कैसे रात में चिंता को कम करने के लिए

विषय

• रात में ऐसा क्यों होता है?
• लक्षण
• कारण
• चिंता और नींद अनुसंधान
• उपचार
• अंतर्निहित स्थितियों का इलाज करें
• मनोचिकित्सा
• दवाई
• वैकल्पिक दवाई
• जीवन शैली युक्तियाँ
• ध्यान
• गहरी साँस लेना
• ग्राउंडिंग
• करने के लिए सूची
• स्वस्थ नींद की आदतें
• डॉक्टर को कब देखना है
• तल - रेखा

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रात में ऐसा क्यों होता है?

चिंता एक सामान्य मानवीय भावना है जो घबराहट और चिंता की भावनाओं की विशेषता है। आप तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान खुद को चिंता का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि पहली तारीख या नौकरी के लिए इंटरव्यू।

कभी-कभी, हालांकि, चिंता सामान्य से अधिक समय तक बनी रहती है। जब ऐसा होता है, तो यह आपके दैनिक - और रात के जीवन में हस्तक्षेप कर सकता है।

सबसे आम समय में से एक है जब लोग रात में चिंता का अनुभव करते हैं। कई नैदानिक ​​परीक्षणों ने पाया है कि नींद की कमी चिंता का एक ट्रिगर हो सकती है। ऐतिहासिक रूप से, शोध यह भी बताता है कि चिंता विकार कम नींद की गुणवत्ता के साथ जुड़े हुए हैं।

अपनी रात की चिंता का इलाज करना और अपने नींद के मुद्दों को संबोधित करना आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण कदम हैं।

लक्षण

चिंता के कई लक्षण हैं। हर कोई चिंता का अनुभव अलग तरह से करता है। लक्षण दिन, सुबह या रात में कभी भी हो सकते हैं। चिंता के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• घबराहट, बेचैनी या चिंता की भावना
• ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
• सोते रहने या सोते रहने में परेशानी
• जठरांत्र संबंधी समस्याएं

एक अन्य लक्षण चिंता का एक व्यक्ति भी अनुभव कर सकता है एक आतंक का दौरा है। पैनिक अटैक अत्यधिक और तीव्र भय का एक एपिसोड है, जो अक्सर शारीरिक अभिव्यक्तियों के साथ होता है। पैनिक अटैक के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• आसन्न कयामत की भावना
• दिल की दर और सीने में दर्द बढ़ गया
• सांस की तकलीफ और गले में जकड़न
• पसीना, ठंड लगना, और गर्म चमक
• चक्कर आना या प्रकाशहीनता
• टुकड़ी की भावना, या कुछ भी वास्तविक नहीं है

कुछ मामलों में, आप एक निशाचर आतंक हमले से भी जाग सकते हैं। रात (रात के समय) पैनिक अटैक में नियमित रूप से पैनिक अटैक के लक्षण और लक्षण होते हैं, केवल तब होते हैं जब आप सो रहे होते हैं।

यदि आप एक निशाचर आतंक हमले का अनुभव करते हैं, तो शांत होना और वापस सो जाना मुश्किल हो सकता है।

कारण

नींद की समस्या और चिंता एक दूसरे के साथ लगती है। नींद की कमी एक चिंता ट्रिगर हो सकती है, जबकि चिंता नींद की कमी भी हो सकती है।

चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका (ADAA) के अनुसार, 50 प्रतिशत से अधिक वयस्कों का कहना है कि उनकी चिंता का स्तर रात में सोने की उनकी क्षमता को प्रभावित करता है।

रात की चिंता पर बहुत कम वैज्ञानिक शोध है। फिर भी, कई कारण हैं जिनकी वजह से रात में आपकी चिंता और बदतर हो सकती है।

आपको लग सकता है कि आपका दिमाग दौड़ रहा है, और आप अपने विचारों को रोक नहीं सकते। आप दिन की चिंताओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या अगले दिन के लिए अपनी टू-डू सूची पर चीजों का अनुमान लगा सकते हैं।

यह कथित "तनाव" शरीर को एक एड्रेनालाईन रश का अनुभव करने का कारण बन सकता है, जिससे नींद आना अविश्वसनीय रूप से मुश्किल हो जाता है।

चिंता और नींद अनुसंधान

हालाँकि, इस बारे में काफी शोध है कि चिंता नींद को कैसे प्रभावित कर सकती है और इसके विपरीत।

ADAA के अनुसार, अनुसंधान से पता चलता है कि नींद संबंधी विकार लगभग सभी मनोरोगों में होते हैं।

