धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ शुरुआती श्वास व्यायाम

विषय

• नाक बनाम मुंह से सांस लेना
• मास्टर बेली ब्रीदिंग
• अपनी तीव्रता को ट्रैक करें
• एक पैटर्न स्थापित करें
• के लिए समीक्षा करें

दौड़ना शुरू करने के लिए अपेक्षाकृत आसान खेल है। जूते की एक जोड़ी पर बस फीता और फुटपाथ मारा, है ना? लेकिन जैसा कि कोई भी शुरुआती धावक आपको बताएगा, आप जल्दी से महसूस करते हैं कि आपकी सांसों का आपके रनों की सफलता पर उतना ही बड़ा प्रभाव पड़ता है जितना कि आपके स्ट्राइड या फुट स्ट्राइक पर।

अर्काडिया विश्वविद्यालय में भौतिक चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर और उनके चल रहे चोट क्लिनिक के समन्वयक ब्रायन एकेनरोड कहते हैं, "आपकी सांस काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीजन लाती है, और अक्षम श्वास से धीरज और प्रदर्शन में समस्या हो सकती है।" श्वास पैटर्न व्यक्तिगत हैं, उन्होंने कहा, इसलिए यह आपके लिए इष्टतम खोजने के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि ले सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि यह टूटा नहीं है तो शायद इसे ठीक करने की कोई बड़ी आवश्यकता नहीं है। हालांकि, अगर आपको दौड़ते समय सांस लेने में परेशानी हो रही है या चोट लगने की संभावना है, तो अपने सांस लेने के पैटर्न के साथ प्रयोग करना तलाशने लायक है। चूंकि उचित सांस लेने से आपकी चलती अर्थव्यवस्था में सुधार होता है-इन अभ्यासों को चलाने के लिए जो ऊर्जा लगती है, वह आपके धीरज और गति को बढ़ाने की कुंजी हो सकती है, एकेनरोड बताते हैं। (संबंधित: सभी धावकों को संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है)

नाक बनाम मुंह से सांस लेना

आइए एक बात तय करें: जब धावकों के लिए सांस लेने की बात आती है, तो कोई भी "सही" तरीका नहीं होता है, एकेनरोड कहते हैं। आप अपनी नाक या अपने मुंह (या दोनों के संयोजन) से सांस लेना चुन सकते हैं। लेकिन आम तौर पर दौड़ते समय, अपनी नाक से सांस लेना वार्मअप और कूलिंग के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि आप कम दर पर हवा ला रहे होते हैं, जो आपको अपनी गति को धीमा करने और शांत करने के लिए मजबूर करता है। दूसरी ओर, कसरत या दौड़ के लिए आपके मुंह से सांस लेने को प्राथमिकता दी जा सकती है क्योंकि आप सबसे अधिक मात्रा में हवा को कुशल तरीके से लाते हैं।

मास्टर बेली ब्रीदिंग

एकेनरोड कहते हैं, जो धावक छाती से सांस लेते हैं, वे रीढ़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने डायाफ्राम का कुशलता से उपयोग नहीं कर रहे हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में समस्या हो सकती है। दौड़ते समय उचित श्वास को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, इसलिए फुटपाथ से टकराने का फैसला करने से पहले ही अभ्यास करना शुरू कर दें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक हाथ अपनी छाती पर और एक अपने पेट पर। धीमी, गहरी सांसें लें और देखें कि जब आप सांस लेते हैं तो आपके शरीर का कौन सा हिस्सा ऊपर उठता है। आप अपने पेट से सांस लेने के लिए संक्रमण करना चाहते हैं, जब आप श्वास लेते हैं तो आपका डायाफ्राम ऊपर उठता है और जब आप साँस छोड़ते हैं तो कम होता है। एकेनरोड कहते हैं, बेली ब्रीदिंग, जिसे एलीगेटर ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है, आपके फेफड़ों को प्रत्येक सांस के साथ अधिक ऑक्सीजन लेने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को लेट कर, फिर बैठे, खड़े होकर, और अंत में गतिशील आंदोलनों में करने का प्रयास करें। जब आप डायाफ्राम से सांस लेते हैं तो आप अपने कोर, रीढ़ और श्रोणि तल को भी स्थिर करते हैं। स्क्वैट्स और प्लैंक जैसे वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के दौरान चेक इन करके अपने शरीर को सहज रूप से पेट की सांस लेने में मदद करें। पेट में सांस लेते समय फेफड़े विशेष रूप से मददगार हो सकते हैं। चूंकि आप एक समय में एक पैर की चाल का प्रदर्शन कर रहे हैं, यह आपको चलने की नकल करने की अनुमति देता है जहां आप वैकल्पिक पैर प्रहार करते हैं।

