क्या जैतून वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है?
विषय
- जैतून वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है
- कैलोरी घनत्व
- स्वस्थ वसा
- भूमध्य आहार
- जैतून के पोषण संबंधी तथ्य
- मॉडरेशन प्रमुख है
- तल - रेखा
ऑलिव्स, एक दिलकश भूमध्यसागरीय फल, अक्सर ठीक हो जाते हैं और एक tangy, नमकीन स्नैक के रूप में पूरे खाए जाते हैं। बहुत से लोग पिज्जा और सलाद पर भी आनंद लेते हैं या तेल या टेपेनड में संसाधित होते हैं।
वे लाभकारी वसा में समृद्ध होने के लिए जाने जाते हैं और लोकप्रिय भूमध्य आहार में शामिल हैं, इसलिए आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या जैतून आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
यह लेख बताता है कि क्या जैतून वजन घटाने में सहायता करता है।
जैतून वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है
जैतून आपके वजन को कई तरह से प्रभावित कर सकता है।
कैलोरी घनत्व
जैतून में काफी कम कैलोरी घनत्व होता है।
कैलोरी घनत्व भोजन के वजन या मात्रा (ग्राम में) के सापेक्ष भोजन में कैलोरी की संख्या का एक माप है। सामान्य तौर पर, 4 या अधिक कैलोरी घनत्व वाले किसी भी भोजन को उच्च माना जाता है।
पूरे काले या हरे जैतून का कैलोरी घनत्व 1-1.5 होता है।
कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं - और कम कैलोरी (1, 2, 3, 4) के लिए।
स्वस्थ वसा
जैतून स्वस्थ असंतृप्त वसा भी घमंड करते हैं, जो उनके रासायनिक संरचना के कारण संतृप्त और ट्रांस वसा से भिन्न होते हैं। सभी वसा में समान मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन असंतृप्त वसा आपके शरीर को लाभकारी रूप से प्रभावित करती है (5, 6)।
विशेष रूप से, मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ अपने आहार में कार्ब्स और अन्य वसा की जगह लेने से सूजन कम हो सकती है और आपके हृदय रोग (7, 8, 9, 10) का खतरा कम हो सकता है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून, नट्स, एवोकाडो, और पौधे-आधारित तेलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कुछ शोध वजन घटाने (11) के लिए सीधे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार लेते हैं।
32 महिलाओं में 60-दिवसीय अध्ययन में डायट की उच्च मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना सामान्य आहार से की गई। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार के परिणामस्वरूप 4.2 पाउंड (1.9 किलोग्राम), वज़न कम वसा द्रव्यमान, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), और कमर परिधि (12) तक वजन कम हुआ।
इसके अलावा, कम कैलोरी आहार की एक बड़ी समीक्षा से पता चला है कि उच्च वसा खाने के पैटर्न में अक्सर कम वसा वाले (13) की तुलना में वजन कम होता है।
भूमध्य आहार
भूमध्य आहार, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए पूरे खाद्य पदार्थों और समुद्री भोजन पर जोर देता है, वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। जैतून, जैतून का तेल और अन्य स्वस्थ वसा इस आहार का एक प्रमुख घटक है (14, 15, 16)।
इस आहार पर विशिष्ट अध्ययनों से पता चलता है कि इसका परिणाम 1-4.5 पाउंड (2.2-10.1 किलोग्राम) वजन घटाने (17, 18) हो सकता है।
सभी समान, अन्य अध्ययन सीधे इसे वजन घटाने (19) के साथ नहीं जोड़ते हैं।
फिर भी, भूमध्य आहार स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, जैसे कि रक्तचाप और कमर परिधि (19, 20, 21, 22, 23)।
सारांशजैतून में कैलोरी का घनत्व कम होता है और यह स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है, दो कारक जो आपको पूर्ण रखने और अपने आहार में कम स्वस्थ वसा को बदलने में मदद करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
जैतून के पोषण संबंधी तथ्य
जैतून का पोषण प्रोफाइल जैतून के प्रकार और इलाज की विधि के आधार पर भिन्न होता है। फिर भी, अधिकांश कैलोरी में कम हैं लेकिन नमक और लाभकारी वसा में काफी अधिक हैं।
निम्नलिखित चार्ट काले और हरे जैतून के 1.2 औंस (34 ग्राम) में पोषक तत्वों की जांच करता है। यह सेवारत लगभग 10 छोटे से मध्यम आकार के जैतून (24, 25) प्रदान करता है।
| काले जैतून | हरा जैतून | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 36 | 49 |
| कार्बोहाइड्रेट | 2 ग्राम | 1 ग्राम |
| प्रोटीन | 1 ग्राम से कम | 1 ग्राम से कम |
| कुल वसा | 3 ग्राम | 5 ग्राम |
| मोनोसैचुरेटेड फैट | 2 ग्राम | 4 ग्राम |
| संतृप्त वसा | दैनिक मूल्य का 2% (DV) | DV का 3% |
| रेशा | DV का 3% | DV का 4% |
| सोडियम | DV का 11% | 23% डीवी |
फलों के आकार के आधार पर, 10 हरे या काले जैतून की सेवा में 35-95 कैलोरी हो सकती है।
विशेष रूप से, जैतून पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो आपके शरीर में मुक्त कणों नामक हानिकारक यौगिकों से लड़ते हैं। वे मधुमेह और हृदय रोग (26, 27) जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए भी विश्वास करते थे।
सारांशसंपूर्ण जैतून कैलोरी में कम लेकिन पॉलीफेनोल और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। उनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
मॉडरेशन प्रमुख है
यद्यपि जैतून में कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह कई तरह से वजन घटाने में सहायता कर सकता है, लेकिन उच्च नमक सामग्री, साथ ही साथ उनकी समग्र वसा सामग्री के कारण इसे मॉडरेशन में आनंद लेना सबसे अच्छा है।
इसके अलावा, यदि आप भाग के आकारों की बारीकी से निगरानी नहीं करते हैं, तो जैतून की कैलोरी गणना जल्दी से बढ़ सकती है।
अनुशंसित दिशानिर्देशों के भीतर अपने संतृप्त वसा के सेवन को बनाए रखने के लिए, अपने सेवन को २-३ औंस (५६-ated४ ग्राम) तक सीमित करना सबसे अच्छा है - प्रति दिन १६-२४ छोटे-से-मध्यम आकार के जैतून।
सारांशयद्यपि जैतून वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, लेकिन वे नमक और वसा में उच्च हैं - और उनमें से बहुत से खाने से आपके वजन घटाने की सफलता की भरपाई हो सकती है। जैसे, आपको अपने सेवन को मध्यम करना चाहिए, अपने आप को प्रति दिन कुछ औंस तक सीमित करना चाहिए।
तल - रेखा
जैतून एक शानदार स्नैक है जो स्वस्थ वसा और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट का दावा करता है। उनकी कम कैलोरी घनत्व का मतलब है कि वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करके वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
सभी समान, आपको भाग के आकार के लिए नियंत्रण करना चाहिए क्योंकि जैतून की कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं।
यह लोकप्रिय भूमध्य फल आपके आहार में किसी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या उच्च कैलोरी स्नैक्स के लिए एक शानदार प्रतिस्थापन बनाता है।
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