एक छोटे से, शोधकर्ताओं ने संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और चिंता के साथ लोगों में नींद की गुणवत्ता के बीच संबंधों की जांच की। शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की गुणवत्ता और स्लीप लेटेंसी (सोते समय गिरने में लगने वाला समय) दोनों ही प्रतिभागियों में सुधर गए जिन्होंने सीबीटी को जवाब दिया।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि चिंता उपचार के दौरान नींद की समस्याओं को लक्षित करना उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है।

उपचार

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपकी चिंता के लिए सही उपचार दृष्टिकोण खोजने में समय लग सकता है। इस वजह से, आप और आपके चिकित्सक विभिन्न उपचार विकल्पों की एक किस्म का उपयोग करना चुन सकते हैं।

अंतर्निहित स्थितियों का इलाज करें

कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं जो चिंता के लक्षण पैदा कर सकती हैं। उनमे शामिल है:

• दिल की बीमारी
• अतिगलग्रंथिता
• मधुमेह
• पुराना दर्द
• संवेदनशील आंत की बीमारी
• कुछ ब्रेन ट्यूमर

यदि इनमें से कोई भी स्थिति आपकी रात की चिंता का कारण बन रही है, तो आपका डॉक्टर पहले उनका इलाज करना चाहेगा।

मनोचिकित्सा

मनोचिकित्सा के कई रूप हैं जो चिंता का इलाज कर सकते हैं। सबसे अच्छी तरह से स्थापित तरीकों में से एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है। सीबीटी मनोचिकित्सा का एक रूप है जो आपके व्यवहार और मनोदशा को बेहतर बनाने के लिए आपके विचार पैटर्न को बदलने के लिए प्रोत्साहित करता है।

ADAA के अनुसार, CBT के साथ परिणाम देखने के लिए 12 से 16 सप्ताह का समय लग सकता है।

दवाई

कई मामलों में, चिंता का इलाज करने के लिए दोहरे दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सर्वोत्तम परिणाम उत्पन्न करने के लिए मनोचिकित्सा और दवा दोनों का उपयोग किया जा सकता है।

आपके चिकित्सक आपकी चिंता के लिए कई प्रकार की दवाएं लिख सकते हैं। वे एक दवा के पेशेवरों और विपक्ष, उपलब्धता, और आपके साथ और अधिक चर्चा कर सकते हैं।

तीव्र चिंता हमलों के लिए निर्धारित सबसे आम दवाएं बेंजोडायजेपाइन हैं। चिंता के दीर्घकालिक मामलों के लिए निर्धारित सबसे आम दवाएं एंटीडिपेंटेंट्स हैं।

वैकल्पिक दवाई

कुछ लोगों के लिए, वैकल्पिक चिकित्सा चिंता का एक और उपचार विकल्प है।

चिंता के लिए हर्बल और वनस्पति चिकित्सा पर अनुसंधान पारंपरिक चिकित्सा की तुलना में बहुत अधिक सीमित है। हालाँकि, 2010 से पाया गया कि पोषण और हर्बल सप्लीमेंट दोनों चिंता के लिए उपयुक्त उपचार हो सकते हैं।

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जीवन शैली युक्तियाँ

यहाँ कुछ जीवन शैली युक्तियां दी गई हैं जो आपको रात में आराम करने और आपकी चिंता कम करने में मदद कर सकती हैं:

ध्यान

ध्यान मन की साधना है। प्रमाण बताते हैं कि ध्यान का एक सत्र भी आपकी चिंता को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। इससे भी अधिक लाभ दीर्घकालिक देखा जा सकता है।

रात को सोने से पहले ध्यान लगाना आपके लिए रात की चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

गहरी साँस लेना

गहरी सांस लेना चिंता और तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। गहरी सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो सकती है और आपके रक्तचाप में सुधार हो सकता है।

यदि आप रात में एक आतंक हमले का सामना कर रहे हैं, तो हमले को कम करने के लिए गहरी साँस लेने का प्रयास करें।

ग्राउंडिंग

चिंता हदबंदी के एपिसोड का कारण बन सकती है। ग्राउंडिंग खुद को पल में मौजूद रखने का एक तरीका है।

ग्राउंडिंग तकनीकों में संज्ञानात्मक और संवेदी जागरूकता दोनों शामिल हैं, जैसे किसी वस्तु को छूना या आज की तारीख को ज़ोर से बोलना। बिस्तर पर रात में ऐसा करने से आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद मिल सकती है ताकि आप सो सकें।

करने के लिए सूची

यदि आपकी किसी चिंता के कारण ट्रिगर में आपकी दैनिक गतिविधियों की चिंता शामिल है, तो आप अपनी चिंता को रात में अधिक महसूस कर सकते हैं। दिन या सप्ताह के लिए एक टू-डू सूची बनाने से उस चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ नींद की आदतें

