सोडियम बाइकार्बोनेट की खुराक और व्यायाम प्रदर्शन

विषय

• सोडियम बाइकार्बोनेट क्या है?
• सोडियम बाइकार्बोनेट कैसे काम करता है?
• पीएच व्यायाम के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है
• कैसे सोडियम बाइकार्बोनेट पीएच को बनाए रखने में मदद करता है
• सोडियम बाइकार्बोनेट खेल प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?
• यह अंतराल प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है?
• मांसपेशियों की शक्ति और समन्वय पर सोडियम बाइकार्बोनेट के प्रभाव
• सोडियम बाइकार्बोनेट के अन्य स्वास्थ्य लाभ
• पूरक और खुराक निर्देश
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• घर संदेश ले

सोडियम बाइकार्बोनेट, जिसे बेकिंग सोडा के रूप में भी जाना जाता है, एक लोकप्रिय घरेलू उत्पाद है।

इसके कई उपयोग हैं, खाना पकाने से लेकर सफाई और व्यक्तिगत स्वच्छता तक।

हालांकि, सोडियम बाइकार्बोनेट कुछ दिलचस्प स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है।

कई एथलीट और जिम जाने वाले इसे गहन प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन करने में मदद करते हैं।

यह विस्तृत गाइड आपको सोडियम बाइकार्बोनेट और व्यायाम प्रदर्शन के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट क्या है?

सोडियम बाइकार्बोनेट का रासायनिक सूत्र NaHCO3 है। यह सोडियम और बाइकार्बोनेट आयनों से बना एक हल्का क्षारीय नमक है।

सोडियम बाइकार्बोनेट को बेकिंग सोडा, ब्रेड सोडा, सोडा के बाइकार्बोनेट और कुकिंग सोडा के रूप में भी जाना जाता है। यह आमतौर पर प्रकृति में पाया जाता है, खनिज स्प्रिंग्स में भंग।

हालांकि, यह सबसे अच्छा सफेद, बिना गंध, गैर-ज्वलनशील पाउडर के रूप में पहचाना जाता है जिसे आप अपने स्थानीय सुपरमार्केट में पा सकते हैं।

सोडियम बाइकार्बोनेट को बेकिंग सोडा के रूप में जाना जाता है। यह एक क्षारीय नमक है, जो आसानी से अधिकांश सुपरमार्केट में अपने सफेद पाउडर के रूप में पाया जाता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट कैसे काम करता है?

यह समझने के लिए कि सोडियम बाइकार्बोनेट कैसे काम करता है, यह पहले पीएच की अवधारणा को समझने में मददगार है।

पीएच व्यायाम के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है

रसायन विज्ञान में, पीएच एक पैमाना है जिसका उपयोग अम्लीय या क्षारीय (बुनियादी) समाधान के रूप में किया जाता है।

7.0 का एक पीएच तटस्थ माना जाता है। 7.0 से कम कुछ भी अम्लीय है और ऊपर से कुछ भी क्षारीय है।

मनुष्य के रूप में, हमारा पीएच स्वाभाविक रूप से तटस्थ के करीब है। यह सामान्य रूप से रक्त में लगभग 7.4 और मांसपेशियों की कोशिकाओं में 7.0 रहता है।

आप सबसे अच्छा कार्य करते हैं जब आपका एसिड-क्षारीय संतुलन इस लक्ष्य के करीब रहता है, यही कारण है कि आपके शरीर में इन स्तरों को बनाए रखने के लिए विभिन्न तरीके हैं।

हालांकि, कुछ रोग या बाहरी कारक इस संतुलन को बाधित कर सकते हैं। इन कारकों में से एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है, जिसे एनारोबिक व्यायाम () भी कहा जाता है।

अवायवीय अभ्यास के दौरान, आपके शरीर में ऑक्सीजन की मांग उपलब्ध आपूर्ति से अधिक हो जाती है। परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन पर निर्भर नहीं रह सकती हैं।

इसके बजाय, उन्हें एक अलग मार्ग पर स्विच करना होगा - एनारोबिक मार्ग।

एनारोबिक मार्ग के माध्यम से ऊर्जा बनाना लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है। बहुत अधिक लैक्टिक एसिड इष्टतम 7.0 () के नीचे आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के पीएच को कम कर देता है।

