4 योग ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) के लक्षणों में मदद करता है
विषय
- 1. पर्वत मुद्रा
- 2. योद्धा II
- 3. बद्ध कोण
- 4. स्टाफ पोज
- OA के लिए योग के लाभ
- ओए के साथ प्रयास करने के लिए योग के प्रकार
- जमीनी स्तर
- वेल टेस्टेड: जेंटल योग
अवलोकन
गठिया का सबसे आम प्रकार ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) कहा जाता है। OA एक संयुक्त बीमारी है जिसमें स्वस्थ उपास्थि जोड़ों में कुशन हड्डियों को पहनने और आंसू के माध्यम से टूट जाती है। यह करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं:
- कठोरता
- दर्द
- सूजन
- संयुक्त गति की एक सीमित सीमा
सौभाग्य से, जीवन शैली में बदलाव जैसे कि सौम्य योग को OA लक्षणों में सुधार के लिए दिखाया गया है। निम्नलिखित योग दिनचर्या बहुत कोमल है, लेकिन किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करें।
1. पर्वत मुद्रा
- बस अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने के साथ खड़े रहें (आपकी दूसरी पंजे समानांतर होनी चाहिए और आपकी एड़ी थोड़ी अलग होनी चाहिए)।
- लिफ्ट करें और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और उन्हें वापस फर्श पर रखें।
- सही स्थिति प्राप्त करने के लिए, आप आगे और पीछे या बगल में रॉक कर सकते हैं। लक्ष्य प्रत्येक पैर पर समान रूप से अपना वजन संतुलित रखना है। एक तटस्थ रीढ़ के साथ लंबा खड़े रहें। आपकी भुजाएँ नीचे की ओर होंगी, हथेलियाँ बाहर की ओर।
- 1 मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो, जबकि अंदर और बाहर गहरी साँस लेने के लिए याद रखें।
2. योद्धा II
- खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को लगभग 4 फीट अलग रखें।
- अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए, अपनी भुजाओं को आगे और पीछे (न कि भुजाओं की तरफ) उठाएँ।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने एड़ी को संरेखित करते हुए अपने बाएं पैर को 90 डिग्री पर बाईं ओर मोड़ें।
- साँस छोड़ें और अपने बाएं घुटने को अपने बाएं टखने पर झुकें। आपका पिंडली फर्श से सीधा होना चाहिए।
- अपनी बाहों को सीधा रखें, उन्हें फर्श के समानांतर रखें।
- अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और अपनी उभरी हुई उंगलियों को देखें।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक पकड़ो, फिर अपने पैरों को उल्टा करें और बाईं ओर दोहराएं।
3. बद्ध कोण
- सीधे अपने सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठना शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि की ओर खींचें।
- अपने पैरों को नीचे की ओर दबाते हुए अपने घुटनों को भुजाओं की ओर ले जाएँ।
- स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पैरों के बाहरी किनारों को फर्श पर रखें।
प्रो टिप: इस अयंगर स्ट्रेच का लक्ष्य आपकी एड़ी को बिना दबाव डाले या असहज हुए आपकी एड़ी के करीब लाना है। स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पैरों के बाहरी किनारों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को नीचे की ओर न करें, आराम से रहें। आप इस मुद्रा को 5 मिनट तक पकड़ सकते हैं।
4. स्टाफ पोज
माउंटेन पोज़ की तरह, यह एक सरल मुद्रा है, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए तकनीक महत्वपूर्ण है।
- अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठें, और उन्हें अपने सामने फैलाएं (यह आपकी परवरिश को उठाने के लिए कंबल पर बैठने में मदद कर सकता है)।
- जांचें कि आपके पास दीवार के खिलाफ बैठकर उचित संरेखण है। आपके कंधे के ब्लेड को दीवार को छूना चाहिए, लेकिन आपके सिर के निचले हिस्से और पीछे नहीं होना चाहिए।
- अपनी जांघों को मजबूत करें, उन्हें एक दूसरे की ओर घुमाते हुए नीचे दबाएं।
- प्रेस करने के लिए अपनी एड़ी का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को फ्लेक्स करें।
- कम से कम 1 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो।
OA के लिए योग के लाभ
जबकि आप योग को मुख्य रूप से एक फिटनेस गतिविधि के रूप में सोच सकते हैं, अध्ययनों ने ओए लक्षणों को कम करने में इसकी प्रभावशीलता को दिखाया है। एक ने उन हाथों के OA के रोगियों की तुलना की जिन्होंने छह सप्ताह तक योग तकनीक की कोशिश उन रोगियों के साथ की जिन्होंने कोई योग नहीं किया। योग करने वाले समूह ने संयुक्त कोमलता, गतिविधि के दौरान दर्द, और गति की उंगली की सीमा में महत्वपूर्ण राहत का अनुभव किया।
जब OA के लिए सबसे अच्छे योग का चयन करते हैं, तो अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि इसे कोमल रखा जाए। जॉन्स हॉपकिन्स आर्थराइटिस सेंटर के अनुसार, किसी भी प्रकार के गठिया वाले लोगों के लिए एक सौम्य योग अभ्यास महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं। यदि आपको गठिया है, तो आपको अष्टांग योग, बिक्रम योग और शक्ति योग (या शरीर पंप) सहित कठोर योग से बचना चाहिए, जो अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ योग को जोड़ती है।
ओए के साथ प्रयास करने के लिए योग के प्रकार
आर्थराइटिस फाउंडेशन गठिया रोगियों के लिए निम्न प्रकार के सौम्य योग की सिफारिश करता है:
- अयंगर: पोज़ के संशोधनों को प्रदान करने में सहायता के लिए सहारा और अन्य सहायता का उपयोग करता है। घुटनों के ओए के साथ मदद करने के लिए प्रभावी।
- अनुस्वार: छवि-आधारित अभ्यासों पर केंद्रित है।
- कृपालु: ध्यान पर अधिक और शरीर के संरेखण पर कम ध्यान केंद्रित करता है।
- विनियोग: सांस और गति का समन्वय करता है।
- फीनिक्स राइजिंग: एक चिकित्सीय जोर के साथ शारीरिक पोज को जोड़ती है।
जमीनी स्तर
लगभग 50 मिलियन अमेरिकियों ने गठिया का निदान किया, अनुमान है कि 27 मिलियन में ओए है। यदि आप या आपके द्वारा प्यार किया गया कोई व्यक्ति OA से पीड़ित है, तो योग दर्द और जकड़न से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। अपने योग अभ्यास को धीरे-धीरे शुरू करें, और इसे कोमल बनाए रखें। हमेशा पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। यदि संदेह है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपकी विशेष स्थिति के लिए किस प्रकार का योग सबसे अच्छा हो सकता है, और एक प्रशिक्षक की तलाश करें जो ऐसे लक्षणों वाले लोगों के साथ काम करने में अनुभवी हों।
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