरीका है और कठोर प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगे लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

हालाँकि, भोजन और नाश्ते के माध्यम से इस पोषक तत्व की अनुशंसित मात्रा का उपभोग करना पूरी तरह से संभव है।

अंडे, चिकन, मछली, नट्स, नट बटर, बीन्स और दही जैसे प्रोटीन स्रोतों को हर भोजन में शामिल करना और अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है स्नैक।

सारांश मट्ठा प्रोटीन पाउडर जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित कर सकते हैं। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका पूरे दिन में खाद्य स्रोतों का सेवन करना है।

तल - रेखा

शरीर का पुनर्संयोजन वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने के महत्व पर जोर देता है, जिससे आपके पुरानी बीमारी का खतरा कम हो सकता है और चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है।

अपने प्रोटीन का सेवन कम से कम 0.73 ग्राम प्रति पाउंड (1.6 ग्राम / किग्रा) प्रति दिन शरीर के वजन को बढ़ाने की कोशिश करें और सप्ताह में कम से कम दो बार पूरी ताकत प्रशिक्षण करें।

बॉडी रीकंपोज़िशन के तरीकों का इस्तेमाल संभ्रांत एथलीटों से लेकर उन सभी तक किया जा सकता है जो आकार में आने के लिए एक स्वस्थ तरीका ढूंढ रहे हैं।