यह बाधित संतुलन ऊर्जा उत्पादन को सीमित करता है और अनुबंध करने के लिए आपकी मांसपेशियों की क्षमता को भी कम कर सकता है। ये दोनों प्रभाव अंततः थकान का कारण बनते हैं, जो व्यायाम प्रदर्शन (,) को कम करता है।

कैसे सोडियम बाइकार्बोनेट पीएच को बनाए रखने में मदद करता है

सोडियम बाइकार्बोनेट में 8.4 का क्षारीय पीएच होता है और इसलिए यह आपके रक्त पीएच को थोड़ा बढ़ा सकता है।

उच्च रक्त पीएच एसिड को रक्त प्रवाह में मांसपेशियों की कोशिकाओं से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जिससे उनका पीएच 7.0 पर वापस आ जाता है। यह मांसपेशियों को अनुबंधित करने और ऊर्जा उत्पादन (,) जारी रखने में सक्षम बनाता है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह प्राथमिक तरीका है कि सोडियम बाइकार्बोनेट आपको कठिन, तेज या लंबे समय तक (,) व्यायाम करने में मदद कर सकता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट एक इष्टतम पीएच को बहाल करने में मदद करता है, मांसपेशियों की कोशिकाओं से एसिड को साफ करता है। यह थकान को कम कर सकता है और प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट खेल प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

वैज्ञानिकों ने जांच की है कि सोडियम बाइकार्बोनेट 8 दशकों से अधिक समय तक व्यायाम प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है।

तिथि तक प्रकाशित सभी अध्ययन समान प्रभाव नहीं दिखाते हैं, लेकिन बहुमत इस बात से सहमत है कि यह लाभदायक () है।

सोडियम बाइकार्बोनेट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए विशेष रूप से सहायक होता है जो 1 से 7 मिनट के बीच रहता है और इसमें बड़े मांसपेशी समूह (,) शामिल होते हैं।

इसके अतिरिक्त, अधिकांश सुधार एक कसरत के अंत के पास होने लगते हैं। उदाहरण के लिए, हाल के एक अध्ययन में 2,000 मीटर (1.24-मील) रोइंग इवेंट () के पिछले 1,000 मीटर में 1.5-सेकंड के प्रदर्शन में सुधार देखा गया।

परिणाम साइकिल चलाना, स्प्रिंटिंग, तैराकी और टीम स्पोर्ट्स (,) के लिए समान हैं।

हालांकि, लाभ एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं। वे गतिविधि, लिंग, व्यक्तिगत सहिष्णुता और प्रशिक्षण स्तर (,,,,,) के प्रकार पर भी निर्भर हो सकते हैं।

अंत में, केवल कुछ अध्ययनों ने जांच की कि सोडियम बाइकार्बोनेट धीरज व्यायाम को कैसे प्रभावित करता है, और उनमें से सभी को लाभ नहीं मिला (13,)।

सिफारिशें करने से पहले इस विषय का पता लगाने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद के चरणों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

यह अंतराल प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है?

अंतराल प्रशिक्षण तब होता है जब एक व्यक्ति एक सत्र के दौरान गहन और कम-गहन अभ्यास के बीच वैकल्पिक करता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के कुछ उदाहरणों में दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, ओलंपिक भारोत्तोलन और क्रॉसफिट के रूप शामिल हैं।

इस प्रकार के व्यायाम को देखने वाले अध्ययनों में पाया गया कि सोडियम बाइकार्बोनेट ने प्रदर्शन (,) में कमी को रोकने में मदद की।

यह आम तौर पर 1.7-8% (,,) के समग्र सुधार का कारण बना।

कई खेलों में अंतराल प्रशिक्षण बहुत आम है, और अध्ययनों से पता चलता है कि सोडियम बाइकार्बोनेट का सेवन जूडो, तैराकी, मुक्केबाजी और टेनिस (और,) का लाभ उठा सकता है।

