क्या Avocados वजन घटाने, या मेद के लिए उपयोगी है?

विषय

• एवोकैडो पोषण तथ्य
• एवोकैडो हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च हैं
• एवोकाडोस आपको पूर्ण लंबी महसूस करने में मदद कर सकता है
• एवोकाडोस वजन के रखरखाव के साथ मदद कर सकता है
• Avocados कैलोरी में अपेक्षाकृत उच्च हैं
• वजन घटाने के अनुकूल या मेद?
• एवोकैडो को कैसे काटें

एवोकाडोस एक अनोखा और स्वादिष्ट फल है।

पोषक तत्वों और स्वस्थ वसा से भरपूर होने के कारण अधिकांश लोग एवोकाडो को स्वस्थ मानते हैं।

कुछ लोग यह भी मानते हैं कि उनमें स्वस्थ वसा वजन घटाने के लिए एकदम सही है।

हालांकि, अन्य लोग इन वसा से डरते हैं जिससे आपको वजन बढ़ सकता है।

यह लेख इस बात की पड़ताल करता है कि क्या एवोकाडो वजन घटाने के अनुकूल है या मेद है।

एवोकैडो पोषण तथ्य

Avocados कई विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। 3.5 औंस (100 ग्राम), या लगभग आधे एवोकाडो में लगभग 160 कैलोरी (1) होते हैं।

इस सेवारत में यह भी शामिल है:

• विटामिन K: RDI का 26%।
• फोलेट: RDI का 20%।
• विटामिन सी: RDI का 17%।
• पोटैशियम: RDI का 14%।
• विटामिन ई: RDI का 10%।

Avocados में नियासिन, राइबोफ्लेविन, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और एंटीऑक्सिडेंट (2, 3) की उचित मात्रा भी होती है।

इसके अलावा, एवोकैडो कार्ब्स में कम और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। प्रत्येक सेवारत में केवल 9 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 7 फाइबर से आते हैं।

अधिकांश अन्य फलों के विपरीत, एवोकाडोस वसा में अपेक्षाकृत अधिक है - वजन से लगभग 15%।

जमीनी स्तर: Avocados विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरा होता है।

एवोकैडो हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च हैं

हालांकि एवोकाडोस तकनीकी रूप से एक फल है, लेकिन पोषण से उन्हें वसा का एक स्रोत माना जाता है।

अन्य फलों के विपरीत, एवोकाडोस वसा में बहुत अधिक है। वास्तव में, उनकी कैलोरी का 77% वसा (1) से आता है।

एवोकाडो में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं, साथ ही सैचुरेटेड फैट और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट की थोड़ी मात्रा होती है।

उस मोनोअनसैचुरेटेड फैट में से ज्यादातर ओलिक एसिड होता है, वही फैटी एसिड जो जैतून और जैतून के तेल में पाया जाता है। इस तरह की वसा को बहुत स्वस्थ माना जाता है।

कई अध्ययनों ने ओलिक एसिड को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा है, जैसे कि सूजन में कमी और हृदय रोग (4, 5) के विकास का कम जोखिम।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले आहार में कुछ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

इन लाभों में इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (6) के निम्न स्तर शामिल हैं।

10 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि एवोकैडो के साथ आहार में कुछ वसा की जगह लेने से कुल कोलेस्ट्रॉल घटकर 18.8 मिलीग्राम / डीएल हो सकता है, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 16.5 मिलीग्राम / डीएल और ट्राइग्लिसराइड्स 27.2 मिलीग्राम / डीएल (7)।

एक अन्य अध्ययन में मध्यम वसा वाले आहारों की तुलना की गई, जिनमें ओलिक एसिड में एवोकाडोस या तेल अधिक था। एवोकाडोस युक्त आहार में ऑइल एसिड (8) में उच्च तेलों वाले आहार के साथ रक्त लिपिड स्तर में भी सुधार हुआ।

एवोकैडो आहार में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 10% और कुल कोलेस्ट्रॉल 8% तक कम हो गया। यह एलडीएल कणों की संख्या को कम करने वाला एकमात्र आहार भी था।

और, जैसे कि वे लाभ पर्याप्त नहीं थे, एवोकाडोस में अन्य फलों की तुलना में लगभग 20 गुना अधिक वसा में घुलनशील फाइटोस्टेरॉल होते हैं। माना जाता है कि पादप यौगिकों को हृदय स्वास्थ्य (3) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जमीनी स्तर: एवोकाडोस में जैतून के तेल में पाए जाने वाले समान हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक उच्च मात्रा होती है।

एवोकाडोस आपको पूर्ण लंबी महसूस करने में मदद कर सकता है

खाद्य पदार्थ जो वसा या फाइबर में उच्च होते हैं, खाने के बाद आपको अधिक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं। यह आंशिक रूप से है क्योंकि वसा और फाइबर आपके पेट (9, 10) से भोजन की रिहाई को धीमा कर देते हैं।

यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने का कारण बनता है और इसका मतलब है कि आप भोजन के बीच लंबे समय तक समाप्त हो सकते हैं, संभवतः समग्र रूप से कम कैलोरी खा रहे हैं।

Avocados वसा और फाइबर दोनों में उच्च है, जिसका अर्थ है कि उन्हें परिपूर्णता की भावनाओं पर एक मजबूत प्रभाव होना चाहिए।

एक अध्ययन में देखा गया है कि कैसे एवोकाडो खाने वाले भोजन ने अधिक वजन और मोटे लोगों (11) की भूख को प्रभावित किया।

