चिंता से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ

विषय

• खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व जिनका सेवन किया जाना चाहिए
• 1. ओमेगा -3
• 2. मैग्नीशियम
• 3. ट्रिप्टोफैन
• 4. बी विटामिन
• 5. विटामिन सी और फ्लेवोनॉयड्स
• 6. तंतु
• 7. प्रोबायोटिक्स
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• चिंता मेनू

चिंता को कम करने और नियंत्रित करने के लिए आहार में मैग्नीशियम, ओमेगा -3, फाइबर, प्रोबायोटिक्स और ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए केला और डार्क चॉकलेट का सेवन दिलचस्प है।

ये पोषक तत्व आंतों के वनस्पतियों को विनियमित करने और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिसे खुशी हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है, विश्राम को बढ़ावा देने और चिंता से लड़ने में मदद करता है।

इसके अलावा, शर्करा और गेहूं के आटे से समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे रक्त शर्करा और सेरोटोनिन उत्पादन में परिवर्तन से जुड़े हैं।

चिंता एक मनोवैज्ञानिक स्थिति है जिसमें व्यक्ति अप्रिय आशंका की स्थिति में होता है, जिसके परिणामस्वरूप स्थिति की आवश्यकता से अधिक चिंता होती है।

यह स्थिति शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लक्षणों का कारण बन सकती है, जैसे कि सिरदर्द, सीने में दर्द, एकाग्रता की कमी और खाने की बढ़ती इच्छा, भले ही भूख न हो। चिंता के लक्षणों को पहचानने का तरीका यहां बताया गया है।

खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व जिनका सेवन किया जाना चाहिए

चिंता को नियंत्रित करने में मदद के लिए, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ानी चाहिए:

1. ओमेगा -3

ओमेगा -3 ईपीए और डीएचए से भरपूर एक अच्छा वसा है, जो फैटी एसिड होता है जो मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाता है और चिंता को कम करता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कम मात्रा में ओमेगा -3 का सेवन कुछ बीमारियों से संबंधित हो सकता है, जिनमें अवसाद और चिंता शामिल हैं।

इसलिए, ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे ट्यूना, सामन, सार्डिन, अलसी, चिया, चेस्टनट और एवोकैडो का सेवन करना महत्वपूर्ण है। कुछ मामलों में, ओमेगा -3 की खुराक का सेवन करना भी आवश्यक हो सकता है, जिसे डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा इंगित किया जाना चाहिए।

2. मैग्नीशियम

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम तनाव और चिंता का इलाज करने में मदद कर सकता है, क्योंकि वे मस्तिष्क समारोह में सुधार करते हैं, हालांकि इस संबंध की पुष्टि करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

यह खनिज ओट्स, केला, पालक, कद्दू के बीज, तिल, अलसी और चिया जैसे खाद्य पदार्थों और ब्राजील नट्स, बादाम और मूंगफली जैसे सूखे फलों में मौजूद है।

3. ट्रिप्टोफैन

ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है, जो चिंता, तनाव, अवसाद और अनिद्रा को रोकने के लिए एक आवश्यक हार्मोन है।

यह अमीनो एसिड मीट, चिकन, मछली, अंडे, केले, पनीर, कोको, टोफू, अनानास, सामन, डार्क चॉकलेट और सामान्य रूप से सूखे फल, जैसे नट्स, नट्स और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखें।

4. बी विटामिन

बी विटामिन, विशेष रूप से बी 6, बी 12 और फोलिक एसिड, तंत्रिका तंत्र के महत्वपूर्ण नियामक हैं, और सेरोटोनिन के उत्पादन में भाग लेते हैं। ये विटामिन पूरे अनाज में पाया जा सकता है, जैसे कि ब्राउन राइस, ब्राउन ब्रेड और ओट्स, और अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि केला, पालक और अन्य हरी सब्जियों में।

5. विटामिन सी और फ्लेवोनॉयड्स

विटामिन सी और फ्लेवोनोइड्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जो तनाव और चिंता को कम करते हैं, हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसके मुख्य खाद्य पदार्थ हैं खट्टे फल जैसे संतरा, अनानास और मैंडरिन, चॉकलेट और ताजी सब्जियां।

6. तंतु

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की खपत रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करने के अलावा आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, जो लोगों में चिंता का एक उत्कृष्ट विकल्प है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में से कुछ फल, सब्जियां, पूरे खाद्य पदार्थ, फलियां, अन्य हैं।

7. प्रोबायोटिक्स

कुछ वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि डिस्बिओसिस, जो आंतों के माइक्रोबायोटा का असंतुलन है, और आंत की सूजन भावनात्मक परिवर्तनों से संबंधित हो सकती है, जैसे कि चिंता और अवसाद। इसलिए, प्रोबायोटिक्स का उपयोग सामान्य माइक्रोबियल संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकता है और इस प्रकार चिंता और अवसाद के उपचार और रोकथाम पर संभावित प्रभाव पड़ सकता है।

प्रोबायोटिक्स को किण्वित खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि प्राकृतिक दही, केफिर, टेम्पेह और कोम्बुचा, हालांकि यह पूरक के रूप में भी खाया जा सकता है जो फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है।

प्रोबायोटिक्स और उनके लाभों के बारे में और जानें:

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

चिंता को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जिन खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए, वे हैं:

• चीनीऔर सामान्य रूप से मिठाई;
• मीठा पानी, जैसे औद्योगिक रस, शीतल पेय और ऊर्जा पेय;
• सफ़ेद आटा, केक, कुकीज़, स्नैक्स और सफेद ब्रेड;
• कैफीन, कॉफी, मेट चाय, हरी चाय और काली चाय में मौजूद;
• मादक पेय;
• परिष्कृत अनाज, जैसे सफेद चावल और सफेद पास्ता;
• खराब वसा, जैसे कि सॉसेज, सॉसेज, हैम, बोलोग्ना, टर्की ब्रेस्ट, भरवां कुकीज़, फास्ट फूड और फ्रोजन रेडी फूड।

चिंता एक व्यक्ति को सही निर्णय लेने से रोक सकती है और यहां तक ​​कि एक स्थिति के सामने उसे अपंग कर सकती है, लेकिन एक संतुलित आहार और लगातार शारीरिक गतिविधि तनाव और चिंता को नियंत्रित करने में मदद करती है।

चिंता मेनू

निम्न तालिका चिंता से निपटने के लिए 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:

मेनू पर बताई गई मात्रा उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि और रोगों की उपस्थिति के अनुसार भिन्न होती है, इसलिए आदर्श यह है कि पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया जाए ताकि एक संपूर्ण मूल्यांकन किया जा सके और इस प्रकार, एक पोषण संबंधी योजना जो कि आवश्यकताओं के अनुकूल हो विस्तृत किया जा सकता है।