अपने पीरियड से पहले चिंता से कैसे निपटें
विषय
- क्यों होता है?
- क्या यह किसी और चीज का संकेत हो सकता है?
- PMDD
- PME
- क्या मै कुछ कर सकता हुं?
- सीमा की बातें
- क्या इसे रोकने का कोई तरीका है?
- क्या मुझे डॉक्टर को दिखाना चाहिये?
- तल - रेखा
- माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योग फ्लो
पीरियड आपको मिल गया? तुम अकेले नहीं हो। हालांकि आप ऐंठन और सूजन की तुलना में इसके बारे में कम सुन सकते हैं, चिंता पीएमएस का एक प्रमुख लक्षण है।
चिंता अलग-अलग रूप ले सकती है, लेकिन इसमें अक्सर शामिल हैं:
- अत्यधिक चिंता करना
- घबराहट
- तनाव
प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) को शारीरिक और मानसिक दोनों लक्षणों के संयोजन के रूप में परिभाषित किया जाता है जो आपके चक्र के ल्यूटियल चरण के दौरान होते हैं। ल्यूटियल चरण ओव्यूलेशन के बाद शुरू होता है और समाप्त होता है जब आप अपनी अवधि प्राप्त करते हैं - आमतौर पर लगभग 2 सप्ताह तक।
उस समय के दौरान, कई हल्के-से-मध्यम मूड में बदलाव का अनुभव करते हैं। यदि आपके लक्षण गंभीर हैं, तो वे अधिक गंभीर विकार का संकेत कर सकते हैं, जैसे कि प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी)।
इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें कि आपकी अवधि से पहले चिंता क्यों होती है और इसे कैसे प्रबंधित करें।
क्यों होता है?
21 वीं सदी में भी, विशेषज्ञों को माहवारी के पहले लक्षणों और स्थितियों की अच्छी समझ नहीं है।
लेकिन अधिकांश का मानना है कि पीएमएस के लक्षण, चिंता सहित, एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के बदलते स्तर की प्रतिक्रिया में आते हैं। इन प्रजनन हार्मोन का स्तर मासिक धर्म के ल्यूटियल चरण के दौरान नाटकीय रूप से बढ़ता और गिरता है।
मूल रूप से, आपका शरीर ओवुलेशन के बाद हार्मोन का उत्पादन बढ़ाकर गर्भावस्था के लिए तैयार करता है। लेकिन अगर एक अंडा प्रत्यारोपित नहीं होता है, तो उन हार्मोन का स्तर गिर जाता है और आपको अपनी अवधि मिल जाती है।
यह हार्मोनल रोलरकोस्टर आपके मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित कर सकता है, जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन, जो मूड विनियमन से जुड़े हैं।
यह आंशिक रूप से मनोवैज्ञानिक लक्षणों को समझा सकता है, जैसे कि चिंता, अवसाद, और मिजाज, जो पीएमएस के दौरान होता है।
यह स्पष्ट नहीं है कि पीएमएस कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में कठिन क्यों मारता है। लेकिन कुछ लोग अन्य की तुलना में हार्मोनल उतार-चढ़ाव हो सकते हैं, संभवतः आनुवांशिकी के कारण।
क्या यह किसी और चीज का संकेत हो सकता है?
गंभीर प्रीमेंस्ट्रुअल चिंता कभी-कभी प्रीमेन्स्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) या प्रीमेन्स्ट्रुअल एक्ससेर्बेशन (पीएमई) का संकेत हो सकती है।
PMDD
पीएमडीडी एक मनोदशा विकार है जो मासिक धर्म के 5 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करता है।
लक्षण आमतौर पर आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करने के लिए काफी गंभीर होते हैं और इसमें शामिल हो सकते हैं:
- चिड़चिड़ापन या क्रोध की भावनाएं जो अक्सर आपके रिश्तों को प्रभावित करती हैं
- उदासी, निराशा, या निराशा की भावनाएँ
- तनाव या चिंता की भावना
- किनारे पर लग रहा है या ऊपर की ओर
- मिजाज या बार-बार रोना
- गतिविधियों या संबंधों में रुचि कम हो गई
- सोचने या ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
- थकान या कम ऊर्जा
- खाद्य cravings या द्वि घातुमान खाने
- नींद न आना
- नियंत्रण से बाहर होना
- शारीरिक लक्षण, जैसे ऐंठन, सूजन, स्तन कोमलता, सिरदर्द और जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द
PMDD निकटस्थ मानसिक स्वास्थ्य विकारों से जुड़ा हुआ है। यदि आपके पास चिंता या अवसाद का एक व्यक्तिगत या पारिवारिक इतिहास है, तो आपको बढ़ा हुआ जोखिम हो सकता है।
PME
PME, PMDD के साथ निकटता से संबंधित है। यह तब होता है जब एक सामान्य स्थिति चिंता विकार के रूप में एक पूर्ववर्ती स्थिति, आपके चक्र के ल्यूटल चरण के दौरान तेज होती है।
आपके समय से पहले भड़कने वाली अन्य विषम परिस्थितियां शामिल हैं:
- डिप्रेशन
- घबराहट की बीमारियां
- माइग्रेन
- बरामदगी
- पदार्थ उपयोग विकार
- भोजन विकार
- एक प्रकार का मानसिक विकार
पीएमडीडी और पीएमई के बीच अंतर यह है कि पीएमई वाले लोग पूरे महीने लक्षणों का अनुभव करते हैं, वे अपनी अवधि से पहले हफ्तों में खराब हो जाते हैं।
क्या मै कुछ कर सकता हुं?