जो लोग अपने दोपहर के भोजन के साथ आधा एवोकैडो खाते हैं, उन्हें बाद में पांच घंटे तक खाने की इच्छा कम हो गई थी, हालांकि यह प्रभाव पहले तीन घंटों में सबसे मजबूत था।

प्रतिभागियों ने भोजन के बाद 23% अधिक संतुष्ट महसूस किया, जिसमें एवोकाडो शामिल था, इसकी तुलना में जब उन्होंने इसके बिना नियंत्रण भोजन खाया था।

भूख के नियमन और वजन घटाने की बात आने पर ये गुण एवोकाडो को एक मूल्यवान उपकरण बना सकते हैं।

जमीनी स्तर: क्योंकि एवोकाडोस वसा और फाइबर में उच्च हैं, वे आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

एवोकाडोस वजन के रखरखाव के साथ मदद कर सकता है

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग फल और सब्जियां खाते हैं, उनमें शरीर का वजन कम होता है (3)।

एक बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययन ने अमेरिकियों के पोषण संबंधी पैटर्न की जांच की। जो लोग एवोकाडो खाते हैं, वे हेल्दी डायट लेते हैं, मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा कम होता है और एवोकाडोस नहीं खाने वालों की तुलना में शरीर का वजन कम होता है।

हालांकि यह जरूरी नहीं है कि एवोकैडो के कारण लोगों को स्वस्थ होना चाहिए, लेकिन यह दर्शाता है कि एवोकैडो एक स्वस्थ आहार में अच्छी तरह से फिट हो सकता है।

वजन कम करने पर एवोकैडोस ​​से बचने का कोई कारण नहीं है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि जब एवोकाडोस से 30 ग्राम वसा को किसी अन्य प्रकार के वसा के 30 ग्राम के लिए प्रतिस्थापित किया गया था, तो प्रतिभागियों ने वजन (13) की समान मात्रा खो दी।

हालांकि वर्तमान में कोई सबूत नहीं है कि एवोकाडोस कर सकता है सुधारें वजन घटाने, वहाँ विश्वास करने के लिए avocados एक लाभकारी प्रभाव हो सकता है कारण हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड वसा कई अन्य लाभकारी गुण हैं (4):

• वे अन्य प्रकार के वसा की तुलना में उच्च दर पर जलाए जाते हैं।
• वे वास्तव में उस दर को बढ़ा सकते हैं जिस पर वसा जलाया जाता है।
• वे खाने के बाद आपके शरीर को अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
• वे भूख को कम कर सकते हैं और भोजन के बाद खाने की इच्छा को कम कर सकते हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन प्रभावों पर अभी तक अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है।

फिर भी कुछ प्रारंभिक साक्ष्य बताते हैं कि एवोकाडोस वजन बढ़ाने से लड़ने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि चूहों ने एवेटाडो पल्प को कम खाना खिलाया और नियंत्रण समूह (14) की तुलना में कम वजन प्राप्त किया।

एक दूसरे अध्ययन में यह भी पाया गया कि चूहों ने उच्च वसा वाले आहार पर एवोकैडो का अर्क खिलाया, जिससे शरीर में वसा कम (15) बढ़ गई।

ये अध्ययन विशेष रूप से दिलचस्प हैं क्योंकि डिफैटेड एवोकैडो पल्प और एवोकैडो एक्सट्रैक्ट में वसा नहीं होती है। इसका मतलब है कि एवोकाडोस में अन्य घटक हो सकते हैं जो भूख और वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

जमीनी स्तर: जो लोग एवोकाडो खाते हैं वे स्वस्थ होते हैं और उन लोगों की तुलना में कम वजन करते हैं जो नहीं करते हैं। Avocados भी वजन को रोकने में मदद कर सकता है।

Avocados कैलोरी में अपेक्षाकृत उच्च हैं

क्योंकि एवोकाडोस वसा में अपेक्षाकृत उच्च होते हैं, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं।

उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी के 3.5 औंस (100 ग्राम) में 32 कैलोरी होती है, जबकि एवोकाडो (1, 16) के 3.5 औंस में 160 कैलोरी होती है।

जबकि कई अलग-अलग चीजें वजन घटाने या वजन बढ़ने को प्रभावित कर सकती हैं, सबसे बड़ा कारक आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या है।

क्योंकि एवोकाडोस कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक होता है, इसलिए इसे साकार किए बिना बहुत अधिक खाना आसान हो सकता है।

इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उचित भागों से चिपके रहें। एक हिस्से को आमतौर पर एवोकैडो के आधे से एक चौथाई माना जाता है - पूरी बात नहीं।

जमीनी स्तर: हालांकि एवोकाडोस स्वस्थ हैं, वे कैलोरी में भी उच्च हैं। सुनिश्चित करें कि यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप कुछ हिस्सों पर ध्यान दें।

वजन घटाने के अनुकूल या मेद?

इस बात से डरने का कोई कारण नहीं है कि एवोकैडोस ​​फैटी होगा, जब तक आप उन्हें पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खाते हैं।

इसके विपरीत, एवोकाडोस में वजन घटाने के अनुकूल भोजन के कई गुण हैं।

और हालांकि वर्तमान में कोई प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है कि एवोकैडो वजन घटाने का कारण है, लेकिन विश्वास करने के लिए कुछ कारण हैं जो वे मदद कर सकते हैं।

जब तक आप उन्हें उचित मात्रा में खाते हैं, तब तक एवोकाडोस निश्चित रूप से एक प्रभावी वजन घटाने आहार का हिस्सा हो सकता है।

Avocados के बारे में अधिक जानकारी:

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एवोकैडो को कैसे काटें