भीड़ भरे जिम के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट

विषय

• बिना मशीन के कार्डियो करें
• एक बैकअप योजना है
• केवल एक वज़न का उपयोग करने के लिए अपने प्रतिनिधि समायोजित करें
• एक केटलबेल पकड़ो
• 2 चालें चुनें और आगे बढ़ें
• व्यायाम निर्देश भाग 1
• व्यायाम निर्देश भाग 2
• SHAPE.com पर अधिक:
• के लिए समीक्षा करें

जो लोग पहले से ही फिटनेस से प्यार करते हैं, उनके लिए जनवरी एक दुःस्वप्न है: नए साल के संकल्प की भीड़ आपके जिम पर हावी हो जाती है, उपकरण बांधती है और 30 मिनट की कसरत दिनचर्या को एक घंटे से अधिक लंबा कर देती है। वे फरवरी तक चले जाएंगे... यदि आप बस रुक सकते हैं।

एक समाधान: एक ट्रेनर के साथ मुफ्त सत्र का प्रयास करें। स्काई फिटनेस एंड वेलबीइंग जिम के फिटनेस सर्विसेज डायरेक्टर जारेड मेचेम कहते हैं, "वे भीड़ के माध्यम से खुद से बेहतर तरीके से नेविगेट करने में सक्षम होने जा रहे हैं ... और यह आपके लिए जिम के नए क्षेत्रों को खोलता है।" आपको कुछ नए अभ्यास करने का मौका भी मिल सकता है, या कुछ ही सत्रों में आपके लिए एक नया कार्यक्रम विकसित किया जा सकता है। "आप प्रशिक्षक को आपको एक ऐसा कार्यक्रम विकसित करने के लिए निर्देशित कर सकते हैं जो उपकरण-संवेदनशील नहीं है, इसलिए आप इसे दिन के किसी भी समय लाइन में प्रतीक्षा किए बिना कर सकते हैं।"

यदि आपका जिम मुफ्त सत्रों की पेशकश नहीं करता है - या आप इसे अकेले जाना पसंद करते हैं - जनवरी की कसरत दिनचर्या बनाने के लिए इन रणनीतियों को आजमाएं जो आपको फिट, तेज ... और बिना निराशा के लाइनों से बचाती हैं।

बिना मशीन के कार्डियो करें

ट्रेडमिल, अण्डाकार और स्थिर बाइक के लिए लाइनें सबसे खराब हैं-और उन्हें साफ होने में 30 मिनट या उससे अधिक समय लग सकता है। मशीन-मुक्त होने का संकल्प लें और बिना किसी उपकरण के अधिक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट प्राप्त करें।

"सबसे आसान काम दो से चार अभ्यासों का एक सर्किट बनाना है," सांता क्लैरिटा, सीए में परिणाम फिटनेस के प्रदर्शन निदेशक माइक वुन्श कहते हैं। Wunsch अपने ग्राहकों को कार्डियो और कंडीशनिंग के लिए पूरे साल उच्च-तीव्रता वाले फिनिशर्स के माध्यम से रखता है। वह प्रति सेकंड 1 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखते हुए 20 सेकंड के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं। 20 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अगले अभ्यास पर जाएं।

"स्क्वैट्स, जंपिंग जैक, पुशअप्स और स्क्वाट थ्रस्ट आज़माएं," वे कहते हैं। (इस लेख में सभी अभ्यासों के लिए पूर्ण निर्देश अंतिम पृष्ठ पर सूचीबद्ध हैं।) सभी अभ्यासों के तीन या चार राउंड से शुरू करें, कुल पांच से 10 राउंड तक अपना काम करें।

एक बैकअप योजना है

यदि आप वजन पर डेड-सेट हैं या आपके पास एक ताकत प्रशिक्षण योजना है जिसका आप पालन कर रहे हैं, तो अपने कसरत में प्रत्येक अभ्यास के लिए एक बैकअप योजना-या दो-एक लाइन से धीमा होने से बचने के लिए लाएं, क्रेग बैलेंटाइन, सीएससीएस कहते हैं, टर्बुलेंसट्रेनिंग डॉट कॉम के मालिक।

"यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना और वसा खोना है, तो आपको वास्तव में सटीक व्यायाम के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है," बस आंदोलन पैटर्न, वे कहते हैं। यदि आप एक बेंच प्रेस करने की योजना बना रहे हैं, तो डंबेल प्रेस में स्वैप करने के लिए तैयार रहें। हिप एक्सटेंशन के लिए कोई अतिरिक्त स्विस गेंद नहीं? एक बेंच पर एक पैर के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।

एक बोनस है, बैलेंटाइन कहते हैं: "नए अभ्यासों के साथ अपने कसरत को फ़्लिप करने से आपके शरीर में नए बदलाव हो सकते हैं।"

