क्यों बारबेल बैक स्क्वाट वहाँ से बाहर सबसे अच्छे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में से एक है?
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एक कारण है कि हर कोई स्क्वाट के बारे में बात करना पसंद करता है: वे आपके पूरे निचले शरीर और कोर को मारने के लिए एक हत्यारा कार्यात्मक आंदोलन हैं। एक लाख विविधताएं हैं, और आप एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं चाहे आप वजन बढ़ाएं या नहीं।
कहा जा रहा है कि, बारबेल बैक स्क्वाट (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) ओजी स्क्वाट है जिसे आपको जानना आवश्यक है (और प्यार करना सीखें)। यह पॉवरलिफ्टिंग में तीन प्रमुख आंदोलनों में से एक है, एक बॉडीबिल्डिंग मुख्य आधार है, और किसी के लिए भी आवश्यक है जो वेट रूम में एक विशेषज्ञ की तरह महसूस करना चाहता है। (देखें: बारबेल व्यायाम हर महिला को जिम में मास्टर करना चाहिए)
"बैक स्क्वाट इनमें से एक है-यदि नहीं तो NS-पैरों, धड़ और पीठ में ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास," जॉर्डन फीगेनबाम, एमडी, बारबेल मेडिसिन के संस्थापक और एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ कहते हैं।
बारबेल बैक स्क्वाट लाभ और विविधताएं
बैक स्क्वाट (या तो हाई बार पोजिशन या लो बार पोजीशन का उपयोग करके) आपको एक अलग उपकरण (जैसे केटलबेल, डम्बल, या सैंडबैग) का उपयोग करके फ्रंट स्क्वाट, ओवरहेड स्क्वाट या स्क्वाट वेरिएशन की तुलना में भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। डॉ फीगेनबाम कहते हैं।
"इसके अतिरिक्त, बैक स्क्वाट में प्रयुक्त गति की सीमा अपेक्षाकृत बड़ी है," वे कहते हैं। "वह, साथ ही एक व्यायाम का उत्पादन करने के लिए बहुत अधिक वजन जोड़ने की क्षमता जो एक ही समय में बहुत सारे मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करती है।" और अधिक मांसपेशियों की भर्ती अधिक ताकत बनाने, अधिक कैलोरी जलाने और जिम में एक समग्र बदमाश की तरह महसूस करने के अवसर के बराबर होती है। (आईसीवाईडीके, आपके शरीर पर अधिक दुबला मांसपेशियों का मतलब है कि आप आराम से अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह भारी वजन उठाने के कई कारणों में से एक है।)
हाई-बार बैक स्क्वाट के लिए, बार को ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपर अंगूठे के चारों ओर पकड़ के साथ रखें (जैसे बार के चारों ओर मुट्ठी बनाना)। यह बार प्लेसमेंट आपको पूरे आंदोलन में अपने धड़ को और अधिक लंबवत रखने की अनुमति देता है, डॉ फीगेनबाम कहते हैं।
लो-बार बैक स्क्वाट के लिए, बार को कंधे के ब्लेड के नीचे रियर डेल्टोइड्स (रियर शोल्डर मसल्स) पर थंबलेस ग्रिप (अपनी बाकी उंगलियों की तरह उसी तरफ अंगूठे) के साथ रखें। इस प्लेसमेंट के लिए आपको हाई-बार पोजीशन की तुलना में थोड़ा आगे झुकना पड़ सकता है।
क्या आपके क्वाड अभी तक उत्साहित हैं? तैयार, सेट, स्क्वाट। (लेकिन इससे पहले कि आप कुछ भी करने की कोशिश करें, वजन उठाने के लिए इस शुरुआती गाइड को पढ़ें।)
बारबेल बैक स्क्वाट कैसे करें
ए। यदि आप स्क्वाट रैक का उपयोग कर रहे हैं, तो बार तक चलें और नीचे डुबकी लगाएं, रैक वाली पट्टी के नीचे सीधे पैरों के साथ खड़े हों और घुटने मुड़े हुए हों, बार ट्रैप या रियर डेल्टोइड्स पर टिका हुआ हो। बार को खोलने के लिए पैरों को सीधा करें, और 3 या 4 कदम पीछे ले जाएं जब तक कि आपके पास बैठने के लिए जगह न हो।
बी। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और पैर की उंगलियां 15 से 30 डिग्री बाहर निकल जाएं। छाती को लंबा रखें और गहरी सांस अंदर लें।
सी। पीठ को सीधा रखते हुए और एब्स को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर टिकाकर स्क्वाट में, घुटनों को सीधे पैर की उंगलियों पर ट्रैक करें। यदि संभव हो, तब तक नीचे करें जब तक कि जांघें समानांतर (फर्श तक) लगभग 1 इंच नीचे न हों।
डी। एब्स को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और पैरों को सीधा करने के लिए मध्य पैर में धक्का दें, ऊपर की तरफ सांस छोड़ते हुए।
यदि आप अधिक वजन वाले छोटे सेटों पर काम कर रहे हैं तो 8 से 12 प्रतिनिधि या उससे कम का प्रयास करें।
बारबेल बैक स्क्वाट फॉर्म टिप्स
- सभी बैक स्क्वैट्स के लिए, बैक को सामान्य शारीरिक स्थिति में बंद रखें-पीठ को आर्क या गोल न करें।
- नीचे से, अपने एब्स को कसकर निचोड़ कर रखें ताकि चढ़ाई के दौरान कंधे और कूल्हे समान दर से ऊपर उठें। (सोचें "अपने बट को नीचे से ऊपर उठाएं।")
- यदि आपकी एड़ी ऊपर आती है, तो आपका संतुलन बहुत आगे है और आपको अपने कूल्हों में वापस बैठने की जरूरत है। यदि आपके पैर की उंगलियां ऊपर आती हैं, तो आपका संतुलन बहुत पीछे है और आपको नीचे की ओर अपने घुटनों को और अधिक आगे बढ़ाने की आवश्यकता है।
- अपनी आँखों को ज़मीन पर अपने सामने लगभग ३ से ६ फीट के बिंदु पर स्थिर करें (बजाय एक दर्पण या ऊपर की ओर देखने के)। यह गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखने में मदद करता है और आपको संतुलन के लिए एक संदर्भ बिंदु देता है।
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