विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ
विषय
- विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची
- विटामिन बी 12 और आंतों के अवशोषण के रूप
- विकलांगता के जोखिम में लोग
- विटामिन बी 12 और शाकाहारी
- विटामिन बी 12 की अनुशंसित मात्रा
- बहुत अधिक विटामिन बी 12
विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ विशेष रूप से पशु उत्पत्ति के हैं, जैसे मछली, मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद, और यह तंत्रिका तंत्र के चयापचय को बनाए रखने, डीएनए के गठन और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन जैसे कार्य करता है रक्त, एनीमिया को रोकने।
विटामिन बी 12 पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं है, जब तक कि वे इसके साथ फोर्टिफाइड नहीं होते हैं, अर्थात, उद्योग कृत्रिम रूप से सोया, सोया मांस और नाश्ते के अनाज जैसे उत्पादों में बी 12 जोड़ता है। इसलिए, शाकाहारी आहार वाले लोगों को गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से या पूरक आहार के उपयोग के माध्यम से बी 12 की खपत के बारे में पता होना चाहिए।
विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची
निम्न तालिका प्रत्येक भोजन के 100 ग्राम में विटामिन बी 12 की मात्रा को दर्शाती है:
| फूड्स | भोजन के 100 ग्राम में विटामिन बी 12 |
| पका हुआ जिगर स्टेक | 72.3 एमसीजी |
| उबले हुए समुद्री भोजन | 99 एमसीजी |
| पकी हुई कस्तूरी | 26.2 एमसीजी |
| पका हुआ चिकन जिगर | 19 एमसीजी |
| पके हुए दिल | 14 एमसीजी |
| ग्रील्ड सार्डिन | 12 एमसीजी |
| पकाई हुई हेरिंग | 10 एमसीजी |
| पका हुआ केकड़ा | 9 एमसीजी |
| पका हुआ सामन | 2.8 एमसीजी |
| ग्रिल्ड ट्राउट | 2.2 एमसीजी |
| मोत्ज़ारेला पनीर | 1.6 एमसीजी |
| दूध | 1 एमसीजी |
| पकाया चिकन | 0.4 एमसीजी |
| पकाया हुआ मांस | 2.5 एमसीजी |
| टूना मछली | 11.7 एमसीजी |
विटामिन बी 12 प्रकृति में बहुत कम मात्रा में मौजूद है, यही वजह है कि इसे माइक्रोग्राम में मापा जाता है, जो कि मिल्रम से 1000 गुना कम है। स्वस्थ वयस्कों के लिए इसकी अनुशंसित खपत 2.4 एमसीजी प्रति दिन है।
विटामिन बी 12 आंत में अवशोषित होता है और मुख्य रूप से यकृत में जमा होता है। इसलिए, जिगर को विटामिन बी 12 के मुख्य आहार स्रोतों में से एक माना जा सकता है।
विटामिन बी 12 और आंतों के अवशोषण के रूप
विटामिन बी 12 कई रूपों में मौजूद है और आमतौर पर खनिज कोबाल्ट से जुड़ा हुआ है। बी 12 के रूपों के इस सेट को कोबालिन कहा जाता है, जिसमें मेथिलकोबालामिन और 5-डीऑक्सीएडेनोसिलकोबालामिन विटामिन बी 12 के रूप में मानव चयापचय में सक्रिय होते हैं।
आंत द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होने के लिए, पेट में गैस्ट्रिक रस की कार्रवाई के माध्यम से विटामिन बी 12 को प्रोटीन से दूर करने की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया के बाद, यह पेट के द्वारा उत्पादित पदार्थ, आंतरिक कारक के साथ मिलकर इलियम के अंत में अवशोषित होता है।
विकलांगता के जोखिम में लोग
यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 10 से 30% बुजुर्ग विटामिन बी 12 को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाते हैं, इस विटामिन के कैप्सूल में सप्लीमेंट का उपयोग करना आवश्यक है ताकि एनीमिया और तंत्रिका तंत्र की खराबी जैसी समस्याओं को रोका जा सके।
इसके अलावा, जो लोग बेरियाट्रिक सर्जरी से गुज़रे हैं या जो ड्रग्स का इस्तेमाल करते हैं, जो पेट के एसिड को कम करते हैं, जैसे कि ओमेप्राज़ोल और पैंटोप्राज़ोल, इसमें विटामिन बी 12 का अवशोषण भी होता है।
विटामिन बी 12 और शाकाहारी
शाकाहारी भोजन वाले लोगों को विटामिन बी 12 की पर्याप्त मात्रा का सेवन करना मुश्किल होता है। हालांकि, शाकाहारी जो अपने आहार में अंडे और डेयरी उत्पादों को शामिल करते हैं, वे शरीर में बी 12 के अच्छे स्तर को बनाए रखते हैं, जिसमें पूरकता की कोई आवश्यकता नहीं होती है।
दूसरी ओर, शाकाहारी लोगों को आमतौर पर इस विटामिन के साथ फोर्टीफाइड सोया और डेरिवेटिव जैसे अनाज की खपत बढ़ाने के अलावा, बी 12 की खुराक लेने की जरूरत होती है। B12 के साथ गढ़वाले भोजन का लेबल पर यह संकेत होगा कि उत्पाद की पोषण संबंधी जानकारी में विटामिन की मात्रा कितनी है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रक्त परीक्षण हमेशा एक अच्छा बी 12 मीटर नहीं होता है, क्योंकि यह रक्त में सामान्य हो सकता है, लेकिन शरीर की कोशिकाओं में कमी। इसके अलावा, जैसा कि विटामिन बी 12 यकृत में संग्रहीत होता है, व्यक्ति को विटामिन बी 12 की कमी के लक्षणों को शुरू करने में लगभग 5 साल लग सकते हैं या जब तक कि परीक्षणों में बदलाव नहीं होता है, क्योंकि शरीर शुरू में संग्रहीत बी 12 का उपभोग करेगा।
विटामिन बी 12 की अनुशंसित मात्रा
विटामिन बी 12 की अनुशंसित मात्रा उम्र के साथ बदलती है, जैसा कि नीचे दिखाया गया है:
- जीवन के 0 से 6 महीने तक: 0.4 एमसीजी
- 7 से 12 महीने से: 0.5 एमसीजी
- 1 से 3 साल तक: 0.9 एमसीजी
- 4 से 8 साल से: 1.2 mcg
- 9 से 13 साल तक: 1.8 एमसीजी
- 14 साल बाद से: 2.4 mcg
आयरन और फोलिक एसिड जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ, एनीमिया को रोकने के लिए विटामिन बी 12 आवश्यक है। एनीमिया के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ भी देखें।
बहुत अधिक विटामिन बी 12
शरीर में अतिरिक्त विटामिन बी 12 प्लीहा में छोटे परिवर्तन, लिम्फोसाइटों में परिवर्तन और लिम्फोसाइटों में वृद्धि का कारण बन सकता है। यह बहुत सामान्य नहीं है, क्योंकि विटामिन बी 12 शरीर द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन यह तब हो सकता है जब व्यक्ति विटामिन बी 12 की खुराक बिना चिकित्सकीय पर्यवेक्षण के लेता है।
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