केवल एक वज़न का उपयोग करने के लिए अपने प्रतिनिधि समायोजित करें

जिम लाइनों से बचने का सबसे अच्छा तरीका इधर-उधर नहीं जाना है: अलग-अलग डम्बल के लिए लड़ने के बजाय, एक कसरत डिज़ाइन करें जहाँ आप सभी चालों के लिए समान वजन का उपयोग करें, फ्लोरिडा में एक ताकत और कंडीशनिंग कोच और डीवीडी के लेखक निक टुमिनेलो कहते हैं। वसा हानि और कंडीशनिंग के लिए शक्ति प्रशिक्षण सहित।

"एक साथ एक जटिल रखो। यह आपको उपकरण के एक टुकड़े के आधार पर एक संपूर्ण कसरत सर्किट बनाने की अनुमति देता है," वे कहते हैं। "अपने शरीर को एक पुशिंग मूवमेंट, एक पुलिंग मूवमेंट, एक लोअर-बॉडी एक्सरसाइज और एक कोर मूव में संकुचित करें। एक ऐसा व्यायाम चुनें जो प्रत्येक को एक जोड़ी डम्बल के साथ हिट करे।"

उदाहरण के लिए, टुमिनेलो शोल्डर प्रेस (पुशिंग), बेंट-ओवर डंबल रो (खींचने), स्क्वैट्स (पैर), और डंबल चॉप्स (कोर) का सुझाव देता है। सभी चार चालों के लिए एक वजन चुनें।

"यदि आपके पास 25-एलबी डंबेल की एक जोड़ी है, तो कंधे प्रेस की तुलना में स्क्वाट आसान हो जाएगा- अपनी मजबूत चालों पर उच्च प्रतिनिधि, जैसे स्क्वाट, और कमजोर चाल पर कम," वे कहते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, प्रति सेट छह से आठ प्रतिनिधि से कम और 20 से 25 से अधिक नहीं करें।

"व्यायाम के बीच मत तोड़ो," वे कहते हैं। इसके बजाय, सभी चार चालें समाप्त करें, फिर 90 सेकंड से 3 मिनट तक आराम करें। पूरे क्रम को जितनी बार संभव हो 12 मिनट के लिए दोहराएं, या 4 या 5 राउंड करें।

क्लिंटन, मास में अचीव परफॉर्मेंस ट्रेनिंग के मालिक और निदेशक जेरेमी फ्रिस्क कहते हैं, अपने लिए एक सर्किट डिजाइन करते समय, जटिल अभ्यास चुनें, जो प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। शीर्ष पर एक कंधे प्रेस के साथ एक कदम बढ़ाएं, या जोड़ें उदाहरण के लिए, डंबल लंज को दबाएं या कर्ल करें। फ्रिस्क का पसंदीदा कॉम्प्लेक्स: डंबल स्क्वैट्स, डंबल पुश प्रेस, बेंट-ओवर रो, डंबल लंग्स और पुशअप्स या एलिवेटेड पुशअप्स में से प्रत्येक में दस प्रतिनिधि।

एक केटलबेल पकड़ो

यहां वह जगह है जहां एक नि: शुल्क प्रशिक्षण सत्र काम आ सकता है: क्या एक कोच आपको कुछ केटलबेल मूल बातें सिखाता है, और आप एकल, गेंद के आकार के वजन के साथ ताकत और कार्डियो को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही अपने केटलबेल फॉर्म से परिचित और आश्वस्त हैं, तो वुन्श का कहना है कि आप केटलबेल स्विंग्स के अंतराल को पूर्ण कसरत के रूप में कर सकते हैं।

"यदि आप 30 सेकंड स्विंग करते हैं, फिर 30 सेकंड आराम करते हैं, और 10 मिनट के लिए दोहराते हैं, तो यह एक शानदार फिनिशर होगा," वे कहते हैं।

यदि आप इसके साथ जाने के लिए एक पूर्ण कसरत बनाने में रुचि रखते हैं, तो वह इस मुट्ठी भर सुझाव देता है: केटलबेल स्विंग्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, ओवरहेड प्रेस और स्क्वाट थ्रस्ट।

2 चालें चुनें और आगे बढ़ें

यदि स्थान और उपकरण सीमित हैं, तो इसे सरल रखने से डरो मत, बैलेंटाइन कहते हैं। आप कई अलग-अलग चालें करने के बजाय कुछ बुनियादी अभ्यासों के अधिक सेट करके एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

"मुझे डंबेल छाती प्रेस और डंबेल पंक्तियों के बीच 6 सेट प्रत्येक के लिए आगे और आगे जाने में कोई समस्या नहीं होगी, फिर इसे एक दिन कॉल करने से पहले कुछ पुशअप और चिनअप के साथ खत्म करना होगा।"