अंत में, आपके वर्कआउट के अंतिम चरण के माध्यम से पुश करने में आपकी मदद करने के लिए सोडियम बाइकार्बोनेट की क्षमता आपके वर्कआउट परिणामों में भी सुधार कर सकती है।

उदाहरण के लिए, 8 सप्ताह के अंतराल-प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान सोडियम बाइकार्बोनेट लेने वाले प्रतिभागियों ने अध्ययन अवधि () के अंत तक 133% लंबे समय तक साइकिल चलायी थी।

सोडियम बाइकार्बोनेट संभावित रूप से अंतराल प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन करने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है, जिससे कई खेलों में प्रदर्शन का लाभ मिल सकता है।

मांसपेशियों की शक्ति और समन्वय पर सोडियम बाइकार्बोनेट के प्रभाव

सोडियम बाइकार्बोनेट भी ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, अनुभवी भारोत्तोलक जो कसरत से 60 मिनट पहले सोडियम बाइकार्बोनेट लेते थे, वे अपने पहले तीन सेटों () में 6 और स्क्वाट्स करने में सक्षम थे।

इससे पता चलता है कि सोडियम बाइकार्बोनेट प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, खासकर एक सत्र की शुरुआत में ()।

इसके अलावा, सोडियम बाइकार्बोनेट मांसपेशियों के समन्वय को भी लाभ पहुंचा सकता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि इसने टेनिस खिलाड़ियों की स्विंग सटीकता को बनाए रखने में मदद की। एक अन्य अध्ययन में मुक्केबाजों की पंच सटीकता (,) के लिए समान लाभ मिला।

इन परिणामों से पता चलता है कि सोडियम बाइकार्बोनेट मस्तिष्क पर प्रभाव डाल सकता है, लेकिन यह कैसे काम करता है यह जानने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट मांसपेशियों के समन्वय में सुधार कर सकता है और ताकत बढ़ा सकता है। यह जिम में आपके द्वारा किए जाने वाले भारी वजन की पुनरावृत्ति को भी बढ़ा सकता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट के अन्य स्वास्थ्य लाभ

सोडियम बाइकार्बोनेट आपके स्वास्थ्य को अन्य तरीकों से भी लाभ पहुंचा सकता है। उदाहरण के लिए, यह:

• नाराज़गी कम करता है: सोडियम बाइकार्बोनेट एंटासिड में एक सामान्य घटक है, जो अक्सर नाराज़गी को कम करने और पेट के अल्सर (29, 30) के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है।
• दंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है: बेकिंग सोडा युक्त टूथपेस्ट, इसके बिना टूथपेस्ट की तुलना में अधिक प्रभावी रूप से पट्टिका को हटाने लगता है ()।
• कैंसर के इलाज के लिए प्रतिक्रिया में सुधार: सोडियम बाइकार्बोनेट कीमोथेरेपी की प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, इस (,) पर कोई मानव अध्ययन नहीं हैं।
• गुर्दे की बीमारी को धीमा करता है: गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में सोडियम बाइकार्बोनेट उपचार से गुर्दे के कार्य में गिरावट () ​​में देरी हो सकती है।
• कीट के काटने से राहत मिल सकती है: कीड़े के काटने पर बेकिंग सोडा और पानी का पेस्ट लगाने से खुजली कम हो सकती है। हालांकि, कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं किया गया है।

सोडियम बाइकार्बोनेट कीट के काटने से पाचन, दंत स्वास्थ्य और खुजली में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह गुर्दे की बीमारी या कीमोथेरेपी से गुजरने वाले रोगियों को भी लाभान्वित कर सकता है।

पूरक और खुराक निर्देश

सोडियम बाइकार्बोनेट की खुराक कैप्सूल या टैबलेट के रूप में पाई जा सकती है।

आप इसे सादे बेकिंग सोडा पाउडर के रूप में भी खरीद सकते हैं।

अपेक्षित लाभ वही रहता है, जिसकी परवाह किए बिना आप जिस पूरक फॉर्म को चुनते हैं।

अधिकांश अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि शरीर के वजन के 90-135 मिलीग्राम प्रति पाउंड (200-300 मिलीग्राम / किग्रा) की एक खुराक लाभ पैदा करती है, और इसे व्यायाम () से 60-90 मिनट पहले लिया जाना चाहिए।

