विरोधी भड़काऊ आहार योजना के लिए आपका गाइड

विषय

• शरीर में सूजन के बारे में अधिक जानकारी
• पुरानी सूजन को कैसे नियंत्रित और सीमित करें
• सूजन के लिए सबसे खराब भोजन
• संतृप्त वसा
• ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
• प्रोसेस्ड कार्ब्स
• सबसे अच्छा विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ
• एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ
• स्वस्थ वसा
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ
• विरोधी भड़काऊ आहार योजना
• नाश्ते के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट प्लान रेसिपी
• दोपहर के भोजन के लिए विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यंजनों
• स्नैक्स के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट प्लान रेसिपी
• रात के खाने के लिए विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यंजनों
• मिठाई के लिए विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यंजनों
• के लिए समीक्षा करें

सभी प्रकार के झटकों के बावजूद, सूजन वास्तव में एक अच्छी बात हो सकती है। इसके बारे में सोचें: जब आप अपने पैर की अंगुली को दबाते हैं या आप एक संक्रमण विकसित करते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली किसी भी हानिकारक पदार्थों को हटाने और उपचार प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने के लिए इस सूजन को ट्रिगर करती है, यही कारण है कि प्रभावित क्षेत्र सूज जाएंगे, लाल हो जाएंगे, या गर्म और दर्दनाक महसूस करेंगे। रीसेट लाइफस्टाइल के संस्थापक, आरडीएन, एलडीएन, विंटाना किरोस कहते हैं, "सूजन वास्तव में संतुलन में वापस आने में मदद करके शरीर की रक्षा करता है और ठीक करता है।"

समस्या तब होती है जब भड़काऊ प्रतिक्रिया चोट को ठीक नहीं करती है या आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता से अधिक समय तक चिपक जाती है। जर्नल में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, इस तरह की पुरानी सूजन समय के साथ अन्य स्वस्थ ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकती है ऑनकोटारगेट। यदि यह कम नहीं होता है, तो पुरानी सूजन से हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनी की दीवारों पर पट्टिका का निर्माण), टाइप 2 मधुमेह और संधिशोथ हो सकता है, रिपोर्ट करता है ऑनकोटारगेट लेख। राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, पुरानी सूजन भी डीएनए की क्षति का कारण बन सकती है जिससे कैंसर हो सकता है। वास्तव में, विशेषज्ञों का अनुमान है कि पुराने संक्रमण और सूजन 15 प्रतिशत मानव कैंसर से जुड़े हैं।

सौभाग्य से, ऐसे कदम हैं जो आप तीव्र सूजन को रोकने के लिए उठा सकते हैं, जिसका उद्देश्य है, पुरानी सूजन में बदलना, जिसमें इसकी समस्याएं हैं। आपकी रसोई शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है, खासकर एक विरोधी भड़काऊ आहार योजना की मदद से। यहां आपको सूजन और इससे निपटने के तरीके के बारे में जानने की जरूरत है।

शरीर में सूजन के बारे में अधिक जानकारी

पेपर कट से लेकर फ्लू तक सब कुछ ठीक करने के लिए आपका शरीर एक त्वरित तरीके के रूप में सूजन पैदा करता है। अनिवार्य रूप से, प्रतिरक्षा प्रणाली घायल क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है, संक्रमण से लड़ने वाली गर्मी को उत्तेजित करती है, और बैक्टीरिया को दूर करने और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को ठीक करने के लिए श्वेत रक्त कोशिकाओं और अन्य यौगिकों को भेजती है। जब यह वह काम कर रहा हो, तो सूजन एक अच्छी बात है। (ध्यान देने योग्य: अल्पकालिक पोस्ट-कसरत सूजन भी फायदेमंद है।)