दो विरोधी अभ्यासों के बीच स्विच करें और त्वरित, कुशल कसरत के लिए बहुत सारे सेट करें। अन्य जोड़े जो एक संपूर्ण कसरत कर सकते हैं: डंबल स्क्वाट्स कंधे प्रेस के साथ, डंबल पंक्तियों के साथ पुशअप्स, डंबल लंग्स चेस्ट प्रेस के साथ।

व्यायाम निर्देश भाग 1

पुश अप:

क्लासिक पुशअप पोजीशन मान लें: पैर सीधे, हाथ आपके कंधों के नीचे। अपने शरीर को कठोर रखते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। जब तक आपकी बाहें विस्तारित न हो जाएं तब तक बैक अप पुश करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने हाथों को एक कदम या बेंच पर ऊपर उठाकर एक ऊंचा पुशअप आज़माएं। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

नीचे झुक कर आगे धकेलना: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे करें और एक स्क्वाट करें। अब अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें ताकि आप पुशअप पोजीशन में हों, फिर जल्दी से अपने पैरों को वापस स्क्वाट में ले आएं। जल्दी से खड़े हो जाएं और पूरी चाल को दोहराएं। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

कुर्सी डुबकी: अपने हाथों को अपने पीछे एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर और अपने पैरों को अपने सामने कुछ फीट फर्श पर रखें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के लगभग समानांतर न हों। विराम करें, फिर आरंभिक स्थिति के लिए वापस दबाएँ। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

सिंगल लेग हिप एक्सटेंशन: एक बेंच पर अपनी बायीं एड़ी के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और आपका दाहिना पैर सीधे हवा में ऊपर हो। अपनी बाईं एड़ी को बेंच में दबाकर अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं; आपके शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने शरीर को कम करें, और दोहराएं। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

डंबेल शोल्डर प्रेस: अपने कंधों के ठीक बाहर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें, अपनी बाहों को मोड़ें और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं तब तक वज़न ऊपर की ओर दबाएं। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति: प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए, बाहें आपके कंधों के अनुरूप लटकी हों, हथेलियाँ अंदर हों। अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को अपने धड़ के किनारों तक खींचे। अपनी बाहों को लटकने के लिए लौटाएं, और दोहराएं। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

डम्बल स्क्वाट: अपनी भुजाओं पर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें, हथेलियाँ अंदर। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

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व्यायाम निर्देश भाग 2

डंबेल चॉप:

एक भारित गेंद या डम्बल को अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़ें, बाहें फैली हुई हों, और अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बाईं ओर घुमाएँ, गेंद (या डम्बल) को अपने बाएँ पिंडली की ओर नीचे करें। तुरंत अपने पैरों को सीधा करें, वजन को ऊपर की ओर उठाएं, और दाईं ओर पिवट करें। सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें (विपरीत दिशा में घुमाएं)।

केटलबेल स्विंग: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अधिक अलग करके खड़े हों। एक सिंगल केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, आपकी बाहें आपके सामने नीचे लटकी हों। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने पैरों के बीच वजन कम करें जब तक कि यह आपके बट के नीचे न हो। खड़े होने की स्थिति में वापस ड्राइव करें और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को छाती की ऊंचाई तक घुमाएं। सीधे अपने अगले प्रतिनिधि में जाएं और तेज गति से जारी रखें। कैसे करें वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

केटलबेल गोबलेट स्क्वाट: अपनी कोहनियों को आपस में मिलाकर अपनी छाती के सामने डंबल या केटलबेल रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने शरीर के भार को अपनी एड़ी पर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं, और दोहराएं।

केटलबेल ओवरहेड प्रेस: अपने कंधे के ठीक बाहर एक केटलबेल पकड़ें, अपनी बांह मुड़ी हुई, हथेली अंदर की ओर। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर सेट करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। केटलबेल को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह सीधी न हो जाए।

प्रेस के साथ स्टेपअप: अपने कंधों पर डम्बल पकड़े हुए, एक कदम या बेंच का सामना करें। एक पैर को कदम पर रखें और अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से नीचे धकेलें। चाल के शीर्ष पर, सीधे ऊपर की ओर डंबेल दबाएं। अपनी बाहों को अपने कंधों पर लौटाएं और शुरुआती स्थिति में नीचे आ जाएं। पैरों को बदलने और व्यायाम को दोहराने से पहले एक पैर से प्रतिनिधि समाप्त करें।

प्रेस के साथ लंज: डंबल को अपने कंधों पर खड़े होने की स्थिति में पकड़े हुए, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। जब आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर हो और आपका पिछला घुटना फर्श से दूर हो, तो वज़न को ऊपर की ओर दबाएँ। वज़न को अपने कंधों पर लौटाएँ और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। अपने दूसरे पैर से दोहराएं।

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