हालांकि, व्यायाम के करीब सोडियम बाइकार्बोनेट लेने से कुछ लोगों को पेट की समस्या हो सकती है। यदि आपके लिए यह मामला है, तो छोटी खुराक से शुरू करने पर विचार करें, जैसे कि 45-68 मिलीग्राम / एलबीएस (100–150 मिलीग्राम / किग्रा)।

आपको व्यायाम से 90 मिनट पहले अपनी खुराक लेने में भी मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम से 180 मिनट पहले 90-135 मिलीग्राम / एलबीएस (200-300 मिलीग्राम / किग्रा) लेना केवल उतना ही प्रभावी था, लेकिन पेट की समस्याओं () में कमी आई।

आप इसे पानी या एक भोजन () के साथ लेने से दुष्प्रभाव को कम कर सकते हैं।

अंत में, अपने सोडियम बाइकार्बोनेट की खुराक को 3 या 4 छोटी खुराक में विभाजित करना और उन्हें दिन में फैलाना भी आपकी सहनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। बस यह ध्यान रखें कि प्रभाव केवल अंतिम खुराक (,) के 24 घंटे बाद तक रहता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट पाउडर, गोली या कैप्सूल के रूप में पाया जा सकता है। 90-135 मिलीग्राम / एलबीएस (200-300 मिलीग्राम / किग्रा) की खुराक व्यायाम से 3 घंटे पहले या दिन में फैली 3 या 4 छोटी खुराक के रूप में लेनी चाहिए।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

सोडियम बाइकार्बोनेट को तब सुरक्षित माना जाता है जब ऊपर बताई गई खुराक में लिया जाता है।

बड़ी खुराक रक्त पीएच को गंभीर रूप से बढ़ा सकती है। यह खतरनाक है और आपके दिल की लय को परेशान कर सकता है और मांसपेशियों में ऐंठन (,) पैदा कर सकता है।

इसके अलावा, जब सोडियम बाइकार्बोनेट पेट के एसिड के साथ मिश्रित होता है, तो यह गैस पैदा करता है। इससे पेट में दर्द, सूजन, मतली, दस्त और उल्टी (,) हो सकती है।

हर कोई इन दुष्प्रभावों का अनुभव नहीं करेगा। लक्षणों की गंभीरता, ली गई राशि और व्यक्तिगत संवेदनशीलता (,) के आधार पर भिन्न हो सकती है।

सोडियम बाइकार्बोनेट का सेवन आपके रक्त में सोडियम के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे कुछ लोगों में रक्तचाप बढ़ सकता है।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में सोडियम आपके शरीर को पानी बनाए रख सकता है। जबकि गर्मी में व्यायाम करने वालों के लिए वृद्धि हुई जलयोजन उपयोगी हो सकती है, यह वजन-श्रेणी के खेल () में प्रतिस्पर्धा करने वालों के लिए हानिकारक हो सकता है।

अंत में, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सोडियम बाइकार्बोनेट की सिफारिश नहीं की जाती है। न ही यह हृदय रोग, गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों या इलेक्ट्रोलाइट गड़बड़ी जैसे एल्डोस्टेरोनिज़्म या एडिसन की बीमारी के इतिहास के लिए सुझाया गया है।

सोडियम बाइकार्बोनेट का सेवन आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है जब अनुशंसित डोजेज में लिया जाता है। हालांकि, यह अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है और सभी के लिए अनुशंसित नहीं है।

घर संदेश ले

सोडियम बाइकार्बोनेट लेना व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एक सुरक्षित और विश्वसनीय तरीका है, खासकर उच्च तीव्रता और अंतराल गतिविधियों में।

यह ताकत भी बढ़ा सकता है और थकी हुई मांसपेशियों में समन्वय बनाए रखने में मदद करता है। कहा जा रहा है, यह पूरक सभी के लिए काम नहीं करता है। यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि यह आपके लिए काम करेगा या नहीं, यह कोशिश करना है।