उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के 7 लाभ

विषय

• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
• 1. HIIT समय की एक छोटी राशि में कैलोरी का एक बहुत जला सकता है
• 2. आपकी मेटाबोलिक दर व्यायाम के बाद के घंटों के लिए अधिक है
• 3. यह वसा खोने में आपकी मदद कर सकता है
• 4. आप HIIT का उपयोग करके मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं
• 5. HIIT ऑक्सीजन की खपत में सुधार कर सकता है
• 6. यह हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकता है
• 7. रक्त शर्करा को HIIT द्वारा कम किया जा सकता है
• HIIT से कैसे शुरू करें
• तल - रेखा

जबकि अधिकांश लोग जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि स्वस्थ है, यह अनुमान है कि दुनिया भर में लगभग 30% लोगों को पर्याप्त (1) नहीं मिलता है।

जब तक आपके पास शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी नहीं है, तब तक एक समर्पित फिटनेस दिनचर्या सक्रिय होने के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त है।

दुर्भाग्य से, कई लोगों को लगता है कि उनके पास व्यायाम (2, 3) के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

यदि यह आपकी तरह लगता है, तो शायद उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की कोशिश करने का समय है।

HIIT वर्कआउट के लिए एक व्यापक शब्द है जिसमें रिकवरी पीरियड्स के साथ वैकल्पिक व्यायाम की छोटी अवधि शामिल है।

HIIT का सबसे बड़ा लाभ यह है कि आप कम से कम समय में अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख बताता है कि HIIT क्या है और इसके शीर्ष स्वास्थ्य लाभों में से 7 की जांच करता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

HIIT में कम तीव्रता वाले रिकवरी पीरियड्स के साथ वैकल्पिक रूप से तीव्र व्यायाम के छोटे फटने शामिल हैं। दिलचस्प है, यह शायद सबसे अधिक समय के लिए व्यायाम करने का तरीका है (4, 5)।

आमतौर पर, एक HIIT कसरत 10 से 30 मिनट की अवधि तक होगी।

वर्कआउट कितना छोटा है, इसके बावजूद, यह दो बार के समान ही मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (6, 7) के स्वास्थ्य लाभ पैदा कर सकता है।

निष्पादित की जा रही वास्तविक गतिविधि भिन्न होती है, लेकिन इसमें स्प्रिंटिंग, बाइकिंग, जंप रोप या शरीर के अन्य व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक स्थिर व्यायाम बाइक का उपयोग करते हुए एक HIIT कसरत में उच्च प्रतिरोध के खिलाफ जितनी जल्दी हो सके 30 सेकंड की साइकिलिंग शामिल हो सकती है, इसके बाद कम प्रतिरोध के साथ धीमी, आसान साइकिल चालन के कई मिनटों के बाद।

इसे HIIT का एक "गोल" या "दोहराव" माना जाएगा, और आप आमतौर पर एक कसरत में 4 से 6 दोहराव पूरा करेंगे।

आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि और आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि के आधार पर आपके द्वारा निर्धारित समय और व्यायाम की विशिष्ट मात्रा अलग-अलग होगी।

भले ही इसे कैसे लागू किया जाए, उच्च-तीव्रता के अंतराल में कम समय तक जोरदार व्यायाम शामिल होना चाहिए जो आपके दिल की गति को तेज कर दे (8)।

न केवल HIIT अधिक लंबी अवधि में लंबी अवधि के व्यायाम के लाभ प्रदान करता है - यह कुछ अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है (4)।

1. HIIT समय की एक छोटी राशि में कैलोरी का एक बहुत जला सकता है

HIIT (9, 10) का उपयोग करके आप जल्दी से कैलोरी जला सकते हैं।

एचआईआईटी, वेट ट्रेनिंग, रनिंग और बाइकिंग में से प्रत्येक 30 मिनट के दौरान जली हुई कैलोरी की तुलना में एक अध्ययन।

शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT ने व्यायाम के अन्य रूपों (9) की तुलना में 25-30% अधिक कैलोरी जला दी।

इस अध्ययन में, एक HIIT पुनरावृत्ति में अधिकतम प्रयास के 20 सेकंड शामिल थे, इसके बाद 40 सेकंड का आराम था।

इसका मतलब यह है कि प्रतिभागी वास्तव में केवल 1/3 समय के लिए व्यायाम कर रहे थे जो चल रहे थे और बाइक चलाने वाले समूह थे।

हालांकि इस अध्ययन में प्रत्येक कसरत सत्र 30 मिनट लंबा था, लेकिन HIIT वर्कआउट के लिए पारंपरिक व्यायाम सत्रों की तुलना में बहुत कम होना आम है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि HIIT आपको इसके बारे में जलाने की अनुमति देता है वही कैलोरी की मात्रा, लेकिन खर्च कम से समय व्यायाम।

सारांश: HIIT आपको पारंपरिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, या कम मात्रा में कैलोरी जला सकता है।

2. आपकी मेटाबोलिक दर व्यायाम के बाद के घंटों के लिए अधिक है

HIIT के तरीकों में से एक आपको वास्तव में आने वाली कैलोरी को जलाने में मदद करता है उपरांत आप व्यायाम कर रहे हैं

कई अध्ययनों ने व्यायाम (11, 12, 13) के बाद घंटों के लिए आपके चयापचय दर को बढ़ाने के लिए HIIT की प्रभावशाली क्षमता का प्रदर्शन किया है।

कुछ शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि जॉगिंग और वेट ट्रेनिंग (11) से अधिक व्यायाम के बाद HIIT आपके चयापचय को बढ़ाता है।

इसी अध्ययन में HIIT को शरीर के चयापचय को कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के लिए स्थानांतरित करने के लिए भी पाया गया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि स्प्रिंट के रूप में HIIT के सिर्फ दो मिनट में 24 घंटे से अधिक चयापचय (30) रनिंग (14) में वृद्धि हुई।

सारांश: कसरत की तीव्रता के कारण, HIIT व्यायाम के बाद आपके चयापचय को घंटों तक बढ़ा सकता है। यह आपके द्वारा व्यायाम समाप्त करने के बाद भी अतिरिक्त कैलोरी को जलाता है।

3. यह वसा खोने में आपकी मदद कर सकता है

अध्ययनों से पता चला है कि HIIT आपको वसा खोने में मदद कर सकता है।

एक समीक्षा में 13 प्रयोगों और 424 अधिक वजन और मोटे वयस्कों को देखा गया।

दिलचस्प बात यह है कि यह पाया गया कि HIIT और पारंपरिक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम दोनों शरीर की वसा और कमर परिधि (15) को कम कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सत्र 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन बार HIIT करने वाले लोगों ने 4.4 पाउंड खो दिया, या 12 सप्ताह में शरीर में वसा के 2 किलोग्राम, - बिना किसी आहार परिवर्तन (16) के।

शायद अधिक महत्वपूर्ण आंत के वसा में 17% की कमी थी, या आपके आंतरिक अंगों के आस-पास बीमारी को बढ़ावा देने वाला वसा।

कई अन्य अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि अपेक्षाकृत कम समय की प्रतिबद्धता (17, 18, 19) के बावजूद शरीर की चर्बी HIIT के साथ कम हो सकती है।

हालांकि, व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, HIIT उन लोगों में वसा हानि के लिए सबसे प्रभावी हो सकता है जो अधिक वजन वाले या मोटे (20, 21) हैं।

सारांश: उच्च-तीव्रता के अंतराल पारंपरिक धीरज व्यायाम के लिए समान वसा हानि पैदा कर सकते हैं, यहां तक ​​कि बहुत कम समय की प्रतिबद्धता के साथ। वे अस्वास्थ्यकर आंत के वसा को भी कम कर सकते हैं।

4. आप HIIT का उपयोग करके मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं

वसा हानि के साथ मदद करने के अलावा, HIIT कुछ व्यक्तियों (21, 22, 23) में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