लेकिन कभी-कभी, चोट की उपस्थिति के बिना भड़काऊ प्रक्रिया शुरू हो सकती है, या जब यह होना चाहिए तब समाप्त नहीं हो सकता है। इसके अलावा, राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, इसके जारी रहने का कारण हमेशा ज्ञात नहीं होता है। सामान्य तौर पर, हालांकि, पुरानी पीठ दर्द जैसी स्थितियों से सूजन शुरू हो सकती है; ल्यूपस जैसे ऑटोइम्यून विकार; तपेदिक, वायरस, बैक्टीरिया, एलर्जी सहित चल रहे संक्रमण; और यहां तक ​​कि मसूढ़ों की बीमारी भी। मोटापा पुरानी सूजन के जोखिम से भी जुड़ा हुआ है, क्योंकि यह विशेष साइटोकिन्स (प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं द्वारा स्रावित पदार्थ) की संख्या को बढ़ाता है जो सूजन को ट्रिगर करते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह स्थिति एडिपोनेक्टिन के स्तर को भी कम करती है, वसा कोशिकाओं द्वारा जारी एक हार्मोन जिसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। चिकित्सा विज्ञान के अभिलेखागार. (इस बारे में और जानें कि ऑटोइम्यून बीमारी की दर क्यों बढ़ रही है।)

एक रक्त परीक्षण आपके शरीर की वर्तमान सूजन के स्तर को प्रकट कर सकता है। एक विकल्प एक उच्च-संवेदनशीलता सी-रिएक्टिव प्रोटीन परीक्षण (एचएस-सीआरपी) है। हार्वर्ड शोध के अनुसार, सीआरपी शरीर में एक यौगिक है जो सूजन के दौरान ऊंचा हो जाता है, और यह परीक्षण आपको आपके भविष्य के हृदय रोग के जोखिम के बारे में कुछ जानकारी दे सकता है। इस प्रोटीन के लिए हर किसी की जांच करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप अपने डॉक्टर से परीक्षण करवाने के बारे में पूछना चाह सकते हैं यदि आपके पास हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है - खासकर यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल (200 से अधिक) या उच्च रक्त जैसे अतिरिक्त जोखिम कारक हैं दबाव (140/90 से अधिक)। बाल्टीमोर, मैरीलैंड में पोषण सलाहकार और शोधकर्ता लिसा एम डेविस, पीएचडी कहते हैं, यदि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह या ऑटोम्यून्यून बीमारी है, तो आप सीआरपी परीक्षण पर भी विचार कर सकते हैं।

पुरानी सूजन को कैसे नियंत्रित और सीमित करें

अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करने से सूजन को दूर रखने में मदद मिल सकती है। कुछ बदलाव जो मदद कर सकते हैं:

• वजन कम करना। "अधिक वजन और मोटे" व्यक्तियों के 73 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि वजन घटाने से रक्त प्लाज्मा में भड़काऊ साइटोकिन्स की संख्या में उल्लेखनीय कमी आई है।
• चलते रहो। जब आप शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो कर रहे होते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में छोटे आँसू पैदा कर रहे होते हैं, जो आघात को ठीक करने और मजबूत मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए सूजन को ट्रिगर करता है, जोआन डोनोग्यू, पीएच.डी., ने पहले बताया था आकार। लेकिन व्यायाम भी दो विरोधी भड़काऊ साइटोकिन्स की अभिव्यक्ति को ट्रिगर करता है जो आपके पसीने को समाप्त करने के बाद शरीर की भड़काऊ प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, बार-बार व्यायाम रक्त प्लाज्मा में भड़काऊ साइटोकिन्स के निचले स्तर से जुड़ा होता है, एक समीक्षा के अनुसार प्रकाशित किया गया शरीर क्रिया विज्ञान।
• थोड़ा सो लो। एनआईएच लेख के अनुसार, शारीरिक और भावनात्मक तनाव दोनों भड़काऊ साइटोकिन्स की रिहाई से जुड़े हैं, और अनियमित नींद के कार्यक्रम वाले लोगों को लगातार स्लीपरों की तुलना में पुरानी सूजन होने की अधिक संभावना है। (संबंधित: बेहतर नींद कैसे लें जब तनाव आपके Zzz को बर्बाद कर रहा हो)
• अपने आहार को समायोजित करें। किरोस कहते हैं, लगातार कुछ खाद्य पदार्थ खाने से सूजन हो सकती है, जबकि अन्य इसे रोक सकते हैं। और उस नोट पर, यहां आपको अपने विरोधी भड़काऊ आहार योजना में शामिल करना चाहिए (और नहीं करना चाहिए)।

