ऑटम कैलाबेरी का 20 मिनट का फुल-बॉडी स्लाइडर वर्कआउट

विषय

• रिवर्स लंज
• स्लाइडर साइड पुश-अप्स
• साइड लंज टू कर्टसी लंज
• स्लाइडर पहुंच
• सामने विकर्ण फेफड़े
• कार के शीशे के वाइपर
• हैमस्ट्रिंग कर्ल
• देखा
• के लिए समीक्षा करें

स्लाइडर सुंदर और हानिरहित लग सकते हैं, लेकिन वे वास्तव में एक गंभीर जलन के लिए जिम्मेदार हैं। (उन्हें लूट बैंड के ठीक बगल में फाइल करें!) इसलिए यदि आप उच्च प्रभाव के बिना अपने शरीर के वजन की चाल को तेज करना चाहते हैं, तो वे वास्तव में काम में आते हैं। वे सुपर सस्ते भी हैं और मूल रूप से कोई जगह नहीं लेते हैं, जिससे वे घर पर और चलते-फिरते वर्कआउट के लिए सबसे व्यावहारिक उपकरण बन जाते हैं। (संबंधित: 11 अमेज़ॅन $ 250 के तहत एक DIY होम जिम बनाने के लिए खरीदता है)

जब आप स्लाइडर्स को किलर कोर एक्सरसाइज से जोड़ सकते हैं, तो आप उनका उपयोग अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए कर सकते हैं। 21 डे फिक्स और 80 डे ऑब्सेशन के निर्माता ऑटम कैलाबेरी ने हमें यह फुल-बॉडी स्लाइडर वर्कआउट दिया है जो आपके हाथ, पैर और बट को भी हिट करेगा। 20 मिनट अलग रखें, अपने सेट को धूल चटाएं, और एक शानदार बर्न में स्लाइड करें। (समय के लिए बंधे? Calabrese के 10 मिनट के कार्डियो कोर कसरत का प्रयास करें।)

यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। कुल दो राउंड के लिए दोहराएं।

आपको चाहिये होगा: दो स्लाइडर

रिवर्स लंज

ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों, दाहिने पैर स्लाइडर पर।​

बी। दोनों घुटनों को बायीं ओर झुकाते हुए दाहिने पैर को पीछे की ओर खिसकाएं।​

सी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए घुटनों को सीधा करते हुए दाहिने पैर को आगे की ओर खिसकाएं।

15 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

स्लाइडर साइड पुश-अप्स

ए। प्रत्येक हाथ के नीचे एक स्लाइडर के साथ एक संशोधित पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें।​

बी। बाएँ हाथ को बाईं ओर खिसकाते हुए भुजाओं को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें।​

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाएं हाथ को दाईं ओर खिसकाते हुए बाहों को सीधा करें।

पार्श्व बदलना; दोहराना। प्रति पक्ष 8 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

साइड लंज टू कर्टसी लंज

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, दाहिने पैर स्लाइडर पर। दाहिने पैर को दायीं ओर खिसकाते हुए बाएं घुटने को मोड़ें।​

बी। बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को खिसकाते हुए बाएं घुटने को सीधा करें

सी। दाएं पैर को पीछे-बाएं विकर्ण की ओर पार करते हुए बाएं घुटने को मोड़ें।​

डी। बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को लाते हुए बाएं घुटने को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

स्लाइडर पहुंच

ए। प्रत्येक हाथ के नीचे एक स्लाइडर के साथ एक संशोधित पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें।​

बी। दाहिने हाथ को लगभग एक फुट आगे खिसकाएं। दाहिने हाथ से मिलने के लिए बाएँ हाथ को आगे की ओर खिसकाएँ।​

सी। दाहिने हाथ को पीछे की ओर खिसकाएँ, फिर बाएँ हाथ को पीछे की ओर ले जाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

पार्श्व बदलना; दोहराना। 8 प्रतिनिधि करो।

सामने विकर्ण फेफड़े

ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों, दाहिने पैर स्लाइडर पर।​

बी। दोनों घुटनों को एक लंज में झुकाते हुए दाहिने पैर को सामने-दाएं विकर्ण पर स्लाइड करें।​

सी। बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को स्लाइड करें जबकि दोनों घुटनों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

कार के शीशे के वाइपर

ए। प्रत्येक पैर के नीचे एक स्लाइडर के साथ एक उच्च तख़्त में शुरू करें।​

बी। दाहिने पैर को बगल की ओर तब तक खिसकाएं जब तक कि कूल्हों की सीध में न आ जाएं।​

सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को स्लाइड करें।

पार्श्व बदलना; दोहराना। प्रति पक्ष 16 प्रतिनिधि करो।

हैमस्ट्रिंग कर्ल

ए। प्रत्येक एड़ी के नीचे एक स्लाइडर के साथ पीठ के बल लेटें, पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, कूल्हों को एक ग्लूट ब्रिज में जमीन से ऊपर उठाएं।​

बी। घुटनों को सीधा करने के लिए एड़ियों को आगे की ओर खिसकाएं।

सी। घुटनों को मोड़ने के लिए एड़ी को बट की ओर खिसकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि करो।

देखा

ए। प्रत्येक पैर के नीचे एक स्लाइडर के साथ एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें। मैं

बी। शरीर को जमीन के समानांतर रखते हुए, पैरों को आगे की ओर खिसकने देते हुए कुछ इंच आगे खिसकाएं

सी। कुछ इंच पीछे की ओर शिफ्ट करें, जिससे पैर पीछे की ओर खिसककर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

15 प्रतिनिधि करो।

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