हालांकि, मांसपेशियों में लाभ मुख्य रूप से मांसपेशियों में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जा रहा है, अक्सर ट्रंक और पैर (16, 21, 23)।

इसके अतिरिक्त, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों में वृद्धि बढ़ जाती है, ऐसे व्यक्तियों में होने की संभावना अधिक होती है, जो कि (24) से शुरू होने के लिए कम सक्रिय थे।

सक्रिय व्यक्तियों में कुछ शोध HIIT कार्यक्रमों (25) के बाद उच्च मांसपेशियों को दिखाने में विफल रहे हैं।

वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए व्यायाम का "सोने का मानक" रूप है, लेकिन उच्च तीव्रता वाले अंतराल मांसपेशियों की वृद्धि की एक छोटी राशि (24, 26) का समर्थन कर सकते हैं।

सारांश: यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो आप HIIT शुरू करके कुछ मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं लेकिन उतना नहीं जितना कि आपने वजन प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया।

5. HIIT ऑक्सीजन की खपत में सुधार कर सकता है

ऑक्सीजन की खपत ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए आपकी मांसपेशियों की क्षमता को संदर्भित करती है, और धीरज प्रशिक्षण आमतौर पर आपके ऑक्सीजन की खपत में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है।

परंपरागत रूप से, इसमें स्थिर गति से निरंतर चलने या साइकिल चलाने के लंबे सत्र होते हैं।

हालाँकि, ऐसा प्रतीत होता है कि HIIT कम समय (20, 21, 27) में समान लाभ दे सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT वर्कआउट के पांच सप्ताह में 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह चार दिनों का प्रदर्शन किया गया, प्रत्येक सत्र में 9% (6) द्वारा ऑक्सीजन की खपत में सुधार हुआ।

यह अध्ययन में दूसरे समूह में ऑक्सीजन की खपत में सुधार के लगभग समान था, जो प्रति सप्ताह चार दिन प्रति दिन 40 मिनट तक लगातार साइकिल चलाते थे।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पारंपरिक व्यायाम या HIIT का उपयोग करते हुए स्थिर बाइक पर आठ सप्ताह तक ऑक्सीजन की खपत में लगभग 25% (7) की वृद्धि हुई।

एक बार फिर, कुल व्यायाम समय समूहों के बीच बहुत अलग था: पारंपरिक व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 120 मिनट बनाम HIIT के केवल 60 मिनट प्रति सप्ताह।

अतिरिक्त अध्ययन यह भी प्रदर्शित करते हैं कि HIIT ऑक्सीजन की खपत (25, 28) में सुधार कर सकता है।

सारांश: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, ऑक्सीजन की खपत को पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण के रूप में बेहतर कर सकता है, भले ही आप केवल आधे के बारे में लंबे समय तक व्यायाम करें।

6. यह हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकता है

HIIT के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, साथ ही साथ।

अनुसंधान की एक बड़ी मात्रा इंगित करती है कि यह अधिक वजन और मोटे व्यक्तियों में हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकती है, जिनके पास अक्सर उच्च रक्तचाप (20) होता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एक स्थिर बाइक पर आठ सप्ताह के हाईट ब्लड प्रेशर (7) के साथ वयस्कों में पारंपरिक निरंतर धीरज प्रशिक्षण के रूप में रक्तचाप में कमी आई।

इस अध्ययन में, धीरज प्रशिक्षण समूह ने प्रति सप्ताह चार दिन प्रति दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम किया, लेकिन HIIT समूह ने प्रति सप्ताह केवल तीन बार 20 मिनट प्रति दिन व्यायाम किया।

कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि HIIT यहां तक ​​कि अक्सर अनुशंसित मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (29) की तुलना में रक्तचाप को कम कर सकता है।

हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम आम तौर पर सामान्य रक्तचाप वाले व्यक्तियों में सामान्य रक्तचाप (20) में रक्तचाप को नहीं बदलता है।