सूजन के लिए सबसे खराब भोजन

यदि आप एक दिन या हमेशा के लिए एक विरोधी भड़काऊ आहार योजना का परीक्षण करने के बारे में सोच रहे हैं, तो इससे बचने के लिए भड़काऊ खाद्य पदार्थों की इस सूची को ध्यान में रखें। सामान्य तौर पर, ये पोषक तत्व सूजन वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि पैकेज्ड, प्रोसेस्ड फूड और वसायुक्त पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

संतृप्त वसा

शोधकर्ताओं के बीच इस बात पर स्पष्ट सहमति नहीं है कि संतृप्त वसा सीधे सूजन से जुड़ा हुआ है या नहीं, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है। कुछ शोध से पता चलता है कि संतृप्त फैटी एसिड भड़काऊ मध्यस्थों (एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने वाले संदेशवाहक) के उत्पादन को बढ़ाते हैं और भड़काऊ जीन की अभिव्यक्ति को प्रेरित करते हैं, जबकि वैज्ञानिक अनुसंधान की अन्य व्यवस्थित समीक्षा बताती है कि संतृप्त फैटी एसिड को सूजन से जोड़ने वाले वर्तमान सबूत अनिर्णायक हैं। (FYI करें, यहाँ "अच्छे" और "बुरे" वसा के बीच का अंतर है।)

क्या है हालांकि, ज्ञात है कि संतृप्त वसा - गोमांस पसलियों, सॉसेज, कुछ प्रसंस्कृत मांस और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - जब इसका अधिक सेवन किया जाता है तो यह समस्या पैदा कर सकता है। यू.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, संतृप्त वसा आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ा सकता है, जो अन्य पदार्थों के साथ मिलकर आपकी धमनियों में जमा होने वाली पट्टिका का निर्माण करता है। चूंकि शरीर इस प्लाक को असामान्य मानता है, इसलिए प्लाक को ढकने के लिए सूजन कोशिकाओं को छोड़ा जाता है और इसे बहने वाले रक्त से अलग कर दिया जाता है। लेकिन अगर वह पट्टिका टूट जाती है और रक्त के साथ मिल जाती है, तो यह एक थक्का बना सकता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार।

क्या अधिक है, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में 8 सप्ताह के हस्तक्षेप के अध्ययन से पता चला है कि कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में कम आहार (केवल 5 प्रतिशत आहार वसा संतृप्त वसा से आया था) कम सूजन से जुड़ा था। टीएल; डॉ: अपने संतृप्त वसा की खपत को कम रखना आपके दिल और संभावित सूजन के स्तर के लिए अच्छा हो सकता है।

ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

एनएलएम के अनुसार, कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए ओमेगा -6 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है, लेकिन जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं में कोशिकाओं पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। क्या अधिक है, ये फैटी एसिड ओमेगा -3 फैटी एसिड के सकारात्मक विरोधी भड़काऊ प्रभाव को रोक सकते हैं। समस्या: मकई, सोयाबीन, सूरजमुखी, कैनोला, ताड़ और कुसुम के तेल ओमेगा -6 के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, एक अध्ययन के अनुसार आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। इन सामग्रियों का उपयोग आमतौर पर पकाने के लिए किया जाता है और ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए आप इसे महसूस किए बिना बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन कर सकते हैं। (संबंधित: ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

प्रोसेस्ड कार्ब्स

किरोस कहते हैं, अपने शरीर को भट्टी की तरह समझें। प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट कागज की तरह बहुत काम करते हैं, और जब वे आपकी भट्टी में जाते हैं, तो वे सेकंडों में जल जाते हैं। "प्रोसेस्ड कार्ब्स ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं, शुगर को मैनेज करने के लिए आपके सिस्टम में इंसुलिन डंप करते हैं, और फिर वे आपको अधिक कार्ब्स के लिए तरसते हैं क्योंकि आप ऊर्जा से बाहर हो रहे हैं," किरोस कहते हैं। यह एक निरंतर चक्र है जो तब होता है जब आप प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वह आगे कहती हैं। (आईसीवाईडीके, इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद करता है ताकि इसे ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल किया जा सके।)