एक बार जब आप बेली ब्रीदिंग मेथड पर स्विच कर लेते हैं, तो अपने कोर के लिए और एक्सरसाइज को शामिल करना शुरू कर दें। 90-90 की स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें (कूल्हों को 90 डिग्री पर, घुटनों को 90 डिग्री पर), फिर एक पैर को फर्श की ओर धीरे-धीरे नीचे करते हुए पेट की सांस पर ध्यान दें। प्रारंभिक स्थिति और वैकल्पिक पैरों पर लौटें। इस अभ्यास का लक्ष्य अपनी सूंड को स्थिर रखना और अपनी श्वास को नियंत्रित करने के लिए अपने डायाफ्राम का उपयोग करना है। फिर आप एक ही स्थिति में बारी-बारी से हाथ और पैर की गति के लिए आगे बढ़ सकते हैं। (संबंधित: अपने दौड़ने की चाल का निर्धारण कैसे करें-और यह क्यों मायने रखता है)

अपनी तीव्रता को ट्रैक करें

एक बार जब आप गतिशील वार्म-अप के दौरान बेली ब्रीदिंग में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे अपने रनों में शामिल करना शुरू कर सकते हैं।एकेनरोड का सुझाव है कि अपनी सांस लेने में माइलेज-बिल्डिंग दक्षता के बजाय ट्रैकिंग तीव्रता से शुरू करें, फिर आपके सहनशक्ति में वृद्धि होगी। आप कहां से सांस ले रहे हैं, इस पर ध्यान देने के लिए चौकियों को सेट करें (जैसे हर कुछ मिनटों में या जब आप स्टॉपलाइट पर फंस जाते हैं)। यदि आपकी छाती ऊपर उठ रही है, तो आपको गति के दौरान पेट की सांस लेने के लिए समायोजित करने की आवश्यकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आसन आपके श्वास को भी प्रभावित कर सकता है। सीधे चलने से आपका डायाफ्राम स्थिर रहने और हवा में लाने के लिए बेहतर स्थिति में आ जाएगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि उचित चलने की मुद्रा के बारे में जागरूक रहें। जितनी देर आप इन अभ्यासों का अभ्यास करेंगे, प्रक्रिया उतनी ही सहज होती जाएगी। (संबंधित: अपने दौड़ने की चाल का निर्धारण कैसे करें-और यह क्यों मायने रखता है)

एक पैटर्न स्थापित करें

एकेनरोड कहते हैं, नाक बनाम मुंह से सांस लेने के समान, दौड़ते समय कोई भी आकार सभी श्वास पैटर्न में फिट नहीं होता है। कुछ लोगों को एक सम 2:2 पैटर्न मिलेगा (दो कदम श्वास, दो कदम साँस छोड़ना) सबसे अच्छा है, जबकि अन्य लयबद्ध, या विषम, श्वास (तीन कदम श्वास, दो चरण साँस छोड़ना) पसंद करते हैं। आपके रनों की तीव्रता के साथ आपके सांस लेने का तरीका भी बदलने वाला है। लेकिन जैसे-जैसे आप अपनी कार्यक्षमता में सुधार करते हैं, वैसे-वैसे आपका शरीर आपकी आदतों को बनाए रखने की अधिक संभावना रखता है।

शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है 2:2 (या 3:3) आसान रनों के लिए सांस लेना और कसरत और दौड़ में अपनी गति को बढ़ाने के लिए 1:1। 3:2 सांस लेने से आप एक अलग पैर की हड़ताल (बाएं, फिर दाएं, फिर बाएं, आदि) पर श्वास लेते हैं, जिसे कुछ धावकों ने साइड टांके को आसान बनाने के लिए सफलता पाई है या जब वे श्वास लेने और छोड़ने से संबंधित असममित लोडिंग चोटों से जूझते हैं शरीर के एक ही तरफ।

एकेनरोड का सुझाव है कि जब आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों तो अपने श्वास पैटर्न को न बदलें, बल्कि ऑफ-सीजन के दौरान प्रयोग करें। (संबंधित: ५ सामान्य गलतियाँ जो धावक दौड़ के दिन करते हैं) फिर से, लेटकर, फिर खड़े होकर, चलते हुए, और अंत में दौड़ते समय अपने नए श्वास पैटर्न का अभ्यास करके शुरू करें। एक बार जब आप बेली ब्रीदिंग में महारत हासिल कर लेते हैं और एक सांस लेने का पैटर्न ढूंढ लेते हैं जो आपके लिए काम करता है, तो आप पाएंगे कि दौड़ना वास्तव में एक पैर को दूसरे के सामने रखने जितना आसान हो सकता है।

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