बीसीएए लाभ: ब्रांचेड-चेन एमिनो एसिड की समीक्षा

विषय

• BCAAs क्या हैं?
• ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड कैसे काम करते हैं?
• BCAAs व्यायाम के दौरान थकान को कम कर सकते हैं
• BCAA की खुराक मांसपेशियों की कमजोरी को कम करती है
• BCAAs मसल्स मास को बढ़ा सकते हैं
• BCAAs निम्न रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है
• BCAAs वजन घटाने में वृद्धि कर सकते हैं
• BCAAs जिगर की बीमारी में जटिलताओं को कम कर सकता है
• खुराक के निर्देश
• शीर्ष खाद्य स्रोत
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• घर संदेश ले

ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है: ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन।

BCAA की खुराक आमतौर पर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने और व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए ली जाती है। वे व्यायाम के बाद वजन घटाने और थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इस लेख में ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड और उनके लाभों के बारे में सबसे महत्वपूर्ण जानकारी है।

BCAAs क्या हैं?

BCAAs में तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं:

• ल्यूसीन
• isoleucine
• वेलिन

इन अमीनो एसिड को एक साथ समूहित किया जाता है क्योंकि वे एक श्रृंखला के लिए केवल तीन अमीनो एसिड होते हैं जो एक तरफ से शाखाएं होती हैं।

उनकी आणविक संरचना इस तरह दिखती है:

छवि स्रोत: Bodybuilding.com सभी अमीनो एसिड की तरह, BCAAs आपके शरीर को प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग करने वाले ब्लॉक का निर्माण कर रहे हैं।

BCAAs को आवश्यक माना जाता है, क्योंकि गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के विपरीत, आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। इसलिए, उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना आवश्यक है।

जमीनी स्तर: तीन बीसीएएएस लेउसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन हैं। सभी की शाखित आणविक संरचना होती है और इसे मानव शरीर के लिए आवश्यक माना जाता है।

ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड कैसे काम करते हैं?

BCAAs शरीर के कुल अमीनो एसिड पूल का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

साथ में, वे आपके शरीर में मौजूद सभी आवश्यक अमीनो एसिड का लगभग 35-40% और आपकी मांसपेशियों (1) में पाए जाने वाले 14-18% का प्रतिनिधित्व करते हैं।

अधिकांश अन्य अमीनो एसिड के विपरीत, बीसीएएएए ज्यादातर यकृत के बजाय मांसपेशियों में टूट जाता है। इस वजह से, उन्हें व्यायाम (2) के दौरान ऊर्जा उत्पादन में भूमिका निभाने के लिए माना जाता है।

BCAAs आपके शरीर में कई अन्य भूमिकाएँ भी निभाते हैं।

सबसे पहले, आपका शरीर उन्हें प्रोटीन और मांसपेशियों (3, 4, 5) के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में उपयोग कर सकता है।

वे यकृत और मांसपेशियों के चीनी भंडार को संरक्षित करके आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में शामिल हो सकते हैं और आपकी कोशिकाओं को आपके रक्तप्रवाह (6, 7, 8, 9) से चीनी में लेने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

क्या अधिक है, बीसीएएएस आपके मस्तिष्क (10) में सेरोटोनिन के उत्पादन को कम करके व्यायाम के दौरान महसूस होने वाली थकान को कम करने में मदद कर सकता है।

तीन में से, ल्यूसीन को माना जाता है कि आपके शरीर की मांसपेशियों के प्रोटीन (3) बनाने की क्षमता पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

इस बीच, आइसोलेकिन और वेलिन ऊर्जा पैदा करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर (6, 11) को विनियमित करने में अधिक प्रभावी लगते हैं।

जमीनी स्तर: आपका शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन का निर्माण करने और ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए BCAAs का उपयोग कर सकता है। आपके दिमाग पर भी इनका असर हो सकता है जो थकान को कम करता है।

BCAAs व्यायाम के दौरान थकान को कम कर सकते हैं

BCAAs का सेवन शारीरिक और मानसिक थकान को कम करने में मदद कर सकता है।

मानव प्रतिभागियों के अध्ययन में व्यायाम के दौरान BCAAs दिए गए लोगों की तुलना में 15% कम थकान की रिपोर्ट है, उनकी तुलना में जिन्हें प्लेसबो (12, 13) दिया गया था।

एक अध्ययन में, थकान के लिए इस प्रतिरोध में वृद्धि हुई थी, प्लेसबो समूह (11) की तुलना में, थकावट तक पहुंचने से पहले BCAA समूह व्यायाम को 17% लंबे समय तक करने में मदद मिली।

एक अन्य अध्ययन में, प्रतिभागियों को एक साइकिल परीक्षण के दौरान गर्मी के तनाव के तहत रखा गया था। उन्हें बीसीएएएस या प्लेसीबो युक्त एक पेय पीने के लिए कहा गया। बीसीएए पीने वालों ने प्लेसीबो समूह (14) की तुलना में 12% लंबे समय तक साइकिल चलायी।