यदि आप नियमित रूप से भोजन के बाद रक्त शर्करा में एक बड़ी वृद्धि का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर मुक्त कण अणुओं (अस्थिर अणु जो कोशिकाओं में निर्माण कर सकते हैं और डीएनए, लिपिड और प्रोटीन को नुकसान पहुंचा सकते हैं) का अधिक उत्पादन करेंगे और अधिक भड़काऊ साइटोकिन्स जारी करेंगे। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित अध्ययन। और इसके गंभीर स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। लगभग 1,500 महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जिनके आहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल थे, या ऐसे खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं (सोचें: चीनी, शीतल पेय, सफेद ब्रेड, आलू और सफेद चावल), लगभग तीन गुना थे। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में सूजन संबंधी बीमारी से मरने की संभावना अधिक होती है। (एफटीआर, कार्ब्स का निश्चित रूप से स्वस्थ आहार में एक स्थान है।)

जबकि ये सभी पदार्थ मई सूजन का कारण बनता है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको भड़काऊ खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना नहीं है। किरोस कहते हैं, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर लॉग की तरह हैं जो आपकी भट्टी को लगातार चलाते रहते हैं, और यदि आप जानबूझकर उन पोषक तत्वों को संसाधित कार्ब्स के साथ जोड़ते हैं, तो आपके रक्त शर्करा के स्तर स्थिर रहने की संभावना है। "आप अभी भी सूजन पैदा किए बिना या अपने रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना उनका आनंद ले सकते हैं," वह आगे कहती हैं। आखिरकार, यदि आप सभी या कुछ भी नहीं मानसिकता के साथ एक विरोधी भड़काऊ आहार लेते हैं, तो आपको इससे चिपके रहने में मुश्किल होगी, वह बताती हैं।

सबसे अच्छा विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ

ठीक है, आप जानते हैं कि कौन से भड़काऊ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, लेकिन आपको अपनी प्लेट में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए? इस विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों की सूची का संदर्भ लें। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व - और उनमें पाए जाने वाले विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ - पुरानी सूजन के उन गंभीर स्वास्थ्य प्रभावों को रोकने में मदद करेंगे।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ

ICYDK, एंटीऑक्सिडेंट यौगिक हैं जो हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं जो कोशिका क्षति और अंततः सूजन का कारण बन सकते हैं। अधिक विशेष रूप से, एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन ए, सी, और ई और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे कैरोटेनॉयड्स (नारंगी और पीली सब्जियों जैसे गाजर और शकरकंद में पाए जाते हैं) और फ्लेवोनोइड्स (सेब, जामुन और अंगूर जैसे लाल और बैंगनी फलों में पाए जाते हैं) किरोस कहते हैं, सभी सूजन स्विच को भी बंद करने में मदद करते हैं। और शुक्र है, आप उन्हें पत्तेदार साग, साइट्रस, जामुन, बेल मिर्च, और अधिक सहित बहुत सारे फलों और सब्जियों में पा सकते हैं। कुछ मसाले सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट भी पैक करते हैं, जिनमें दालचीनी, करी, सोआ, अजवायन, अदरक और मेंहदी शामिल हैं। हरी, काली, सफेद और ऊलोंग किस्मों सहित चाय उनमें से भी भरपूर होती है, इसलिए बेझिझक अपने विरोधी भड़काऊ आहार भोजन योजना में एक काढ़ा शामिल करें।