ऐसी कई चीजें हैं जो आप मासिक धर्म की चिंता और अन्य पीएमएस लक्षणों को कम करने के लिए कर सकते हैं, जिनमें से अधिकांश में आपकी जीवनशैली और आहार में बदलाव शामिल हैं।
लेकिन घबराएं नहीं - वे बहुत अधिक कठोर नहीं हैं। वास्तव में, आप पहले चरण पर काम कर रहे हैं: जागरूकता।
बस यह जानते हुए कि आपकी चिंता आपके मासिक धर्म चक्र से जुड़ी हुई है, इससे आपको अपने लक्षणों से निपटने के लिए बेहतर तरीके से खुद को लैस करने में मदद मिल सकती है।
चेक में चिंता को बनाए रखने में मदद करने वाली चीजें शामिल हैं:
- एरोबिक व्यायाम। यह दर्शाता है कि जो लोग पूरे महीने नियमित व्यायाम करते हैं उनमें पीएमएस के गंभीर लक्षण कम होते हैं। सामान्य लोगों की तुलना में नियमित व्यायाम करने वालों में मूड और व्यवहार में बदलाव की संभावना कम होती है, जैसे कि चिंता, अवसाद और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी। व्यायाम दर्दनाक शारीरिक लक्षणों को भी कम कर सकता है।
- विश्राम तकनीकें। तनाव को कम करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करने से आपकी मासिक धर्म संबंधी चिंता को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तकनीकों में योग, ध्यान और मालिश चिकित्सा शामिल हैं।
- नींद। यदि आपका व्यस्त जीवन आपकी नींद की आदतों के साथ खिलवाड़ कर रहा है, तो यह स्थिरता को प्राथमिकता देने का समय हो सकता है। पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह केवल एक चीज नहीं है। एक नियमित नींद अनुसूची विकसित करने का प्रयास करें जिसमें आप उठते हैं और हर दिन एक ही समय में सो जाते हैं - सप्ताहांत सहित।
- आहार। कार्ब्स (गंभीरता से) खाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार का सेवन करें - पूरे अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियों के बारे में सोचें - पीएमएस के दौरान मनोदशा और चिंता पैदा करने वाले भोजन को कम कर सकते हैं। आप कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन भी करना चाह सकते हैं, जैसे दही और दूध।
- विटामिन। अध्ययनों में पाया गया है कि कैल्शियम और विटामिन बी -6 दोनों पीएमएस के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लक्षणों को कम कर सकते हैं। पीएमएस के लिए विटामिन और सप्लीमेंट्स के बारे में अधिक जानें।
सीमा की बातें
कुछ ऐसी चीजें भी हैं जो पीएमएस के लक्षणों को ट्रिगर कर सकती हैं। आपकी अवधि से पहले सप्ताह या दो में, आप अपने सेवन से दूर रहना चाहते हैं या सीमित कर सकते हैं:
- शराब
- कैफीन
- वसायुक्त खाना
- नमक
- चीनी
क्या इसे रोकने का कोई तरीका है?
ऊपर चर्चा की गई युक्तियाँ सक्रिय पीएमएस लक्षणों को प्रबंधित करने और उन्हें अनुभव करने की आपकी संभावनाओं को कम करने में मदद कर सकती हैं। लेकिन पीएमएस के बारे में आप कुछ और नहीं कर सकते।
हालाँकि, आप एप्लिकेशन या डायरी का उपयोग करके अपने चक्र में अपने लक्षणों को ट्रैक करके उन सुझावों से अपने हिरन के लिए और अधिक धमाके करने में सक्षम हो सकते हैं। अपनी जीवनशैली में बदलाव के बारे में डेटा में जोड़ें ताकि आप एक बेहतर विचार प्राप्त कर सकें कि क्या सबसे प्रभावी है और आप क्या छोड़ सकते हैं।
उदाहरण के लिए, उन दिनों को चिह्नित करें जिनमें आपको कम से कम 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम मिलता है। यह देखें कि आपकी फिटनेस का स्तर बढ़ने पर आपके लक्षण ओवरटाइम कम हो जाते हैं या नहीं।
क्या मुझे डॉक्टर को दिखाना चाहिये?
यदि जीवनशैली में बदलाव के बाद आपके लक्षण बेहतर नहीं होते हैं या आपको लगता है कि आपके पास पीएमडीडी या पीएमई हो सकता है, तो यह आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ है।
यदि आप अपनी अवधि और पीएमएस लक्षणों पर नज़र रख रहे हैं, तो यदि आप कर सकते हैं तो नियुक्ति के साथ लाएँ।
यदि आपके पास पीएमई या पीएमडीडी है, तो दोनों स्थितियों के लिए उपचार की पहली पंक्ति एंटीडिप्रेसेंट है, जिसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) के रूप में जाना जाता है। SSRIs आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो अवसाद और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
आपकी अवधि पूरी होने से पहले सप्ताह या दो में थोड़ी चिंता। लेकिन अगर आपके लक्षण आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव डाल रहे हैं, तो ऐसी चीजें हैं जो आप राहत के लिए कर सकते हैं।
कुछ जीवनशैली में बदलाव करके शुरुआत करें। यदि वे इसे नहीं काटते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या स्त्री रोग विशेषज्ञ से बात करने में संकोच न करें।
माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योग फ्लो
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