सारांश: HIIT रक्तचाप और हृदय की दर को कम कर सकता है, मुख्य रूप से उच्च रक्तचाप वाले या अधिक वजन वाले व्यक्तियों में।

7. रक्त शर्करा को HIIT द्वारा कम किया जा सकता है

HIIT कार्यक्रमों द्वारा रक्त शर्करा को 12 सप्ताह (20, 30) से कम समय तक कम किया जा सकता है।

50 अलग-अलग अध्ययनों के सारांश में पाया गया कि न केवल HIIT रक्त शर्करा को कम करता है, बल्कि यह पारंपरिक निरंतर व्यायाम (31) से अधिक इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करता है।

इस जानकारी के आधार पर, यह संभव है कि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो।

वास्तव में, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में कुछ प्रयोगों ने रक्त शर्करा (32) में सुधार के लिए HIIT की प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया है।

हालांकि, स्वस्थ व्यक्तियों में अनुसंधान इंगित करता है कि HIIT पारंपरिक निरंतर व्यायाम (27) से अधिक इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने में सक्षम हो सकता है।

सारांश: रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की आवश्यकता वाले लोगों के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। ये सुधार स्वस्थ और मधुमेह दोनों व्यक्तियों में देखे गए हैं।

HIIT से कैसे शुरू करें

अपने व्यायाम दिनचर्या में उच्च-तीव्रता के अंतराल को जोड़ने के कई तरीके हैं, इसलिए इसे शुरू करना मुश्किल नहीं है।

शुरू करने के लिए, आपको बस अपनी गतिविधि (दौड़ना, बाइक चलाना, कूदना, आदि) चुनना होगा।

फिर, आप व्यायाम और पुनर्प्राप्ति के विभिन्न अवधियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, या आप कितने समय तक गहन व्यायाम कर रहे हैं और कितनी देर में ठीक हो रहे हैं।

यहां HIIT वर्कआउट के कुछ सरल उदाहरण दिए गए हैं:

• एक स्थिर बाइक का उपयोग करना, 30 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन और तेज गति से पैडल करना। फिर, दो से चार मिनट के लिए धीमी, आसान गति से पैडल करें। इस पैटर्न को 15 से 30 मिनट तक दोहराएं।
• वार्म अप करने के लिए जॉगिंग के बाद, जितना हो सके 15 सेकंड के लिए उपवास करें। फिर, धीमी गति से एक से दो मिनट तक टहलें या टहलें। इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट तक दोहराएं।
• 30 से 90 सेकंड के लिए जल्दी से जल्दी स्क्वाट जंप (वीडियो) करें। फिर, 30 से 90 सेकंड तक खड़े रहें या टहलें। इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट तक दोहराएं।

हालांकि ये उदाहरण आपको शुरू कर सकते हैं, आपको अपनी खुद की वरीयताओं के आधार पर अपनी दिनचर्या को संशोधित करना चाहिए।

सारांश: HIIT को अपनी व्यायाम दिनचर्या में लागू करने के कई तरीके हैं। यह जानने के लिए प्रयोग करें कि कौन सी दिनचर्या आपके लिए सर्वोत्तम है।

तल - रेखा

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण व्यायाम करने के लिए एक बहुत ही कुशल तरीका है, और आपको व्यायाम के अन्य रूपों के साथ अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

उच्च-तीव्रता के अंतराल से जलाए गए कुछ कैलोरी उच्च चयापचय से आते हैं, जो व्यायाम के बाद घंटों तक रहता है।

कुल मिलाकर, HIIT कम समय में व्यायाम के अन्य रूपों के रूप में कई स्वास्थ्य लाभ पैदा करता है।

इन लाभों में शरीर की कम वसा, हृदय गति और रक्तचाप शामिल हैं। HIIT रक्त शर्करा को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

इसलिए, यदि आप समय पर कम हैं और सक्रिय होना चाहते हैं, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करने पर विचार करें।