स्वस्थ वसा

ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी के माइक्रोन्यूट्रिएंट रिसर्च सेंटर के अनुसार, संतृप्त वसा के विपरीत, जो पट्टिका के निर्माण और संभावित रूप से सूजन का कारण बन सकता है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" प्रकार जो धमनियों में जमा हो सकता है) को कम करने में मदद करता है और सूजन को कम कर सकता है। . इसी तरह, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि कम कोलेस्ट्रॉल आहार भी शरीर में सूजन को कम कर सकता है, प्रति ओएसयू। किरोस कहते हैं, आप जैतून के तेल और एवोकाडो के साथ-साथ अखरोट, अलसी और चिया बीजों में इन बेहतर वसा को पा सकते हैं, जिनमें से सभी में ये स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एस होते हैं जो सूजन को कम करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है, आपके दिल को स्वस्थ रखता है, और एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव पड़ता है, किरोस कहते हैं। और शोध से पता चलता है कि ओरेगॉन स्टेट यूनिवर्सिटी (ओएसयू) के शोध के मुताबिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च सेवन सूजन के कम बायोमाकर्स से जुड़ा हुआ है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में ओमेगा -3 s प्राप्त करें, NIH के अनुसार, चिया सीड्स, अखरोट, सीप और हेरिंग पर नोश करें। एक विरोधी भड़काऊ आहार भोजन योजना के लिए किरोस का पसंदीदा ओमेगा -3 स्रोत: सन और भांग के बीज, सार्डिन, सामन और मैकेरल।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ

याद रखें, उच्च रक्त शर्करा का स्तर आपके शरीर द्वारा प्रतिक्रिया में पैदा होने वाले मुक्त कणों और भड़काऊ साइटोकिन्स से सूजन पैदा कर सकता है। यही कारण है कि ओएसयू के शोध के अनुसार, उच्च ग्लाइसेमिक लोड आहार (खाने के पैटर्न जो उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होते हैं जिनमें रक्त शर्करा बढ़ाने की उच्च क्षमता होती है) सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं। बेशक, यह समझना मुश्किल हो सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ Google को परिमार्जन किए बिना आपके रक्त शर्करा को पूरी तरह से नहीं बढ़ाएंगे। यह बताने का सबसे आसान तरीका है कि किसी भोजन में उच्च या निम्न ग्लाइसेमिक लोड है: यह फाइबर सामग्री है। "कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर की उच्च सामग्री होती है, इसलिए मैं चाहता हूं कि लोग उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिनमें अधिक फाइबर है, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियां," किरोस कहते हैं।

विरोधी भड़काऊ आहार योजना

आप अपनी प्लेट में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल कर सकते हैं? नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और बीच में सभी मिनी-भोजन के लिए इन विरोधी भड़काऊ व्यंजनों को देखें। ध्यान दें, इस विरोधी भड़काऊ आहार योजना को पूरे सप्ताह टी का पालन करने के लिए एक मेनू के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए, बल्कि एक उदाहरण है कि दैनिक विरोधी भड़काऊ आहार योजना कैसी दिख सकती है।

नाश्ते के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट प्लान रेसिपी

• मलाई रहित दूध के साथ 1 कप दलिया: दलिया में फ्लेवोनोइड्स होते हैं और इसमें कोई संतृप्त वसा नहीं होती है।
• 2 बड़े चम्मच किशमिश और 1/2 कप ब्लूबेरी: किशमिश और ब्लूबेरी दोनों ही एंटीऑक्सिडेंट के समृद्ध स्रोत हैं।
• 1 बड़ा चम्मच अखरोट: अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है।
• 1 कप ग्रीन टी: ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है, लेकिन यह बढ़ी हुई सूजन से जुड़ी नहीं है जैसा कि आप मध्यम से भारी कॉफी पीने से पाएंगे।
• पूरे गेहूं के टोस्ट पर एक एवोकैडो का 1/4 भाग: एवोकैडो में एंटी-इंफ्लेमेटरी मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा -3 एस होता है।
• 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स के साथ फ्रोजन बेरी स्मूदी: जामुन एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, जबकि चिया बीज ओमेगा -3 एस और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यंजनों