रात में चिंता को कम करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक स्वस्थ नींद की आदतों के माध्यम से है। सुनिश्चित करें कि आप अपने खुद के बेडरूम में खुश और आरामदायक हैं, इससे आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।

अच्छी नींद की आदतों को स्थापित करने के कई तरीके हैं जो आपको बेहतर और लंबे समय तक सोने के लिए सुनिश्चित करते हैं:

रोज़ कसरत करो

व्यायाम नींद की गुणवत्ता और अवधि दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यदि आप रात की चिंता का अनुभव करते हैं, तो शुरुआती या देर दोपहर के दौरान व्यायाम करने से आपको बिस्तर से पहले नींद महसूस करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, नींद में सुधार के लिए व्यायाम केवल अच्छा नहीं है। यह आपके चिंता लक्षणों को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

नींद का कार्यक्रम विकसित करें

स्लीप शेड्यूल स्थापित करने से आपकी सर्कैडियन घड़ी को चेक में रखने में मदद मिल सकती है। जब आप अपने जागने और नींद के चक्र को हर दिन एक ही समय के आसपास रखते हैं, तो आपको रात को सो जाना आसान हो सकता है।

सोने से पहले उत्तेजक पदार्थों से बचें

उत्तेजक पदार्थ चिंता के लक्षणों को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, क्योंकि उत्तेजक शरीर की गतिविधि को बढ़ाते हैं, उन्हें बिस्तर पर ले जाने से पहले सो जाना अधिक कठिन हो सकता है।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने चेतावनी दी है कि शराब, सिगरेट, और कैफीन सभी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, इसलिए आप घास को मारने से पहले इन से बचें।

इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें

जब आप अंत में बिस्तर पर रेंगते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक्स को खोदें। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि लगभग 350 वयस्क प्रतिभागियों में, सोते समय के बाद इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग विशेष रूप से उस समय से संबंधित था जो सोते समय होता था।

ऐसा इसलिए है क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक्स से कृत्रिम नीली रोशनी को नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को दबाने के लिए माना जाता है, जिससे यह गिरना (और रहना) सो जाता है।

आराम पैदा करो

तकिए और गद्दे आपके शरीर और नींद की शैली के लिए आरामदायक और सहायक होने चाहिए।आपका बेडरूम आपका अपना है, इसलिए इसे सोने के लिए एक आरामदायक, सुरक्षित स्थान बनाने से आपकी रात की चिंता के सभी फर्क पड़ सकते हैं।

डॉक्टर को कब देखना है

लगातार चिंता जो रात में सोने के लिए कठिन बना देती है, आपके दैनिक जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है। आपका काम या स्कूल का प्रदर्शन बिगड़ सकता है, और आपको अपने सामान्य दैनिक कार्यों को पूरा करने में मुश्किल हो सकती है।

यदि चिंता और नींद की कमी इस तरह से आपके जीवन को प्रभावित कर रही है, तो मदद के लिए डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ तक पहुंचना महत्वपूर्ण है।

कुछ लोगों के लिए, रात की चिंता अनिद्रा का कारण बन सकती है। अनिद्रा को लगातार गिरने या सोते रहने के रूप में परिभाषित किया गया है। क्रोनिक अनिद्रा का नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है, जिसमें निम्न जोखिम भी शामिल है:

• स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे उच्च रक्तचाप और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे कि अवसाद
• दुर्घटनाओं

चाहे आपका डॉक्टर चिंता, अनिद्रा, या दोनों का निदान करता है, बाहर तक पहुंचना उपचार प्रक्रिया में पहला कदम है।

तल - रेखा

कई कारण हैं कि आपकी चिंता रात में बदतर हो सकती है। दैनिक तनाव, खराब नींद की आदतें और अन्य स्वास्थ्य स्थितियां रात में बढ़ती चिंता और घबराहट के दौरे का कारण बन सकती हैं।

हालांकि, कई उपचार उपलब्ध हैं जो आपकी चिंता को कम करने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आपकी रात की चिंता और नींद की कमी आपके जीवन को प्रभावित कर रही है, तो आपके लिए उपलब्ध मानसिक स्वास्थ्य संसाधनों का लाभ उठाने में कभी देर नहीं होगी।

ये ऑनलाइन संसाधन आपके आस-पास एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को खोजने में आपकी मदद कर सकते हैं:

• अमेरिकन साइकिएट्रिक एसोसिएशन का मनोचिकित्सक खोजें
• अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के मनोवैज्ञानिक लोकेटर
• चिंता और अवसाद अमेरिका की खोज एक चिकित्सक है