हालांकि, सभी अध्ययनों में यह नहीं पाया गया कि थकान कम होने से शारीरिक प्रदर्शन (12, 13, 15, 16, 17) में सुधार हुआ।

इसके अलावा, BCAAs प्रशिक्षित व्यक्तियों (18) की तुलना में अप्रशिक्षित में व्यायाम की थकान को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।

जमीनी स्तर: कुछ लोगों में, BCAAs व्यायाम की थकान को कम करने में मदद कर सकता है। क्या यह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है अभी भी बहस के लिए तैयार है।

BCAA की खुराक मांसपेशियों की कमजोरी को कम करती है

BCAAs आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के बाद कम दर्द महसूस करने में भी मदद कर सकता है।

ऐसा करने का एक तरीका एंजाइम क्रिएटिन किनेज और लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज के रक्त के स्तर को कम करके है, जो मांसपेशियों की क्षति में शामिल हैं। यह वसूली में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों की क्षति (19) के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करता है।

विभिन्न अध्ययनों ने प्रतिभागियों को कुछ ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास करने के बाद अपनी मांसपेशियों की व्यथा के स्तर को दर करने के लिए कहा।

जिन प्रतिभागियों को BCAA की खुराक दी गई थी, उनके मांसपेशियों की व्यथा का स्तर 33% कम था, जो एक प्लेसबो (20, 21, 22) से कम था।

कुछ मामलों में, बीसीएएएस वालों ने भी 20% बेहतर प्रदर्शन किया, जब उन्होंने 24-48 घंटे बाद (21, 23) समान शक्ति-प्रशिक्षण परीक्षण दोहराया।

हालांकि, प्रभाव आपके लिंग या आपके आहार की कुल प्रोटीन सामग्री (20, 24) के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

जमीनी स्तर: शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में लिया गया BCAAs आपकी कसरत के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकता है। हालांकि, प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।

BCAAs मसल्स मास को बढ़ा सकते हैं

बीसीएए की खुराक खरीदने वाले कई लोग अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ऐसा करते हैं।

आखिरकार, अनुसंधान से पता चलता है कि BCAAs मांसपेशियों (5) के निर्माण के लिए जिम्मेदार एंजाइम को सक्रिय करते हैं।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बीसीएए की खुराक मांसपेशियों में वृद्धि पर प्रभावी हो सकती है, खासकर यदि उनमें आइसोलेसीन और वेलिन (25, 26) की तुलना में ल्यूसीन का अनुपात अधिक होता है।

हालाँकि, वर्तमान में कोई सबूत नहीं है कि आपके बीसीएएएस को पूरक से प्राप्त करना आपके आहार से या कम महंगे मट्ठा या सोया प्रोटीन के पूरक से उन्हें प्राप्त करने से अधिक फायदेमंद है।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि पूरे प्रोटीन के साथ पूरक लेना, कम से कम कुछ मामलों में, व्यक्तिगत अमीनो एसिड (27) के साथ पूरक लेने की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर हो सकता है।

जमीनी स्तर: पर्याप्त BCAAs होने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलने की संभावना है। आप उन्हें अपने आहार में या पूरक आहार के माध्यम से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

BCAAs निम्न रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है

BCAAs सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

Leucine और isoleucine को इंसुलिन स्राव को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को आपके रक्त से अधिक चीनी में लेने के लिए माना जाता है, जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है (6, 28, 29)।

हालांकि, व्यवहार में, सभी अध्ययन इन प्रभावों (30, 31, 32) का समर्थन नहीं करते हैं।

वास्तव में, कुछ भी रक्त शर्करा के स्तर में संभावित वृद्धि की रिपोर्ट करते हैं, जो आहार प्रतिभागियों के प्रकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जब बीसीएएएस को उच्च वसा वाले आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो पूरक रूप में उनका सेवन करने से इंसुलिन प्रतिरोध (33, 34) हो सकता है।

उस ने कहा, इनमें से कई अध्ययन जानवरों या कोशिकाओं पर किए गए थे, जिसका अर्थ है कि उनके परिणाम पूरी तरह से मनुष्यों पर लागू नहीं हो सकते हैं।

मनुष्यों में, प्रतिभागियों के बीच प्रभाव भी भिन्न प्रतीत होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक हालिया अध्ययन ने प्रतिभागियों को 12.5 ग्राम बीसीएएएस प्रति दिन तीन बार दिया। 10 प्रतिभागियों में, रक्त शर्करा का स्तर कम हो गया था, जबकि 17 प्रतिभागियों ने कोई प्रभाव नहीं देखा (35)।