• टर्की के 3 औंस: तुर्की प्रोटीन प्रदान करता है और इसमें केवल 3 ग्राम संतृप्त वसा होता है (कुल वसा सेवन के लिए यूएसडीए की अनुशंसित दैनिक भत्ता का केवल 6.75 प्रतिशत)।
• एक सैंडविच बनाने के लिए 100 प्रतिशत पूरी गेहूं की रोटी, लाल पत्ती सलाद, टमाटर: टमाटर, लेट्यूस और साबुत अनाज की ब्रेड में क्रमशः एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन, एंथोसायनिन और लिग्नान होते हैं।
• 1 छोटा चम्मच मेयोनीज: मेयो इस सैंडविच में कुछ आवश्यक स्वाद लाता है, और मेयो के सोयाबीन तेल में ओमेगा -6 की थोड़ी मात्रा ठीक है यदि आप अपने आहार में कहीं और इसके उच्च स्रोतों का उपभोग नहीं करते हैं।
• 100 प्रतिशत फलों के रस के 6 औंस: फलों का रस एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है।

स्नैक्स के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट प्लान रेसिपी

• 2 बड़े चम्मच मिक्स नट्स: नट्स मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर होते हैं।
• ३/४ कप अंगूर: अंगूर में एंथोसायनिन होता है, जो एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है।
• 1 कप ग्रीक योगर्ट: ग्रीक योगर्ट प्रोबायोटिक्स का एक स्रोत प्रदान करता है, जो आपके पेट में बैक्टीरिया के संतुलन को बहाल कर सकता है। (जब यह बेकार हो जाता है, तो बैक्टीरिया सूजन पैदा करने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को संकेत भेजते हैं।)
• 1/3 कप ताजा जामुन: जामुन इस विरोधी भड़काऊ स्नैक को एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं।

रात के खाने के लिए विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यंजनों

• अजवायन के साथ छिड़के हुए तीन औंस पके हुए जंगली सामन: सैल्मन ओमेगा -3 एस का एक शीर्ष स्रोत है, और अजवायन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। (सैल्मन भी तैयार करने के लिए बहुत तेज़ है। यहां 15 मिनट से भी कम समय में सैल्मन पकाने के पांच तरीके दिए गए हैं।)
• 1/2 कप ब्राउन राइस: ब्राउन राइस में लिग्नांस की मात्रा अधिक होती है।
• उबले हुए शतावरी भाले जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी: शतावरी में विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, और जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है।
• 1 1/2 कप पालक के पत्ते, कटी हुई लाल मिर्च, लाल प्याज, 2 बड़े चम्मच एवोकैडो क्यूब्स से बना सलाद: लाल मिर्च, प्याज और पालक में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं (बाद वाले में थोड़ी मात्रा में ओमेगा -3 भी होता है), और एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है।
• 1/2 टेबलस्पून जैतून के तेल और 1 टीस्पून सिरके से बनी ड्रेसिंग: जैतून का तेल विरोधी भड़काऊ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक स्रोत है।
• 6 औंस रेड वाइन: वाइन में पॉलीफेनोल्स होते हैं।
• एक घर का बना टूना बर्गर, बेल मिर्च और शल्क के साथ मिश्रित: टूना में एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जबकि अतिरिक्त मिर्च एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ावा देती है।
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का एक पक्ष, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, केल, स्क्वैश, या मशरूम: ये गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं, जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

मिठाई के लिए विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यंजनों

• 1 कप कटा हुआ ताजा आड़ू, दालचीनी के साथ छिड़का हुआ: आड़ू में कैरोटेनॉयड्स और फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जबकि दालचीनी पॉलीफेनोल्स को पैक करती है।
• रात भर चिया बीज का हलवा, १/४ कप चिया बीज, १ कप तरल के साथ बनाया गया (जैसे कि पौधे पर आधारित दूध या जूस): चिया के बीज में प्रति दो बड़े चम्मच 11 ग्राम फाइबर होता है और यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे समृद्ध पौधा स्रोत है।
• हलवे के ऊपर डालने के लिए ताजे फल: चिया सीड पुडिंग में जोड़ा गया फल एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत प्रदान करता है।

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