इसलिए, मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

जमीनी स्तर: बीसीएएएस कम से कम कुछ मामलों में रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। हालांकि, उनके प्रभावों की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

BCAAs वजन घटाने में वृद्धि कर सकते हैं

ब्रांक्ड-चेन एमिनो एसिड वजन बढ़ाने और वसा हानि को रोकने में मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग प्रत्येक दिन अपने आहार से औसतन 15 ग्राम बीसीएएएस का सेवन करते हैं, उनके प्रति दिन औसतन 12 ग्राम (36, 37) का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक वजन या मोटापे का खतरा 30% तक कम हो सकता है।

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि कम BCAAs का सेवन करने वाले भी प्रति दिन लगभग 20 ग्राम कम प्रोटीन का सेवन करते हैं, जिसके परिणाम प्रभावित हो सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो BCAAs आपके शरीर को अवांछित वसा से अधिक प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

बीसीएएएस के साथ पूरक उच्च प्रोटीन, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का उपभोग करने वाले प्रतियोगी पहलवानों ने 19-दिवसीय अध्ययन अवधि (38) से अधिक सोया प्रोटीन पूरक की तुलना में 3.5 पाउंड (1.6 किलोग्राम) खो दिया।

बीसीएए समूह ने सोया प्रोटीन समूह की तुलना में 0.6% अधिक शरीर वसा खो दिया, प्रत्येक दिन (38) बराबर कैलोरी और थोड़े कम कुल प्रोटीन का सेवन करने के बावजूद।

एक अन्य अध्ययन में, भारोत्तोलकों ने प्रति दिन 14 ग्राम BCAAs दिया, आठ सप्ताह के अध्ययन की अवधि में 1% अधिक शरीर में वसा खो दिया, प्रति दिन 28 ग्राम मट्ठा प्रोटीन दिया। बीसीएए समूह ने 4.4 एलबीएस (2 किग्रा) अधिक मांसपेशी (39) प्राप्त की।

उस ने कहा, इन दो अध्ययनों में कुछ दोष हैं। उदाहरण के लिए, वे पूरक आहार और उसके बाद के आहार की संरचना के बारे में बहुत कम जानकारी प्रदान करते हैं, जो परिणामों को प्रभावित कर सकता है।

अधिक क्या है, वजन घटाने पर बीसीएए के प्रभावों की जांच करने वाले अध्ययन असंगत परिणाम (40) दिखाते हैं।

जमीनी स्तर: BCAAs वजन बढ़ाने और वजन घटाने को रोकने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या पूरक उच्च प्रोटीन आहार पर कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं।

BCAAs जिगर की बीमारी में जटिलताओं को कम कर सकता है

बीसीएएएस यकृत विफलता से जुड़ी जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकता है।

एक संभावित जटिलता हेपेटिक एन्सेफैलोपैथी (एचई) है, जिससे भ्रम, चेतना की हानि और कोमा हो सकता है।

एक हालिया समीक्षा से पता चलता है कि जिगर की बीमारी वाले रोगियों में, बीसीएए की खुराक एचई (41) की गंभीरता को कम करने में अन्य पूरक की तुलना में अधिक फायदेमंद हो सकती है।

हालांकि, BCAAs ने समग्र जीवित रहने की दर में सुधार नहीं किया, न ही उन्होंने अन्य जटिलताओं, जैसे संक्रमण और गैस्ट्रिक रक्तस्राव (41) के जोखिम को कम किया।

जिगर की सर्जरी से गुजरने वाले रोगियों में अध्ययनों की एक और हालिया समीक्षा में बताया गया है कि BCAA- समृद्ध समाधान जिगर समारोह को बेहतर बनाने, जटिलताओं के जोखिम को कम करने और अस्पताल में रहने की अवधि (42) को कम करने में मदद कर सकते हैं।

BCAA की खुराक लीवर की बीमारी (43) वाले व्यक्तियों में थकान को कम करने और कमजोरी, नींद की गुणवत्ता और मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में प्रभावी हो सकती है।

लिवर कैंसर के मामलों में, बीसीएए की खुराक लेने से पानी की अवधारण को कम करने और समय से पहले मृत्यु के जोखिम को 7% (44) तक कम करने में मदद मिल सकती है।

जमीनी स्तर: BCAA की खुराक लीवर की कार्यक्षमता में सुधार लाने और उन व्यक्तियों में जटिलताओं के जोखिम को कम करने में प्रभावी हो सकती है, जिन्हें लिवर की बीमारी है।

खुराक के निर्देश

यदि आप ब्रंचेड-चेन एमिनो एसिड के साथ पूरक शुरू करना चाहते हैं, तो आपको कितना लेना चाहिए यह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।

1985 से विश्व स्वास्थ्य संगठन की रिपोर्ट में कहा गया है कि औसत वयस्क को प्रत्येक दिन (45) शरीर के वजन के न्यूनतम 15 मिलीग्राम बीसीएएएस प्रति पाउंड (34 मिलीग्राम / किग्रा) का उपभोग करना चाहिए।

हालांकि, हाल के शोध के अनुसार, दैनिक आवश्यकताएं वास्तव में प्रति दिन (1, 46) शरीर के वजन के 65 मिलीग्राम / पौंड (144 मिलीग्राम / किग्रा) जितनी अधिक हो सकती हैं।

इन नए अध्ययनों के आधार पर, स्वस्थ वयस्कों को उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए:

• महिलाओं: प्रति दिन न्यूनतम 9 ग्राम BCAAs
• पुरुष: प्रति दिन न्यूनतम 12 ग्राम BCAAs

जो लोग अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, उन्हें सबसे अधिक सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता नहीं होती है।

हालांकि, एथलीटों और भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए दैनिक आवश्यकताएं थोड़ी अधिक हो सकती हैं। इन मामलों में, पूरक फायदेमंद हो सकते हैं।

प्रशिक्षित व्यक्तियों में लाभ का अवलोकन करने वाले अधिकांश अध्ययन प्रति दिन BCAAs के 10-20 ग्राम से पूरक खुराक का उपयोग करते थे।

BCAA की खुराक लेने का सबसे अच्छा समय आपके वर्कआउट से पहले और / या है। कई लोग जो मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें सुबह और बिस्तर से पहले भी ले सकते हैं।

हालांकि, क्या सटीक समय इसके लिए एक बड़ा अंतर बनाता है, इसका सही अध्ययन नहीं किया गया है।

जमीनी स्तर: 5-12 ग्राम बीसीएएएस के औसत दैनिक इंटेक संभवतः अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त हैं, और अकेले आहार के माध्यम से आसानी से मिल सकते हैं। एथलीटों को प्रति दिन 10-20 ग्राम बीसीएएएस के साथ पूरक से लाभ हो सकता है।

शीर्ष खाद्य स्रोत

सौभाग्य से, BCAAs खाद्य पदार्थों की एक बड़ी विविधता है। सबसे अधिक मात्रा में शामिल (47):

• मांस, मुर्गी और मछली: 3-4.5 ग्राम प्रति 3 औंस (84 ग्राम)
• बीन्स और दाल: 2.5-3 ग्राम प्रति कप
• दूध: 2 ग्राम प्रति कप (237 मिली)
• टोफू और टेम्पेह: 0.9 से 2.3 ग्राम प्रति 3 औंस (84 ग्राम)
• पनीर: 1.4 ग्राम प्रति 1 औंस (28 ग्राम)
• अंडे: 1.3 ग्राम प्रति बड़े अंडे
• कद्दू के बीज: लगभग 1 ग्राम प्रति 1 औंस (28 ग्राम)
• Quinoa: 1 ग्राम प्रति कप।
• नट: किस्म के आधार पर प्रति औंस 1 ग्राम (28 ग्राम) 0.7-2 ग्राम।

जमीनी स्तर: अपने आहार में उपरोक्त सूची से खाद्य पदार्थों को जोड़ने से आपको प्रत्येक दिन प्राप्त होने वाले BCAAs की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलेगी।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

BCAA की खुराक लेना आम तौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और दुष्प्रभाव के बिना सुरक्षित है।

बीसीएएएस के सुरक्षित ऊपरी सेवन स्तरों पर अध्ययन दुर्लभ हैं, लेकिन अध्ययनों की रिपोर्ट है कि कुल बीसीएए 15-15 ग्राम प्रति दिन के बीच आम तौर पर सुरक्षित (1, 48) लगता है।

हालांकि, एएलएस से पीड़ित लोगों के लिए बीसीएए की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है, जिसे लो गेहरिग रोग (49) के रूप में भी जाना जाता है।

इसके अलावा, मेपल सिरप मूत्र रोग नामक एक दुर्लभ जन्मजात विकार वाले व्यक्तियों को बीसीएएएस के अपने सेवन को सीमित करना चाहिए क्योंकि उनके शरीर उन्हें ठीक से (50) नहीं तोड़ सकते हैं।

जमीनी स्तर: बीसीएए इंटेक 15-1535 ग्राम प्रति दिन ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। हालांकि, एएलएस या मेपल सिरप मूत्र रोग वाले लोगों को अपने इंटेक को सीमित करना चाहिए।

घर संदेश ले

ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड की खुराक कुछ परिस्थितियों में प्रभावशाली लाभ प्रदान कर सकती है, खासकर जब यह मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन की बात आती है।

हालांकि, BCAAs पूरे प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ-साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता में भी पाया जा सकता है।

इसलिए, BCAA की खुराक लेना आवश्यक नहीं हो सकता है, खासकर यदि आपको अपने आहार या प्रोटीन पूरक के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में मिलता है।